Оценка показателей физического развития, физической подготовленности и физической работоспособности занимающихся

Стр 1 из 3Следующая ⇒

Подготовка к занятию Игры отбираются в соответствии с задачами воспитания, возрастными особенностями детей, их состоянием здоровья, подготовленностью. Принимается во внимание также место игры в режиме дня, время года, метеоролого-климатические и другие условия. Нужно учитывать и степень организованности детей, их дисциплинированность: если они недостаточно организованы, то сначала надо подобрать игру небольшой подвижности и проводить ее в кругу. Проверить наличие безопасного оборудованияв соответствии с целью и соответствующего возрастным особенностям дошкольников и их количеству (чистое, целое), а также пособия для проведения занятия книги карточки картинки. Наметить конечный результат. Вводная часть Продумывание сюрпризного момента ‘’поможем зайчику’’.’’Пришло письмо’’ можно преобразиться в сказачного героя. Ставится задача организовать детей, возбудить интерес и привлечь внимание к предстоящим двигательным заданиям, создать необходимую эмоциональную настроенность, а также подготовить организм ребенка к выполнению более сложных и интенсивных упражнений в основной части занятия. Для нее подбираются строевые упражнения, различные виды ходьбы и бега. В содержание вводной части входят: ходьба, бег, подскоки, перестроения, повороты; упражнения на осанку и упражнения укрепляющие стопу; танцевальные шаги. Завершается вводная часть построением в круг, в звенья, пары, для выполнения ОРУ. Проводить физкультуру можно с использованием музыкального сопровождения или без него. Проводить занятие следует в игровой форме, поскольку это позволяет детям расслабиться и выполнять упражнения более непринужденно. Правильно организованное занятие может помочь ребенку развиваться не только физически, а и интеллектуально. - построение в шеренгу, сообщение задач. - ходьба обычная - ходьба на носках, руки вверх: «Дотянись до снежинки» - ходьба обычная - ходьба на внешней стороне стопы, руки за спину, погнуться. - логоритмика «Как живешь?»: Как живешь? Вот так, вот так! Как идешь? Вот так, вот так! Как бежишь? Вот так, вот так! Ночью спишь? Вот так, вот так! Как берешь? Вот так, вот так! Как даешь? Вот так, вот так! Как шалишь? Вот так, вот так! Как грозишь? (движения в соответствии с текстом) -бег обычный; -бег мелким и широким шагом; -бег с остановкой по сигналу; -ходьба обычная « Наденем шляпы» (ходьба с колечками на голове, сохраняя правильную осанку и положение головы) -перестроение в колонны по 3, размыкание. Основная часть Реализуются главные образовательные задачи: обучение детей новым упражнениям, повторение и закрепление ранее пройденного, совершенствование умений и навыков детей в движениях, воспитание физических качеств. В этой своей части занятия оказывают значительное физиологическое воздействие на организм ребенка. В начале основной части выполняются и разучиваются ОРУ. В их порядке учитывают необходимость поочередного воздействия на основные мышечные группы и постепенного увеличения физической нагрузки. Сначала выполняются упражнения для рук и плечевого пояса, затем мышц ног и туловища, подскоки и успокаивающие (дыхательные упражнения, упражнения на «расслабление», спокойная ходьба). Особое внимание уделяется упражнениям на осанку. После ОРУ следуют упражнения в основных движениях (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метание, упражнения в равновесии). Для разучивания включается одно из основных видов движений, другие ранее разученные упражнения повторяются или закрепляются. В основную часть занятия входит подвижная игра, усиливающая физиологическое и эмоциональное воздействие занятия на детей. Ходьба, бег, ловля, ползание, лазание, бросание, метание, прыжки. Подвижная игра Первая младшая группа (от 2 до 3 лет) ----------------------------------------- Игра с бегом «Ловишки» Игра с метанием и ловлей «Охотники и зайцы» Вторая младшая группа (от 3 до 4 лет) НАЙДИ ФЛАЖОК ПРИНЕСИ МЯЧ БЕГИ К ФЛАЖКУ Средняя группа (от 4 до 5 лет) «Найди где спрятано» «САМОЛЕТЫ» «Где позвонили Старшая группа --------------------------------------------------- "Два Мороза" "Забрось мяч в кольцо" "С картой в путь" Заключительная часть Решаются задачи постепенного перехода от возбужденного состояния организма ребенка к более спокойному; подводятся итоги занятия. В заключительной части проводятся спокойная ходьба, дыхательные упражнения, малоподвижные игры, хороводы. Заканчивается занятие организованным уходом детей из зала. «Классификация подвижных игр» № Виды игр Название игры 1. Спортивные городки, бадминтон, баскетбол, настольный теннис, футбол, хоккей 2. Сюжетные летчик, пожарный, шофер 3. Бессюжетные Догоните меня,Найди свой цвет, Береги предмет«Все скорей ко мне», «Доползи до погремушки 4. Бессюжетные игры с использованием определенных предметов «Кегли», «Серсо», «Кольцеброс», «Бабки» и т. п 5. Игровые упражнения "Доползи до погремушки", "Попади в воротца" и др 6. Игры-забавы Ладушки сорока,На лошадке, Карусели, Маленькая птичка(«Прятки», «Коза рогатая», «Сорока-белобока», «Поехали-поехали», «Догоню-догоню» 7. Игры с элементами соревнования «Чье звено скорее построится», «Кто скорее к своему флажку» и т. п 1.Здоровье и здоровый образ жизни в последнее время стали неотъемлемой частью среди потребностей человека в современном обществе. Проблема здоровья детей в любом обществе и при любых социально-экономических и политических ситуациях актуальна, своевременна и достаточно сложна, так как оно определяет будущее страны, генофонд нации, научный и экономический потенциал общества. Так, в соответствии с Законом “Об образовании” именно здоровье школьников относится к приоритетным направлениям государственной политики в сфере образования. Целью физического воспитания в школе является воспитание здорового, жизнерадостного, жизнестойкого, физически совершенного, гармонически и творчески развитого ребенка. В соответствии с возрастными, анатомо-физиологическими и психологическими особенностями физическое воспитание решает оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи. Вопрос о сохранении здоровья и физическом развитии обучающихся в школе на сегодняшний день стоит очень остро. В нашей школе, как и в любой другой есть обучающиеся имеющие различные функциональные отклонения, хронические заболевания. Основными причинами являются: · малоподвижный образ жизни; · недостаточность знаний о здоровом образе жизни; · вредные привычки подростков; · неосведомленность родителей о пользе необходимых физических нагрузок для их детей. В результате возникают следующие проблемы у обучающихся: · заболевание опорно-двигательного аппарата; · нарушение осанки, плоскостопие; · нервно-психические расстройства; · снижение интереса к урокам физической культуры. Учитывая все эти проблемы, я стараюсь строить и организовывать свои уроки так, чтобы: · дать каждому обучающемуся оптимальную нагрузку с учётом его подготовленности, группы здоровья; · развивать интерес учащихся к урокам физкультуры, потребность в здоровом образе жизни; · сделать привлекательным урок физкультуры для всех детей, достичь на уроке оптимального сочетания оздоровительного, тренировочного, образовательного компонентов физкультурной деятельности, чтобы предмет “Физическая культура” оказывал на школьников целостное воздействие, стимулируя их сознательное саморазвитие, самосовершенствование, самореализацию. В своей работе я основываюсь на современные психолого-педагогические и филолого-педагогические теории обучения, воспитания и развития личности, использую активные методы обучения и воспитания с учетом личностных особенностей каждого ребёнка. Принципы деятельностного и личностного подходов заключается в том, что обучающийся овладевает способами использования богатств, накопленных человечеством в области телесного и духовного совершенствования. Программа по физической культуре в общеобразовательной школе имеет разностороннюю направленность средств и методов физического воспитания. Планирование — это один из основных компонентов системы физического воспитания обучающихся. Я планирую свои уроки строго в соответствии с программой, фиксируя свои основные мысли, поиски, руководствуясь конкретными условиями, в которых я работаю, куда входят климатические особенности, наличие спортивного инвентаря и др. На основании программы по физической культуре составляю один из главных документов планирования — план-график прохождения учебного материала за год. Содержание урока физической культуры составляют физические упражнения, обусловленные программой для каждой возрастной