Скручивания на скамье с наклоном вниз
Введение.
Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела.
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые на "маниакальное увлечение накачкой брюшного пресса", подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основой здоровья и красоты, чрезмерное увлечение физическим развитием именно этой группы мышц становится вполне понятным.
Мышцы живота и брюшной пресс
Мышцы боковой стенки живота:
Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб.
Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.
|
|
|
Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.
Мышцы средней брюшной стенки:
прямая мышца живота;
пирамидальная мышца.
Обе мышцы, прямая и пирамидальная, заключены во влагалище прямой мышцы живота, которое образуется апоневрозами широких мышц живота. Действие: являются частью брюшного пресса, наклоняют туловище спереди; пирамидальные мышцы, кроме того, натягивают белую линию живота.
Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и обусловливают следующие движения:
¾ опускают ребра;
¾ участвуют в акте дыхания;
¾ изменяют положение позвоночного столба;
¾ обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);
¾ тянут грудную клетку книзу - позвоночный столб наклоняется кпереди;
¾ при одностороннем сокращении происходит боковое сгибание позвоночного столба.
При одностороннем сокращении наружной косой мышцы позвоночный столб вращается в сторону, противоположную сокращенной мышце, а при сокращении внутренней косой мышцы позвоночный столб вращается в соответствующую ей сторону.
|
|
|
Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса.
Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро - книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад".
Упражнения для брюшного пресса
"Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса - своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления - например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.
|
|
|
Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:
1. Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.
2. Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.
3. Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами
Базовые упражнения.
Скручивания
Упражнение направлено на прокачку верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса
Техника
1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
2. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
|
|
|
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно держать ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
Применение
Упражнение подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.
Выполнять его стоит в дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.
Обратные скручивания
Цель — прокачка нижней части пресса. Развивает силу и укрепляет низ пресса.
Техника
1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке. Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
3. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
4. Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
Применение
Подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
Делать стоит в день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.
Подъемы ног в висе
Упражнение направлено на прокачка нижней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса.
Техника
1. Повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не должны касаться пола. В случае слабого хвата воспользуйтесь специальными лямками. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
2. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
3. Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
4. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.
Применение
Упражнение подойдет опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
Выполнять его стоит первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Косые скручивания
Цель упражнения — прокачка косых мышц живота. Выделяет талию и укрепляет пресс.
Техника
1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
2. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.
Применение
Упражнение — для атлетов среднего уровня подготовки и выше.
Рекомендуется делать в день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.
Формирующие упражнения
Скручивание на римском стуле
Цель — прокачка верхней части пресса. Развитие силы и оттачивание формы.
Техника
1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.
Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.
Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.
Применение
Упражнение подойдет атлетам среднего и выше уровня подготовки.
Делать его рекомендуется в день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Цель — прокачка верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развитие силы и оттачивание формы.
Техника
1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.
Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками.
Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
Применение
Упражнение предназначено для атлетов среднего уровня подготовки и выше.
Делать его стоит в день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.
Планка
В данном упражнении работают мышцы пресса, мыщцы кора и ягодицы. Все что нужно сделать — это правильно и неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым тренируя пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правльно, а иначе нагрузка будет распределяться неверно, и никакого эффекта не будет.
Техника
- Cтупни нужно держать вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. Это происходит из-за того, что становится сложнее держать равновесие. Также, для увеличение нужной вам нагрузки на пресс и мышцы кора, нужно держать ноги прямыми и напряженными.
- Ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
- Особое внимание уделяйте пояснице. Она должна быть прямой, без округлений и прогибов. Живот втяните и напрягите, но не задерживай дыхание.
- Локти ставьте четко под плечами.
Планку нужно выполнять в течении двух минут. Если делаете 3-4 подхода, то будет достаточно и по минуте в каждом подходе.
Дополнительные виды планки
- Планка с поднятой ногой: усложненный вариант обычной планки. Отличие в том, что нужно из исходного положения поднять одну ногу и задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ноги. Ее можно использовать сразу после обычной планки.
- Планка с поднятой рукой: еще сложнее, чем с предыдущий вариант. Здесь вместо ноги, нужно поднять руку и, опираясь всего на один локоть, простоять так сколько сможешь, затем сменить руки.
- Боковая планка и ее варианты: лягте на бок, ноги прямые и сведены вместе. Поставьте локоть строго под плечом и поднимите таз. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Задержитесь в этом положении. Для усложнения также можно поднять ногу, руку, ну или и то и то одновременно — это самая сложная разновидность планки!
Изолирующие упражнения
Дата добавления: 2022-06-11; просмотров: 54; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!