Соглашение с самим собой

2 сл. Наша программа затронет четыре сферы жизни человека.

1. Физиологическая сфера. Активная реализация специальных физиологических стратегий позволит снизить наш вес. Эти стратегии окажут благотворное влияние на биологические процессы, на наш гормональный фон, помогут нам чувствовать себя комфортно, и, конечно же, позволят правильно снизить вес без вреда для нашего здоровья.

2. Психологическая сфера. Изменение образа мыслей позволит нам обрести верное мировоззрение.

Во время программы мы будем мысленно настраиваться, вырабатывать уверенность в себе, работать над теми негативными мыслями, которые способны снизить эффект программы или которые могут сделать ее тщетной.

3. Социальная сфера. Это наши друзья, родственники, коллеги по работе. Мы поговорим о том, как в их присутствии чтить каноны программы без крайностей с нашей стороны, правильно с ними взаимодействовать. Кроме того, нам необходимо научиться правильно реагировать на рекламу, социально влияющую на нас, в рамках программы «Снижение веса».

4. Духовная сфера. Это подразумевает элемент духовного наставления, морально- этические нормы и принципы, сформировавшиеся в результате воспитания, взаимоотношений Бога и человека, духовные ценности.

Мы не выделяем этот раздел как главенствующий, а просто желаем поделиться с вами тем, как внимание к духовным принципам помогает многим другим людям одержать победу над нашей проблемой.

3 сл. Первое занятие нашей программы частично относится к программе «дозревания» к действиям для снижения веса. Принятие принципов, по которым мы будем работать.

Далее — это уже сама работа, которая будет постепенно нарастать до седьмого занятия.

Восьмое занятие уже будут составлять знания, как сохранить оптимальный вес всю оставшуюся жизнь. Но это пока далекое будущее.

4 сл. Для начала давайте определимся, есть ли у вас проблемы с весом. Отвечу за вас: «Есть».

В настоящее время существует множество методов определения избыточной массы тела.

Вы сможете определить ваш избыток массы тела в домашних условиях. Формула очень проста, и не требует напряжения ума. Массу тела в килограммах следует поделить на рост в метрах, возведенных в квадрат. Напомню, что рост в квадрате означает, например: 1,77 умноженное не на 2, а 1,77 умноженное на 1,77. Затем делим наш вес на полученную цифру.

5 сл. Представляю вам таблицу, которая поможет ответить на вопрос, все ли у вас в порядке с весом:

· норма: 19—24.9

· избыточный вес: 25—29.9

· ожирение: 30—39.9

· чрезмерная тучность: 40—50.9

6 сл. Если индекс массы тела выше 27.0, то вы имеете высокий риск заполучить нежелательные заболевания. Как правило, у людей, имеющих индекс выше 27.0, на 70% выше риск приобрести те или иные заболевания: гипертония, диабет, высокое содержание жира в крови, заболевания сердечно-сосудистой системы. Эти болезни связаны с избыточной массой тела.

7 сл. Мы упоминали уже, что избыточная масса тела является фактором риска для возникновения различных заболеваний. Из всех опасностей, которые она таит в себе, опишем лишь те, которые встречаются наиболее часто.

Непосредственным следствием избыточной массы тела является резкое возрастание возможности развития сахарного диабета.

На схеме показано, что риск заболеть диабетом увеличивается пропорционально увеличению индекса массы тела.

8 сл. А вот еще одно исследование, которое отмечает повышение риска приобретения вышеупомянутых заболеваний. Для сравнения представлены индексы массы тела: один равен 22-м единицам, и второй — 30 единицам. Видно, что при индексе массы тела 30 единиц, риск диабета возрастает более, чем в 10 раз, высокое артериальное давление — в 3,5 раза, заболевания сердца — в 3 раза. Риск возникновения заболевания желчного пузыря увеличивается в 3 раза.

При 80 кг наш индекс массы тела составляет 26,5, а при весе 75 — 24, 7.

Я думаю, что это оптимальный вес, который необходимо иметь всем. В общей сложности необходимо снизить вес на 23,5 кг.

Необходимо ставить высокую цель. Если мы поставим цель пять килограммов, то никуда не сдвинемся. Потому что будем думать, на пять я обязательно похудею — и будем плавать, а не интенсивно грести. Затем расслабимся и вообще пустим все на самотек.