группы, выражающиеся в двигательной деятельности учащихся. Существующая в настоящее время трехчастная структура предусматривает реализацию на уроках физической культуры физиологических, психических и педагогических закономерностей. Это включение (постепенное) учащихся в основную деятельность; поддержание работоспособности на определенном уровне, снижение нагрузки, выравнивание функционального состояния и психологическая настройка на отдых или другой вид урока. Следовательно, работоспособность распределяется на уроке неравномерно и представляет 4 уровня: предстартовое состояние, врабатываемость, устойчивое состояние, снижение работоспособности. В соответствии с этим, уроки физической культуры состоят из трех взаимосвязанных частей: вводной (подготовительной), основной и заключительной. Многие уроки имеют, прежде всего, образовательный характер, что отличает эту форму занятий от оздоровительных и воспитательных форм занятий в широком смысле слова. Но решение образовательных задач в физическом воспитании достигается посредством физических упражнений, от воздействия которых зависит оздоровительный и воспитательный эффект урока. Ведущее значение образовательной направленности учебного урока вовсе не означает, что снижаются его оздоровительный и воспитательный эффекты. Ставя задачи по овладению знаниями, умениями, навыками, решая эти задачи с помощью комплекса разнообразных упражнений, строго дозируя при этом физические нагрузки, нужно одновременно добиваться должных оздоровительного и воспитательного эффектов. Образовательные задачи 1. Формирование и совершенствование жизненно важных двигательных умений и навыков. У школьников необходимо формировать следующие пять групп двигательных умений и навыков (З.И.Кузнецова, 1968): 1) умения и навыки, с помощью которых человек перемещает себя в пространстве (ходьба, бег, плавание,); 2) навыки управления статическими позами и положениями тела при передвижениях (стойки, исходные положения, различные позы, строевые упражнения и т.д.); 3) умения и навыки выполнять различные движения с предметами (мячи, скакалки, ленты, гантели, палки); 4) навыки управления движениями рук и ног в сочетании с движениями в других звеньях тела (кувырки, перевороты, подъемы, висы, упоры, равновесия); 5) умения выполнять комплексные движения для преодоления искусственных препятствий (прыжки опорные, лазание, прыжки в длину и высоту). 2. Формирование необходимых знаний в области физической культуры и спорта. Обучающиеся должны знать: 1) условия и правила выполнения физических упражнений; 2) влияние занятий физическими упражнениями на основные системы организма; 3) правила самостоятельной тренировки двигательных способностей; 4) основные приемы самоконтроля во время занятий физическими упражнениями; 5) роль физической культуры в семье и т.д. Воспитательные задачи 1. Воспитание потребности и умений самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья. Решение данной задачи в деятельности педагога по физической культуре и спорту предусматривает создание необходимых предпосылок к самостоятельным физкультурным занятиям учащихся, а это обусловливает необходимость: повышения физкультурной грамотности школьников; стимулирования положительной мотивации к физической культуре; формирования основ правильной техники выполнения жизненно важных двигательных умений и навыков; формирования организационно-методических умений, дающих возможность правильно построить школьнику свое самостоятельное занятие, дозировать нагрузку, применять адекватный метод воспитания физических качеств, осуществлять простейший самоконтроль и т.д. 2. Воспитание личностных качеств (эстетических, нравственных и т.д.), содействие развитию психических процессов. Оздоровительные задачи. 1. Оздоровительные задачи предусматривают обеспечение возможного в определенном возрасте физического развития и физической подготовленности, формирование осанки и обеспечение на занятиях наилучших условий для оздоровительного влияния упражнений на организм занимающихся. Формулирование оздоровительных задач осуществляется следующим образом: «формирование правильной осанки, добиваясь свободного ненапряженного положения туловища во время ходьбы и бега», «развитие общей выносливости, используя кроссовый бег» и т. д. Перечисленные задачи представлены в официальных документах, регламентирующих физическое воспитание в общеобразовательных учреждениях. Они играют роль ориентировочных установок для всех сторон направленного использования физической культуры в период школьного возраста. Однако для разных учебных заведений в зависимости от возраста и форм использования физической культуры они должны быть конкретизированы. Такая конкретизация частично представлена в официальных документах, в программах обязательных курсов, программах секционных занятий коллективов физической культуры и ДЮСШ. Часто на уроке физической культуры мы сталкиваемся с такой проблемой, как необходимость формирования личности, способной к достижению высоких результатов физического развития, с другой стороны невозможность решения этой проблемы в силу разных индивидуально-психологических особенностей и физической подготовленности обучающихся одного класса. Поэтому, чтобы улучшить ситуацию по физическому развитию обучающихся, я применяю личностно-ориентированный метод обучения и воспитания, базирующийся на индивидуальных возможностях обучающихся, т.е. уроки ориентированные на личные показатели школьников. Для этого в первую очередь нужно: · видеть в каждом ученике уникальную личность; · создать различными приемами ситуацию успеха; · понимать причины детского незнания и неправильного поведения и устраняют их, не нанося ущерба достоинству, «Я – концепции» ребенка. Тем самым обеспечивается максимально возможный для каждого обучающегося уровень физического развития, показывается важность физического развития в процессе гармоничного развития личности. Для урока физической культуры характерным является строгая регламентация деятельности обучающихся и дозирование нагрузки. Этим частично достигается оздоровительная направленность урока. Нельзя допускать перегрузки, которая может вызвать чрезмерное утомление, но не следует ограничивать и очень слабой нагрузкой. В этом случае воздействие физических упражнений не будет оказывать правильного эффекта. Поэтому важным является использование личностно-ориентированного обучения. Свои уроки я строю в соответствии с общепедагогическими принципами, общими и методическими принципами системы физического воспитания. Они конкретизируются и дополняются применительно к уроку следующими требованиями: 1. Воздействие урока должно быть всесторонним-образовательным, воспитательным и оздоровительным. 2. Обучение и воспитание обучающихся должны осуществляться на всем протяжении урока-с первой минуты до последней. 3. На уроках, как и на других формах занятий, следует всячески избегать методических шаблонов. Необходимость разнообразить содержание и методику уроков обусловлена постоянным усложнением задач, динамикой сдвигов, происходящих в организме занимающихся, изменчивостью внешних условий. 4. Нужно вовлекать обучающихся в учебную деятельность, всех в равной мере, но в то же время с учетом индивидуальных особенностей. Только так можно достичь однородного для всех хода учебно-воспитательного процесса в течение длительного времени и тем самым избежать их отсева или появления отстающих. 5. На уроках следует ставить совершенно конкретные задачи и лучше так, чтобы их можно было решить именно на данном занятии. Решение общих задач учебно-воспитательного процесса достигается выполнением системы частных, конкретных задач. Достигнуть цели можно при условии успешного завершения каждого из уроков и органической преемственности их. Несмотря на то, что понятие “здоровье” ещё не получило строгого научного обоснования, под физическим здоровьем понимают степень физического развития человека. Задачи по гарантированию здоровья решаются на основе развития свойственных каждому человеку физических качеств и производных от них двигательных способностей, особенно тех, развитие которых ведёт к подъёму общего уровня функциональных и адаптационных возможностей организма (Л.П.Матвеев. 