ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ К САМОСТОЯТЕЛЬНЫМ ЗАНЯТИЯМ
Дата:29.10.21.
Практическое занятие № 8
Тема: Гимнастика. Комплексы упражнений на развитие гибкости .
1. Актуальность темы:
Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость в известной степени зависит от анатомических особенностей суставов, формы и строения суставных сумок, а также от состояния и уровня развития некоторых групп мышц и их антогонистов. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и другие). В связи с этим развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движения, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и другие).
Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного веса или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед, удержание ноги с помощью партнера и другие).
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движения, а статическая – в позах.
2. Цели занятия:
Цель обучения.
Формирование двигательных умений и навыков посредством комплексов упражнений на развитие гибкости.
Задачи:
Дидактическая: способствовать развитию гибкости.
Оздоровительная: укрепление здоровья, развитие отдельных мышечных групп и всей мышечной системы.
Воспитательная: воспитывать дисциплинированность, внимание, выдержку, инициативность.
.
Основные этапы занятий:
1. Подготовительная часть (25 мин)
Подготовка организма к предстоящей нагрузке.
2. Практическая (основная) часть (50 мин)
Изучение и совершенствование материала.
3. Заключительная часть (5мин)
Задание на дом.
Ход занятия
Выполнение комплексов упражнений.
Комплекс упражнений №1 на развитие гибкости.
1. И. п. – стойка ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой вправо и влево.
3. И. п. – стойка ноги врозь, кисти рук «в замок» перед грудью. Круговые движения кистями вперед и назад.
4. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны (кисти рук прямые). Сгибание и разгибание кистей.
5. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения в локтевых суставах внутрь и наружу.
6. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперед и назад.
7. И. п. – стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка. Расстояние между рук шире плеч. Выкруты в плечевых суставах назад и вперед.
8. И. п. – стойка ноги врозь, левая рука на пояс, правая вверху. Наклоны туловища влево. То же – вправо, сменив положение рук.
9. И. п. – стойка ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Пружинящие наклоны туловища к правой, левой ноге, вперед.
10. И. п. – стойка ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вниз (стараться достать руками пол).
11. И. п. – широкая стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево («Мельница»).
12. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом вправо и влево.
13. И. п. –широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловища вправо и влево.
14. И. п. – широкая стойка ноги врозь. Выпад вправо – пружинящие движения на правой ноге. То же – влево.
Комплекс упражнений № 2
1. И. п. – стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30 – 40 махов в каждую сторону. Затем повернуться другим боком и выполнить то же самое.
2. И. п. – стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. По 10 – 20 раз каждой ногой.
3. И. п. – широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. По 20 приседаний. Затем сменить положение ног.
4. И. п. – лежа на спине, согнуть правую ногу в колене и с помощью руки притягивать к туловищу, затем сменить положение ног. По 20 раз.
5. Упражнение то же, что и 4, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.
6. И. п. – сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20 – 25 раз.
7. Упражнение то же, что и 6, но нога согнута назад. По 20 – 25 раз.
6. И. п. – сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны так, чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь достать коленями пола. По 30 – 40 раз.
9.И.п.- сед ноги вместе вперед. Пружинящие наклоны вперед. 20-25 раз.
10. И. п. – сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой, левой, вперед. По 20 наклонов.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ К САМОСТОЯТЕЛЬНЫМ ЗАНЯТИЯМ
Данные упражнения полезны и необходимы всем независимо от возраста и степени гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.
Занимаясь упражнениями на растяжку, вы должны понимать, что ваш организм при этом получает огромную пользу.
Во-первых, эти упражнения оказывают стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, замедляют процессы старения.
Во-вторых, упражнения на растяжку помогают мышцам не только растягиваться и удлиняться, но и восстанавливаться, сохраняя их эластичность; кроме того, мышцы при этом хорошо снабжаются кровью и питательными веществами
. В-третьих, эти упражнения расслабляют мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и перегрузками нервной системы. Помимо этого, они эффективно снижают психическое напряжение, поскольку не только загружают мышцы, но и расслабляют мозг.
Желательно выполнять упражнения на растяжку сразу после нагрузки: ходьбы или других аэробных упражнений. Также, поскольку растяжка снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и улучшения самочувствия.
ЗАДАНИЕ:
Дата добавления: 2021-12-10; просмотров: 15; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!