Но сбросить 19 килограммов — это действительно цель. Ради такой цели стоит по- настоящему заниматься, тем более что и результат будет виден.

Вы только представьте, в какой вы будете форме!

9 сл. Сердечно-сосудистые заболевания являются убийцами номер один. Существует тесная взаимосвязь с высоким артериальным давлением и с развитием стенокардии, инфаркта миокарда и инсульта.

Сердце полного человека перегружено. Если масса тела увеличена на 10%, то сердце перекачивает в день приблизительно на 40 л жидкости больше, чем при нормальной массе тела. Кровь тучного человека насыщена жирами, а уровень холестерина и триглицеридов повышен. Опасность инфаркта миокарда у таких людей в два раза выше, чем у людей, имеющих нормальную массу тела. И, как видно на слайде, снижение массы тела гарантирует снижение риска сердечных заболеваний от 35% до 55%.

10 сл. Как мы видим, ожирение — основная причина таких заболеваний, как гипертония, диабет, сердечные и раковые заболевания.

11 сл. В настоящее время за первое место по увеличению смертности борются между собой курение и избыточный вес.

12 сл. Поэтому еще раз прошу обдумать все и сказать себе и мне: насколько вы желаете снизить вес?

13 сл. Сразу хочу вас предупредить, что наш путь не будет быстрым. Для снижения веса нам понадобится не неделя и не две, а примерно два месяца усиленной работы над собой по данной программе.

Вы не проснулись в кровати с ощущением лишних килограммов, появившихся на животе, спине и в других местах. Это происходило постепенно. Поэтому необходимо настраиваться на длительную программу, то есть долговременную. Как уже доказано, резкое, как еще называют, «прыжкообразное» снижение веса приводит подчас к осложнению здоровья. Это не соответствует законам здоровья. Именно поэтому только так и не иначе настраиваем себя на долговременную программу в течение двух месяцев.

14 сл. Наша система не рассчитана на иллюзии. Мы не обещаем снизить вес за неделю или за две. И, пожалуйста, если вы пришли с идеей быстро и легко похудеть, если вам принадлежит особый секрет похудения, специальная формула, биодобавка, таблетка или еще что-то другое, прошу вас не примешивать ваши идеи к нашей программе. Вы пришли сюда снижать вес по этой системе, не примешивайте к этому ничего.

Только эта система. Только так и не иначе.

15 сл. Почему? Пока ограничусь лишь одним фактом. Если бы эти методы помогали, то не было бы нужды их активно представлять и показывать. К сожалению, правда заключается в том, что почти любая новая диета будет действовать на протяжении какого-то времени, однако не пройдет и года, как 90% полных людей, соблюдающих такую диету, вновь наберут свой прежний вес. Действительно, короткого пути, так же как и «волшебных» таблеток, сжигателей жира просто не существует. Поэтому если вы пришли похудеть быстро и легко, то это не сюда.

Можете хвататься за эту соломинку, худеть и толстеть, тратя свои деньги, время и, конечно, создавая опасность для здоровья, и даже увеличивая тем самым риск еще больше поправиться. Можете подкармливать мощную индустрию по похудению с гигантским оборотом в 10 миллиардов долларов в Европе, и предлагающую 29 000 различных способов похудения.

16 сл. Я вам тоже обещаю, вы сбросите лишние килограммы без изматывающих диет, голодовок, во время которых вы смотрите на то или другое, с сожалением думая «мне это нельзя», а после этого наедаетесь, стыдитесь, опять делая то или другое.

Обещаю, вы можете сбросить вес без добавок, чаев и слабительных средств.

Обещаю вам, что вы не потолстеете сразу же после сброса веса. С «прыжками» в диете, то есть «то вес ниже, то выше», также будет покончено.

17 сл. Еще один принцип. Есть ли у вас весы? Еженедельно мы будем совершать контрольное взвешивание - раз в неделю. Изюминка взвешивания в нашей программе заключается в том, чтобы вы делали это один раз в неделю.

Если весы доступны, то у вас появится соблазн постоянно взвешиваться. При постоянном взвешивании у вас будет происходить разочарование, что же вы не худеете. Поэтому мы делаем это постоянно, но только еженедельно. Взвешиваемся, проверяя свой вес раз в неделю. И вот вам еще одно задание, назначьте этот день, когда вам будет удобнее всего. Например, я делаю это и по сей день. Мой день взвешивания — четверг вечером. Около шести часов вечера.