1991). Становится очевидным, что для формирования здоровья приоритетным является развитие собственно-силовых способностей и общей (аэробной) выносливости. В качестве средств воспитания собственно-силовых способностей могут использоваться общеразвивающие упражнения, объединённые в комплексы, а также упражнения с отягощениями, в том числе с отягощением собственного веса или веса партнёра. Существует специфика применения собственно-силовых упражнений в зависимости от реализации образовательных задач. На занятиях лёгкой атлетикой мои обучающиеся выполняют упражнения собственно-силового характера в конце основной части урока, если не предусмотрено выполнение упражнений для развития общей выносливости. На уроках спортивных игр мы выполняем такие упражнения с использованием набивных мячей в подготовительной части урока. На занятиях гимнастикой выполняем собственно-силовые упражнения как в подготовительной, так и в основной частях урока. Я строго следую требованиям общешкольной программы по подбору силовых упражнений с отягощением веса 40–60% от максимума, количество повторений должно не превышать 12–16 раз, количество упражнений в комплексе целесообразно не превышать 6–7 упражнений, интервалы отдыха между упражнениями – 2–3 минуты. Упражнения собственно-силового характера выполняются со старшеклассниками, с учащимися среднего школьного возраста в гораздо меньшем объёме, и совсем не рекомендуются для выполнения с детьми младшего школьного возраста. Для развития общей выносливости применяю упражнения циклического характера продолжительностью до 15–20 минут, в зависимости от возраста и уровня подготовленности, в аэробном режиме. Для развития общей выносливости применяю беговые упражнения. В условиях школьной физкультуры наиболее доступными являются бег. Такие упражнения позволяют легко дозировать нагрузку, доступны для обучающихся и не требуют особых условий. Одним из приоритетных направлений учителя физкультуры в школе считаются повышение качества образования, предлагается использовать информационные технологии на уроках и внеклассных занятиях наряду с традиционными формами обучения. В нашей школе имеются все условия для проведения уроков с компьютерной поддержкой: интерактивная доска, мультимедийный проектор, компьютер, поэтому в свою практику включены уроки с компьютерной поддержкой. Наиболее популярными областями применения информационных технологий в обучении является получение новых знаний, контроль знаний и самообразование. Использование на теоретических уроках физической культуры уроки в форме электронной презентации, один из эффективных наглядных методов пропаганды здорового образа жизни. Эффективность использования информационных технологий на уроках физкультуры: · на уроках физкультуры они дают возможность организовать прохождение теоретического материала в доступной и наглядной форме; · при проведении внеклассных мероприятий: спортивных викторин, конкурсов и т.п. · при подготовке к оценочному зачету для развития критического мышления, решения проблемных задач, самостоятельной работы с информацией. · при разработке учебных проектов, способствующих развитию интеллектуальных и творческих возможностей обучающегося, самовыражению и навыков совместной работы. · при работе с обучающимися, имеющими ограниченные физические возможности. Для каждой группы совершенствую и систематизирую теоретический материал: компьютерные презентации, тесты, методические разработки, сценарии внеклассных мероприятий. Теоретический материал способствует познавательной активности, учащиеся проявляют свои знания в творческих работах - разработках проектов, оформлении рефератов, рисунках, добиваются хороших результатов. Обучающимся можно предложить темы следующих проектов «За здоровый образ жизни», «Спорт - посланец мира», «Мой любимый спортсмен» и т.д. тема может быть выбрана и самим обучающимся, главное, чтобы она отражала направление работы по формированию здорового образа жизни. Реферат может носить различную смысловую нагрузку. Например «Мой любимый вид спорта», «История развития спорта», «Комплекс упражнений для слабослышащего (человека с плохим зрением, с искривлением позвоночника, с плоскостопием и т.д.). Немаловажным значением в системе физического развития и укрепления обучающихся играет создание комфортных условий на уроке: · температура и свежесть воздуха; · рациональное освещение зала; · исключение монотонных звуковых раздражителей; · влажная уборка зала через каждые 2 часа занятий; · наличие раздевалок для девочек и мальчиков; · наличие аптечки; · спортивный инвентарь · наличие у каждого обучающегося сменной спортивной обуви и спортивной формы для занятий на уроке физической культуры в зале и соответствующей формы на уроках на свежем воздухе (осень-весна, зима). Проблему здоровьесберегающей деятельности в образовательном учреждении невозможно отделить от организации физкультурно-оздоровительной работы с обучающимися. Сколько бы мы ни учили ребенка элементам игры на уроках, он никогда не научится, если не будет участвовать в соревнованиях. Такие дети, как правило, стесняются играть, а это сохраняется надолго и после окончания учебного заведения. Дети, участвующие в соревнованиях, значительно лучше разбираются в правилах и тонкостях игры, более уверенно чувствуют себя на площадке и, что очень важно, при любой возможности стремятся играть. Они серьёзней относятся к изучению на уроках техники и тактики игры. Поэтому соревнования - необходимый и обязательный элемент учебного процесса. Участие в них должно поощряться оценками независимо от занятых мест. Вместе с тем надо учитывать, что соревнования учащихся должны коренным образом отличаться от соревнований взрослых. Главная цель таких соревнований – обучение и развитие физических качеств, а не определение лучших и худших. К участию в соревнованиях я привлекаю максимально возможное количество обучающихся, начиная с соревнований внутри групп. Если невозможно провести их по основным правилам, то использую упрощенные, с меньшим количеством участников в командах. Либо каждая группа выставляет несколько команд, и соревнования проводятся в параллели или между ними. Проведение дней здоровья с привлечением всех обучающихся, учителей и родителей стало традицией в системе воспитания здорового образа жизни. В каждой параллели периодически проводятся такие соревнования, как «Осенний кросс», «Соревнования по гимнастике», «Военно-спортивные эстафеты», «Мама, папа, я - спортивная семья», «Весёлые старты» и первенства школ города по волейболу, футболу, баскетболу. Обучающиеся нашей школы принимают активное участие во всех городских соревнованиях по различным видам спорта, где составляют здоровую конкуренцию обучающимся школ города. В Уставе Всемирной Организации Здравоохранения определение понятия здоровье: “…состояние полного, физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Не зря народ придумал столько пословиц и поговорок о здоровье. • Любой жует, да не любой живет. • Здоровье - всему голова. • Здоровая душа в здоровом теле. • Здоровье дороже денег. • Здоровье не купишь. А изречения великих людей о здоровье поражают своей точностью и лаконичностью: Здоровье - это не подарок, который человек получает один раз и на всю жизнь, а результат сознательного поведения каждого человека и всех в обществе. (П. Фосс - нем. профессор - валеолог.) Здоровое тело - продукт здорового рассудка. (Б. Шоу.) Главное, от чего зависит физическое здоровье, - здоровье нравственное…, чтобы сохранить свое здоровье, думай о здоровье других. (Д.С. Лихачев.) У нас не может быть другой национальной идеи кроме народосбережения. (А.И. Солженицын.) Человек, двигаясь и при этом развиваясь, сам заводит часы своей жизни. (И. Аршавский) Здоровье - это вершина, на которую человек должен подняться сам. (И. Брехман - основатель валеологии.) К.Э. Циолковский писал: “Каждое разумное существо – есть воин, сражающийся за свое будущее, за господство разума и блага во вселенной…” Здоровье детей зависит не только от особенностей их физического состояния, но и от условий жизни в семье, санитарной и гигиенической культуры людей, уровня развития здравоохранения и образования, социально-экономической и экологической ситуации в стране. Проблема здоровья детей в любом обществе и при любых социально-экономических и политических ситуациях актуальна, своевременна и достаточно сложна, так как оно определяет будущее страны, геноцид нации, научный и экономический потенциал общества. Именно обучение и воспитание, проявляясь в единстве целей формирования гармонично развитой личности, создают мотивацию в человеке. Поскольку все составляющие здоровья тесно взаимосвязаны, а реализация программы развития зависит от множества факторов, основной задачей «педагогики здоровья» является целостное формирование потребностей в сохранении и укреплении здоровья, в осознанной мотивации на здоровый образ жизни посредством методов воспитания, самовоспитания, создание программы обучения здоровью.