Методы тренировки, способствующие развитию выносливости
Семинар № 7
Биохимические основы выносливости спортсменов
Выносливость во многом определяет общий уровень работоспособности спортсмена. Характеризуется она продолжительностью работы на заданном уровне мощности до первых признаков выраженного утомления, которое приводит к снижению работоспособности. Определяется выносливость продолжительностью работы, выполненной до отказа, т.е. предельным временем.
Биохимические факторы выносливости
Выносливость определяется временем функционирования с заданной интенсивностью до полного исчерпания имеющихся энергетических ресурсов.
Конкретное проявление выносливости всегда носит специфический характер, который зависит от использования в качестве источников энергии различных метаболических процессов.
В соответствии с наличием трех различных механизмов энергообразования выделяются три составляющие компонента выносливости:
- алактатный,
- гликолитический,
- аэробный.
Общее проявление выносливости, оцениваемое по времени работы до отказа, в этом случае может быть представлено как сумма различного сочетания параметров мощности, емкости и эффективности аэробного и анаэробного процессов.
Все разнообразные проявления выносливости могут быть количественно оценены с помощью девяти биоэнергетических критериев:
- трех критериев мощности (алактатной, гликолитической, аэробной),
|
|
|
- трех критериев емкости (алактатной, гликолитической, аэробной),
- и трех критериев эффективности (алактатной, гликолитической, аэробной).
Данные критерии могут быть установлены на основе точных эргометрических замеров внешне выполняемой механической работы либо путем прямых физиологических и биохимических измерений соответствующих биоэнергетических функций.
Для этого применяются стандартизированные лабораторные и специальные («полевые») тесты, ориентированные на избирательную оценку каждого отдельного компонента выносливости.
Влияние отдельных компонентов в обоих проявлениях выносливости изменяется в зависимости от мощности и предельного времени выполнения упражнения. В умеренных упражнениях, где уровень общих затрат энергии не превышает значений максимального усиления скорости аэробного образования энергии, выносливость представлена преимущественно ее аэробным компонентом.
С увеличением мощности упражнения выше критического уровня, соответствующего максимальному потреблению кислорода, роль аэробного компонента выносливости постепенно уменьшается и в такой же степени возрастает значение анаэробных компонентов.
|
|
|
В кратковременных упражнениях максимальной мощности проявления выносливости носят преимущественно анаэробный характер с примерно равным представительством алактатного и гликолитического компонентов.
При выполнении упражнений с субкритической мощностью текущее потребление кислорода полностью удовлетворяет энергетические потребности организма и работа совершается в условиях истинного устойчивого состояния.
С увеличением интенсивности упражнения растет и скорость потребления 02 до тех пор, пока не будет достигнут уровень критической мощности, при этом кислородный запрос сравняется с уровнем максимального потребления 02.
Уровень критической мощности тем выше, чем больше аэробные возможности спортсмена, т.е. чем выше индивидуальный объем МПК. При интенсивности упражнения, превышающей значение критической мощности, работа выполняется в основном за счет анаэробных источников энергии с образованием значительного кислородного долга.
В этих упражнениях из-за малой эффективности анаэробного образования энергии наблюдается наибольшая скорость снижения мощности. В то же время в упражнениях субкритической мощности, когда работа выполняется главным образом за счет аэробного процесса, скорость развития утомления с увеличением предельного времени выполнения упражнения заметно снижается.
|
|
|
Указанные особенности проявления выносливости следует учитывать при разработке тестов и отборе наиболее информативных критериев, предназначенных для количественной оценки этого физического качества.
Дифференцированная оценка выносливости по параметрам мощности, емкости и эффективности может быть выполнена на основе измерений показателей внешне выполняемой работы (эргометрические критерии) или путем прямых физиологических и биохимических измерений в упражнениях, когда можно достичь максимальных значений для этих биоэнергетических параметров.
В качестве эргометрических критериев выносливости, имеющих высокую прогностическую значимость, наряду с показателями предельного времени и предельного количества выполненной работы используются показатели критической скорости, порога анаэробного обмена, дистанции анаэробных резервов, максимальной анаэробной мощности и т.д.
Эргометрические критерии для количественной оценки выносливости спортсменов могут быть разделены на частные (парциальные), отражающие особенности проявления выносливости в каком-либо одном виде упражнений, и обобщенные (зональные), характеризующие особенности проявления выносливости в определенной группе (зоне) упражнений, сходных по какому-либо признаку.
|
|
|
К частным показателям выносливости относится предельное время работы с заданной интенсивностью, рекордное время преодоления заданной дистанции в циклических упражнениях, индекс выносливости по Куретону и т.п.
Обобщенные показатели выносливости обычно выводятся путем математического анализа результатов эргометрических определений различных упражнений. Наиболее часто для этих целей используется анализ зависимостей мощность – предельное время и работа – предельное время.
Результаты исследований показывают, что основными причинами наблюдаемых различий в характере проявления выносливости являются особенности энергообеспечения в данном типе упражнений и соотношение аэробного и анаэробных процессов в общем энергетическом балансе работы.
