Место жима ногами в программе
Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице — как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте — это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.
Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.
Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.
|
|
|
Работа с рычагом
Главные работающие мышцы:
Предплечья.
Краткое описание:
Рука выпрямлена в локте, поднимите гриф с помощью движения в лучезапястном (и, возможно, плечевом) суставе.
Вступление
На фотографиях, изображённых ниже, Вы можете увидеть выполнение упражнения, чьё описание приводится в этой главе.
Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца, когда рычаг находится впереди атлета.
Возьмите гриф от гантели и прикрепите блины лишь к одному его концу. Встаньте прямо, прямая рука свисает сбоку, держите гриф за тот конец, где нет веса. Нагруженный блинами конец грифа должен быть впереди от Вас. Сгибая руку лишь в лучезапястном суставе, поднимите нагруженный конец грифа и опустите его снова вниз. Не сгибайте руку в локте и не двигайте в плече. Сделайте максимальное количество повторений одной рукой, затем проделайте упражнение другой рукой. Затем сделайте это упражнение вновь, но на этот раз держите гриф гантели так, чтобы его нагруженный конец оказался позади Вас. Второй вариант позволит Вам сделать большее количество повторений с тем же самым весом. Или же, Вы можете взять больший вес для второго варианта, чтобы число повторений в первом варианте и втором оказалось примерно равным.
|
|
|
Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца, когда рычаг находится позади атлета.
Вам необязательно пользоваться грифом от гантели или специально сделанным рычагом. Можно использовать биту для игры в крикет или бейсбол, молот или метлу. Если Вы не можете поднять вес, держась за самый конец рычага, то передвиньте Ваш хват чуть пониже, ближе к центру. А затем, по мере роста силы Ваших предплечий, беритесь всё ближе и ближе к концу. В качестве альтернативного варианта, Вы можете браться за рычаг двумя руками — в этом случае, Вы сможете держать его за самый конец. Выполняйте упражнение двумя руками до тех пор, пока Ваши предплечья не окрепнут достаточно для того, чтобы Вы могли тренировать каждую руку по отдельности.
У этих двух базовых вариантов упражнения с рычагом есть много модификаций. Не обязательно делать упражнение стоя. Вы можете, например, встать на колени и поднимать рычаг с пола. Поднимайте рычаг, без сгибания руки в локте, до тех пор, пока рука не будет параллельна полу. В варианте, когда рычаг находится впереди Вас, Вы можете прорабатывать две руки одновременно или каждую руку поочерёдно. В варианте, когда рычаг находится позади Вас, Вы можете присесть, взять рычаг и встать, держа рычаг параллельно полу, а свою руку — вертикально и выпрямленной в локте. Или же, Вы можете брать рычаг со скамьи, а не с пола. Используя своё воображение, Вы сможете придумать множество способов тренировки мышц предплечий и запястий до отказа с помощью рычага.
|
|
|
Работа с рычагом, когда Вы поднимаете руку впереди до параллели с полом, даёт очень большую нагрузку на локтевой и лучезапястный суставы. Уделите несколько недель постепенному наращиванию нагрузки и интенсивности, прежде чем достигните весов, требующих от Вас максимальных усилий. Если Вы поспешите и начнёте тренироваться с рычагом сражу же интенсивно, то, скорее всего, Вы травмируетесь. В этом отношении намного безопаснее работать с рычагом, когда рука остаётся вертикальной.
|
|
|
Блины небольшого веса, т.е. блины легче 1,25 кг, являются очень ценным инструментов для наращивая нагрузки в любых упражнениях. Но в упражнениях, где работа с большими весами в принципе невозможна — например, в упражнениях с рычагом — без маленьких блинов и вовсе не обойтись. Без них наращивать нагрузку постепенно невозможно.
L-разводка
Главные работающие мышцы:
Внешние ротаторные манжеты плеча, задние дельты.
Краткое описание:
Держа руку согнутой в локте, не изменяя положения локтя и угла в нём, поверните руку наружу.
Вступление
Ценность этого незаменимого упражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами.
Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».