А я, со своей стороны продолжу: “…воин должен быть сильным, выносливым и интеллектуально развитым”. Социализация личности ученика и его интеграция в обществе в сложных условиях современной России возможны только при сформированности крепкого здоровья, основ нравственности и культуры. 2. Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют степень двигательной одаренности человека. В нашей стране принята классификация, выделяющая пять физических качеств: силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость. Уровень развития физических качеств в значительной мере определяет всесторонность физического развития и обусловливает высокую работоспособность органов и систем всего организма. 1. Классификация физических упражнений Мышечная деятельность человека отличается чрезвычайным разнообразием. Однако в различных движениях есть общие физиологические черты, что позволяет объединить движения в группы по принципу их физиологической общности. Физиологические предпосылки в теории физического воспитания являются основополагающими для обучения физическим упражнениям и для спортивной тренировки. На знаниях классификации физических упражнений строятся принципы и методы обучения и тренировки. Таким образом, по характеру двигательных структур движения классифицируются как циклические, ациклические и смешанные. Если повторение однотипных циклов движений в ходьбе, беге, плавании позволяет считать их циклическими, то движения с неповторяемостью двигательных элементов, например, в толкании ядра, называют ациклическими. В большей степени спортивные движения являются смешанными, с преобладанием циклического или ациклического характера.Имеющиеся группировки двигательной деятельности спортсменов отражают ту или иную сторону физического упражнения и носят преимущественный характер, в зависимости от чего подбираются методы по развитию специфических качеств. 2. Стандартные методы развития физических качеств В процессе спортивной подготовки решаются различные задачи по развитию физических качеств, но их решение может бытьосуществлено только на основе правильно подобранных методов тренировки. Существуют стандартные методы, которые применяются при воспитании и развитии всех физических качеств, хотя в отдельных случаях они имеют избирательное воздействие.Р а в н о м е р н ы й м е т о д рассчитан на воспитание аэробной и общей выносливости. Применяется во всех видах спорта, имеющих циклическую структуру (ходьба, бег, коньки, передвижение на лыжах, плавание и т.д.). Кроме того, метод может быть использован в некоторых ациклических движениях. Например,при выполнении приседаний, отжиманий в упоре лежа и др., если упражнение повторяется многократно и слитно.И н т е р в а л ь н ы й м е т о д характеризуется повторным воспроизведением действий через относительно постоянные интервалы отдыха. Этот метод обеспечивает развитие специальной выносливости и скорости. В зависимости от поставленных задач и выбора упражнений различают непрерывную и серийную интервальную тренировку. Так, при непрерывной тренировке пловец проплывает 20 х 100 м в режиме 2 мин, а при серийной - 4х(5х100 м в режиме 1,5 мин) отдых между сериями - 2 мин.В равномерном и интервальном методах колеблющимся параметром является скорость прохождения дистанции, которая может быть прогрессирующей (постепенно возрастает), нисходящей (убывает) или варьируемой (неоднократно изменяется). В практике эти методы находят широкое применение в различных комбинациях. П е р е м е н н ы й м е т о д характеризуется сменой способа выполнения действий, а также варьированием интервалов отдыха и внешних условий действия, дополнительных отягощений и т.д. Отличительной чертой данного метода является то, что изменяться в различных отношениях могут как нагрузка, так и отдых. Данное преимущество позволяет существенно воздействовать на различные функциональные свойства организма.М е т о д к р у г о в о й т р е н и р о в к и применяется для комплексного развития двигательных качеств, повышения функциональных возможностей организма. Существует нескольковариантов круговой тренировки, основными правилами которых: 1. Подготовка мест занятий. На каждом месте, где выполняется упражнение, должна быть карточка с описанием задания играфиком его выполнения. 2. Подбор упражнений с учетом последовательности и сложности. Комплексы, направленные на всестороннее развитие, должны содержать 10-15 упражнений, а специализированные - 6-10. 3. Нагрузка в отдельном упражнении регулируется изменением числа повторений, исходных положений, амплитуды, скорости,темпа, временем, затраченным на выполнение, применением различных по весу и форме снарядов, предметов. 4. Страховка обеспечивается сознательностью занимающихся,доступностью материала, правильным выбора места, где находится преподаватель, расположением снарядов. 3. Физические качества Многие исследователи подчеркивают, что в связи с особенностями избранного вида спорта у разных спортсменов разные"ведущие" физические качества, различные уровни развития и их сочетания. Причем каждое из качеств приобретает свои отличительные черты в зависимости от требований вида спорта. Поэтому необходимо знать не только, что из себя представляет то или иное качество, но и формы его проявления в конкретном виде спорта (рис.1). Кроме того, необходимо классифицировать физические упражнения для рационального их использования с целью развития физических качеств. 3.1. Развитие силы Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления. В спортивной практике выделяют три главные формы проявления силы спортсмена: максимальную, скоростную и силовую выносливость.М а к с и м а л ь н а я /абсолютная/ с и л а - это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении. Желательно данные упражнения выполнять сериями по 3-5 повторений в каждой, между сериями давать давать упражнения на расслаблениетех групп мышц, которые выполняли нагрузку силового характера. ┌─────────────────────────────────────────────┐ │ Ф И З И Ч Е С К И Е К А Ч Е С Т В А │ └─┬─────────┬─────────┬──────────┬────────────┘ ┌────────┴──────┐│┌────────┴─────────┐│┌───────────────┐ │ С И Л А │ ││ ВЫНОСЛИВОСТЬ │││Б Ы С Т Р О Т А│ └───┬────┬───┬──┘│└───┬─────┬───┬────┘│└──┬─────┬───┬──┘ ┌───┴───┐│┌──┴────┐│┌───┴────┐│┌──┴────┐│┌──┴────┐│┌──┴────┐ │макси- │││скорос-│││аэробная│││силовая│││реакции│││отдель-│ │мальная│││тная ││└────────┘│└───────┘│└───────┘││ного │ └───────┘│└───────┘│ ┌────┴─────┐│││движе- │ ┌─────┴───────┐││скоростная││││ния│ │относительная│ │ └──────────┘ │ │└───────┘ └─────────────┘ │ │ ┌──┴─────┐ ┌───┴────┐┌───┴────┐│цикла│ │ГИБКОСТЬ│ │ЛОВКОСТЬ│ │движений│ └────────┘ └────────┘ └────────┘ Рис.1 Классификация физических качеств Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. О т н о с и т е л ь н а я сила - это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов. Сила проявляется в статическом (изометрическом) режиме, огда усилие производится, но без движений. В основном сила проявляется в движении, т.е. в динамическом режиме. Динамический режим может иметь несколько разновидностей: в з р ы в н у ю с и л у - проявление силы с максимальным ускорением. Сюда относятся скоростно-силовые упражнения (прыжок в длину с места, метание набивного мяча, рывок штанги, спринтерский бег, элементы борьбы, бокса, спортивные игры); б ы с т р у ю с и л у - проявление силы с немаксимальным ускорением движения в беге,плавании велосипедном спорте с преодолением дистанций со скоростью 85-90% от максимальной; м е д л е н н у ю с и л у - проявление силы при медленных движениях (жим штанги, выход в упор силой на перекладине). 3.1.1. Методы и средства воспитания силы Метод максимальных усилий (максимальных силовых нагрузок). Его суть состоит в том, что спортсмен, пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для него мышечное усилие. Например, подъем штанги предельного веса, работа на тренажере - подъем груза с помощью ног, подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением.При применении данного метода необходимо учитывать следующее: величину сопротивления, число повторений 2-4, темп движений - медленный, скорость - от малой до умеренной, пауза отдыха между подходами не менее 2 мин. Такие упражнения должны выполняться не более 2-3 раз в неделю.Метод повторных усилий включает несколько вариантов: 1. Работа до "отказа". Многократное преодоление сопротивления до значительного утомления. Отжимание в упоре лежа, многократное поднимание штанги (непредельного веса). При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться медленная сила, при небольших отягощениях и большом числе повторений будет возрастать силовая выносливость. 2. Упражнения с непредельными отягощениями в максимальном темпе. Эффект достигается за счет скорости движений. 