Комплексы общеразвивающих упражнений
Задание на 16.11.2021 г.
1. Самостоятельно изучить теоретический материал.
2. В срок до 23.11.2021г. ответить на контрольные вопросы и выполнить задания. Отчёт оработе выполнить письменно и прислать в виде фотографий на электронную почту: sergey.k70@mail.ru или на мою страницу «В контакте» sergey.k70.
3. Продолжать самостоятельные ежедневные занятия физической культурой и спортом. Выполнить тренировку:
https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-doma/
https://www.youtube.com/watch?v=PbdMW2zG_DQ
Справочный материал размещен на сайте техникума в разделе «Дистанционное обучение». Консультации по телефону: 071-377-17-00.
Пожалуйста правильно указывайте название файла:
Петров МТ.19 ФК 16.11.2021.
План занятия
Раздел: 4. Гимнастика.
Тема: 4.1 Общеразвивающие упражнения.
Цель занятия:
- формирование навыков самостоятельного применения студентами комплекса знаний и способов деятельности средствами гимнастики;
- изучить правила техники безопасности на занятиях гимнастикой;
- ознакомиться с техникой выполнения общеразвивающих упражнений в гимнастике на месте и в движении.
Задачи занятия:
- закрепить знания об основных упражнениях в гимнастике.
Литература:
1. Физическая культура. 10-11 классы: Учеб. для общеобразоват. учреждений / В. И. Лях, А.А. Зданевич; под ред. В.И. Ляха – 7-е изд. - М.: Просвещение, 2012. - § 20,26.
ХОД ЗАНЯТИЯ:
1. Лекция.
1.1 Правила техники безопасности во время занятий гимнастикой.
|
|
|
1.2 Комплексы общеразвивающих упражнений.
1.3 Техника выполнения гимнастических упражнений.
2. Самостоятельные ежедневные занятия физической культурой и спортом.
ЛЕКЦИЯ
Правила техники безопасности во время занятий гимнастикой
I. Общие требования безопасности на занятиях по гимнастике
К занятиям допускаются обучающиеся:
• отнесенные по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам;
• прошедшие инструктаж по мерам безопасности;
• имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий.
Обучающийся должен:
• иметь коротко остриженные ногти;
• заходить в спортзал, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения преподавателя;
• бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и не использовать его не по назначению;
• знать и выполнять настоящую инструкцию.
Гимнастические снаряды должны быть надежно закреплены, а их металлические опоры укрыты матами. Помните, что при выполнении упражнений на снарядах безопасность во многом зависит от их исправности:
- маты должны быть без порывов и укладываться в местах соскоков и вероятных падений;
|
|
|
- канат не должен иметь порывов и узлов;
- бревно должно иметь ровную поверхность без заусениц, трещин, шероховатостей и устанавливаться на высоту, соответствующую возрастным особенностям занимающихся;
- жерди брусьев должны быть сухими и гладкими, без трещин;
- перекладина должна быть гладкой, без ржавчины и наслоения магнезии;
- поверхность гимнастического коня должна быть ровной, сухой, без порывов.
Не выполняйте упражнения при наличии свежих мозолей на руках.
Выполняя упражнения потоком (один за другим) соблюдайте достаточные интервал и дистанцию. Не выполняйте сложные элементы без страховки, если нет уверенности в их выполнении.
Обучающийся должен знать и выполнять инструкцию при занятиях спортивной гимнастикой. За несоблюдение мер безопасности студент может быть не допущен или отстранен от участия в учебном процессе.
II. Требования безопасности перед началом занятий
Обучающийся должен:
• переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;
• снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, браслеты, часы и т.д.);
• убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы;
|
|
|
• под руководством преподавателя подготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятия;
• по команде преподавателя встать в строй для общего построения.
Будьте внимательны при передвижении и установке гимнастических снарядов.
Не переносите и не перевозите тяжелые гимнастические снаряды без специальных тележек и устройств.
При переноске матов держитесь за специальные ручки сбоку по два человека с каждой стороны. При укладке следите, чтобы их поверхность была ровной и не сбивалась в комок, не было зазоров, а также наложения края мата на другой. Вся площадь вокруг бревна застилается матами в один слой, а в месте приземления - в два слоя.
На опорном прыжке в месте приземления уложите маты в два слоя, длиной не менее пяти метров.
Изменяя высоту брусьев вдвоем, ослабив винты, поднимите одновременно оба конца, держась за жердь, а не за металлическую опору. Ширина между жердями не должна превышать ширины плеч.
Высоту перекладины устанавливайте в положении, когда она лежит на полу.
Хорошая прочность растяжек и креплений должна обеспечить устойчивость снаряда. Не стойте под перекладиной во время ее установки.
|
|
|
Устанавливая прыжковые снаряды, выдвигайте ножки поочередно с каждой стороны, предварительно наклонив снаряд.