Задуматься над важностью специализированных упражнений для внешних ротаторных манжет плеча меня заставила книга “The Seven-Minute Rotator Cuff Solution” д-ра Джозефа М.Хорригана и Джерри Робинсона.
Для выполнения L-разводки, как ни для какого другого упражнения, особенно незаменимыми будут диски маленького размера. С их помощью Вы сможете наращивать нагрузку постепенно и прогрессивно.
L-разводка лёжа
Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель очень лёгкого веса. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока Ваше левое предплечье не прижмётся к мышцами пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку. На опускании делайте вдох, на подъёме веса — выдох. Закончите сет, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для правой стороны.
L-разводка лёжа, начало и середина движения. Поднимайте предплечье, держа его как можно ближе к вертикали.
Упражнение необходимо делать медленно — поднимайте вес как минимум 2 секунды, опускайте тоже 2 секунды. Вес нужно брать такой, чтобы Вы смогли с ним сделать не менее 8 повторений.
Мужчины могут начинать делать это упражнение с 2,5 кг, женщины должны взять в два раза меньше. Нагрузку увеличивайте очень медленно. В зависимости от Вашего тренировочного опыта, Вам понадобится не менее года, чтобы увеличить нагрузку до 5 кг. Это — довольно приличный вес для такого упражнения. А нагрузка в 7 кг окажется достаточной даже для очень сильного мужчины.
Никогда не делайте L-разводку до отказа. Заканчивайте сет за одно повторение до отказа. Если Вам приходится поднимать локоть, чтобы завершить движение, или немного перекатываться назад, то это значит, что Вам нужно уменьшить нагрузку.
L-разводка поможет Вашим плечам. Но если будете делать её слишком часто или если станете набавлять вес слишком быстро, то это упражнение может навредить Вашим плечевым суставам. Через несколько месяцев после того, как Вы начнёте регулярно делать L-разводку лёжа, можете переходить к L-разводке стоя, или даже делать оба эти варианта. Делайте по одному рабочему сету для каждой руки.
L-разводка стоя
Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
L-разводка стоя
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. Левую руку держите согнутой в локте под нужным углом на протяжении всего упражнения. Угол между скамьёй и Вашими плечами должен быть примерно 60 градусов и уж точно меньше 90 градусов.
В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу. В этой точке Ваше левое предплечье будет внизу с другой стороны скамьи. Затем медленно поднимите вес вверх. На опускании делайте вдох, на подъёме веса — выдох. На протяжении всего сета Вы должны сохранять начальную позицию, где верхний край скамьи совпадает по высоте с Вашими сосками. Не опускайте и не поднимайте торс. Когда закончите упражнение для левой стороны тела, возьмите вес в другую руку и выполните упражнение для правой стороны тела.
Что касается правил безопасности, то L-разводка стоя здесь мало чем отличается от варианта лёжа: темп движения должен быть медленным и подконтрольным, избегайте сетов из низкого числа повторений, не меняйте положения локтя или угол в нём во время сета и не работайте до полного отказа.
Тренировка шеи
Главные работающие мышцы:
Мышцы шеи.
Краткое описание:
Совершайте движения головой, сидя, стоя или лёжа.
Над мышцами шеи нужно работать 1-2 раза в неделю. Развитые мышцы шеи не только украсят Вашу внешность, но и защитят Вас от травм — как в спортзале, так и в обычной жизни.
Как минимум, в качестве отягощения можете выступать Вы сами — возможно, для этого Вам понадобится полотенце, которое Вы будете держать в руках. Или же, Вы можете выполнять упражнения с помощью внимательного партнёра. Однако не советую Вам тренировать шею с помощью так называемого «моста» и упражнений на его основе, т.к. такой способ тренировки мышц шеи очень травмоопасен, Вы можете повредить шейный отдел позвоночника. Упражнения на основе «моста» заставляют человека удерживать свой вес, опираясь о поверхность пола лишь головой и ступнями — либо лицом к полу, либо спиной к нему. Такое движение можно часто увидеть в борьбе, поэтому такой вид упражнения называется «борцовский мост».
Пример «моста». Избегайте тренировать шею подобным способом!