3. Работа выполняется в удобном для индивида режиме. Однако от числа повторений и величины сопротивления зависит преимущественное воздействие на вид силы (табл.1). ПМ-повторный максимум, обозначает величину отягощения, с которыми спортсмен может работать.Метод изометрических напряжений. При выполнении упражнений мышца натягивается не укорачиваясь. Преимущество этого метода заключается в том, что значительно сокращается время от водимое на силовую подготовку.Изометрические упражнения выполняются в парах, на специальных снарядах, возможно также выполнять в одиночку. В этом случае спортсмен прилагает усилия к частям своего тела. Например, растягивание вверх, в стороны сцепленных рук. Табл.1 Избирательное воздействие на развитие силы ┌─────────────┬─────────────┬──────────────────────┐ │ Число повто-│ Величина │ Преимущественное │ │рений, раз │сопротивления│ воздействие │ ├─────────────┼─────────────┼──────────────────────┤ │ 4-6 │ 6-8 ПМ │Абсолютная сила │ ├─────────────┼─────────────┼──────────────────────┤ │ │ │Абсолютная сила, │ │ 8-10 │ 12-15 ПМ │силовая выносливость, │ │ │ │прирост мышечной массы│ ├─────────────┼─────────────┼──────────────────────┤ │ 15 и │ 35-50 ПМ │Силовая выносливость │ │ более │ │ │ └─────────────┴─────────────┴──────────────────────┘ При выполнении изометрических упражнений рекомендуется степень усилия 60% и выше от максимального, продолжительность напряжений от 5 до 10 с. Например, наклонившись вперед и держась за перекладину широким хватом, давить вниз, не сгибая рук. Упражнения следует выполнять при тех положениях перекладины: на уровне плеч, пояса и бедер (два подхода по три раза с паузой 5 с). Общие принципы изометрической тренировки: 1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать разминку 2-3 мин из 5-6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и возрастающей интенсивностью. 2. Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5-6 с при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 с. 3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств. 4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями. 5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения. 6.При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.Методизокинетических упражнений оказывает максимальный тренирующий эффект при воспитании силы. Методика заключается в том, что с помощью специального прибора настенной конструкции пропускается шнур с рукояткой. Спортсмен, нажимая на рукоятку, протягивает шнур через прибор с постоянной скоростью и любым заданным усилием (скорость регулируется специальным центробежным регулятором). В процессе воспитания силы используются методы в "чистом виде", но чаще применяются все методы в различных сочетаниях. 3.1.2. Особенности акцентированного развития силы Силовая тренировка в каждом возрасте способствует совершенствованию физических качеств. Тренировка в юношеском возрасте не должна строиться на развитие только максимальной силы и других силовых возможностей. При проведении силовой тренировки, особенно в период полового созревания, следует помнить о влиянии нагрузок на рост костей, формирование связок и мышц. Длительное одностороннее использование высоких силовых нагрузок может привести к недостаточной эластичности мышц, деформации позвоночника и дру- гим нарушениями опорно-двигательного аппарата.Опасность этих повреждений можно предотвратить, правильно распределяя нагрузку, разносторонне организуя силовую тренировку с дополнительными упражнениями для развития подвижности. При силовой тренировке особое внимание необходимо уделять питанию. Достигаемая путем тренировок высокая физическая нагрузка требует оптимального количества энергии, которое обеспечивается с помощью соответствующего сбалансированного питания. Силовая тренировка сопряжена с большими энергозатратами. Углеводы и белки играют здесь важную роль, являясь источником энергии для длительных тренировок на силовую выносливость в аэробных условиях обмена веществ. После усиленной тренировки для восстановления энергетических запасов нужны углеводы и белки (фрукты, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты и др.), а доля жиров незначительна. Тренировки повышают потребность организма в витаминах и минеральных солях (кальций, калий, железо, фосфор). После высоких нагрузок витамины и минеральные вещества должны в большем количестве поступать в организм через овощи, фрукты и фруктовые соки. При силовой тренировке в день необходимо потреблять примерно 2,5 л жидкости, причем половину с пищей. 3.2. Физиологические основы выносливости В ы н о с л и в о с т ь - физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. Выносливость это способность организма сопротивляться утомлению. Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов и работоспособностью ЦНС и процессами, происходящими ней при мышечной деятельности, а также энергетическим обменом в организме. Энергообмен в организме человека базируется на законе сохранения энергии, преобразовании химической энергии в механическую. Энергообмен определяется следующими пара- метрами: мощностью мышечной работы (максимальным количеством энергии, выделенным организмом в единицу времени); емкостью,общим количеством работы, выполненной за счет того или иного источника энергии); эффективностью (степенью полезности энергозатрат при мышечной работе). Органами, лимитирующими проявление выносливости, являются сердце, печень и мышцы. От мощности работы сердца зависит количество поставляемого к тканям кислорода и окисляющих продуктов питания. Печень содержит определенное количество гликогена, от скорости и эффективности распада которого зависит величина выделяемой энергии (процесс гликолиза). Мышцы содержат энергетически богатые фосфатистые соединения, распад их выделяет энергию (креатинфосфатный механизм).Зная механизмы энергетических превращений (табл.2), можно выделить разные виды выносливости: аэробную, общую, специальную и скоростно-силовую.В максимальной зоне анаэробная производительность характеризуется как алактатно-гликолитическая или креатинфосфатная.Работу обеспечивают запасы креатинфосфата, АТФ и др.). Анаэробная производительность характеризуется максимальным кислородным долгом (МКД). Алактатный источник энергии имеет большую мощность - до 10 Вт/кг массы тела, но очень быстро истощается. Концентрация молочной кислоты в крови составляет 1-1,5 г/л. табл.2 Зоны относительной мощности ┌──────────┬──────────────┬────────────┬────────────┬─────────┐ │ Зона │ Максимальная │ Субмакси- │ Большая │Умеренная│ │мощности │ │ мальная │ │ │ ├──────────┼──────────────┼────────────┼────────────┼─────────┤ │ Источник │Алактатно-гли-│ Гликолити- │Аэробно-гли-│Аэробный │ │ энергии │колитический │ ческий │колитический│ │ ├──────────┼──────────────┼────────────┼────────────┼─────────┤ │ Кислород-│ │ │ │ │ │ ный │ 7-14 │ 20-40 │ 50-150 │500-1500 │ │ запрос, л│ │ │ │ │ │Кислород- │ 6-12 │ 20 │ 15 │ не более│ │ныйдолг,л│ │ │ │ 5 │ │Потребле- │ │ │ │ │ │ние кисло-│ Незначительн.│Приближение │Максимальное│ 85% от │ │рода при │ │к максималь-│ МПК │ МПК │ │работе │ │ ному │ │ │ │ МПК │ │ │ │ │ │Содержание│Норма или выше│Приближение │ Норма │ Снижено │ │сахара в │ │к максималь-│ 80-110 │ 40-50 │ │крови, мг%│ │ному │ │ │ │ Длитель- │ │ │ │ │ │ ностьра-│ До 30 с │ 4-5 мин │ 5-30 мин │от 30 мин│ │ боты │ │ │ │ до 4-5 ч│ │ Вид выно-│ Скоростно- │ Специальная│ Общая │ Аэробная│ │ сливости │ силовая │ │ │ │ └──────────┴──────────────┴────────────┴────────────┴─────────┘ В субмаксимальной зоне анаэробная производительность характеризуется как анаэробно-лактатная или гликолитическая.Основным субстратом анаэробного окисления является гликоген мышц и печени. Окончательным продуктом гликолиза в мышце является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и крови.