Для лентяев/торопыг (7 минут)

Крутая разминка в 1х1,5м за 30 минут (или 7)

 

Без коврика, гантелей, обруча и каких-либо вспомогательных поверхностей – такую можно впихнуть в пространство между кроватью и рабочим столом/шкафом, внезапно для себя сделать на лесной полянке/пляже… Разве что лучше под музыку ;)

Просто напомню, что крутая разминка: а) введёт тело в тонус б) сделает вас сильнее и стройнее в) минимизирует травматичность г) временно увеличит возможности организма д) улучшит настроение е) обязательна перед любыми серьёзными нагрузками. А лентяям/торопыгам, которым крутая не сдалась, можно смотреть самый конец.

Я – Элиш. Занималась (и продолжаю) разной физической активностью: от танцев, художественной гимнастики до фехтования, ножевого боя, стрельбы из лука (бывш. КМС) и капоэйры. Фитнес тоже, да (калланетика). Везде есть разминка, разная, много, с инвентарём и без, на большом пространстве и нет… Многие упражнения схожи, разница – в «мелочах»; разумеется, существенных. По такому принципу и составлен супер-список: замещение наиболее эффективным аналогом, а где-то – совмещение подходов.

В данном комплексе упражнений можете заметить много коленей – потому, что у меня одно из них больное. Но вам тоже полезно – с коленями шутки плохи!

Не забывайте ВСЕГДА (когда возможно) выпрямлять спину, тянуться макушкой вверх; на ВСЕХ растяжках расслаблять тянущиеся мышцы, словно они – пластилин. Не делайте рывковых/толчковых движений – лучше тянуться статично, по чуть-чуть – продвижение может быть зрительно не видно, вы должны его чувствовать. На вдохе расслабляться и чуть-чуть углублять растягивание с выдохом.

Приятной разминки! J

 

1. Тянемся, как будто только проснулись; немножко испытайте свой баланс *15с*

 

Голова

 

2. Наклон вперёд, подбородком к груди; ладони на затылке, давят вниз *10с*

3. Наклон назад, ладони на лбу, давят вниз *10с*

4. Наклон ухом к плечу, противоположная рука тянет в сторону («погуляйте» ею немного, что б найти лучшее натяжение), вторая – давит сбоку на голову *10с*

5. Поворот головы в стороны: сперва прямые руки (одновременно две) поднять сбоку параллельно полу, пальцы вверх. Потом смотрим в стороны по очереди, подбородок заводить дальше за пальцы *5 повторов на сторону по 5с*

6. «Копать» головой (4 стороны): волны головой, словно выкапываетесь/закапываетесь с совочком в зубах/ушах. Не особо наклонять голову, стараться делать в одной плоскости *по 7 на сторону*

7. Вращение головы (в обе стороны). Медленно, с чувством *по 3 оборота*

 

Руки

 

8. Вращение плечами, медленно, по максимальной траектории (вперёд, назад, попеременно в одну сторону (когда одно в крайней нижней точке, второе в крайней верхней)) *по 5 повторов*

9. Вращение навстречу: начать «нолики» руками в разные стороны, точки встречи рук – над головой и внизу. Если не синхронизируется, можно выполнять "ромбом". Разворачивайте корпус, чтобы руки шли по прямой линии *по 10 на сторону*

10. Синхронное вращение в плечевых суставах, очень быстро, в обе стороны. Цель – покалывание в пальцах *по 10 сек*

11. Вращение в локтях: руки буквой «Т», параллельно земле, вращение внутрь, наружу, в одну сторону, другую, попеременно в обе стороны. Быстро, локти постоянно тянем в стороны, руки раскрываем полностью. Цель – усталость *по 15 раз*

12. Потрясли расслабленными плечами, расслабляя руки

13. Руку (прямую) прижать плечом к груди (плечо – часть руки от плечевого сустава до локтя), захватив у запястья локтевым сгибом второй. Тянуть *по 15с*

14. Прижать затылком согнутый локоть руки, поднятой за голову; второй рукой её тянуть вниз за плечо (не сустав) *по 15с*

15. Выпрямить руки перед собой, пальцы одной – вниз (запястье вверх), вторая их оттягивает *по 10 сек*

16. Аналогично, но кисть закрыта внутрь; вторая рука давить на тыльную сторону кисти  *по 10 сек*

17. «Волны» руками (вертикально в обе стороны, к телу (на себя) в обе стороны). Пальцы – в «замок», смена направления прерывает волну с краю, произвольно чередуем амплитуду *по 5 волн*

 

Корпус

 

18. Классическое: руки буквой «Т», 2 маха локтями назад, потом скрутить корпус на 90* + 2 маха назад раскрытыми руками *по 3 каждого раскрытия*