Если вам не удобен этот день, вы сможете потом поменять его на другой.

Культура правильного взвешивания требует:

1. Чтобы взвешивание производилось строго в одно и тоже время при одинаковых условиях. Например: вы взвешивались на прошлой неделе в нижнем белье или в повседневной одежде, может, перед приемом пищи, или когда выпили воду, то при взвешивании на этой неделе следует сделать то же самое. И помните: джинсовый материал очень тяжелый!

2. Как вы понимаете, в период, когда мы взвешиваемся, — мы посвящаем какой-то промежуток времени размышлению над весом. В большинстве, это полезное вложение своего времени, сочетающееся с радостными эмоциями. Потому что в это время вы находитесь в фазе контроля веса.

3. Взвешиваясь еженедельно, вы будете меньше волноваться: я худею или толстею? Ведь вы что-то делаете для контроля веса. Но все же волнуетесь и переживаете: «Как там мой вес?» Контроль над этой сферой нашей жизни снижает стресс, потому что вы взвешиваетесь, значит, определяете: каков ваш вес сейчас.

4. Весы — неодушевленный предмет. Они являются также нашим судьей. Они вам не будут лгать и льстить, они вам скажут на 100%, как обстоит дело на самом деле. Я уважаю свои весы за правдивость и честность по отношению ко мне. Но весы должны правильно работать.

Итак, наш принцип — еженедельное взвешивание!

18 сл. Я думаю, вы уже готовы к войне с весом. Тогда мы ее объявляем!!!

Перед вами будут сражения, бои, баталии, тактические ходы. При этом вы можете проиграть сражение, но не войну. Пожалуйста, только не ждите от меня результата. Вы будете работать на результат. Моя задача передать вам опыт, знания, систему. А делать будете вы!!!

С этого момента нам надо мобилизовать все свои силы, все знания и ресурсы, которые помогут нам победить.

Но перед каждой войной следует посмотреть, с чем мы имеем дело, как мы будем действовать, как вообще побеждать.

Итак, сфокусируемся на контроле веса и зададим себе два основных вопроса: на что нам «поставить»: на физические упражнения или на питание?

Физические упражнения — важны они или нет? Можем ли мы поставить на эту «лошадку» и ждать, когда она приведет нас к победе?

19 сл. Хочу обратить ваше внимание на исследование, длившееся восемь недель. В контрольной группе людей с избыточным весом было выделено три группы: первой группе было предложено изменить питание (только диета), второй — изменить питание и делать активные физические упражнения, третьей — были предложены только физические упражнения. Посмотрим, каков результат спустя восемь недель.

Желтым представлен общий вес, синим — жир, а белым — мышечная масса.

Итак, в первой группе снизился и вес, и жир, мышечная масса спала тоже.

Во второй группе мы видим, что снижение веса чуть меньше от общего веса, но чуть больше жира. Мышечная масса возросла на полкилограмма.

А что же в третьей группе? Ведь они больше всего занимались физическими упражнениями! Вы только посмотрите, вес немного вырос, жир ненамного сгорел, но возросла мышечная масса.

Исходя из этого, мы видим, что питание — основной и главный фактор при снижении веса. Однако мы не пренебрегаем физическими упражнениями, но ставим во главу программы именно питание.

20 сл. Особый акцент на питание связан также с тем, что подчас мы себя утешаем тем, что занимаемся физическими упражнениями и думаем, что это большой вклад в снижение веса. И как на этой карикатуре, затем восполняем все, что сожгли, и даже больше. А иногда «отрываемся» в еде, ублажая себя мыслью, что мы физическими упражнениями занимались или будем заниматься, и потому вес должен снизиться.

Такой подход к делу нисколько не помогает нам правильно похудеть.

21 сл. Но все же физические упражнения важны и нужны, правильные физические упражнения, которые снижают избыточный вес, помогают нам заменить жир мышечной массой. Поэтому мы не отказываемся от них, но отдаем первое место питанию, а на второе место ставим физические упражнения, которые помогают снижать вес.