Концентрация молочной кислоты в крови составляет 2,5 г/л. Закисляя организм, молочная кислота препятствует работе. При продолжительной работе происходит быстрое снижение запасов гликогена. Анаэробный путь малоэкономичен, но он необходим для выполнения работы большой мощности. В этой тренировочной зоне упражнения выполняются со скоростью 80-95% от максимальной при ЧСС от 180 и более 200 уд/мин. В большой зоне смешанная аэробно-гликолитическая производительность характеризуется степенью развития компенсаторных механизмов с поддержанием внутреннего гомеостаза. Энергия поступает относительно равномерно из аэробного и анаэробного источников. Если спортсмен способен в этой зоне выполнять нагрузку на ЧСС 160-165 уд/мин, то это свидетельствует о хорошей тренированности. Содержание молочной кислоты 1,8-1,5 г/л. В умеренной зоне аэробный источник энергии в мышцах низкий. Мощность составляет не более 3 Вт/кг массы тела. В обеспечении энергии участвуют дыхательная, сердечно-сосудистая и другие системы. Энергия поступает за счет окисления белков, жиров, углеводов. Содержание молочной кислоты в крови низкое 0,6 - 0,8 г/л. МПК является главным показателем, характеризующим аэробные возможности. Тренировочные нагрузки проводятся при ЧСС 130-160 уд/мин. Выносливость зависит от мышечной силы, быстроты движений,подвижности в суставах, совершенства техники, умения проявить функциональные возможности экономно, без излишних затрат, от воли спортсмена, его психической установки. Биологической основой выносливости является показатель аэробных возможностей - максимальное потребление кислорода МПК в л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии может выработать, т.е. выполнить большую работу. 3.2.1. Развитие аэробной выносливости В ы н о с л и в о с т ь а э р о б н о г о характера. Ее синонимы сверхвыносливость, марафонская выносливость. Особенностью данного вида выносливости является устойчивое состояние организма, которое обеспечивается за счет равенства величин кислородного запроса и потребления кислорода в единицу времени. Кислород, потребляемый мышцами во время работы, используется двояко: одна часть идет на окисление АТФ, а другая на окисление жиров и углеводов, что свидетельствует об отсутствии молочной кислоты в организме во время выполнения работы аэробного характера. Кислотность крови и ее газовый состав также остаются в норме.Бытует мнение, что основным показателем уровня развития аэробной выносливости является МПК - максимальное потребление кислорода. МПК выражает содружество различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной). Многими отечественными и зарубежными исследователями установлено, что между МПК и предельной продолжительностью работы существует тесная взаимосвязь. В процессе спортивной тренировки на выносливость МПК может повыситься на 2-3 л. Комитет по международной биологической программе утвердил МПК в качестве критерия в оценке физической работоспособности спортсмена. Однако, по мере накопления экспериментальных данных, было установлено, что МПК отражает достоверную взаимосвязь у спортсменов младших спортивных разрядов. У спортсменов высокой квалификации такой закономерности не отмечается.В настоящее время наиболее информативным критерием аэробных возможностей организма принято считать порог анаэробного обмена ПАНО. Значение порога анаэробного обмена у высокотренированных спортсменов может достигать 70-80 % от МПК.При определении ПАНО по частоте сердечных сокращений используют графическое построение (рис.2). На оси абсцисс откЧСС │ уд/мин│ │ 170├────────────────┐ │ │ 155├──────────┐│ │ │ │ 136├────┐││ │ │ │ │ └────┴─────┴─────┴────── V1 V2 V3 V, м/с Рис.2. Зависимость ЧСС от скорости бега ладывается мощность работы или скорость бега, на оси ординат -пульсовые показатели на каждом уровне нагрузки. В зоне ПАНО ЧСС составляет 136-155 уд/мин.Ведущим методом в развитии аэробной выносливости является непрерывный метод. Иногда его называют равномерным или дистанционным. Он заключается в том, что продолжительная работа выполняется в умеренном режиме с ЧСС в пределах 140-150 уд/мин (работа до ПАНО). С помощью данного метода можно выработать экономичную технику передвижения, рационально распределять силы на длинных дистанциях. Метод может применяться во всех циклических видах спорта на подготовительном этапе.Непрерывный метод создает благоприятные условия для гармоничной и постепенной настройки на работу всех систем организма, но из-за монотонности работы угнетается центральная нервная система. Аэробная выносливость является базовой для других видов выносливости. 3.2.2. Развитие общей выносливости Общая выносливость характеризует упражнения с большим участием анаэробных процессов, но в условиях относительно умеренного недостатка кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций, в связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада и происходит образование кислородного долга. Кислород используется главным образом на ресинтез углеводов. Большую роль играют выделительные процессы. Потоотделение полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Молочная кислота и другие продукты обмена удаляются че- рез потовые железы и почками. В кровь из мышц их поступает значительно меньше, что предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.Удельный вес аэробной и анаэробной мобилизации энергии зависит от длины дистанции и скорости ее преодоления. Длительность выполнения упражнения от 280 до 700 с. Особенно увлекаться повышением скорости не рекомендуется,так как аэробная мобилизация энергии по сравнению с анаэробной более экономна. 3.2.3. Развитие специальной выносливости Специальная выносливость развивается в субмаксимальной зоне относительной мощности, где в результате гликолиза образуется значительное количество молочной кислоты, что сказывается на изменении кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин достигает в конце работы. Потребляемый после работы кислород идет на окислительный ресинтез АТФ, креатинфосфата КФ и углеводов. Работа в основном протекает в анаэробных условиях, однако включаются и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Специальная выносливость позволяет спортсмену преодолевать различные трудности в тренировке и в момент соревнований.Уровень ее развития в решающей степени зависит от уровня развития силовой и скоростной выносливости.Специальная выносливость занимает ведущее место в комплексе основных физических качеств, определяющих уровень спор- тивного мастерства, и является специфичной для каждого видаспорта. Упражнения для воспитания специальной выносливости должны быть по продолжительности от 30 до 280 с. Как правило, специальную выносливость вырабатывают с помощью интервального метода, который характеризуется повышенной интенсивностью. Приведем несколько общепринятых вариантов интервальной тренировки, отличающихся по характеру и степени физиологического воздействия на организм. 1. Продолжительность дистанции должна быть незначительной (для плавания от 50 до 200 м, в беге от 60 до 600 м, в лыжных гонках работа на кругу от 500 до 1000 м). 2. 2. Тренировка на более длинных отрезках интенсивностью 85-90 % от максимальной, с удлиненными паузами отдыха между сериями и с паузами отдыха 20-60 с между отрезками будет направлена на анаэробное, гликолитическое воздействие. 3. Тренировка на коротких отрезках интенсивностью 90-95 % от максимальной с паузами отдыха 20-45 с между отрезками повторением 6-8 раз и количеством выполнения 2-4 серий будет направлена на анаэробное, алактатное воздействие. + 4. Тренировка с сокращающимися интервалами отдыха (бег 4х60 с через 3, 2, 1 мин отдыха; плавание 6х50 м через 30, 20, 15, 10, 5 с отдыха/ направлена на развитие гликолитической работоспособности. Фартлек - игра скоростей, тренировка переменной интенсивности с неравномерными паузами отдыха. Равномерный бег чередуется с ускорениями произвольной длины по самочувствию.Применение в тренировочном процессе энергоемких способов передвижения в усложненных условиях (различные по рельефу участки трассы) способствует развитию скоростно-силовой выносливости и повышению уровня функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливости. 3.2.4. Развитие скоростно-силовой выносливости Скоростно-силовая выносливость развивается в максимальной зоне. Применение в тренировочном процессе энергоемких способов передвижения в усложненных условиях (различные по рельефу участки трассы) способствует развитию скоростно-силовой выносливости и повышению уровня функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливость относительно мощности.Силовая выносливость зависит от экономичности энергетических процессов и скорости восстановления энергетических ресурсов в мышцах. Она характеризуется высокой силовой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению, а следовательно, умением спортсмена противостоять усталости при длительной работе.Она определяет достижения спортсмена в лыжных гонках, в беге на марафонские дистанции, в плавании.При воспитании силовой выносливости применяют различные средства, направленные на развитие мышц, которые несут основную нагрузку в движениях, составляющих технику того или иного вида спорта. Это различные имитационные упражнения, упражнения на тренажерах (блочные устройства, скользящие наклонные скамейки, амортизационные приспособления), передвижения на лыже-роллерах на асфальтовых покрытиях и в естественных условиях,плавание с лопаточками, надетыми на руки, с различными тормозными устройствами, бег с поясами, с отягощениями.