УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ТУЛОВИЩА.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ.
В качестве предметов предлагаются наиболее доступные в любых условиях: стул, палка, скакалка, обруч (мешок и теннисный мячик).
-Для выполнения упражнений со стулом подбирайте доступный прочный стул, не увлекайтесь слишком тяжелым .
Ø В положении сидя глубоко на стуле расправить плечи, потянуться, поднять руки вверх — прогнуться, выпрямить ноги. то же, но повороты туловища в стороны, руки в стороны.
Ø То же, но поочередные пружинистые подтягивания согнутой ноги к телу.
Ø То же, но поднимания прямой ноги вверх с хлопком в ладони под ногой.
Ø То же, но встречное движение согнутых прямых ног, держась руками за стул.
Ø Подъем ног и удержание их в положении угол на стуле.
Ø Быстро поднять обе ноги вверх до касания ладонями носков и медленно их опустить.
Ø Встречное движение прямых ног в седе углом; держась руками за стул.
Ø Поднимание и опускание прямых ног медленно в седе углом.
Ø В положении стоя на коленях очерчивание концом палки вокруг себя круга, постепенно увеличивая диаметр, то же, стоя.
Ø Из положения сидя с опоры концом палки встать с поворотом в равновесие на одной ноге, обратным движением вернуться в сед.
Ø В положении сидя, опираясь ногами о палку, выпрямлять ноги с пружинистыми покачиваниями.
Ø В стойке ноги врозь в наклоне вперед, палка на лопатках, энергичные повороты туловища в стороны.
|
|
|
Ø С выпадом вперед средний круг палкой кистью за спиной, то же, с резкой остановкой перед собой на вытянутой руке.
Наиболее простые, широко доступные прыжковые упражнения со скакалкой и обручем.
-Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны одним и двумя вращениями в одном прыжке.
-Выполняя прыжки, держите скакалку свободно, не зажимая ее сильно пальцами.
-Прыжки на двух ногах, стопы вместе.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ.
Упражнения с набивными мячами разнообразны, эффективны, эмоциональны и поэтому являются ценным средством физической подготовки.
Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств, особенно на быструю силу, быстроту, ловкость и выносливость. При правильном использовании они развивают и способность к произвольному расслаблению мышц. Наиболее распространенная форма — упражнения в парах. В некоторых случаях партнера может заменить наклонный мини-батут или стенка. Используются мячи весом от 1 до б кг.
Упражнения в парах включают:
а) броски на максимальный темп, когда партнеры становятся на расстоянии 4-8 м друг от друга и выполняют определенное число бросков за меньшее время или наибольшее за заданное время 30-60 с, контролируя качество бросков;
|
|
|
б) броски или передачи мяча тремя-пятью и более из разных исходных положений (стоя, сидя на полу) разными способами. (Необходимое повышение нагрузки достигается увеличением числа передаваемых мячей и
расстоянием между партнерами;
в) броски на максимальную силу в равных по силам пара на расстоянии дальности броска. особое внимание следует уделять завершающей части броска с последующим быстрым расслаблением.
Следите за достижением и соблюдением правил безопасности, так как неожиданный удар, особенно тяжелым мячом может серьезно травмировать. В играх с набивным мячом его вес должен быть меньше, чем используемый в упражнениях.
Варьируйте вес и размер мяча.
-Передача мяча партнеру сбоку по кругу и внутрь восьмеркой.
-То же, над головой, с небольшим сопротивлением при передаче.
-Подбрасывание мяча вверх прямыми руками и ловля прямыми или согнутыми руками, постепенно прибавляя высоту бросков.
- То же, в положении сидя.
-Броски мяча из-за головы и ловля его перед собой.
-Вращение мяча вокруг туловища, перекладывая из руки в руку на уровне бедер, то же, коленей.
-Перебрасывание мяча из одной руки в другую на разной высоте (перед грудью — над головой)
|
|
|
-То же, но по более широкой амплитуде и высокой траектории из положения выпада в сторону с ловлей в выпаде в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРАМИ.
Подбирайте партнеров по возможности близкими по росту, весу и силовым показателям. Следите за исходным положением и темпом выполнения, от чего зависит качество воздействия упражнений на силу или на гибкость. Для крупных групп мышц и на гибкость темп выполнения медленный для мелких — ускоренный. Оказывайте сопротивление в меру сил партнера.
В упражнениях на гибкость будьте взаимно внимательны, постепенноувеличивайте амплитуду, после окончания упражнения меняйтесь местами.
ü Сидя спиной, взявшись под локти, наклоны вперед-назад, наклоны в
стороны, с сопротивлением партнера.
ü Разгибая ноги пружинистыми покачиваниями, верхний наклоняется к
ногам нижнего.
ü Стоя в упоре на коленях, нижний упругими покачиваниями помогает
разгибанию с расслаблением верхнему.
ü Нижний, лежа на животе прогнувшись с захватом руками за голени,
верхний медленно отрывается от пола с упругими покачиваниями.
ü Упругими толчками сгибает ногу, нижний сопротивляется.
|
|
|
ü Пружинистые надавливания на лопатки, то же, на поясницу.
ü Пружинистые надавливания, нижний, лежа на спине, сопротивляется.
ü Нижний, лежа на животе, руки впереди, верхний медленно, упруго покачивая, поднимает за руки, увеличивая прогиб.
ü Упругие наклоны с опорой на плечи, повороты корпуса с сопротивлением попеременно.
ü Стоя спиной, руки в стороны, кисти соединены, каждый, делая по шагу
вперед и пружинистыми движениями вперед-назад, увеличивает амплитуду
раскачивания, то же, одновременное растягивание с сопротивлением.
ü Пружинистыми движениями отведение с подъемом в сторону ноги
партнера.
ü Опираясь ступнями разноименных ног и держась за руки, пружинистые
притягивания партнера с подъемом ног.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ТУЛОВИЩА.
Медленное выполнение наклонов и поворотов характерно для упражнений преимущественно силовых, быстрое с использованием инерции движения тела и полной амплитудой — на растягивание. Гибкий эластичный позвоночник, с мышечным корсетом это ваше здоровье
-Стойка ноги врозь на ширине плеч, движения тазом в стороны, руки на поясе, плечи неподвижны.
-То же, круговые движения тазом поочередно в обе стороны, сгибая колени.
-Упор лежа на предплечьях, развернутых внутрь кистями. Последовательное разгибание рук с переходом в упор лежа на прямых руках, вернуться в исходное положение.
-Разгибание и сгибание одной руки с выпрямленным телом, ноги на
ширине плеч. То же, можно поднимать только корпус, ноги остаются на полу.
-В упоре лежа поочередное поднимание рук в стороны с поворотом тела, закончить одним или несколькими пружинистыми рывками.
-Опираясь руками на расстояний 70 см от стенки, толчком одной и махом другой ноги перейти в стойку на голове, то же, с опорой ногами о стенку.
-Медленное сгибание и выпрямление • руке постепенно возрастающей амплитудой. Быстрое сгибание-разгибание рук с малой амплитудой сгибания.
Дата добавления: 2021-12-10; просмотров: 11; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!