III. Требования безопасности во время занятий
Обучающийся должен:
• каждый раз перед выполнением упражнения проверять крепление стопорных винтов;
• вытирать руки насухо, использовать магнезию;
• выполнять сложные элементы и упражнения со страховкой;
• при выполнении прыжков и соскоков приземляться мягко на носки ног, пружинисто приседая;
• при появлении во время занятия боли в руках, покраснения кожи, водяных пузырей на ладонях прекратить занятие и сообщить об этом преподавателю;
• переходить от снаряда к снаряду организованно, по общей команде, способом, указанным преподавателем.
Не стойте близко к снаряду при выполнении упражнения другим обучающимся, не отвлекайте и не мешайте ему.
Залезайте и спускайтесь с каната способом, указанным преподавателем. Не раскачивайте канат, на котором обучающийся выполняет упражнение. Не используйте его не по назначению.
Прежде чем выполнять упражнение на бревне, разучите его и добейтесь уверенного исполнения на полу или гимнастической скамейке.
Выполняя упражнение на перекладине, необходимо помнить, что неточность в исполнении упражнения или недостаточно хороший хват приводит к срыву и падению.
Перед выполнением опорного прыжка установите гимнастический мостик от снаряда на расстоянии в зависимости от ваших возможностей, способностей и подготовленности. Не начинайте выполнять упражнение, если есть помехи при разбеге или в месте приземления. При выполнении опорного прыжка другим обучающимся не перебегайте место для разбега. Осуществляйте страховку стоя за снарядом.
Выполняйте вольные и акробатические упражнения на матах или ковре. Перед выполнением упражнения убедитесь, что на ковре или матах нет посторонних предметов или обучающихся, которые могут помешать выполнить задание. Во время выполнения упражнений не выбегайте на ковер, не мешайте другим.
IV. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях
Обучающийся должен:
• при получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность преподавателя физкультуры;
• с помощью преподавателя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую помощь»;
• при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством преподавателя покинуть место проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации;
• по распоряжению преподавателя поставить в известность администрацию учебного заведения и сообщить о пожаре в пожарную часть.
V. Требования безопасности по окончании занятий
Обучающийся должен:
• под руководством преподавателя убрать спортивный инвентарь в места его хранения;
• организованно покинуть место проведения занятия;
• переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь;
• вымыть с мылом руки.
Комплексы общеразвивающих упражнений
Основной составляющей частью физической культуры является гимнастика. Она представляет собой комплексы специально разработанных физических упражнений, направленных на достижение слаженной деятельности органов и систем, на совершенствование координации движений, на воспитание в организме выносливости.
Гимнастика повышает тонус мышечной системы, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови — следовательно активизирует процессы обмена в организме и очищение органов и тканей.
Гимнастические упражнения:
- следует начинать с самых легких и постепенно — изо дня в день — увеличивать нагрузку (по времени — от 10 до 30 мин);
- нужно выполнять систематически — в одно и то же время, не допуская исключений;
- не должны утомлять, а тем более изнурять.
Занятия гимнастикой должны проводиться в заранее организованных гигиенических условиях: чистый прохладный воздух, отсутствие сквозняков, одежда свободного покроя (не стесняющая движении) и т.д. Только при неукоснительном соблюдении перечисленных правил гимнастика доставит удовольствие и принесет пользу.
Специалистами разработано множество комплексов оздоровительных гимнастических упражнений, из которых каждый волен выбрать себе наиболее подходящий.
Тот или иной комплекс упражнений рекомендуется подбирать индивидуально, обратившись за помощью к специальной литературе или к специалисту. Мы со своей стороны предлагаем комплексы наиболее простых (и доступных) гимнастических упражнений, которые могут послужить основой для составления индивидуальных комплексов.
Можно начать упражнения сразу по пробуждении, едва откинув одеяло и оставаясь лежать.
1. Руки сцепить пальцами на затылке, ноги вытянуть и потянуться, стараясь растянуть позвоночник. Сделать несколько таких потягиваний по 3-4 с каждое.
2. Далее — упираясь в матрас пятками и плечами (можно затылком), приподнять туловище, выгнуться. Выполнить это упражнение несколько раз.
3. Глубоко дышать, расслабиться. Сделать несколько круговых движений в лучезапястных и голеностопных суставах одновременно — в одну сторону, в другую. Затем сделать круговые движения в коленных суставах — по типу езды на велосипеде. Выполнить все движения до 10 раз.
4. Подогнуть ноги, стопы поставить вместе и, не отрывая стоп от матраса, положить колени то вправо, то влево. Это упражнение, при котором задействуется тазобедренный сустав, следует сделать 4-5 раз.