Для воспитания силовой выносливости при работе на тренажерах следует придерживаться следующих правил: 1. Регулировать время выполнения упражнения и интервал отдыха между упражнениями. 2. 2. В зависимости от подготовленности спортсмена и задач,поставленных на данном тренировочном занятии, необходимо следить за весом. 3. Упражнения на тренажерах выполняют сериями. Во время отдыха в сериях нужно давать упражнения на расслабление. 4. Проводить упражнения с многократным повторением непредельного сопротивления, но до значительного утомления. Величина сопротивления должна составлять 35-80 % от максимального. Скоростная выносливость - это способность противостоять утомлению в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии, при нагрузках максимальной и субмаксимальнойзоны.Для развития скоростной выносливости подбираются энергоемкие упражнения. Упражнения выполняют повторно, в максимальном темпе, за короткий промежуток времени. При воспитании скоростной выносливости перед спортсменом ставится задача сохранить достигнутую скорость на всех отрезках, выполняемых в одном тренировочном занятии, преодолев при этом наступающее утомление.Скоростная выносливость зависит от различных взимосвязанных педагогических, биологических и психических факторов: 1. Технической подготовленности, умения выполнять соревновательное упражнение не только наиболее эффективно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил, высоким коэффициентом полезного действия. 2. Запаса скорости. 3. Умения противостоять наступающему утомлению за счет концентрации волевых усилий. 4. Функциональных возможностей организма: анаэробной производительности и экономичности энергетических процессов. Чтобы показать высокий результат на соревновательной дистанции, спортсмен должен развивать на коротких отрезках скорость более высокую, чем средняя скорость соревновательной дистанции, создавая определенный запас скорости.Таким образом, выносливость как и другие качества нужно развивать постоянно. Выносливость в большой мере является основой физической подготовленности, имеет огромное значение для жизнедеятельности организма и, следовательно, для работоспособности человека, оптимального уровня производительности труда. Повышения выносливости можно достичь, применяя специальные упражнения, увеличивая плотность и интенсивность занятий. В материале вузовской программы предусмотрено немало средств для выработки выносливости. Особенно эффективны беговые упражнения, передвижение на лыжах и коньках, плавание,кроссы, марш-броски, подвижные и спортивные игры. 3.2.5. Основные методические приемы воспитания выносливости При рассмотрении разных видов выносливости применяются ведущие и вспомогательные методы и при выборе того или иного метода необходимо руководствоваться методическими приемами: 1. Абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения) зависит от энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости запрос кислорода примерно соответствует скорости передвижения. Такие скорости получили название субкритических. Если спортсмен передвигается быстрее, то он дости- гает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. Чем выше дыхательные возможности спортсмена, тем выше уровень критической скорости.Скорости выше критической получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена и работа происходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии. 2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Она направлена на развитие выносливости в разных зонах относительной мощности (согласно их временному определению). 3. Регулирование продолжительности интервалов отдыха играет большую роль. При интервальном методе увеличение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной, при уменьшении интервалов отдыха доля анаэробных процессов увеличивается. 4. Характер отдыха оказывает разное влияние на организм в зависимости от основной работы (продолжительность и интенсивность). При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа с низкой интенсивностью дает возможность поддерживать дыхательные процессы на высоком уровне и избегать резких переходов от покоя к работе и обратно. 5. Число повторений определяет суммарную нагрузку на организм. При этом необходимо четко знать, на какой вид выносливости ставится акцент в данном тренировочном занятии. Например, основная задача - развитие специальной выносливости. Длину дистанции и число повторений следует подбирать из расчета суммы работы и отдыха в максимальной зоне. Ее временные параметры от 30 с до 5 мин. Следовательно, количество повторений будет зависеть от длины дистанции и интервала отдыха. Используя все эти факторы, можно быстрее добиться желаемого результата, соблюдая последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости. 3.3. Развитие быстроты Под быстротой понимают комплекс функциональных свойствчеловека, которые определяют его скоростные качества. Скоростные качества проявляются в следующих видах быстроты: двигательной реакции, реакции выполнения отдельных элементов движения и быстроты выполнения цикла движений.Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем реагирования. Латентный период двигательной реакции характеризует протекание нервных процессов в коре головного мозга, поэтому рядом авторов данный показатель используется какодин из критериев скоростного качества.Длительность латентного периода зависит от уровня тренированности, специфики мышечной работы, степени утомления, квалификации спортсмена. В состоянии спортивной формы происходит укорочение латентного периода, а при утомлении - увеличение.В практике спорта различают простые и сложные реакции.Простая реакция - это ответ на заранее известный, но внезапно появляющийся раздражитель (например, реагирование на выстрелстартового пистолета, при эксперименте - на световой или звуковой раздражитель).Сложная реакция проявляется в двух формах: реакция на движущийся объект и реакция выбора. Как правило, обе эти формыразвиваются в единоборствах и спортивных играх, однако нередко они встречаются и в циклических видах спорта. Например, при спуске с горы лыжник видит, что дистанцию пересекает лыжник -турист. Спортсмен должен оценить свою скорось, скорость передвижения туриста, выбрать план действия.Быстрота реакции проявляется при выполнении старта по сигналу стартера и при неожиданном изменении ситуации.Быстрота выполнения отдельных элементов движения проявляется при выполнении стартовых прыжков и поворотов, проносе рук по воздуху и вкладывании их в воду у пловцов, при отталкивании от стартовой колодки, выполнении одиночных движений в метаниях и прыжках у легкоатлетов, при отталкивании палками у лыжников-гонщиков.Быстрота выполнения цикла движений является определяющей для циклических видов спорта и проявляется в темпе движений. Эта разновидность быстроты представляет собой способность быстро чередовать "включения" и "выключения" необходимых мышечных групп, т.е. их сокращение и расслабление. В большинстве видов спорта все эти разновидности проявления быстроты сочетаются. Быстрота движений спортсмена зависит от уровня силы, техники, эластичности мышц, подвижности в суставах, а во время продолжительной работы и от выносливости. Качество быстроты развивают с помощью силовых, скоростно-силовых и спринтерских упражнений. В спринтерских упражнениях для развития быстроты лучшим методом считается повторный.Однако при использовании этого метода необходимо учитывать длину отрезков, чтобы при повторном прохождении скорость не снижалась. Интервалы отдыха должны обеспечить повторное прохождение отрезка без снижения скорости. При снижении скорости на повторных отрезках, работу необходимо прекратить. Для улучшения быстроты реакции можно использовать два метода - аналитический и сенсорный.Аналитический предусматривает проведение тренировки в облегченных условиях, раздельно по элементам. Например, при тренировке низкого старта сначала раздельно отрабатывается реакция на выстрел стартера, причем спортсмен выполняет упражнение в более удобном для себя положении высокого старта, а затем быстрота ухода с колодок, но уже без стартовой команды.Сенсорный - способствует развитию чувства времени. Онпредусматривает три этапа тренировки. На первом этапе спортсмен выполняет короткие стартовые упражнения - 15-20 м,тренер сообщает ему время каждого ускорения. На втором этапе спортсмен должен сам определить свое время. На третьем этапе спортсмен выполняет ускорения по заданию тренера.