Йога в качестве эффективного направления для развития гибкости.
По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.
Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.
В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными возможностями. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.
В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.
Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.
|
|
|
Проанализируем асаны, направленные на растягивание задней поверхности тела. Для удобства анализа разобьем заднюю поверхность тела на следующие участки:
а) шейный отдел позвоночника;
б) грудной отдел позвоночника;
в) поясничный отдел позвоночника;
г) область ягодичных мышц;
д) задняя поверхность бедра;
е) задняя поверхность коленного сустава;
ж) икроножные мышцы;
з) ахиллово сухожилие.
Все упражнения йогов, направленные на растяжение мышц задней поверхности тела, можно разделить на упражнения, выполняемые из исходного положения сидя, стоя и лежа.
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости с элементами йоги:
1. Стопы ставим параллельно, поднимаем мяч на уровень центра груди. встаем устойчиво, бедра должны быть параллельны. Располагаем пальцы ног так, чтобы вы твердо стояли на коврике. Втягиваем нижнюю часть живота, а копчиком тянемся вниз. Из этого положения поднимаем мяч над головой и при этом стараемся потянуть верхнюю часть тела, затем нижнюю. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
|
|
|
2. Опустите мяч и положите его на пол. Делаем позу "собаки" . Откатываем мяч как можно дальше от себя. Руки лежат на мяче на ширине плеч. Согните немного колени и отведите бедра назад, выкатывая мяч вперед. Расслабьте голову и шею. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3.Переходим к позе "трона" . Согните колени, слегка присядьте и возьмите в руки мяч. Поднимите его вверх как можно выше, но чтобы было удобно. Удерживайте баланс и у вас будут работать мышцы спины. Сделайте несколько глубоких вдохов.
4.Держа руки вверху напрягите ноги, чтобы перейти в позу "горы". И из этого положения переходим в позу "пальма на ветру". Потянитесь вверх и наклонитесь в правую сторону, а затем в левую. При этом поддерживайте дыхание через нос.
5. И снова переходим к позе собаки. Отступите немного назад, ближе к краю коврика, и откатите мяч. Расслабьте позвоночник. Сделайте несколько глубоких вдохов. Не забудьте расслабить голову и шею.
6.Переходим к упражнению на растяжку плечевых мышц, называемое позой "орла". Сядьте на мяч и найдите положение равновесия. Поднимите правую руку до уровня груди и согните под прямым углом, левой рукой обвейте правую так, чтобы ладони максимально соприкасались. Поднимите руки вверх, чтобы усилить растяжку. Затем перенесите вес на правую ногу и попытайтесь обвить ее левой. Постарайтесь сохранять равновесие. Но если вам это легко, попробуйте откатиться на мече чуть вперед. При этом поддерживайте дыхание через нос.
|
|
|
7.Перейдем к другой версии позы "трона" . Сядьте по середине мяча ноги расставьте так, чтобы бедра были параллельны. Поднимите руки вверх над головой и вытяните их полностью.(можно свести ладони для более сильного эффекта) .При этом поддерживайте дыхание через нос.
8.Переходим к позе "воина". Поворачиваемся боком и широко расставим ступни. Выверните правую стопу на 90°, а левую на 45°. Внешняя сторона левой стопы устойчива. А нога полностью выпрямлена. Правая нога должна стоять под углом 90°. Втяните нижнюю часть живота. А затем вытяните руки, чтобы они были параллельны полу. Сделайте несколько глубоких вдохов. Поднимите правую руку вверх , а левой обопритесь о ногу. Потяните руку вверх и посмотрите в потолок.(то же самое для другой стороны).
|
|
|
9.Переходим к позе "храма". Сядьте на середину мяча. Разведите стопы так, чтобы они образовывали прямой угол .Удерживайте колени прямо, напрягая мышцы ног. Втяните нижнюю часть живота так, чтобы устойчиво сидеть. Затем сведите руки вместе на уровне груди. Сместитесь немного от центра мяча и почувствуйте, как тянутся мышцы ног. При этом поддерживайте дыхание через нос.
10.Время отдыха. Переместитесь вперед, лежа на мече, опустите голову. Расслабьте шею и медленно дышите.
17 правил хорошей растяжки
1. Выполняйте статические упражнения на растяжку для сохранения и увеличения гибкости, но делайте это после силовой тренировки, а не перед ней.
2 .Растягивайте перенапряженные мышцы во время силовой тренировки сильной части тела.
3. Используйте вытяжение, чтобы увеличить амплитуду движения и уменьшить риск компрессии или ущемления суставов.
4. Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой или положением определенных частей тела. Со временем мышцы укорачиваются, и это способствует фиксации неправильного положения. К схожим проблемам ведет постоянно повторяющаяся двигательная активность с ограниченной амплитудой движения (без максимально возможной амплитуды).
5. Растягивайте мышцы и связки позвоночника между подходами к компрессионным упражнениям, таким как приседания или жим сидя. Случается, что люди теряют 20-40 мм роста после силовой тренировки! Вис на перекладине поможет решить вопрос с декомпрессией позвоночника.
6. Изучите свое тело на предмет перенапряженных мышц, а затем воздействуйте на проблемную зону с помощью растяжки. Всегда растягивайте напряженные мышцы в первую очередь, поскольку они могут ограничивать ваши возможности при выполнении упражнений с максимальной амплитудой движения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед основной тренировкой.)
7 .Отдавайте предпочтение растяжке с замкнутой кинетической цепью, а не открытой. Большинство людей растягивают мышцы задней поверхности бедра, забрасывая ногу на скамью, и наклоняясь в направлении пальцев стопы. Это пример растяжки с открытой цепью. Исследования показали, что растяжка с замкнутой кинетической цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любой тип растяжки, который сопровождается давлением на подошвы или ладони (это закрывает цепь) в большей степени активирует мощный рефлекс растяжения. Наклоны к стопам в положении стоя и растяжка сидя – это, на самом деле, совершенно разные процессы для вашей нервной системы.
8. Выполняйте плавные движения для восстановления. К примеру, популярное упражнение «потягивающаяся кошка».
9. Растягивайте окружающие мышечные группы для увеличения амплитуды движения. Возьмите для примера подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) – плотное фиброзное образование из соединительной ткани, которое проходит по наружной поверхности бедра и очень плохо поддается растяжке. Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на мышцы, находящиеся по обе стороны от ПБТ, в частности, квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати.
Что делать нельзя:
10. Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.
11. Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой.
12. Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна.
13. Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия.
14. Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.
15.Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!
16. Нельзя верить мифу, что силовой тренинг лишает вас гибкости! На самом деле, полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность. Как минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре. Более того, тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость! Немало исследований подтверждают правоту этих слов.
17. Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость.
Литература
Евсеев Ю. Физическая культура. Учебник для ВУЗов. Феникс. 2008.
Евсеев С.П. Адаптивная физическая культура. Терра-Спорт, 2003.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. Инфра-М, 2007
Сулейманов И.И. Введение в предмет "Физическая культура учащихся и студентов" : учеб. пособие / Сулейманов И.И.; ОГИФК. - Омск, 2003
Васильков А. Теория и методика спорта. Учебник. Феникс, 2008.
Щеголев В.А. Физическая культура и спорт в воспитании студентов : учеб.-метод. пособие / Щеголев В.А.; ВЛГИФК. - Великие Луки, 2005
Дата добавления: 2018-06-01; просмотров: 181; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!