Средства воспитания выносливости
Средства развития общей (аэробной) выносливости:
ü упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем: физические упражнения циклического и ациклического характера (продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.
Основные требования:
ü упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ. Их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин;
ü работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника;
ü интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной;
ü суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.
Специальная выносливость обусловлена уровнем развития анаэробных возможностей организма.
Средства:
- упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.
- для развития скоростной, силовой, координационной выносливости эффективны специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.
|
|
Средства для повышения анаэробных возможностей организма:
1. Упражнения, способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, параллельно совершенствующие алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.
3. Упражнения, повышающие лактатные анаэробные возможности. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.
4. Упражнения, совершенствующие алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.
При выполнении физических упражнений суммарная их нагрузка на организм характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966):
1) интенсивность упражнения.
В циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом).
|
|
2) продолжительность упражнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность.
3) число повторений.
При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме - ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается либо резко снижается интенсивность их.
4) продолжительность интервалов отдыха.
Интервалы отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки.
Типы интервалов отдыха между повторениями упражнений или разными упражнениями в рамках одного занятия:
1. Полные (ординарные) интервалы. Практически полное восстановление работоспособности.
2. Напряженные (неполные) интервалы. Очередная нагрузка попадает на состояние некоторого не довосстановления. Возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация).
|
|
5) характер отдыха: активный, пассивный. При пассивном - занимающиеся не выполняют работы, при активном - заполняют паузы дополнительной деятельностью.
*4. Методы воспитания выносливости:
Основные методы развития общей выносливости являются:
1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
2) метод повторного интервального упражнения;
3) метод круговой тренировки;
4) игровой метод;
5) соревновательный метод (табл. 2).
Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3):
1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
3) соревновательный и игровой методы.
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Переменный метод - последовательное варьирование нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
|
|
Интервальный метод - выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
Метод круговой тренировки - выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод - выполнение упражнений в форме соревнований.
Игровой метод - развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.
Таблица 3
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (по В.И.Ляху, 1998)
Дата добавления: 2015-12-20; просмотров: 26; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!