На сегодняшний день одной из эффективных методик борьбы с ожирением считается белковая диета. В качестве примера можно привести диету Дюкана
Пьер Дюкан – известный французский врач-диетолог.Более 30 лет он разрабатывал свою методику похудения. Его книга «Я не умею худеть» была переведена на 14 языков и стала бестселлером во многих странах, в том числе и в России.
Разработанная им диета состоит из 4 этапов: 2 начальных этапа направлены на потерю лишних килограммов, а 2 последующих ‒ на закрепление достигнутых результатов. В ходе диеты следует руководствоваться списком из 100 разрешенных продуктов, которые можно потреблять в любых количествах до появления чувства сытости.
Этап атаки: потребление 72 богатых протеинами продуктов на выбор позволяет активировать процесс похудения.
Этап чередования: чередование дней ЧБ (Чистых белков) и БО (Белково-овощных). Введение в рацион 28 рекомендуемых овощей.
Этап закрепления: усваивание организмом новых пищевых привычек.
Постепенное введение в рацион продуктов с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи. Т.н. «чисто белковый четверг» помогает при необходимости еженедельно корректировать свой вес во избежание его резких колебаний.
Этап стабилизации: потребление любой пищи без ограничений с соблюдением 3 правил в течение всей жизни.
• ЧБ четверг: потребление исключительно белковой пищи 1 день в неделю
• 20 минут ходьбы в день и отказ от лифта
• 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
- Во время соблюдения диеты Дюкана необходимо максимально снизить потребление соли, потому что слишком соленая пища удерживает жидкость в организме. К тому же соль обостряет чувство голода.
|
|
|
- Вся диета должна сопровождаться обильным питьем воды. Согласно методике Дюкана, необходимо выпивать не менее 2-х литров жидкости в день. Во-первых, жидкость, заполняя желудок, утоляет чувство голода. Во-вторых, жидкость выводит шлаки, очищая организм, что крайне важно во время диеты.
Другой подходк борьбе с лишним весом предложил Мишель Монтиньяк.
В конце семидесятых годов, желая избавиться от лишнего веса, Монтиньяк начал изучать проблему питания. В результате, он разработал оригинальную методику борьбы с лишним весом, основанную на принципе гликемических индексов в практике похудения. Новый подход к питанию сначала прошёл апробацию на самом авторе, которому всего за три месяца удалось избавиться от пятнадцати килограммов веса. Так Мишель Монтиньяк на собственном опыте показал, что вполне возможно похудеть, не ограничивая дневную калорийную нагрузку.
Диета Монтиньяка состоит из двух фаз.
Первая фаза: снижение веса.Продолжительность этой фазы зависит от величины лишнего веса. Она состоит в том, чтобы, помимо разумного выбора жиров и белков, употреблять в пищу только те продукты, гликемический индекс (ГИ) которых равен или ниже 50. Цель в том, чтобы после каждого приема пищи организм вырабатывал как можно меньше инсулина, что не только исключит всякую возможность отложения жиров (липогенеза), но и, напротив, приведет в действие механизм расщепления жировых запасов (липолиз), которые будут сжигаться за счет повышения энергозатрат на пищеварение (пищевой термогенез).
|
|
|
Вторая фаза: стабилизация веса и его контроль. В этой фазе выбор продуктов, содержащих углеводы, также будет осуществляться исходя из их гликемического индекса (ГИ), но возможности здесь более широкие. На данном этапе актуализируются такие понятия, как гликемическая нагрузка (принимающая в расчет не только источник углеводов, но и их количество в продукте) и гликемический результат приёма пищи. Во второй фазе при определенных условиях возможно употребление всех углеводов, включая даже те, ГИ которых высок.
Метод Монтиньяка представляет собой режим питания, количественно не ограничивающий приёмы пищи, но при этом сбалансированный. По сути дела, он основывается на выборе предпочтительных продуктов внутри каждой группы: жиров, белков и углеводов. Их отбор осуществляется исходя из их специфических свойств (физико-химических характеристик), а также их способности вызывать метаболические реакции, обеспечивающие профилактику лишнего веса.
|
|
|
Пирамиды питания.
Пирамида питания или пищевая пирамида – схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.
Гарвардская пирамида питания
В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.
|
|
|
Основание данной пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты – источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г. в день) и 3 порции овощей (400-450 г.).
На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного – орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) – и животного происхождения – рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.
Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.
На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.
В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.
В январе 2007 года статус государственной программы в США получила разработанная в 2005 году Министерством сельского хозяйства пирамида MyPyramid. Основными принципами, заключёнными в новую пирамиду, являются физическая активность, умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.
В отличие от прежних пирамид, новая делит продукты по группам на другой лад. Так, MyPyramid состоит теперь не из горизонтальных слоёв, а из сегментов, каждый из которых обозначает ту или иную группу продуктов (в порядке расположения в пирамиде, начиная слева): злаки, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, мясо и бобовые. О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине сегментов – чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий сегмент принадлежит группе жиров.
Теперь человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные пропорции. Таким образом, данная пирамида делает акцент на индивидуальный подход к подбору питания. Сбоку от пирамиды изображён человечек, взбирающийся по ступеням, который символизирует необходимость физических упражнений.
Другие виды пищевых пирамид:
Помимо широко распространённых пирамид, ориентированных в первую очередь на жителей Америки и Европы, существуют также менее популярные пирамиды, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона, а также пирамиды для определённых слоёв населения, к примеру, пирамида питания для детей, пирамида для вегетарианцев и т. д.
- Пирамида питания для вегетарианцев, в зависимости от вида вегетарианства, не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц. Белковые продукты животного происхождения заменены на продукты растительного происхождения (тофу, бобовые, орехи), также даны рекомендации к употреблению витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для вегетарианцев (повышенная потребность в железе, кальции, витаминах В12 и D)
- Азиатская пирамида питания содержит большое количество овощей, а также типичные для региона рис, соевые продукты и зелёный чай. Для некоторых азиатских стран характерны пирамиды без содержания молочных продуктов в связи с большим процентом людей с непереносимостью лактозы.
- Средиземноморская пищевая пирамида ставит в основу зерновые продукты, овощи и фрукты, а также оливковое масло, затем следуют рыба и морепродукты, а употребление мяса следует сократить до нескольких раз в месяц.
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 165; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!