Механизмы психологической защиты

Термин «защитные механизмы» предложил известный австрийский врач и психоаналитик Зигмунд Фрейд. В настоящее время психологической защитой считаются любые реакции, к которым человек прибегает, чтобы защитить свои внутренние психические структуры, свое «Я» от чувства тревоги, стыда, вины, гнева. Основная функция психологической защиты – уничтожение страха и сохранение целостности внутреннего мира. З.Фрейд назвал девять основных типов защитных механизмов.

1. Вытеснение – защитный механизм, в результате действия которого неприемлемые для человека мысли, воспоминания, переживания «изгоняются» из сознания и переводятся в сферу бессознательного, но при этом продолжают оказывать влияние на поведение личности, проявляясь в виде тревоги, страха и т. д.

2. Замещение – связано с переносом действия с недоступного объекта на доступный. Чувства и действия, которые должны были быть направлены на объект, вызвавший негативные эмоции, переносятся на другой объект, доступный в данный момент (переадресовка реакции).

3. Проекция – защитный механизм, связанный с приписыванием собственных неприемлемых мыслей, чувств, в которых человек не хочет себе признаваться из-за неприглядности, другим людям.

4. Регрессия – переход к менее сложным формам поведения в ответ на неблагоприятные обстоятельства. Возможные регрессивные способы поведения: курение, переедание, «детский лепет», «хныканье», грезы, азартные игры, «уход в болезнь» и др.

5. Рационализация – защитный механизм, основанный на искажении реальности, его цель – оправдать перед самим собой и другими свои социально неприемлемые действия и поступки, во имя обеспечения внутреннего комфорта, сохранения чувства собственного достоинства, самоуважения (разумное объяснение своего поведения).

6. Изоляция – психологический механизм защиты, выражающийся в отчуждении от травмирующего фактора. Личность отгораживается от внешнего мира, тягостных для нее переживаний и конфликтов, и уходит в собственный мир – мир фантазий, творчества (бегство от реальности).

7. Реактивные образования – психологическая установка, представляющая собой нечто противоположное вытесненному желанию. Суть данного механизма состоит в трансформации травмирующего мотива в свою противоположность (неприязнь – подчеркнутая вежливость, симпатия – игнорирование и т. п.).

8. Сублимация – защитный механизм, переводящий неприемлемые желания и формы поведения в социально одобряемые. В качестве основных форм сублимации обычно описывают художественное творчество и интеллектуальную деятельность. По мнению З.Фрейда, это одна из самых хороших защит, которая обеспечивает конструктивное поведение человека. В отличие от других форм защитных механизмов сублимация не переводит напряжение в другую форму, а разряжает импульс, тем самым действует благотворно на социальную активность личности.

9. Отрицание – проявляется в игнорировании неприятной информации, когда человек отказывается признавать, что произошло неприятное событие («этого не может быть»), несмотря на очевидные доказательства обратного.

Есть и другие механизмы психологической защиты, которые применяются человеком для сохранения своей самооценки и самоуважения. Основными чертами для разных видов защитных механизмов является то, что они:

· бессознательны, т. е. человек не осознает причин и мотивов своего защитного поведения;

· всегда искажают или подменяют реальность, т. е. действуют путем самообмана.

 

САМОКОНТРОЛЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ЧЕРЕЗ

ВНЕШНИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ЭМОЦИЙ

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления – выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также и произвольно сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в напряженных ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щёк, губ, подбородка). Суть их – в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряжённых факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо запустить вопросы самоконтроля:

- Как выглядит моё лицо?

- Не скован (а) ли я?

- Не сжаты ли мои зубы?

- Как я сижу?

- Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности необходимо:

1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Брови свободно разведены.

Лоб разглажен.

Расслаблены мышцы челюстей.

Расслаблены мышцы рта.

Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

Все лицо спокойно и расслаблено.

2. Удобно сесть, стать.

3. Сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.

4. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Искусство перевоплощения» (для самостоятельного выполнения)

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу требуемое ситуацией выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10–15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:

· Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться ему.

· Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой» («все будет хорошо!»).

· Представить картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.

· Изобразить перед зеркалом разные состояния – сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.

· Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию… и как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции.

В повседневной жизни это упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Важным резервом стабилизации эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на педагога, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрестиеще один способ эмоциональной саморегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха: возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха – блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого «вечернего» – успокаивающего или «утреннего» – мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание – это как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, перед публичным выступлением. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном, являясь в этом случае простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания.

Кроме успокаивающего и мобилизующего существует четыре основных типа дыхания, имеющие значение при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное, диафрагмальное и полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыхание – в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание представляет собой наиболее часто встречающийся тип дыхания.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меня­ется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание – включает в себя три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом. Глубокое дыхание используется с целью ускоренного вызывания состояния расслабления и быстрого успокоения в неожиданной, сложной ситуации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.

