Прочие советы по работе с роликом
Второй сет с роликом у Вас получится слабее из-за того, что Вы устанете в первом сете. Из-за этого Вам, вероятно, нужно будет отдохнуть чуть подольше между двумя сетами. Если Вы делаете это упражнение дома, то Вы можете делать один сет на сгибание рук в одно время дня, а второй сет на разгибание рук — в другое время дня. Или в один день делайте сгибание, а в другой день — разгибание.
Что касается веса отягощения, то у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете использовать один и тот же вес как для сгибания, так и для разгибания. В этом случае, Вам нужно доходить до отказа в обоих сетах и смириться с тем, что число повторений в обоих сетах будет разным. Во-вторых, Вы можете увеличивать вес перед тем, как тренировать более сильные мышцы. Определите, какие мышцы у Вас сильнее — сгибатели или разгибатели. Затем стремитесь подобрать вес так, чтобы в обоих сетах количество повторений было примерно одинаковым. Но это подразумевает, что Вы всегда выдерживаете одну и ту же паузу отдыха между обоими сетами. Если Вы будете отдыхать каждый раз разное количество минут, то это повлияет на Вашу силу и Вы не сможете нормально отслеживать прогресс в рабочих весах. Будьте последовательны в отношении того, как и когда Вы выполняете обе сета с роликом.
Накручивая верёвку на ролик, смотрите, чтобы Ваша одежда не мешала пальцам. Рубашку нужно перед сетом заправлять в штаны, а ролик держать в нескольких сантиметрах от тела или ног.
|
|
|
Возможно, Вы почувствуете, что более сильная рука отбирает работу у более слабой руки. Избегайте этой тенденции. Осознанно старайтесь вовлекать в работу обе руки одинаковым образом — как при подъёме веса, так и при его опускании.
Наносите на кисти немного мела. Это поможет Вам укрепит хват — в зависимости от поверхности Вашего ролика. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какое количество мела является для Вас оптимальным.
Из-за того, что в упражнениях с роликом невозможно использовать большой вес, без микроблинов Вам будет трудно наращивать нагрузку прогрессивно. Можно подвесить к верёвке гантель фиксированного веса, но Вам придётся придумать способ, как переходить от одной гантели к другой. Например, не увеличивайте за раз нагрузку на 2,5 кг, пытаясь перейти с 20 кг гантели к другой весом 22,5 кг. Вместо этого, используйте маленькие блины, чтобы наращивать нагрузку на более чем на 100-200 г за раз. Прикрепляйте эти микроблины либо к гантели, либо к самой верёвке. Вместо того, чтобы подвешивать гантель с блинами, Вы можете подвешивать одни блины.
Важное напоминание
Выучиться хорошей технике по одним лишь фотографиям нельзя. Пожалуйста, не пропускайте текст, которым сопровождаются фотографии. Изучайте его очень внимательно.
|
|
|
Часть 3 — Важные дополнительные моменты
Контрольные карточки по технике
Есть много моментов, которые необходимо держать в памяти в процессе «капитального пересмотра» техники выполнения знакомого Вам упражнения или в процессе разучивания техники нового для Вас упражнения. Начнём с того, что запомнить все эти моменты Вы не сможете. Но со временем Вы научитесь выполнять упражнение технично почти на автомате — при условии, что Вы будете серьёзны и внимательны.
Составляйте контрольный лист для каждого упражнения, которое нуждается в таковом, на отдельной карточке. Эта карточка будет гарантировать, что Вы не забудете те ключевые моменты техники, которые ещё не запечатлелись в Вашей памяти. Даже у опытного атлета могут появиться плохие привычки в технике и он тоже получит лишь пользу от составления такой контрольной карточки, которая будет напоминать ему о правильной технике.
Сделайте отдельную контрольную карточку по технике для каждого упражнения, нуждающегося в таковой. Шрифт должен быть удобочитаемым и понятным. Перед выполнением упражнения просматривайте карточку. Конечно, читать её во время выполнения самого упражнения Вы не сможете. Контрольный список по технике должен быть кратким. Но каждая фраза или слово должны напоминать Вам о том, на что Вы должны обратить особое внимание.
|
|
|
Пример контрольной карточки
Вот Вам пример контрольной карточки для становой тяги. В этой книге в скобках Вы можете прочитать расшифровку каждого пункта, но в реальной карточке этой расшифровки не будет.
1. Мел (нанести на ладони мел).
2. Ноги (правильно поставить ступни).
3. Бёдра. (бёдра в правильном положении — голеностопный, тазобедренный и плечевой суставы на одной вертикальной линии).
4. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
5. Колени первыми (сначала сгибаются колени, а потом уже тазобедренные суставы).
6. Медленное опускание.
7. Прямые руки (руки должны быть прямыми как при опускании вниз, так и при подъёме вверх).
8. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
9. Шраг и наращивание усилия (сделать шраг и затем одновременно упереться в пол пятками и тянуть спиной).
10. Лопатки (держать лопатки прижатыми друг к другу).
11. Симметричное опускание (опускать гриф на пол симметрично и под контролем).
Помощник или тренировочный партёр может принести Вам немалую пользу, если будет напоминать о конкретных технических моментах, на которые стоит обратить внимание. Это поможет Вам гарантировать, что Вы не нарушаете ни один из пунктов из контрольного списка. Это применимо к сетам, состоящим из любого количества повторений, но, прежде всего, к сетам, состоящим из высокого числа повторений, в которых трудно держать концентрацию на высоте всё время. Резкое замечание из уст партнёра или помощника поможет Вам не отклоняться от техники. Предположим, для примера, что Вы «потеряли» траекторию движения во время сета приседаний. Это снижение контроля уменьшить Вам шанс на то, что Вы сделаете положенное количество повторений, но увеличит Ваш шанс на то, что Вы травмируетесь.
|
|
|
Несмотря на всю пользу контрольных карточек, они не заменят вдумчивого изучения подробного описания техники, приведённого в этой книге. А после того, как Вы изучите всю эту книгу, Вам нужно будет регулярно возвращаться и перечитывать её. Просматривайте технику тех упражнений, из которых состоит Ваша программа, чтобы гарантировать, что Вы делаете все упражнения абсолютно технично. Никто не может помнить всё. Такое повторное чтение принесёт пользу всем.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 253; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!