Подготовка к нормативу “отжимание”.
Отжимание увеличивает силу мышц рук, плеч, груди, спины, живота.
Правильно: главным в этом упражнении является правильное
положение рук (на ширине плеч) и сохранение локтей в положении
параллельно бедрам. Последовательное сгибание и разгибание рук
задает нагрузку на трицепсы, расположенные на задней поверхности
верхней части рук. В исходном положении руки вытянуты на ширине
плеч, пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. При сгибании рук необходимо удерживать голову, спину и ягодицы на одной линии .
Неправильно: в исходном положении руки расставлены слишком широко.
В этом варианте упражнение также тренирует трицепс, но если вы недостаточно сильны для сохранения четкого положения тела
с приподнятым животом и тазом, ваши плечи будут округлены. Это приводит к ненужной перегрузке плеч, локтей и запястий, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эти суставы.
Предлагаем упражнения для самостоятельной подготовки к нормативу “отжимание”:
1 Встаньте у стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на ширине плеч,
пальцы направлены вперед, ладони прижаты к стене.
Согните локти, не отводя их в стороны от грудной клетки, при этом голова, спина, ягодицы - на одной линии.
Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение 8 раз.
2 Исходное положение то же, что и в 1-м упражнении, но руками обопритесь
о подоконник. Отожмитесь 10 раз.
3 В исходном положении руки вытянуты руки на ширине плеч,
пальцы направлены вперед, ладони прижаты к полу. Колени согнуты,
голени вверх (можно скрестить ноги, если вам это удобно). Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 16 –
20 раз.
4 Исходное положение то же, что и в 3-м упражнении, но пальцы
направлены в стороны. Повторите упражнение 16 - 20 раз.
5 Исходное положение то же, что и в 3-м упражнении, но пальцы
направлены внутрь. Повторите упражнение 16 - 20 раз.
6 Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки чуть шире
плеч. Прямой левой рукой упритесь в пол, кисть согнутой в локте
правой руки положите на утяжеленный мяч. Напрягите пресс, чтобы
позвоночник принял естественное положение. Не расслабляя мышц
живота, опускайте бедра, пока они не окажутся на одной прямой линии со спиной . Плечи – на одинаковом уровне, руки – прямо под плечевыми суставами. Согните локти и опустите грудную клетку по направлению к полу, стараясь равномерно распределить вес вашего тела между обеими руками . Оттолкнитесь от пола и мяча и, не отпуская мяч, примите исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов каждой рукой. Упражнение укрепляет грудную клетку, переднюю часть плеч, а также трицепсы.
7 В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони на гимнастической скамейке, руки –прямо под плечевыми суставами, туловище прямое, упор прямыми
ногами на носки. Отожмитесь 16 – 20 раз.
8 В исходном положении руки вытянуты на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ладони на полу, упор прямыми ногами на гимнастической скамейке, туловище прямое. Сделайте необходимое
количество повторов.
Примечание: для юношей число повторений увеличить в 1,5 –
2 раза, выполняя усложненные упражнения.
Список использованной литературы
1 Амосов Н. Верю в целительную силу бега: Оздоровительный
бег // Советский спорт. 1981 13 дек.
2 Автухович В.Г., Дорфман Л.Я., Дъякова Л.В. Оздоровительный
бег и советы для начинающих. Пермь, 1980
3 Бег и здоровье // Легкая атлетика. № 3, 5 – 9 С. 19 - 24
4 Гильмутдинов Т.С., Уваров В.А. Методика подготовки много-
борцев ГТО: Метод. рекомендации. М.; Йошкар-Ола, 1990
5 Гладких И.П., Кононов О.В., Ферулев Н.И. Качество быстроты,
методы и средства ее развития: Метод. рекомендации. М.; Ярославль,
1991
6 Дорощенко Н.И., Иванов В.Г., Маракушкин И.П. Уроки по
легкой атлетике в 5 – 11-х классах школы: Метод. пособие. М.;
Брянск, 1990
7 Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2 т. М.: Федерация
аэробики России, 2002 448 с.
8 Снакин С.А., Симаков М.И. Самостоятельная подготовка к
сдаче норм комплекса ГТО IV ступени: Метод. рекомендации. М.;
Ярославль, 1984
9 Ферулев Н.И. Качество выносливости, методы и средства ее
развития: Метод. рекомендации. М.; Ярославль, 1992
10 Журнал: SHAPE упражнения. 2002 Апр.
11 Журнал: SHAPE упражнения. 2003 № 3
12 Журнал: SHAPE упражнения. 2004 № 5
Дата добавления: 2021-11-30; просмотров: 30; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!