Если у Вас есть тренажёр для тренировки шеи в четырёх направлениях, то пользуйтесь им. Можно использовать и специальные лямки для головы, но они довольно неудобные.
Давайте взглянем, как нам предлагает тренировать шею Дик Коннер в журнале “Hardgainer”, выпуск номер 40. Купите большой и мягкий спортивный мяч. Мяч должен быть не очень жёстким. Зажмите его между головой и узкой вертикальной опорой. Не используйте в качестве опоры стену, т.к. в этом случае Вам не за что будет держаться для равновесия. Лучше использовать какую-нибудь опору, которая позволяет Вам держаться руками за неё по бокам — например, дверной косяк. Однако держаться нужно лишь для того, чтобы не потерять равновесие, а не так, чтобы облегчить мышцам шеи выполняемую ими работу. Вдавите свой лоб в мяч. Сделайте сет из медленных повторений. Первые несколько повторений в сете делайте легко, а затем давите на мяч сильнее. Повернитесь кругом и сделайте то же самое упражнение, только на этот раз Вы будете вдавливать в мяч затылок. Таким же образом проработайте боковые части шеи. Прогрессивная нагрузка в этом упражнении заключается в том, что Вы должны постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать силу, с которой Вы надавливаете головой на мяч.
А вот ещё одно простое упражнение для шеи: лягте на скамью лицом вверх так, чтобы голова и шея свисали с края скамьи. На лоб положите полотенце, свёрнутое несколько раз, а сверху, в качестве отягощения — блин от штанги. Опускайте и поднимайте голову, держа блин обеими руками. Руки должны держать блин для того, чтобы он не упал с головы, а не для того, чтобы помочь поднимать его. Теперь лягте на скамью лицом вниз, а блин положите на затылок, чтобы проработать заднюю часть шеи. Возможно, чтобы сделать упражнение более безопасным, Вы можете использовать в качестве отягощения не блин, а собственные руки. После нескольких разминочных повторений надавливайте руками на голову так, чтобы каждое повторение давалось с трудом.
Работать над шеей нужно осторожно и с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Если Вы, в конце концов, станете работать над шеей в четырёх направлениях (вперёд, назад и в обе стороны вбок) с тяжёлой нагрузкой 1-2 раза в неделю, то мышцы Вашей шеи значительно увеличатся в размере. Самое главное — постоянно, из месяца в месяц, наращивать нагрузку. Если Вы действительно хотите увеличить мышцы шеи, то Вам придётся отнестись к этим упражнениям серьёзно.
Нагрузку следует подбирать такую, чтобы Вы могли выполнять сеты, состоящие из среднего или высокого количества повторений — как минимум из 10-ти повторений. Не пытайтесь делать упражнений по неестественно большой амплитуде. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, а первые несколько повторений в каждом сете — лёгкие. Никогда не дёргайте головой, выполняя упражнения на шею. Все повторения должны быть плавными.
Несмотря на то, что шея легко откликается ростом на тренировки, является легко травмируемой частью тела, особенно при наклонах головы вбок. Если Ваша шея легко травмируется, то делайте лишь наклоны головы вперёд и назад.
Ввиду того, что в упражнениях на шею в принципе невозможно использовать большие веса, наличие и использование блинов небольшого веса становится особенно критичным для прогрессивного наращивания нагрузки. Такие небольшие «довески» позволят Вам увеличивать нагрузку плавно и осторожно.
Примеры простых упражнений на шею.
Частичный жим над головой
Главные работающие мышцы:
Дельты, трицепсы, трапеции.
Краткое описание:
Сидя, двигайте гриф над головой по амплитуде в несколько сантиметров.
Вступление
Частичный жим над головой, т.е. когда штанга двигается в верхней части амплитуды по траектории длиною 7-10 см, позволяет Вам целенаправленно сместить нагрузку на боковые головки дельтовидных мышц, не прибегая к изолированным упражнениям. Будучи, по сути, базовым, это упражнение (которое также называется «локаут над головой») прорабатывает и другие мышцы помимо боковых головок дельтовидных мышц. Вы можете использовать это упражнение в качестве альтернативы полноамплитудному жиму над головой.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 364; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!