19. Вращение грудной клеткой по кругу: медленно, в обе стороны, пройти все крайние положения, стараться грудь вбок не разворачивать – что б всегда смотрела вперёд *по 2 круга на сторону*

20. «Стержень»: кулак на солнечное сплетение, вращаем всем, что выше. Представим, что позвоночник – стальной стержень, чертим затылком круг. Радиус больше *по 7 на сторону*

21. Руки перед собой, локти согнуты перпендикулярно земле, ладони торчат вверх, скручиваем корпус максимально назад, в обе стороны попеременно *5 повторов на сторону*

22. «Черчение с наклоном»: руки вытянуты в стороны (так и останутся); наклоняясь вперед, прочертить левой и правой руками линию на земле, наклоняясь назад - правой и левой *по 5 раз*

23. «Зачерпывание»: развернуть корпус на 90• в сторону, развести руки (тянуться пальцами в стороны), наклониться (спина прямая, взгляд вперёд) и одной рукой (смотрящей «за спину», «внешней»)) "зачерпнуть" пол, разворачиваясь с прямыми руками. Начинать "зачерпывать" только уже склонившись *по 5 раз*

24. Махи с шагом: шаг вперёд и в сторону (по диагонали) + резкий мах прямой рукой в ту же сторону параллельно земле как можно дальше за спину (т.е. назад)  *по 2*

25. Пресс и поясница. Ноги на ширине плеч, таз зафиксирован, отклоняемся прямой спиной назад, голову тоже держим на оси (но не запрокидываем, иначе начнёт быстро уставать шея) *30с*

26. Тянемся прямой рукой вверх, стараемся что-то там достать (например, хвост белки). Расслабляем тянущиеся мышцы (помним же? -_-)! *по 10с на руку*

27. Неспешно тянемся вниз: стоим  *секунд 15*, пока не опустимся ниже, шея расслаблена; потом за счёт поворотов корпуса рисуем пальцами/ладонями (чем достаём) на полу знак бесконечности (можно уходить за ноги) –  *ещё 20с*

28. Неспешно встаём, прогибаемся назад (ладони сзади на бёдрах пальцами вниз, поддерживают), тянемся. Потом наклоны: вниз, к одной ноге (животом, спина прямая), другой, вперёд (пальцы касаются пола), назад (под ноги) и прогиб назад (ладони на бёдрах сзади)  *6 подходов*

29. Тянемся вниз-вбок: с выдохом корпус наклонить вбок (смотрим прямо), противоположная рука – вверх, ладонь касается головы под 90*, вторая ладонь старается уйти ниже колена. Корпус НЕ заваливаем, глаза и пупок смотрят вперёд *по 30с*

30. Растянуть позвоночник (руки в «замок» и потянуться ими вверх, потом сбросить напряжение вниз)

 

Ноги

 

31. Вращение тазом, плечи на месте, максимальный радиус (в обе стороны) *по 5 раз*

32. Соединить ноги, синхронно вращение колен в сторону, потом другую *по 10*

33. Вращение тазом по небольшому радиусу + вращение коленями внутрь (точки: таз вперёд – колени раскрыты, таз назад - колени собраны), на присогнутых ногах, спина прямо *по 5*

34. «Слалом» – приседание попеременно в стороны на сомкнутые колени *по 5*

35. Вращение голеностопами (нога приподнята, все пальцы прокатываются по полу) + крутим запястьями (ладонь открыта, пальцы свободны), в обе стороны. Для усложнения можно крутить запястьями и голеностопом одновременно в РАЗНЫЕ стороны *по 15*

36. Вращение одним бедром (нога поднята), вперёд-назад, максимальный радиус, равновесие *по 5 на сторону*

37. Вращение той же ноги в колене (после предыдущего ногу НЕ опускаем – сразу переходим в это), пальцы либо НА себя (фехтовальщики), либо ОТ себя (танцоры и сочувствующие) *по 10 на сторону*

38. Вращение другим бедром *по 5 на сторону*

39. Вращение в колене второй ноги *по 10 на сторону*

40. Приседания: в узкой и широкой стойках (узкая – колени вместе, широкая – ноги шире ширины широких плеч) *по 10*

41. «Всадник»: сесть на широкие корточки, бёдра параллельно полу; прямой спиной потянуться вверх за макушкой; руками раздвигать колени как можно шире.  *30с-1мин*

42. Сесть на голень ноги, вторую – вытянуть перпендикулярно в сторону. Стопы на полу. Если легко – стараемся бок корпуса положить на вытянутую ногу (пупок вперёд). Потом меняем сторону перекатом через центр *по 30с*

43. «Глубокий выпад»: перейти из предыдущего; развернуться в бок, передняя нога согнута в колене, задняя отставлена чётко назад (на пальцы); опуститься максимально низко. Ладонями упор в пол. Можно заменить на шпагат. Потом – смена стороны через позицию ноги прямо, корпус наклонён вниз, ладони на полу, шея расслаблена *по 30с*