КОНЦЕНТРАЦИЯ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Одним из эффективных способов эмоциональной саморегуляции является сознательная концентрация внимания. Концентрация – это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется на следующих свойствах внимания:

- на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте;

- на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

- на достаточно широком объеме внимания – он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых образах, на умственных операциях и т.д.;

- на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности с одного ощущения, чувства, мысли на другие;

- на умении задерживать внимание на одном объекте.

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация – это создание внутренних образов в сознании человека, т.е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый – цвета активности, голубой, синий, фиолетовый – цвета покоя, зеленый – нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т.д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное – просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее – летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя, или, наоборот, активности, мобилизованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настроение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное воображение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель – нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне – от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать её само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству, – пишет Х. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

· выполняются они чаще всего утром, иногда – днем, но никогда на ночь;

· внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;

· выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпо-ритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разнообразны (в зависимости от «репетируемой» напряженной ситуации»), но схема их выполнения всегда одна и та же

 

СПОСОБЫ СИТУАТИВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВО ВРЕМЯ

ПРЕБЫВАНИЯ В НАПРЯЖЕННОЙ СИТУАЦИИ

Для непосредственной саморегуляции эмоционального состояния во время действия напряженных факторов могут использоваться:

· Самоубеждение, самоприказы на вызов спокойного состояния, самовнушение спокойствия и выдержки, необходимо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т.д.

· Самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характере речи, наличии мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сделать 2 – 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание.

· Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно использовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток вниз живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3 – 5 раз. Таким образом, снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.

· Использование образов концентрации и визуализации – сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях). Например, при первых признаках напряжения представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную энергию и внутреннее напряжение, связанное с нею.

· Сочетание приемов концентрации внимания, актуализации воображения и дыхательных упражнений. Например, можно использовать следующий прием перед предстоящей неприятной беседой: глубоко вдохнуть, во время выдоха резким движением в воображении, как бы сорвать напряжённую маску со своего лица. После этого начинать беседу.

· Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.

· Активизация чувства юмора, – попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьёзной ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в комичной ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т.д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.

· Отвлечение – постараться, как можно ярче представить ситуацию, в которой обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПОСЛЕ ДЕЙСТВИЯ СТРЕССОВЫХ ФАКТОРОВ

Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

· Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

· Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете, послужит отвлечением от внутреннего стрессового напряжения, внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

· Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.

· Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить её. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

· Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем.

· Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

· Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые восстанавливающее действуют на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т.д. Не надо блокировать их (сдерживать):

- возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»;

- разрядить эмоции – выговориться до конца кому-либо. Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение;

- чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20 – 30 приседаний, бег на месте, поднимитесь пешком на 3 – 5 этаж);

- найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут выполняться – раздражение, гнев, обида уйдут;

- другой способ – «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется сказать.

· Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие – создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.

· Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, жестами, походкой.

· Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и в процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

- Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокоиться, а затем все обдумать – по принципу: «Подумаю об этом завтра».

- Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

- Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко осознать возможные негативные последствия и примириться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации.

Упражнение «Падение»

Это наиболее простая техника, которую хорошо применять перед возможной стрессовой ситуацией или после неё.

Методика выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, вес должен быть равномерно распределён между обеими ногами.

2. Вытянуть руки к потолку, расправить пальцы. Подниматься на цыпочки, представляя, что тянетесь к чему-то приятному, например, солнцу, банану на пальме и т. д.

3. Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол. Одновременно позволить рукам расслабиться, но не опускать их, затем постепенно опустить только кисти.

4. Раздвинуть локти в стороны, «уронить» кисти и предплечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.

5. Позволить рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила гравитации, а не мышцы. Опустить плечи, но не сутулиться, почувствовать вес расслабленных рук.

6. Позволить верхней части тела свободно «упасть» вниз, корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова «висеть» свободно, расслабить шею.

7. Слегка согнуть колени, ноги должны быть полностью расслаблены.

8. Почувствовать, как растягивается спина, слегка покачаться на полусогнутых ногах.

9. Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Выпрямиться от позвонка к позвонку в новое расслабленное естественное положение.

СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы:

· Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации.

Для этого следует:

۰ Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается – делается к лучшему».

۰ Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

۰ Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

۰ Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

۰ Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.

۰ Взять за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.

۰ Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

· Упражнение «Это я»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения.

· Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.

ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

На протяжении тысячелетий эмоции человека были непосредственно связаны с мышечной деятельностью. Стрессовая реакция вызывает физиологическую готовность организма к физической деятельности. В этот момент происходит увеличение притока крови к сердцу и поперечно-полосатой мускулатуре, происходит напряжение мышц, наряду с этим уменьшается приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, т.е. происходит мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях возросшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а также ведут к эндокринным и другим физиологическим изменениям. При частом повторении таких случаев наступает психофизиологическая перегрузка, которая является основной причиной психосоматических заболеваний. Противостоять действию напряжённых факторов помогают физические тренировки и методы релаксации. У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями, развиваются положительные изменения в организме, которые заключаются в улучшении функционального состояния систем организма, подвергающихся наибольшему напряжению в эмоциогенной ситуации. Такие изменения помогают организму успешно противостоять неблагоприятным эмоциональным воздействиям.

Систематические занятия физкультурой и спортом оказывают положительное воздействие не только на физиологические параметры, способствуют укреплению здоровья, но и на личностные характеристики. Это проявляется, прежде всего, в развитии эмоциональной устойчивости, повышении уверенности в своих силах, формировании способности противостоять развитию эмоциональной напряженности. Характер таких занятий может быть различен: плавание, бег, ходьба на лыжах, теннис, волейбол, футбол и другие спортивные игры. Спортивные соревнования, эстафеты, подвижные игры вызывают рост эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффективно проходит обучение эмоциональной саморегуляции.

Физические упражнения могут применяться для формирования навыков мышечного расслабления. Этому способствует специально направленная физическая тренировка, сущность которой заключается в выполнении упражнений с целью формирования навыков произвольного напряжения и расслабления отдельных групп мышц (напряжение одних мышц при одновременном расслаблении других, последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц, расслабление мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательными движениями). Переход от напряжения мышц к релаксации в сочетании с дыхательными упражнениями способствует своеобразной гимнастике нервных центров, оказывает регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы. Целенаправленные специальные упражнения, оказывая влияние на центральную и вегетативную нервную систему, способствуют формированию навыков, необходимых для устойчивого поведения в напряжённых ситуациях.

 

РЕЛАКСАЦИЯ И САМОВНУШЕНИЕ

Существование прямой зависимости между тонусом скелетной мускулатуры и эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало разработке приемов релаксации. Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, Ж. Джекобсон заметил, что различному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение соответствующей группе мышц. Например, при депрессивном состоянии под напряжением находится дыхательная мускулатура, в состоянии страха – напрягаются мышцы артикуляции и фонации. Он предположил, что, снимая напряженность определенной группы мышц, можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.

Релаксация – это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации – подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.

Релаксация необходима:

- для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутотренингу;

- в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной устойчивости;

- для снятия утомления, усталости после трудного дня, нервных и эмоциональных перегрузок.

Действие релаксации основано на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состоянию покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово – чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в головном мозге, а через них – на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. Согласно И.П. Павлову любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обозначениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный предмет, явление вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушения.

Самовнушение – это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе.

Составление формул самовнушения

Для построения формул оптимального состояния необходимо:

1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разрешения которых в первую очередь требуется способность к психическому самовнушению (публичные выступления, конфликтные ситуации на работе или в семье, бессонница им т. д.).

2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности, «ясности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напряженной ситуации, где требуется психическое самоуправление.

3. Подготовить формулу «оптимального состояния», самовнушение которой в момент полной мышечной релаксации должно воспроизвести психическое состояние, близкое требуемому. При этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуются для мобилизации себя в конкретной ситуации.

Помнить, что самовнушение должно быть:

- позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным, нельзя внушать себе негативное;

- облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не» (формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу..., я могу..., я буду...).

Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном. Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных студентами для применения в стрессовой ситуации экзамена:

· «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»

· «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»

· «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!»

· «Я могу управлять собой»

· «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю»

 

АУТОТРЕНИНГ

Степень действенности слова (самовнушения) и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное состояние коры головного мозга может быть вызвано максимальным расслаблением мышц, сосредоточении внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (АТ). Общепризнанным источниками АТ признаются учение йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человека.

Термин «аутогенная тренировка» (АТ) произошел от греческого «ауто» – сам, «генный» – порождающий, т.е. «самопорождающая» тренировка или тренировка, производимая самим человеком. АТ была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Её целью являлось психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. После тщательного знакомства с древнеиндийской системой йоги, опыта исследования людей, погружаемых в гипноз, практики использования самовнушения, опыта применения мышечной релаксации, И.Шульц предложил методику АТ. Сначала она применялась преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Затем АТ взяли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревнованиям.

Широкое применение АТ также получила в разных профессиональных видах деятельности как одно из средств психоразгрузки, для решения психопрофилактических задач.

