Комплекс упражнений без предмета для учащихся V - VII классов
* И. п. – исходное положение.
** 1, 2... – счет, под который выполняются упражнения.
1. И. п. * - основная стойка. 1 **. Шаг левой (правой), руки в стороны, прогнуться (вдох). 2. И. п. (выдох). То же с другой ноги. Повторить 4-6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, руки на пояс. 1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И. п. 3. Наклон вперед, руками коснуться пола. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
3. И. п. – упор стоя на коленях. 1. Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 5-7 раз.
4. И. п. – упор лежа. 1. Согнуть руки, поднять левую ногу назад. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз.
5. И. п. – упор лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе). 1. Поднять правую ногу. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 3-5 раз.
6. И. п. – основная стойка. 1. Руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене. 2. Выпрямить ногу, руки в стороны. 3. Согнуть ногу в колене, руки на пояс. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 6-8 раз. 
7. И. п. – упор сидя, ноги прямые. 1. Согнуть ноги в коленях. 2. Выпрямить вверх. 3. Согнуть ноги. 4. И. п. Повторить 8-10 раз.
8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1. Поднять ноги. 2-3. Выполнить ногами движения велосипедиста. 4. И. п. То же в стойке на лопатках. Повторить 6-8 раз.
9. И. п. – ноги врозь, руки на пояс. 1. Присесть на левой ногу, правую в сторону на носок, руки вперед. 2. И. п. То же на другой ноге. Повторить 5-7 раз.
10. И. п. – ноги врозь, руки в стороны. 1. Мах левой ногой вправо, руки влево. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз.
|
|
|
11.И. п. – ноги вместе, руки за голову. 1-2. Прыжки на левой ноге. 3-4. Прыжки на правой. Повторить 5-8 раз на каждой ноге.
Комплекс упражнений без предмета для учащихся VI - IX классов
1. И. п. – основная стойка. 1. Левая рука вперед-вверх, правая назад, правая нога назад на носок. 2. И. п. То же другой рукой. Повторить 4-6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, руки за спиной в замок. 1. Наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину. 2-3. Сделать два пружинящих наклона влево. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6-7 раз.
3. И. п. – упор лежа на животе. 1-2. Захватить руками голень. 3. Прогнуться. 4. И. п. Повторить 6-7 раз.
4. И. п. – упор лежа. 1. Толчком ног упор стоя согнувшись. 2. И. п. Повторить 3-5 раз.
 |
5. И. п. – упор лежа боком (для девушек); упор лежа, кисти вместе (для юношей). 1. Согнуть руки. 2. И. п. Повторить 4-5 раз.
6. И. п. – выпад левой вперед, руки в стороны. 1-2. Пружинящие покачивания (вверх и вниз). 3. Выпрямиться, разгибая в колене левую ногу; руки вперед, ладони книзу. Махом правой ногой коснуться стопой ладони. Опустить правую ногу; и. п. Повторить 5-7 раз.
7. И. п. – упор сидя, ноги прямые. 1. Поднять ноги (носки оттянуты). 2-3. Развести в стороны. 4. И. п. Повторить 4-6 раз.
|
|
|
8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1. Поднять ноги с хлопком в ладони под обоими бедрами. 2. И. п. Повторить 3-5 раз.
9. И. п. – ноги врозь, руки на пояс. 1. Присесть на левой ноге, коленом правой коснуться пола, руки вперед. 2. И. п. То же на другой ноге. Повторить 3-5 раз.
10. И. п. – основная стойка. 1. Выпад левой, поворот туловища налево, руки влево. 2. И. п. То же с правой ноги. Повторить 7-8 раз.
11. И. п. – основная стойка. 1-3. Подскоки на обеих ногах, руки на поясе. 4. Высокий подскок. 5-8. Ходьба на месте. Повторить 4-6 раз.
Комплекс упражнений без предмета для учащихся X - XI классов
1. И. п. – стоя на левом колене, руки назад, голова опущена на грудь. 1. Встать, руки вверх, прогнуться (вдох). 2. И. п. (выдох). Повторить 4-6 раз.
2. И. п. – ноги вместе, руки вверх ладонями вперед, прогнуться. 1-2. Поднять вперед согнутую левую ногу и, наклоняя голову вперед, коснуться лбом колена, руки опустить вперед и отвести назад. 3. Опустить ногу, поднять руки вверх и прогнуться. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 6-8 раз.
3. И. п. – упор стоя на коленях. 1. Поворачивая голову налево (направо), согнуть руки до предела в локтях. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 3-5 раз.
|
|
|
4. И. п. – упор лежа. 1. Поднять левую ногу назад и с поворотом таза опустить ее за правой ногой. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз.
5. И. п. – упор лежа боком, опираясь на левую руку. 1. Опуститься в сед на левое бедро. 2. И. п. То же другим боком. Повторить 3-5 раз.
 |
6. И. п. – основная стойка. 1. Поднять согнутую в колене левую ногу. 2. Отвести ее в сторону. 3. Отвести прямую назад. 4. И. п. То же правой ногой. Повторить 3-4 раза.
7. И. п. – упор сидя сзади, ноги прямые. 1-2. Поднять левую ногу прямую, опустить ее вправо, коснувшись пола. 3-4. И. п. То же другой ногой. Повторить 6-8 раз.
8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-2. Поднять прямые ноги с касанием носками пола за головой. 3-4. И. п. Повторить 4-6 раз.
9. И. п. – ноги врозь, руки на пояс. 1. Присесть на левой ноге, правая прямая вперед, руки на пояс («пистолет»). 2-3. Перекат назад – руками обхватить левую ногу. 4. И. п. Повторить 3-4 раза.
10. И. п. – основная стойка. 1. Махом рук влево перенести вес тела на выпрямленную левую ногу, повернуться на носке кругом. 2. Выпад правой назад, руки вперед. 3. И. п. То же на правой ноге. Повторить 2-4 раза (в разные стороны).
11. И. п. – основная стойка, руки за голову. 1-2. Подскоки на носке левой ноги; правой махи назад и вперед. 3-4. То же на правой ноге. 5. Прыжок вперед на обеих ногах. 6. Прыжок назад на обеих ногах. 7. Прыжок ноги в стороны. 8. Ноги вместе; и. п. Повторить 4-6 раз.
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 14; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!