Наряду с регистрацией эргометрических показателей выносливости важное значение при избирательной оценке отдельных компонентов этого качества имеют прямые измерения биоэнергетических параметров мощности, емкости и эффективности.
Прежде всего определяются МПК, величины кислородного долга, максимального накопления молочной кислоты в крови, «избыточного выделения» С02, наибольшего сдвига рН крови и др.
Таким образом, показатели выносливости зависят как от аэробных, так и анаэробных энергетических возможностей спортсменов, поэтому система тренировки на выносливость должна быть ориентирована прежде всего на повышение этих биоэнергетических свойств организма.
Методы тренировки, способствующие развитию выносливости
Применяемые для развития выносливости методы тренировки оказывают избирательное воздействие на отдельные биоэнергетические функции. Наиболее эффективными методами развития выносливости являются метод длительной непрерывной работы (равномерной или переменной), а также методы повторной и интервальной тренировки. Обычно их разделяют по направленности на развитие аэробного или анаэробного компонента выносливости.
В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэробного компонента выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы (интервальный спринт).
Основная цель такого рода тренировки – добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повысить устойчивость ключевых ферментов алактатной анаэробной системы (миозиновой АТФ-азы и саркоплазматической креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада (АДФ, Н3Р04, молочной кислоты и т.п.).
Решить эту задачу возможно только путем большого числа повторений кратковременных (продолжительностью не более 10-15 секунд) упражнений высокой интенсивности (90-95 % Wmax).
При использовании метода повторной тренировки выносливости, когда применяются упражнения максимальной мощности, паузы отдыха между ними должны обеспечивать достаточно полное восстановление растрачиваемых при работе алактатных анаэробных резервов, т.е. должны соответствовать времени оплаты быстрой фракции кислородного долга и составлять не менее 2,5-3 минут.
Расщепление фосфатных макроэргов (АТФ + КрФ) при выполнении упражнений максимальной мощности приводит к резкому увеличению скорости потребления 02 в первые секунды после работы, когда осуществляется окислительный ресинтез КрФ в работающих мышцах.
Наибольшая скорость этого процесса соответствует отставленному максимуму в кривой потребления 02, который наблюдается на 1-й минуте восстановления после завершения упражнения. Значения "пикового" потребления 02 и накопление молочной кислоты в крови непрерывно возрастают вплоть до 5-6-го повторения упражнения, что свидетельствует о постепенном исчерпании емкости алактатных анаэробных резервов.
Как только будет достигнута критическая величина исчерпания запасов КрФ в работающих мышцах, сразу же снизится максимальная мощность. Обычно такое состояние достигается к 8-10-му повторению упражнения. Это число повторений следует признать оптимальным для данного метода тренировки алактатного компонента выносливости.
В отличие от метода повторной тренировки, в интервальном методе величина их подбирается таким образом, чтобы обеспечить наиболее выраженное воздействие на тренируемую функцию. Изменение этой величины при повторном выполнении упражнений максимальной мощности влияет на динамику биохимических сдвигов в организме.
При уменьшении интервалов отдыха между упражнениями до 1 минуты еще наблюдается отставленный максимум потребления 02, что свидетельствует об активизации процессов восполнения алактатных анаэробных резервов с каждым очередным повторением максимального усилия.
Однако он исчезает, когда продолжительность интервалов отдыха сокращается до 30 секунд.
После первых 5-6 повторений упражнения и дальше скорость потребления 02 не изменяется, устанавливаясь на определенном уровне, соответствующем тяжести выполняемой интервальной работы, что в данных условиях зависит от величины избранных интервалов отдыха.
Значительное закисление внутренних сред организма в результате накопления молочной кислоты в крови (более 10 ммоль·л) ведет к снижению скорости креатинфосфокиназной реакции и максимальной мощности.
Дальнейшее увеличение числа повторений приводит к изменению тренировочного эффекта интервальной работы: он приобретает смешанный аэробно-анаэробный характер.
Поэтому если в интервальном методе применяются кратковременные максимальные усилия, чередуемые с короткими интервалами отдыха (менее 30 секунд), то для создания алактатного анаэробного эффекта тренировки такую работу следует выполнять сериями по 5-6 повторений в каждой с интервалами отдыха между сериями не менее 3 минут.
При развитии гликолитического анаэробного компонента выносливости могут использоваться методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнения должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах.
Таким условиям соответствует выполнение предельных усилий в интервале от 30 секунд до 2,5 минут.
Повторное выполнение упражнений гликолитического анаэробного характера через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха позволяет с каждым новым повторением воспроизводить программируемый тренировочный эффект.
Предельное число повторений упражнения в этом случае зависит от снижения запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (как правило, на 6-8-м повторении предельного усилия).
Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, интервальная работа с короткими паузами отдыха обычно выполняется сериями по 3-4 повторения, разделенными 10-15-минутным отдыхом, который необходим для восстановления работоспособности после предельной анаэробной работы.