В настоящее время существует множество модификаций АТ: психомышечная тренировка, психофизическая тренировка, психорегулирующая тренировка и др. Но независимо от методического оформления результат воздействия всех этих методик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональную напряжённость, раздражительность, утомление, повышают работоспособность.

Классический вариант методики АТ содержит 6 основных стандартных упражнений, каждое из которых направлено на определённую область организма: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. Смысл каждого упражнения состоит в концентрировании внимания на определённой части тела, с мысленным повторением «формул самовнушения» на ощущение тяжести, тепла, расслабленности. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно в течение нескольких дней регулярных тренировок. Овладение приёмами АТ способствует устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной напряжённости, нормализации деятельности систем организма, угасанию неблагоприятных эмоций.

В последнее время АТ начала использоваться в педагогике с целью оптимизации учебного процесса, эмоционального состояния студентов и преподавателей. Навыки АТ позволяют студентам снижать уровень эмоционального напряжения в ожидании экзамена и во время его, обрести эмоциональный настрой на успех, уверенность в своих силах, развивают такие профессиональные качества как организованность, самоконтроль и самообладание, общительность, решительность, повышают уровень ЭУ. Однако методика АТ не получила должного распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого метода в регуляции эмоционального состояния студентов.

Использование АТ в комплексе с другими методами самоуправления эмоциональным состоянием – общеразвивающей физической подготовкой, лечебной физкультурой, приемами самомассажа, специальными дыхательными и физическими упражнениями увеличивает положительный эффект этого метода. На этом принципе основана система психофизической тренировки, получившая распространение в практике лечебной физкультуры, психогигиены и психотерапии.

МЫШЕЧНЫЕ ЗАЖИМЫ

Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных, отрицательных эмоций в педагогической деятельности приводит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления мышц после эмоциональных перегрузок, появляе тся стойкий гипертонус мускулатуры, возникают «мышечные зажимы». Состояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и появляется целая серия психосоматических проявлений.

Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне определенных мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуляционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, полезным может оказаться простейший тест. Максимально расслабившись, необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной систем, нетрудно обнаружить группы мышц, первыми увеличившими тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания, как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.

Можно оценить у себя наличие «мышечных зажимов» по шкале от 0 (полное отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень сильное напряжение). Для этого необходимо обвести кружком нужную цифру по каждой шкале:

 

Мышцы	Отсутствие напряжения	Сильное напряжение
лба, глаз
подбородка, горла, затылка
шеи, языка
груди, плеч, лопаток, рук
диафрагмы, солнечного сплетения, спины
поясницы, живота,
таза, нижних конечностей

 

Таким образом, определяются группы мышц, в которых в напряженной ситуации обычно возникает напряжение (7 баллов и выше).

Снятие «мышечных зажимов» считал важным моментом артистической работы известный режиссер К.С. Станиславский. Он советовал артистам выработать в себе привычку к беспрерывной механической самопроверке, развить в себе наблюдателя или контролера. Роль контролера трудная: он должен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов. При наличии зажимов контролёр должен их устранять. Процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведён до механической приученности, его нужно превратить в естественную привычку и потребность, особенно в минуты высокого нервного напряжения. Педагогическая деятельность во многом близка с актерской, педагог должен уметь своевременно находить «мышечные зажимы», замечать излишнее напряжение мышц и научиться расслаблять их.

Освобождение от мышечного напряжения, восстановление естественной грации и свободы движений является основной целью техник телесно-ориентированной терапии. В настоящее время существует два основных направления телесной терапии: этико-культурное и психофизическое. Этико-культурный подход представляет собой комплекс методик из музыкальной и драматической терапии. Ведущей задачей данной терапии является развитие целостного восприятия телесного образа, эмоционально-телесного самовыражения посредством музыкального движения и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить невербальные формы своего поведения.

Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии предполагает непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С этой целью используется дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, двигательные упражнения.

Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двигательных стереотипов, хронического мышечного напряжения, может осуществляться в специальном тренинге, где используются пантомимические и пластические техники терапии, техники выразительного движения, упражнения на развитие сензитивности, танцевально-двигательные упражнения.

 

Вопросы для самоконтроля:

1. В чем проявляется напряженность педагогической деятельности?

2. Что такое «синдром эмоционального выгорания» и его составляющие?

3. Какие объективные и субъективные факторы, обуславливающие трудность педагогической деятельности существуют?

4. Каковы конструктивные и неконструктивные способы разрешения напряженности в педагогической деятельности?

5. Как можно контролировать собственное эмоционального состояния?

6. Как правильно использовать в качестве саморегуляции самовнушение, релаксацию и аутотренинг?

---

Дата добавления: 2015-12-21; просмотров: 21; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!