Но в центре всего стоит изменение поведения. Большинство голоданий и диет несут временные изменения. Как правило, по окончании срока человек возвращается к тому, что и способствовало накоплению лишнего веса — к своему старому, привычному образу жизни.

Поэтому мы меняем поведение — привычки, действия и т. д. Но так, чтобы все это выглядело без крайностей, перегибов, без странностей с вашей стороны и фанатизма, а было естественным, как походка, привычка держать ручку и т. д.

22 сл. Теперь, понимая необходимость изменения поведения, нам стоит подумать и о здоровье, поскольку изменение поведения, желание похудеть помогут улучшить наше здоровье. Стремление к здоровью — очень хороший мотив.

Ваш мотив изменить поведение, чтобы похудеть, будет намного сильнее, если его связать с желанием поправить свое здоровье.

23 сл. Это хороший мотив: меньше ваш вес — лучше здоровье.

Например, большинство людей желают снизить холестерин.

24 сл. Итак, наше обучение будет включать своего рода подцели: вы будете правильно питаться, больше упражняться, менять образ жизни, желая не только снизить вес, но и улучшить здоровье.

25 сл. Участвуя в новом эксперименте, вы делаете это с определенным намерением. Принимайте каждое решение, имея в виду ваше намерение. Намерение снизить вес и улучшить здоровье, благодаря правильному поведению, — хорошее намерение, не правда ли?!

26 сл. Давайте посмотрим на тот шаг, который мы собираемся совершить. Ваши диеты, добавки, таблетки — приносили ли они вам здоровье в результате скачков в весе?

Нет! Скачок веса серьезно повреждает здоровье, это тяжелый стресс для организма, плюс эмоциональная подавленность, доходящая до тяжелой депрессии. Ничего хорошего для здоровья. Вы согласны сказать этому «нет»? Давайте скажем: «Нет».

Другое дело, когда мы желаем качественно изменить свой рацион питания, чтобы каждый прием пищи давал здоровье для клеток организма, когда желаем выполнять физические упражнения. Эти факторы делают нас победителями.

Итак, каково ваше решение? Если ваш выбор — новый образ жизни, то победа не за горами, потому что выбрано правильное направление!

Мы можем под этим поставить «да». Давайте все вместе скажем: «Да».

27 сл. Я еще раз призываю вас, умоляю вас — делайте все с расчетом! Только в этом случае вы сделаете верный выбор.

28 сл. Переходим ко второй, практической, части. Как мы выяснили, на первом месте стоит питание. Что такое самая лучшая диета?

29 сл. Это диета, которая отвечает на три важных вопроса: ЧТО, СКОЛЬКО и КОГДА.

Ответим на вопросы: ЧТО и СКОЛЬКО?

30 сл. Я думаю, вы все видели эту «пирамиду». (Рассказать о ней.) Ее называют «пирамидой здоровья». Для вас я ее назову «Пирамида снижения избыточного веса». Дело в том, что авторы этой «пирамиды» затратили огромные средства, чтобы исследовать, какие продукты предпочтительней употреблять в пищу. При этом они учли проблему избыточного веса, и разместили продукты и количество их употребления в сутки с учетом того, чтобы человек не набирал избыточный вес, а снизил его до нормы.

Итак, согласно «пирамиде» питания, нам предлагается широкий выбор бобовых и зерновых. (Перечисление бобовых и зерновых.) При этом мы видим порции не более 2-3. Например, хлеб 2-3 порции — это значит 2-3 кусочка хлеба.

Каши можно есть без страха, но только если они не слишком сильно заправлены маслом. Масло — это не зерновые, а жиры. Если их переборщить, то мы нарушаем принцип «пирамиды», где сказано, что жиров нам нужно получать небольшое количество.

Бобовые содержат важные белки для организма. Много клетчатки, которая нам нужна на будущее. Также 2-3 порции.

Смотрим группу овощей и фруктов. Не бойтесь их переесть. Ешьте как можно больше овощей. Ведь они низкокалорийные, если конечно вы не заправите их маслом. Они помогают организму, поскольку богаты клетчаткой, витаминами и минералами, как и зерновые.

Сюда мы поставили группу орехов. Их следует употреблять в небольшом количестве, потому что орехи очень калорийные. Но их необходимо есть, поскольку в них содержатся ценные вещества для сердца, важный белок, полезные жиры. 10—15 граммов в день будет достаточно — это 5-6 орехов.