44. «Прямой выпад» – передняя нога присогнута, стремится к 90* относительно пола; задняя отставлена чётко назад и её пальцы смотрят прямо (обе стопы на одной оси), пятка прижата (тянем голень) *по 30с*

45. Стоим на одной ноге, прямо, бедро второй прижимаем руками к груди. Потом смена ног *по 20с*

46. Стоим аналогично, согнутую ногу – назад, рукой берём тыльную сторону стопы, давим к ягодице, при этом согнутое колено тянется вниз к полу и НЕ уходит вперёд колена стоящей ноги, а таз опрокидывается максимально вперёд (тянем квадрицепс) *по 20с*

47. Встряхнули ногами, расслабили

 

Расслабление

 

1. Волны (снизу, сверху, диагональные снизу-вверх) *по 5 волн*

2. Растянуть позвоночник (руки в «замок» и потянуться ими вверх, потом сбросить напряжение вниз), потрясывая коленями и плечами раскрутить себя позвонок за позвонком вверх

3. Развести руки в стороны и обнять себя, постараться кончиками пальцев дотянуться до позвоночника *по разу*

 

Всё J Теперь вы готовы защищать Землю от Жнецов или продолжать фармить инсты. Шучу, начинайте уже основную тренировку ;)

 

Для лентяев/торопыг (7 минут)

 

1. Тянемся, как будто только проснулись *10с*

2. Наклон вперёд, подбородком к груди; ладони на затылке, давят вниз *5с*

3. Наклон назад, ладони на лбу, давят вниз *5с*

4. Наклон ухом к плечу, противоположная рука тянет в сторону («погуляйте» ею немного, что б найти лучшее натяжение), вторая – давит сбоку на голову *5с*

5. Поворот головы в стороны: сперва прямые руки (одновременно две) поднять сбоку параллельно полу, пальцы вверх. Потом смотрим в стороны по очереди, подбородок заводить дальше за пальцы *3 повтора на сторону по 2с*

6. Вращаем плечами попеременно в одну сторону (когда одно в крайней нижней точке, второе в крайней верхней), максимальная траектория *по 5 повторов*

7. Синхронное вращение в плечевых суставах, очень быстро, в обе стороны. Цель – покалывание в пальцах  *по 7с*

8. Руки буквой «Т», параллельно земле, вращение в локтях внутрь, наружу *по 15 раз*

9. Вращение грудной клеткой по кругу: медленно, в обе стороны, пройти все крайние положения, стараться грудь вбок не разворачивать – что б всегда смотрела вперёд *по 2 круга на сторону*

10.Руки перед собой, локти согнуты перпендикулярно земле, ладони торчат вверх, скручиваем корпус с выдохом максимально назад, в обе стороны попеременно  *3 повтора на сторону*

11. Пресс и поясница. Ноги на ширине плеч, таз зафиксирован, отклоняемся прямой спиной назад, голову тоже держим на оси (но не запрокидываем, иначе начнёт быстро уставать шея) *15с*

12. Наклоняемся на прямых ногах – спина прямая, корпус максимально наклоняется к полу; вращаемся по максимальному радиусу  *по кругу в каждую сторону*

13. Растянуть позвоночник (руки в «замок» и потянуться ими вверх, потом сбросить напряжение вниз)

14. Вращение тазом, плечи на месте, максимальный радиус (в обе стороны) *по 3 раза*

15. Соединить ноги, синхронно вращение колен в сторону, потом другую *по 5*

16. Вращение голеностопами (нога приподнята, все пальцы прокатываются по полу) + крутим запястьями (ладонь открыта, пальцы свободны) *по 10, всего 20 на ногу и руки*

17. Вращение одним бедром (нога поднята), вперёд-назад, максимальный радиус, равновесие *по 5 на сторону*

18. Вращение той же ноги в колене (после предыдущего ногу НЕ опускаем – сразу переходим в это), пальцы либо НА себя (фехтовальщики), либо ОТ себя (танцоры и сочувствующие) *по 5 на сторону*

19. Вращение другим бедром *по 5 на сторону*

20. Вращение в колене второй ноги *по 5 на сторону*

21. Приседания  *10 раз*

22. Неспешно тянемся вниз, потом к одной ноге (животом, спина прямая), другой, вперёд (пальцы касаются пола), назад (под ноги) и прогиб назад (ладони на бёдрах сзади)  *2 подхода*

23. Растянуть позвоночник (руки в «замок» и потянуться ими вверх, потом сбросить напряжение вниз), потрясывая коленями и плечами раскрутить себя позвонок за позвонком вверх


Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 177; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