В заключение силовой тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку.
Правильно выбрать и подготовить место для самостоятельных занятий физическими упражнениями – значит обеспечить себе безопасность.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья.
Комплекс упражнений №1.
1. И.п. о.с. - 1-4 - ходьба на месте на носках, руки вверх - вдох, 5-8 - руки вниз, обычная ходьба на месте - выдох. До 40 шагов в спокойном темпе.
2. И.п. о.с. - 1 - руки вверх ладонями вперёд, левую ногу назад на носок, прогнуться в пояснице - вдох, 2 -руки вниз, приставить ногу - выдох, 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - сжимая пальцы в кулаки, дугами через стороны с силой согнуть руки над плечами - вдох, 3-4 - и.п. - выдох. 6-8 раз в медленном темпе.
4. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - поворот туловища влево, хлопок ладонями над головой - вдох, 2 - и.п. - выдох, 3-4 - то же вправо. 6-8 раз в каждую сторону.
5. И.п. о.с. - руки на пояс. 1 - левую ногу в сторону на носок, 2-3 -наклоны туловища влево, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги. 4-6 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
6. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты к груди, кисти сжаты в кулаки. 1 - поворачивая туловище влево, быстро разогнуть правую руку вперёд, вверх, 2 - и.п., 3-4 - то же другой рукой. 6-8 раз обеими руками в среднем темпе. Дыхание произвольное.
|
|
|
7. И.п. - стойка ноги врозь, руки назад в замок. 1-2 - руки как можно больше поднять вверх - выдох, 3-4 - и.п. - вдох. 6-8 раз в среднем темпе.
8. И.п. о.с. - 1- развести руки в стороны - вверх, поднять бедро левой ноги до прямого угла; 2 - вернуться в и. п.; 3-4 - то же, поднимая бедро правой ноги.
9. И.п. о.с. - 1- руки вверх - назад, максимально прогнуться; 2 - й . п.;
10. И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Попеременные круговые вращения рук вперёд и назад.
11. И.п. о.с. - 1-2-3 - медленно принять положение полуприседа; 4 - быстро вернуться в и.п.
12. И.п. о.с. - прыжки на месте, руки в стороны, 2 - то же руки вниз. До 20-30 прыжков, затем перейти на ходьбу на месте, постепенно замедляя темп.
Поздравляю! Разминка закончена!
Переходим к основной части урока. Выполняем упражнение за 1 минуту с промежутками отдыха не менее 3 минут!
Упражнение № 1. Подъем туловища из положения лежа на спине (пресс)
Исходная позиция — лежа на спине: руки находятся за головой, локти расставлены в стороны, лопатки расправлены, ноги согнуты в коленях.
Оторвать лопатки от пола и приподнять верхнюю часть торса, сохраняя неподвижность поясницы.
В верхней точке задержаться на 2-3 секунды, почувствовать предельное сокращение мышц и плавно возвратиться в исходную позу.
|
|
|
Упражнение 2. Планка.
Для этого упражнения примите упор лежа. Из этого положения необходимо согнуть руки и опереться на предплечья, локти нужно держать строго под плечами.
1. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении
2.Ноги не сгибайте, держите их ровными
3.Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4.Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5.Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч.
6.Дыхание – спокойное и непрерывное
Упражнение 3. Приседания
Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны. Такое положение предотвратит деформацию колена.
Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
|
|
|
Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.
Упражнение 4. Отжимание.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - отжимания (далее мы будем использовать обычные названия для быстрого понимания участников)
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
|
|
|
В заключение силовой тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку.
Растяжка «Кошка»
«Кошка» отлично подходит для позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.
Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
Растяжка «Поза щенка»
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
· Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
· Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
· Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
· Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
· Повторите 3 раза.
Дыхательное упражнение.
В позе «Лотос».
И. п.: сидя по-турецки, плечи слегка отведены назад, голова приподнята, кисти рук лежат тыльной стороной ладони на коленях, указательные и большие пальцы сомкнуты в колечки. Вдох диафрагмой (плечи не поднимаются), представить струю воздуха, пронизывающую до макушки по всему позвоночнику, медленный выдох ртом (можно выполнять с закрытыми глазами).
Этот комплекс не теряем, он постоянный на каждый урок.
Дата добавления: 2021-12-10; просмотров: 12; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!