5. Подогнуть ноги, стопы поставить несколько врозь, затем, выпрямляя ноги, поднять их вверх. Потянуться к носкам руками. Выполнить это упражнение до 10 раз.
6. Расслабиться, отдохнуть 15-20 с. Повернуться на правый бок. Левую ногу, не сгибая в коленном суставе, отвести вверх и удерживать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Сделать упражнение 5-6 раз, расслабиться. Повернуться на левый бок. Отвести вверх правую ногу и удерживать ее в этом положении несколько секунд. Опустить ногу. Выполнить это упражнение 5-6 раз.
7. Занять положение лежа на животе, на уровне груди упереться руками в матрас. Выпрямить руки и прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника. Выполнить это упражнение 6-7 раз.
8. Далее в положении лежа на животе, руки вдоль тела приподнимать голову — при этом задействуется шейный отдел позвоночника. Выполнить упражнение до 10 раз.
Выполнив этот комплекс упражнений, можно сделать еще один — включающий более активные движения. Это могут быть и бег на месте, и прыжки, упражнения на сгибания и разгибания, прогибания, повороты туловища и наклоны и пр. Когда гимнастические упражнения будут завершены, можно приступать к водным процедурам.
Для бодрости, для поднятия настроения в течение дня можно выполнить следующий комплекс гимнастических упражнении.
1. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Руки поднять до уровня плеч; согнув в локтевых суставах, направить вперед; напрягая мышцы, как бы с усилием, «оттолкнуть» от себя некий представляемый тяжелый предмет; сделать аналогичные «отталкивания» в стороны от себя, а также вверх (движение при поднятии тяжести). В каждую сторону сделать по 4-5 движений.
2. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги — на ширине плеч. Нужно поднять руки над голевой и, слегка согнув их в локтевых суставах, направить несколько вперед; напрягая мышцы, будто с усилием, раздвинуть несуществующие дверцы (можно представить дверцы лифта). Повторить упражнение 4-5 раз.
3. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не сгибая руки, вытянуть их вперед. Ладони прямые, обращены друг к другу. Выполняются движения руками вверх-вниз, вразнобой. Сделать около 10 таких движений. Затем поднять руки вверх и сделать еще до 10 аналогичных движений. Далее выполнить упражнение, опустив руки и заведя их за спину; при этом корпусом можно слегка наклониться вперед.
4. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, сделать около 10 вращательных движений кистями (во взаимопротивоположных направлениях); далее, подняв руки над головой, повторить вращательные движения кистями (в обратных направлениях).
5. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, охватить пальцами плечевые суставы и делать движения руками, будто крылышками, — вверхвниз; затем, не разгибая рук, выполнить ими вращательные движения — при этом задействуются исключительно плечевые суставы. Все движения выполняются по 10-12 раз. Опустить руки, можно даже слегка встряхнуть ими; расслабиться.
6. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, как можно шире развести плечи, — чтобы лопатки сошлись; грудь при этом устремляется вперед; вернуться в и.п, Сделать упражнение 6-8 раз.
7. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Руки максимально и с усилием сгибаются в локтевых суставах и с усилием же максимально отводятся назад. Вернуться в и.п. Сделать упражнение 6-8 раз.
8. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги — на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
9. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
10. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в и.п. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6-8 раз.
11. И.п. — стоя, руки — вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в и.п. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
12. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в и.п. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
13. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги вместе. Плавным и упругим движением приподняться на носки, вернуться в и.п. Выполнить упражнение до 10 раз.
14. И.п. — упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически — от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы количество отжиманий следует увеличить).
15. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — вместе. Бег на месте в течение 2-3 мин.
Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем и водными процедурами, подобранными в индивидуальном порядке.
Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, чтобы участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером — размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхности бедер; затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.
Гимнастические упражнения очень важно делать во время отдыха на производстве — особенно при сидячей работе (кассир, водитель транспорта, телефонистка и т.п.), у работников умственного труда, а также при работе, связанной с управлением механизмами (когда выполняются лишь несколько однообразных движений). Достаточная по времени физкультурная пауза — не менее 5 мин.
Комплексы упражнений для производственной гимнастики можно составить самостоятельно или с помощью специалиста. Принцип простой: должны быть задействованы все основные группы мышц, чтобы были исключены условия для возникновения в организме застойных явлений. Следует также помнить, что лучший отдых — это смена деятельности; человек, страдающий от гиподинамии (малоподвижности), должен обязательно обратиться к какой-либо физической деятельности: это могут быть работы по дому, работы в саду и огороде, продолжительные прогулки и т.д.
Дополнительную информацию смотрите на:
https://youtu.be/pLT1ZiVBaK0
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 18; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!