Средствами развития быстроты является различные упражнения: подвижные и спортивные игры, работа на склонах разной сложности, различные виды бега: семенящий на месте, с продвижением вперед, с ускорением на 10-15 м, на месте с высоким подниманием бедра, с высоким подниманием бедра и продвижением вперед, передвижение прыжками в шаге, прыжки со скакалкой. Быстрота в известной мере врожденное качество. Она трудно поддается воспитанию, поэтому при совершенствовании быстроты важно помнить не только об энергичных мышечных усилиях, но и о расслаблении мышц, без чего нельзя выполнять повторяющиеся быстрые движения. Расслабление мышц. Любое движение, которое совершает человек, обусловлено сочетанием возбуждения и расслабления мышц.Умение расслаблять мышцы является необходимым качеством в спорте и позволяет избавиться от излишней траты энергии. Существует три вида напряженности мышц: тоническое, скоростное и координационное.Тоническая напряженность или гипермиотония характеризуется повышенным тонусом мышц в состоянии покоя. Чаще всего этот вид напряжения встречается у новичков. У спортсменов высокого класса она возникает после выполнения упражнений на силу и когда спортсмен приступил к выполнению упражнений с достаточно высокой интенсивностью после длительного перерыва. Для снятия данного вида напряжения применяются различные упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями, туловищем, свободные махи, потряхивания. Полезны также упражнения на растягивание, гибкость, плавание при температуре 26-29 градусов, применение массажа, посещение парной бани. Такое напряжение проходит, как правило, через 2-3 дня занятий. Упражнения изометрического характера в данном периоденеобходимоисключить.Скоростная напряженность возникает в результате того, что при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабляться. Данный вид напряжения встречается у спортсменов высокого класса. Он является одним из факторов, препятствующимувеличению максимальной скорости движения. Для снятия этого вида напряжения рекомендуется подбирать упражнения, в которых можно быстро чередовать напряжение и расслабление (например,различные броски набивных мячей, ведение мяча с ударом об пол,рывок, толчок штанги и др.)Координационная напряженность возникает вследствие несовершенности техники выполнения движений, в фазе расслабления мышца остается возбужденной. Борьба с таким напряжением ведется с помощью специальных упражнений на расслабление, на совершенствование техники движения. Необходимо постоянно следить за умением расслабляться. На данном этапе целесообразен лозунг: "Главное - не результат, а свобода движений". 3.4. Развитие ловкости Ловкость в двигательной деятельности определяется как сложное, комплексное качество, с помощью которого человек способен быстро осваивать новые движения и успешно действовать специфическое и в определенной степени врожденное, однако в процессе тренировки она поддается совершенствованию. Уровень развития ловкости зависит от того, насколько точно человек может ощущать свои движения и как быстро он может перестраиваться на овладение новыми двигательными навыками.Ловкость можно оценить по оординационной сложности двигательной задачи, количеству одновременно сочетающихся движений,точности выполнения, времени освоения движения. Ловкость имеет большое значение при освоении и совершенствовании техники в различных видах физической культуры и спорта.Средствами воспитания ловкости являются элементы акробатики и гимнастики, спортивные игры, различные беговые и прыжковые упражнения на природе, на пересеченной местности. При воспитании ловкости необходимо учитывать следующие методические рекомендации: 1. Создание необычных исходных положений для выполнения упражнений. 2. "Зеркальное" выполнение упражнения. 3. Изменение скорости или темпа движения. 4. Изменение способа выполнения упражнения. 5. Усложнение упражнения посредством добавочных движений. 6. Комбинирование упражнений. 7. Создание непривычных условий выполнения упражнения при использовании естественных особенностей места занятий, а также применение специальных снарядов и устройств. 8. Специальные асимметричные упражнения. 9. Специальные упражнения с предметами, жонглирование. 10. Выполнять упражнения на ловкость надо очень быстро,при появлении утомления необходимо отдыхать. 11. Упражнения на ловкость надо постоянно усложнять. 3.5. Развитие гибкости Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость - специфическое качество, однако оно тый уровень сохраняется, если ежедневно включать в тренировочное занятие специальные упражнения на гибкость.Предпосылкой хорошего выполнения многих гимнастических упражнений и других спортивных движений в легкой атлетике, волейболе, баскетболе, борьбе и других видах спорта является достаточная подвижность суставов при движении тела в передне-заднем направлении, т.е. сгибание и прогибание тела. Сгибание осуществляется преимущественно в тазобедренных суставах. Это проявляется в таких упражнениях, как поднимание ноги вперед, взмах ногой при выполнении прыжков, перемахи ногами, наклон туловища и др. Прогибание тела зависит от подвижности позвоночного столба, от разгибания ног в тазобедренных суставах, от поднимания рук вверх и отведения их назад. Большое значение при выполнении многих гимнастических уп- ражнений в плавании, борьбе, легкой атлетике имеет подвижность в плечевых суставах и подвижность самого плечевого пояса.Немаловажную роль играет подвижность в голеностопных суставах и стопах, а также подвижность пальцев ног во время отталкивания при беге и прыжках. Опору при приземлении человек встречает носками, следовательно, чем больше подвижность стопы, тем больше амортизация, а это позволяет более плавно гасить возникающие при приземлении перегрузки.Для быстрого воспитания гибкости рекомендуется упражнения выполнять в следующем режиме от количества раз: 40 % - динамического, 40 % - пассивного и 20 % - статистического характера. Однако необходимо учитывать, что чрезмерная гибкость может и мешать становлению правильной техники. Поэтому целесообразно чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями. При этом желательно воздействовать на одну и ту же группу мышц.Таким образом, формирование знаний в физическом совершенствовании путем развития и поддержание на должном уровнефизических качеств способствует мотивации "Какой я ?", "Гармоничен или нет ?", на развитие каких качеств обратить внимание.Воспитание физических качеств - часть единого процесса тренировки и рассматриваться они должны комплексно. Интегральным методом в развитии физических качеств является метод методкруговойтренировки.В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода. Непрерывно-поточный, который способствует развитию двигательных качеств; поточно-интервальный - способствует развитию общей и силовой выносливости, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы; интенсивно-интервальный - обеспечивает прирост результатов в упражнениях скоростной и силовойвыносливости.Различные модификации метода позволяют организовать направленность мышечной работы на воспитание конкретного качества в одном занятии. 3. …

Для того, чтобы оценить эффект оздоровительных занятий физическими упражнениями, необходимо контролировать показатели физического развития, физической подготовленности и физической работоспособности, поскольку все они характеризуют общее ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ человека.

1. ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ – это комплекс функциональных и морфологических свойств организма, который определяет запас его физических сил. В основе понятия физического развития лежат: рост, вес, и др. структурно-механические свойства организма (Карпман В.Л., 1980). Физическое развитие обусловливает особенности телосложения человека – размеры, формы, пропорции (соотношение одних размеров тела с другими) и особенности взаимного расположения частей тела. Размеры и пропорции тела изменяются с возрастом, например, голова у новорожденного – 1/4 часть длины тела, а у взрослого – 1/8 (Журавлева, А.И., Граевская, Н.Д., 1993).

Уровень ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ определяют совокупностью методов, основанных на измерении морфологических и функциональных признаков.

Основным является метод антропометрии – измерение параметров и соотношений длин, диаметров, окружностей. Выделяют основные и дополнительные антропометрические показатели (Карпман, В.Л., 1980).

Основные: рост, масса тела, окружность грудной клетки, сила кистей, и др.

Дополнительные: рост сидя, окружности шеи, талии, голени, бедра и др.

В режиме самостоятельных занятий достаточным и информативным будет изучение следующих показателей физического развития.

а. