Примерные комплексы упражнений для воспитания выносливости
Комплекс №1. Переменный бег на дистанции 150 м с возможно высокой скоростью. Повторяется многократно через 100-300 м медленного бега: 100 м в медленном
152
темпе, 150м с максимальной скоростью, 100-300 м в медленном темпе, дистанция 1-
2 км. Выполнять 2-4 повторения с интервалом отдыха между ними 3-4 минуты.
Комплекс №2 для развития скоростной выносливости. Переменный бег на дистанции 800 м со средней скоростью. Повторяется многократно через 400 м медленного бега: 400 м со средней скоростью, 400 м в медленном темпе, дистанция 2-4 км. Выполнять 2-4 повторения с интервалом отдыха между ними 3-7 минут.
Комплекс №3 для развития общей выносливости. Переменный бег 1000м. Бег выполняется 200 м в спокойном темпе, 200 м с умеренной интенсивностью, 200м в спокойном темпе до восстановления, 200 м с умеренной интенсивностью и заключительные 200 м в спокойном темпе до полного 26 восстановления. Данная серия повторяется 2-4 раза в зависимости от физических возможностей с интервалом отдыха 3-7 минут.
Комплекс №4 для развития общей выносливости. Равномерный бег 1000-2000 м (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма). Дозировка - 1 серия бега на дистанции 1000-2000 м, темп бега в зоне умеренной мощности.
Комплекс №5 для развития общей выносливости. Повторный бег 700-1000м (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма). Дозировка - 2-3 серии бега на дистанции 700-1000 м, темп бега в зоне умеренной мощности, отдых между сериями 4-7 минут.
Комплекс №6 для развития общей выносливости. Равномерный бег 1500-3000 м (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма). Дозировка – 1 серия бега на дистанции 1500-3000м, темп бега в зоне умеренной мощности.
Комплекс №7 для развития общей выносливости. Скандинавская ходьба (ходьба со специальными палками). Дозировка: 1 серия скандинавской ходьбы в среднем темпе в течение 25-50 мин (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма).
Комплекс №8 для развития общей выносливости. Езда на велосипеде. Дозировка: 1 серия езды на велосипеде в среднем темпе в течение 25-50 мин (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма).
153
Комплекс №9 для развития общей выносливости. Ходьба на лыжах. Дозировка: 1 серия ходьбы на лыжах попеременным двухшажным ходом в течение 20-40 мин (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма).
Комплекс №10 для развития общей выносливости. Ходьба на лыжах. Дозировка: 2 серии ходьбы на лыжах одновременным одношажным ходом в течение 15 мин. Интервал отдыха 5-10 мин.
Комплекс №11 для развития общей выносливости. Плавание. 3-5 заплывов стилем «брасс» по 25 м в среднем темпе (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма). Интервал отдыха между заплывами 3-6 минут. 3-5 заплывов стилем «кроль на груди» по 25 м среднем темпе (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма). Интервал отдыха между заплывами 3-6 минут. 2-4 заплыва стилем «брасс» по 50 м среднем темпе (в зависимости от индивидуальных физических возможностей организма). Интервал отдыха между заплывами 3-6 минут.
8.5. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ - комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга, способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд движения за счёт сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав.
Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счёт приложения к движущейся части тела внешних сил: отягощения, снаряда, усилий партнёра. Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствования активной гибкости.
Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной, но на практике её значение выше, чем пассивной.
Выделяют также анатомическую (предельно возможную) гибкость,
ограничением которой служит строение суставов.
Гибкость может быть общей и специальной. Общая гибкость подразумевает подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразие движения с максимальной амплитудой.
Специальная гибкость - это предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности. Наиболее эффективным является комплексное развитие гибкости, когда динамические упражнения для развития активной гибкости составляют до 40% времени, отводимого на занятии для развития гибкости, а 20% - статические упражнения.
На уровень развития и проявления двигательных способностей оказывают влияние, с одной стороны, средовые факторы (социально-бытовые условия жизни, климатические и географические условия, материальное обеспечение мест занятий, методика их развития и т.п.), а с другой – наследственные факторы («моторные» задатки), которые обусловливают специфическую реакцию организма на различные воздействия. К «моторным» задаткам относят:
– анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
– физиологические (особенности сердечно - сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
– биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
– телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
– хромосомные (генные).[19]
На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний). 155
Необходимо отметить, что «задатки» многофункциональны и, в зависимости от условий мышечной деятельности, могут совершенствоваться в том или ином направлении, обеспечивая развитие тех или иных форм двигательных способностей. Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.
Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.
Средства развития гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, затем повторение упражнения. 156
Упражнения смешанного характера используют в различных сочетаниях активные ипассивные упражнения.
Условия для развития гибкости
1. Упражнения выполняются на фоне полного восстановления.
2. При выполнении повторных упражнений начинают с очень медленного темпа, который постепенно возрастает.
3. До выполнения упражнений наклона вперед, в стороны или прогибы назад - 6-8 часов не следует принимать пищу в пластической гимнастике, за 2-4 часа - в спортивной и художественной гимнастике.
4. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо разогреть мышцы: физическими упражнениями (ходьба, бег и др.), в ванне или горячем душе, массажем. Выполнение упражнений на гибкость с «холодными» мышцами может привести к разрывам мышц и связок. Упражнения на гибкость выполняются в достаточно теплой одежде.
5. После развития силовых способностей мышцы встряхивают ивытягивают, используют упражнения, применяемые для развития гибкости, для лучшего восстановления, но не для развития гибкости.
6. Вначале выполняются пассивные упражнения (статического), а затем активного (динамического) характера. Упражнения для развития пассивной гибкости в статическом режиме проводят, постепенно увеличивая время и силу воздействия, но, не допуская чувства острой боли.
7. Наибольший прирост гибкости отмечается при тренировках во второй половине дня.
8. Продолжительность занятий по развитию гибкости от 20 до 60 мин. в день, для поддержания гибкости достаточно 5-10 мин. Тренировку по развитию гибкости целесообразно разделять на утреннюю 15-30 мин., и вечернюю 30-40 мин. При ежедневных тренировках пассивной гибкости, конфигурация костей начинает изменяться только через 18 месяцев.[19]
Примерный комплекс на гибкость и увеличение подвижности в суставах.
1.Наклоны вперед, касаясь руками пола 10-15 раз. Ноги в коленях не сгибать.
2 Выпад правой вперед, руки в упоре на правое бедро. Пружинистые покачивания. То же для левой ноги. 10-15 раз для каждой ноги.
3 Правая нога впереди на пятке, полусогнутая в колене. Наклон к носку левой ноги, взявшись руками за голень - задержаться в этом положении на 3-5 сек. То же для левой ноги. 10-15 раз. В медленном темпе.
4. Стойка боком к опоре (стол, стул, подоконник), левая нога на опоре, левая рука на правом боку, правая рука за головой. Наклоны туловища к ноге на опоре. То же для другой ноги. 10-15 раз Ноги в коленях не сгибать.
5. Стойка с упором руками о стенку, туловище наклонено вперед Махи левой ногой во фронтальной плоскости. То же для левой ноги. 10-15 раз Темп медленный. 158
6 Стойка спиной к опоре, подъем стопы левой ноги на опоре, руки на пояс Максимально выпрямить левую ногу в коленном суставе и, отклоняясь назад, прогнуться поясничном отделе 10-15 раз При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе. То же для правой ноги.
7. Стойка с упором о стенку, туловище наклонено вперед. Махи левой ногой в сагиттальной плоскости. То же для левой ноги. 10-15 раз. Выполнять махи по полной амплитуде.
8. Сед ноги врозь, спина прямая. Наклоны попеременно к каждой ноге 10-15 раз. В медленном темпе.
9. Основная стойка, руки в замке за спиной. Отведение рук назад, прогибаясь в грудном отделе. 10-15 раз Руки держать прямыми.
10. Лежа на спине, ноги вместе согнутые в коленях, стопы на полу. Перенос ног в правую, левую сторону. 10-15 раз в каждую сторону.
Контрольные вопросы:
1.Назовите двигательные способности человека.
2.Охарактеризуйте силовые способности.
3.Назовите средства и методы развития силовых способностей.
4. Охарактеризуйте скоростные способности.
5. Назовите средства и методы развития скоростных способностей.
6. Что такое ловкость.
7. Назовите средства и методы развития ловкости.
8. Понятие выносливости.
9. Назовите средства и методы развития выносливости.
10.Понятие гибкости.
11. Назовите средства и методы развития гибкости.
Дата добавления: 2021-12-10; просмотров: 52; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!