Сколько белка требуется нам ежедневно?
Всемирная организация здравоохранения приводит такие цифры: от 0,8 до 2 г высококачественных белков на 1 кг идеальной массы тела. Обратите внимание, именно идеальной, так как для жировой ткани белки не нужны, нужны они нашим мышцам и органам.
Можно рассчитать свою потребность несколько другим способом – 15 % от суточной калорийности. Только хочу напомнить важный нюанс – 1 г белка не приравнивается к 1 г мяса, и перерасчет здесь обязателен.
Что происходит с организмом, когда белков недостаточно?
Первое, снижается физическая активность, ведь какая может быть физическая активность, когда недостает строительного материала. Снижается умственная деятельность, поскольку головной мозг тоже в большинстве своем состоит из белковых молекул.
Снижается иммунитет, поскольку все основные звенья иммунитета зависят от количества белка. Люди, страдающие от дефицита белков, часто подвержены простудным заболеваниям, у них долго не заживают ранки, и инфекционные заболевания они переносят тяжелее.
Гормональные нарушения – у женщин нарушается менструальный цикл, снижается половая функция у мужчин. И если задуматься, это очень разумно: ведь когда недостаточно белка, организм не может выносить здоровое потомство.
Рассмотрим другую сторону медали, когда белков в рационе избыток.
Во-первых, возрастает нагрузка на почки и печень. Увеличивается количество насыщенных жиров. Даже если вы будете отделять весь видимый жир и использовать только постное мясо, к сожалению, вовсе жиров не избежать.
|
|
|
Когда белков в организм поступает больше, чем способны переварить наши ферменты, они попросту гниют в пищеварительной системе. Это может вызвать дискомфорт, метеоризм, вздутие, тошноту, рвоту и нарушение стула.
Как видите, вновь правит золотая середина. И без белков мы не можем существовать, и избыток их ни к чему хорошему не приведет.
Давайте же вспомним, из каких продуктов согласно палеодиете мы можем получать белки. Во-первых, это животные продукты – мясо, птица и рыба. К счастью, такие ценные составляющие правильного питания в этой системе не запрещены. Еще один из важнейших продуктов и источников полноценного белка – яйцо. Ну и растительный источник – орехи. Вот и все. Молочные продукты, крупы и бобовые в этом питании не используются. Но и разрешенных продуктов вполне достаточно, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Жиры
Следующим важнейшим компонентом питания человека являются жиры. Несмотря на то, что люди, стремящиеся снижать вес, всячески стараются их избегать, организму они нужны, и абсолютно точно, что без них нормальная работа органов и систем просто невозможна. Основная роль жиров – энергетическая: при расщеплении 1 г жиров высвобождается порядка 9 ккал энергии. Плюс жиры являются структурным компонентом клеточных мембран и участвуют в синтезе гормонов.
|
|
|
Молекула жира состоит из жирных кислот, они, в свою очередь, делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты (имеют одинарные связи между атомами углерода) чаще встречаются в составе животных жиров, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и плавятся при более высоких температурах. Источником насыщенных жирных кислот служат свинина, баранина, птица, молочные продукты, маргарин, пальмовое и кокосовое масла. Большое употребление в пищу этих продуктов негативно сказывается на состоянии печени, жировом обмене в целом и уровне холестерина в частности. Но это не значит, что мы должны отказаться от всех продуктов, содержащих хоть немного насыщенных жиров, конечно, нет. Тем более это вряд ли возможно. Важно, как и во всем, соблюдать меру.
Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот – олеиновая кислота.
|
|
|
Источники омега-9 – свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль и арахис.
Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН2-группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло – подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи – грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.
Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно – они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.
|
|
|
На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных – 10 %; остальные 10 % – на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.
Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно– и полиненасыщенных жирных кислот – растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов – свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество – из яиц. Моно– и полиненасыщенные – из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.
Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, – достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?
Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.
И еще: несмотря на то, что источников жиров в палеодиете немного, не старайтесь выбирать жирное мясо или есть курицу с кожей. Поверьте, даже если вы будете удалять весь видимый жир с кусочков мяса, он все равно останется в продукте, и свое количество жиров вы так или иначе получите.
Углеводы
Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.
Углеводы делятся на две большие группы:
• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);
• дисахариды, или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).
Основная роль углеводов в нашем питании – обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы – головной мозг, сердце.
Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.
Какие же продукты богаты углеводами? Первое, что придет в голову многим, – все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар – и вовсе чистый простой углевод.
Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.
Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г – для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.
Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.
Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 198; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!