Краткая программа для гибкости
Упражнения на гибкость является важной частью физической подготовки, кроме того они помогут вам дольше оставаться в строю. Для тех, кто получал травмы мышц, а так же для людей с короткими мышцами была разработана специальная программа растяжек.
Таблица 15-8: Краткая программа развития гибкости
| Позиция тела | Упражнения на растяжку | |
| Держите каждое положение тела 15-30 секунд, если необходимо выполните на обе стороны | ||
| Стоя | Положить голову на плече | Завести руку за лопатку |
| Сгибание грудного отдела позвоночника (Upper Back Stretch) | Растяжка трицепса | |
| Swimmer’s Stretch | Растяжка боковой поверхности бедра (ITB Stretch) | |
| Сидя | Растяжка подколенных связок и ахилла (3 Way Hurdler’s Stretch) | |
| Лежа на спине | Скручивание таза (Supine Back) | Подтягивание коленей к груди (Hipstretch) |
| Лежа на животе | Погибы (Torso Prone) | Растяжка передней поверхности бедра (Prone Quad) |
| На коленях | Выпады в позе «лучника» (Kneeling Lunge with Pelvic Tilt) | Растяжка ахилла (Achilles Stretch) |
| Стоя | Растяжка подколенных связок с упором руками в стену (Gastroc Stretch) | Растяжка ахилла с упором носка в стену (Soleus Stretch) |
Проверка физической подготовки в спецназе ВМФ
Тест на физическую пригодность в спецназе ФМВ (PRT) упражнения выполняются одно за одним, как единый комплекс , перерывы межу упражнениями не менее 2х и не более 15 минут, перерыв между бегом и плаванием не более 30 минут.
|
|
|
Тест включает в себя следующие упражнения ( список приведен в порядке выполнения упражнений):
· Подтягивания
· Приседания
· Отжимания
· Бег 5 км
· Плавание 900 м
Первое упражнение, подтягивания, не ограниченно по времени, приседания и отжимание имеют ограничения 3 минуты, все упражнения должны выполняться строго по техники, за каждое упражнение начисляются баллы в зависимости от возраста и количества выполненных повторений.
Бег и плавание засекаются по секундомеру, баллы начисляются в зависимости от затратного на преодоление дистанции времени, а так же по возрасту тестируемого.
После завершения всех испытаний баллы суммируются, и считается общий балл.
Наибольшее количество баллов за каждое упражнение – 100, таким образом можно набрать 500 баллов, которые разбиты на пять групп
· Выдающийся 425-500
· Отличный 350-424
· Хороший 275-349
· Удовлетворительный 200-274
· Провал <200 или <40 за любое упражнение
(как конкретно считать результаты теста не написано)
Финальный комментарий от контр-адмирала Смита (RADM Smith)
Эта книга, является прекрасным руководством, которое охватывает все необходимые знания, для того что бы сохранять те физические качества которые необходимы военнослужащему спецназа ВМФ.
|
|
|
В качестве своего вклада в я предлагаю вариант «опустошающей» программы по ФП, которая приведена в таблице 15-11. Движение по этой программе заключается в следующем, на первой «станции» сначала выполните повторения указанные для первого подхода каждого упражнения, затем выполните, второй и.т.д. Как только все подходы во всех упражнениях будут завершены, переходите к следующей «станции». Задача – уложиться в отведенное время.
Естественно что данный комплекс противоречит всем каноном современного фитнесса, и спорта, но этот комплекс научит вас переносить боль и дискомфорт, пробудит в вас инстинкты, которые теперь стараются избегать.
Этот комплекс восходит к первому старшему корабельному старшине (SCPO), из двенадцатого отряда подводных диверсий (UDT-12)- Фрэнку Перри, этот отряд держал первенство среди других отрядов на Западном побережье не менее чем 15 лет.
Некоторые из упражнений были позаимствованы из комплексов ФП других отрядов «котиков», и добавлены что бы сделать комплекс менее однообразным, так же я попытался учесть равномерность нагрузки на все мышцы, что бы соблюсти мышечный баланс.
|
|
|
Конечно, я не ограничиваю вас только этими упражнениями, вы вольны добавлять и свои, но если у вас получиться закончить этот комплекс за 2 часа 15 минут можете преподавать его гражданским за деньги, как уже делают некоторые «Котики» со своими программами.
Но самое главное, непременно выполните этот комплекс со своим взводом, ведь не что так не объединяет, и не укрепляет братство, как общая боль!
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 236; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!