Пашчимоттанасана: техника выполнения
Крест Будды» Каждое занятие хорошо начинать с эмоциональной настройки и очищения энергетики окружающего пространства. Для этого существует прекрасный приём, известный под названием «крест Будды». Он выполняется так: Для этого лучше всего сесть в так называемую «позу ученика»: садимся с прямой спиной на пятки, носки ног назад, ладони рук на бёдрах. Пошлём волны своей доброжелательности, любви из грудной клетки вперёд в пространство с формулой: «Да будут все существа мирны! Да будут все существа спокойны! Да будут все существа блаженны!». Каждое из этих трёх состояний сначала создаём в себе (в грудной клетке) и затем излучаем вовне вперёд. Потом всё повторяем направо, назад, налево, вверх и вниз. Это — мощный приём гармонизации и себя, и энергетики окружающего пространства, и существ, пребывающих в нём. 1.Упражнения с кобчиком. А) · Лягте на спину на твердой ровной поверхности так, чтобы голова, туловище и ноги находились на одном уровне. Руки свободно положите вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и подтяните обе стопы к ягодицам так, чтобы пятки располагались недалеко от ягодиц, колени были подняты вверх, а ступни и пальцы ног всей поверхностью касались опоры. · Закройте глаза и, отпустив на свободу внимание, дождитесь расслабления психики. · По возможности, расслабьте все тело. · Осознайте всю зону контакта вашего тела с поверхностью опоры. · Перенесите внимание на область поясницы и 1–2 минуты отстранено понаблюдайте за своими ощущениями, присутствующими в данной области тела. · Осуществляя выдох, прижмите пять поясничных позвонков к опоре, осознавая, как ваш таз (и кобчик) приподнимается и крестец отрывается от опоры. Старайтесь не перенапрягать мышцы живота, выполняя движение за счет плотного прижимания пяти поясничных позвонков к опоре. · Осуществляя вдох, расслабьтесь, освобождая поясничную область, позволив крестцу опуститься вниз и коснуться опоры. · Повторяйте движения, описанные в пунктах 6 и 7, в наиболее естественном для вас темпе, стараясь выполнять их неспешно, плавно, с кошачьей грацией. · Выпрямите ноги в коленях, положив их на опору на ширину. · Отстранено наблюдайте за своими телесными ощущениями до тех пор, пока у вас не возникнет потребность в активной двигательной деятельности. Б) Продолжаем лежать в том же положении и начинаем движение как-будто рисуем кобчиком окружность в одну сторону и в другую. Внутри позвоночного столба находится спинной мозг и осуществляется циркуляция спинномозговой жидкости. Фактически позвоночник связывает в единое целое туловище и голову. При этом древние индийские мудрецы считали головной мозг всего лишь придатком спинного мозга, верхним концом спинного мозга. Именно в силу подобных воззрений появилась на свет практика «кундалиии йоги». Древние китайцы считали, что на пути свободной циркуляции спинномозговой жидкости существуют три преграды, три заставы, одна из которых находится в области затылка, другая — в межлопаточной области, а третья — в районе пояснично-крестцового отдела позвоночника. 2..Исходное положение – лежа на спине.Кистями согнутых рук обхватываем с внешней стороны ноги в районе колен. Усилием рук (кистей) пытаемся соединить колени, преодолевая их сопротивление, а соединив колени, выполняем обратное движение, ни на секунду не прерывая и не ослабляя усилий рук. Тренируем одновременно руки, ноги, и тренажер нам здесь не понадобится – ведь удобнее самому регулировать нагрузку, охватить в 2 раза больше количество мышц, и в 2 раза сэкономить время. И. п. – то же, но кисти теперь находятся между коленями (внутри процесса), и мы будем ими разъединять ноги с обязательным возвратом в исходную позицию. Устанавливаем руки так, как нам удобнее и целесообразнее. 3. Принимаем положение упор лежа для отжиманий, ноги при этом стоят на коленях разведенных максимально широко в стороны, бедра провисают над полом, а ступни сведены вместе, и отжимаемся 4. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз. Плавный вдох, поднимаем верхнюю часть тела ( голова продолжение спины) как можно выше без помощи рук, живот при этом должен быть прижат к полу. Ягодицы и ноги - расслаблены. Медленный выдох и возвратитесь в исходное положение. И продолжаем делать в динамике.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Шалабхасана (поза саранчи)
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.Можно использовать сжатые кулаки – положить их под бедра.
С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. На вдохе опускаем.И продолжаем делать в динамике.
6.Упражнение "Дханурасана" (лук)
Лечь на живот, захватить руками лодыжки ног, вдохнуть воздух и прогнуться. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.
|
|
|
Энергетический вариант: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистаны, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3-4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистане.
Психологическое ощущение: нужно вызвать чувство возрастания внутренней силы.
7.Поза верблюда в йоге по-другому называется уштрасана.
Выполнять даннуюасану следует в следующей последовательности:+
· Исходное положение – стоя на коленях, раздвинутых для устойчивости. Спину нужно выпрямить, ступни развернуть вверх, а голову расположить на одной вертикали с бедрами и туловищем;
· Совершается медленный неглубокий прогиб назад с одновременным легким поворотом в правую сторону. Правой рукой необходимо дотянуться до пятки одноименной ноги. Затем ладошку распределяют по стопе и руку выпрямляют в локте;
· Не отпуская пятку, совершают легкий разворот влево и свободной рукой дотягиваются до пятки одноименной ноги. Ладошку распрямляют на стопе и выпрямляют руку;
· Голову отводят назад, где она должна практически повиснуть на расслабленной шее;
· Выход из позы совершается в обратном порядке.
Важным условием правильного выполнения является ритмичное и неглубокое дыхание, на выдохе следует усиливать прогиб позвоночника. Войдя в позу верблюда, удерживайте ее, сколько сможете. Выполнить асану будет легче, если мускулатура ног и спины будет максимально расслаблена. Живот следует тянуть вверх и вперед. Чем сильнее получиться расслабить спину, тем легче будет выполнить уштрасану. Поясничная область будет сжиматься, вес телапримут колени, а не руки. 
Пашчимоттанасана: техника выполнения
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях — это исходное положение. Расслабьтесь, дышитенормально,сознание направляйте на спину (вообще можно «пробежаться» вниманием по всей задней поверхности тела, начиная с затылка, и до пяток).
Итак, из исходного положения, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии (если говорить точнее, от того места, где ноги соединяются с туловищем), а не от верхней части спины.
Начиная наклон, подтяните живот (также полезно подтянуть вперед и вверх мышцы промежности) — это не только облегчит выполнение позы, но и усилит ее положительное воздействие на организм.
Во время наклона руки, как бы скользят по ногам в сторону стоп. Задача состоит в том, чтобы достать до носков. Если это пока не получается, постарайтесь дотянуться до лодыжек или до пяток (или до чего вы там сможете дотянуться), и ухватиться за них руками.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 196; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!