Растяжка в домашних условиях
Правила:
- Необходима разминка 7-10 мин. Это может быть стандартная разминка, либо легкий бег на месте, прыжки на скакалке.
- Ежедневно, либо 4 раза в неделю
- Увеличивать амплитуду по мере прогресса
Примерный комплекс:
1. Разминка
- упр. На осанку.
- И.П. Стоя на расстоянии 60-80 см от стула. Поднять руки вверх и наклониться вперед, положив руки на спинку стула. Подтянуть живот и потянуться.
- Батманы в умеренном темпе с небольшой амплитудой
- Прыжки или бег на месте
2) Основная часть
Глубокий выпад вперед. Задержаться 20 сек. То же с другой ноги.
- Махи вперед прямой ногой
16 раз в умеренном темпе
16 раз в 2 раза быстрее
На последнем повторении задержать ногу на МАХ высоте, удерживать 20 сек. То же с другой ноги.
-Махи в сторону
16 раз в умеренном темпе
16 раз в 2 раза быстрее
- Глубокий выпад. На выдох МАХ опуститься вниз. Удерживать 1 мин. Развернуться, не выходя из выпада, удерживать позу 20 сек. Не поднимаясь, перейти на другую ногу.
- И.П. Лежа на спине. Нога согнута в колене, другая вперед. Махи на себя 16 раз в умеренном темпе, 16 в быстром. На последнем повторении захват ноги. Тянем на себя, спокойно выдыхая. Держим 1 мин. То же с другой ноги.
- И.П. Сед ноги врозь, на выдох наклон вперед, спина прямая. В предельной точке держим 1 мин.
- И.П. Сед ноги вместе, на выдох наклон вперед, спина прямая, носки тянем на себя. В предельной точке держим 1 мин.
Повторить последние 2 упражнения 4 раза.
|
|
|
3) Заминка
В заминке МАХ вытянуться, лежа на полу.
Далее выполнить упр. «кошка»
Медленно подняться. Руки вверх-назад, упор о стену. Потянуться.
Руки вперед, МАХ потянуться грудным отделом вперед.
Выполнить растягивающие упражнения для шеи.
-Голова.
1)И.П. ОС. Повернуть голову в крайнее правое положение, легкими пружинистыми движениями пробовать повернуть голову чуть дальше; Можно посмотреть направо, голова повернется еще, затем то же самое, в левую сторону.
Повторить 5 раз
Действие: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.
2) И.П. ОС. Опустить голову вниз, стараясь по возможности 
прижать подбородок к груди. Легкими пружинистыми движениями стараться опустить голову еще ниже.
При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку.
Повторить 5раз
Действие: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает "скованные" крупные мышцы задней области шеи.
3. Исходное положение: ОС. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Легкими пружинистыми движениями стараться сместить голову чуть дальше назад.
|
|
|
Повторить упражнение 5 раз.
Действие: коррекция позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой.
4. Исходное положение: стойка, одна ладонь на лоб.
Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10-15с, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 5-10 раз.
Действие: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.
5. Исходное положение: стойка, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10-15 с. Отдохнуть.
Повторить 5-10 раз.
Действие: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.
Далее в разминке:
- вращения в плечевых суставах
- тряска грудью
|
|
|
-шаги 2-3 мин
Следующее упражнение прекрасно подойдет как завершающее в уроке, оно укрепляет боковые и задние мышцы шеи и усиливает кровообращение в шейном отделе позвоночника.
Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10-15 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 с. Повторить упражнение 10 раз.
Основные принципы:
1. Разогреться перед стрейчингом. Растянуть мышцы в расслабленном состоянии ДО ЗАНЯТИЯ
2. Не допускать «рывков»
3. Выдыхать и на выдохе максимально расслаблять тянущиеся мышцы
4. Не зажимать тело, расслаблять мимическую мускулатуру и челюсть
5. Регулярность занятий 3-4 раза в неделю
6. Прогрессирующая тренировка, т.е. дополнять и/ или усложнять упражнения не реже 1 раза в месяц. Обязательно ориентироваться на самоощущения.
7. Правильно подбирать время занятий, рекомендованы вечерние часы.
Дата добавления: 2015-12-17; просмотров: 14; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!