Необходимо снизить употребление следующих продуктов питания: молочные, яйца, мясо, курицу и рыбу. Высококалорийные продукты менее полезные, чем растительная пища. Их следует употреблять как можно меньше. Если вы добавляли в суп столовую ложку сметаны, то лучше снизить до чайной. Если вы ели курицу каждый день, то теперь 1 раз в неделю. Любите есть яичницу по утро, теперь отвыкаем от этой привычки.

И совсем немного, как будто у вас не хватает денег на эти продукты, употребляем масло, сахар, жиры, десерты. Немного — это только на кончике ножа, а не в столовой ложке с горкой.

Ограничил ли я вас в употреблении пищи? В чем-то да. Но вы будете продолжать есть все, что хотите и как хотите. Только чего-то меньше, чего-то больше.

Видите, это даже не диета, а рацион питания.

31 сл. Итак, какой урок относительно питания извлекаем мы из «пирамиды»? Нам необходимо следить, что едим и сколько едим. К этим двум важным вопросам мы будем возвращаться, рассматривая в деталях различную пищу, анализируя, что мы можем сделать еще.

32 сл. Рассмотрев «пирамиду питания», мы можем сосредоточиться на чем-то большем, чем вес, жир, индекс массы тела — на метаболическом процессе и подготовке к нему. Давайте посмотрим на него под лозунгом «ЗДОРОВЬЕ ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ВЕС».

33 сл. Из чего состоит наша пища? Это углеводы, белки и жиры. Согласны?

34 сл. Все эти виды пищи, попадая в наш организм, преобразуются в энергию и участвуют в построении тканей (не только жировых).

35 сл. При этом в преобразовании пищи в энергию активно участвуют витамины и минералы, и если у нас здоровая пища, достаточно снабженная витаминами и минералами, то мы получаем здоровье!

36 сл. И сейчас мы подходим к важному пункту в рассмотрении метаболизма. Если энергия используется не вся, то куда она девается? На «склад».

37 сл. Позвольте привести вам пример. Вы решили приготовить гречневую кашу. Для этого сходили в магазин и купили 1 кг гречневой крупы. Вы достаете кастрюлю и рассчитываете, что для приготовления гречневой каши вам понадобится полкилограмма крупы.Вопрос: «Куда вы кладете оставшиеся полкилограмма?» У вас на кухне есть шкафчики и полки. Остальные полкилограмма гречневой крупы вы кладете именно туда.

Наш организм тоже оборудован шкафчиками и полками. (Показываем на себе.) Вот здесь полка, вот здесь шкафчик. То, что не используется, идет именно туда. Вот вам простая расшифровка процесса метаболизма.

38 сл. Наше тело хранит энергию в двух формах:

Во-первых, в виде гликогена в мышцах, еще есть место в печени, и, во-вторых, в виде жира.

39 сл. Для снижения веса необходимо поступление в организм такого количества энергии, чтобы провоцировать организм использовать жир. Именно жир, а не мышечную массу и не обезвоживать организм, лишая его воды.

40 сл. А в нашей иллюстрации хозяйка начнет использовать необходимые продукты, беря их из шкафчиков и с полок.

41 сл. А теперь наступила пора для работы наших групп поддержки.

Пожалуйста, разделитесь по 2-3 человека, познакомьтесь и расскажите друг другу о том, что вас привело к решению снизить вес? Каких заболеваний вы желаете избежать, потому что они связаны с избыточным весом.

42 сл. Итак, сказав «да» всему тому, что сегодня было изложено для вас, я приглашаю вас закрепить свое решение, заключив соглашение с самим собой. Это тоже является частью нашей программы, и, делая это, мы работаем по нашей программе. Я приглашаю вас принять решение и подписаться под пунктами нашей программы для того, чтобы вы утвердились в правильности решения. Не хочу ни в коей мере превратить нашу программу в письменную рутину. Нет. Но это стоит сделать не для кого-то, а для себя. Если вы пишете, значит подходите ответственно и серьезно к программе, значит, будете следовать ее принципам.

«Соглашение с самим собой» оставьте у себя. Это нужно вам, а не мне. Это ваш план, ваши действия в будущем.