В тренировке, направленной на развитие аэробного компонента выносливости, используются методы однократной непрерывной, повторной и несколько вариантов интервальной работы.
Чтобы обеспечить достаточное воздействие на аэробный обмен при использовании методов однократной непрерывной и повторной работы, общая продолжительность упражнения должна составлять не менее 3 минут, достаточных для врабатывания и выхода на стационарный уровень потребления кислорода.
В однократной непрерывной работе объем нагрузки, вызывающий соответствующие адаптационные перестройки в организме, составляет обычно не менее 30 минут.
Интенсивность выполняемого упражнения при однократной непрерывной работе должна обеспечить значительную активацию процессов окисления в тканях. После начального периода врабатывания уровень потребления 02 устанавливается вблизи его максимальных значений. Выполнение такой работы требует значительного напряжения кардиореспираторной системы, ответственной за доставку 02 работающим мышцам. По ходу работы непрерывно увеличиваются показатели легочной вентиляции, ЧСС и кровяного давления.
Реакция со стороны систем вегетативного обслуживания зависит от увеличения показателей анаэробного обмена. Поскольку уровень нагрузки выше порога анаэробного обмена, по ходу выполнения упражнения значительно усиливается выделение «неметаболического излишка» С02 и накопление молочной кислоты в крови.
Квалифицированные спортсмены способны выполнять такого рода непрерывную работу в течение 2,5-3 часов. Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме упражнения.
При каждом повторении интенсивного упражнения, длительность выполнения которого превышает период врабатывания, уровень потребления 02 быстро нарастает в начале упражнения, а затем поддерживается максимальным вплоть до окончания работы.
Общая продолжительность упражнения должна примерно соответствовать времени удержания МПК, что обычно составляет 3-6 минут.
Повторение таких серий заставляет организм постоянно работать в режиме переключений, то врабатываясь (в начале выполнения упражнения), то восстанавливаясь (в паузах отдыха).
Столь резкие перепады в уровне аэробного метаболизма служат стимулом для совершенствования деятельности систем вегетативного обслуживания. Поэтому как повторная, так и переменная работа в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности.
Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервальной работы. Один из наиболее изученных режимов такой работы получил название «интервальная тренировка по фрайбургскому правилу».
Заключается он в чередовании относительно кратковременных периодов работы (длительностью от 30 до 90 секунд) с интервалами отдыха такой же продолжительности.
Такая работа создает достаточный стимул для развертывания аэробных процессов в тканях, особенно для улучшения циркуляторных показателей, и вызывает выраженную гипертрофию сердца. Поэтому данный режим интервальной работы называют «циркуляторной» интервальной тренировкой.
В интервальной тренировке по фрайбургскому правилу прослеживаются небольшие колебания уровня потребления 02 в процессе выполнения работы при отсутствии выраженных изменений со стороны анаэробного метаболизма.
Незначительное усиление анаэробного гликолиза в работающих мышцах ограничивается начальной стадией, охватывающей первые 5-6 повторений упражнений. В дальнейшем содержание молочной кислоты в крови обнаруживает тенденцию к понижению.
Хорошим средством для повышения показателей аэробной мощности служит интервальная тренировка на коротких отрезках. Биохимические основы этого режима интервальной работы уже рассматривались при анализе реакций на повторное выполнение кратковременных упражнений максимальной мощности с короткими интервалами отдыха.
Можно использовать также модификацию интервальной тренировки на коротких отрезках – так называемую миоглобинную интервальную тренировку, включающую очень короткие (не более 5-10 секунд) периоды работы, чередуемые со столь же короткими паузами отдыха.
Интенсивность упражнения достаточно высокая, но не максимальная (упражнения выполняются свободно, без напряжения). В короткие периоды работы расходуются внутримышечные запасы 02, связанного с миоглобином, однако они быстро восполняются в коротких паузах отдыха. Эта работа может выполняться в большом объеме с поддержанием высокого уровня потребления 02 и способствовать развитию аэробной эффективности.
Высокий уровень развития выносливости может быть достигнут лишь при одновременном совершенствовании всех ее основных компонентов с помощью комплекса разнообразных средств и методов, обеспечивающих избирательное воздействие на соответствующие функции и качества спортсмена.
Контрольные вопросы
1. Что понимают под термином «выносливость» и в чем она проявляется?
2. С помощью каких биоэнергетических критериев можно оценить уровень развития выносливости?
3. Каким образом мощность работы зависит от предельного времени выполнения упражнения?
4. Как изменяется метаболическое состояние организма с увеличением продолжительности упражнений?
5. В чем заключается метаболическая зависимость общего количества работы, выполненной до отказа, от предельного времени выполнения упражнения?
6. Какие методы тренировки используются для развития отдельных компонентов выносливости?
7. Какие методы тренировки используются для развития алактатного компонента выносливости?
8. Какие методы тренировки используются для развития гликолитического аэробного компонента выносливости?
9. Какие методы тренировки используются для развития аэробного компонента выносливости?
10. В чем суть миоглобинной интервальной тренировки?
Дата добавления: 2022-07-16; просмотров: 120; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!