Гибкость – это способность человека выполнять движение с наибольшей амплитудой.
Основы развития гибкости
План:
1. Сущность и значение гибкости.
2. Виды гибкости, их характеристика.
3. Средства развития гибкости.
4. Методы развития гибкости.
Гибкость – это способность человека выполнять движение с наибольшей амплитудой.
Значение:
Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, т.к. ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.
Гибкость зависит от следующих факторов:
1. От строения и формы суставов
2. От внешних факторов (пол, возраст, телосложение, время суток, у девочек показатель гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков. Гибкость интенсивно увеличивается у детей от 6 до 15-17 лет, после чего она удерживается на некотором уровне, а затем постепенно снижается. Например, у нетренированных женщин гибкость существенно уменьшается уже после 20 лет. Подвижность в суставах и пояса верхних конечностей уменьшается у женщин с 25 – летнего возраста. Глубина предельного наклона вперед уменьшается после 25 лет приблизительно на 1 см каждые 5 лет. А у мужчин наиболее выраженное уменьшение подвижности происходит между 25 и 35 годами и после 45 лет. Наилучшие показатели гибкости наблюдаются с 12 до 17 часов. Наблюдается уменьшение амплитуды движения после принятия пищи, при охлаждении мышц, при утомительной тренировке, а после пребывания в горячей ванне или после 20-минутной разминки гибкость увеличивается. Подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа.)
|
|
|
3. От эластичности мышц и связок (максимальная амплитуда движений в определенной мере ограничена связками и мышцами. Чем эластичнее мышцы и связки, тем это ограничение меньше: путем систематических упражнений можно в некоторой степени увеличить эластичность связочного аппарата и значительно улучшить податливость мышц, а, следовательно, и подвижность в суставах)
4. От состояния ЦНС и тонуса мышц (при эмоциональном подъеме, когда тонус мышц выше, гибкость улучшается).
Виды гибкости:
1. Активная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий;
2. Пассивная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера;
Величина пассивной гибкости выше активной.
3. Динамическая – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (при изменении длины мышц: выпады, махи);
4. Статическая – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (например «мост» - мышцы находятся в растянутом состоянии от 5-10 с до 30-40 с)
5. Общая гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях;
|
|
|
6. Специальная гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.
Гибкость измеряется в градусах и сантиметрах. Разница между пассивной и активной гибкостью измеряется запасом гибкости.
Основными средствами развития гибкости являются:
1. Упражнения на растягивание:
· Динамические
· Статические
· Упражнения с отягощением, с партнером, с использованием тренажеров
2. Упражнения на расслабление
3. Комплексное применение силовых упражнений и на растягивание.
При выполнении этих упражнений необходимо соблюдать методические условия:
1. Вводить обязательную разминку (при предварительном разогреве мышц их растяженность увеличивается)
2. Ставить конкретные цели (достать до определенной точки или предмета)
3. Упражнения на растягивание выполнять сериями в определенной последовательности (упражнения для верхних конечностей, живота, нижних конечностей. Между сериями выполнять упражнения на расслабление)
4. При выполнении упражнений амплитуду увеличивать постепенно.
Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть, достигнут в течение 1-2 месяцев ежедневных двухразовых занятий упражнениями на растягивание с большой дозировкой. (25-50 повторений)
|
|
|
Методы воспитания гибкости:
1. Повторный – количество повторений от 8-10 раз и до 40-60 раз в динамических упражнениях, отдых до полного восстановления
2. Использование упражнений, воздействующих на мышцу по всей ее длине (например, для полного растяжения мышцы задней поверхности бедра необходимо применять упражнения с различным положением голени: разогнутым, слегка согнутым, сильно согнутым)
3. Метод изометрических напряжений (обязательное условие выполнения изометрических напряжений является способность занимающихся в максимально быстром переходе от расслабленного состояния мышц к напряженному. Упражнение выполняется сериями: 2-3 упражнения по 3 подхода. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать с 6 секунд до 12 секунд. Интервал отдыха – 1 минута, характер отдыха – активный. Например, при выполнении шпагата занимающийся слегка приподнимается над опорой без помощи рук, за счет попытки сведения ног.)
4. Биомеханическая стимуляция мышц – с помощью электромеханических вибраторов усиливается кровообращение мышц, устраняются болевые ощущения. При применении этого метода развитие гибкости увеличивается в 10 раз.
5. Метод круговой тренировки.
Дата добавления: 2015-12-20; просмотров: 26; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!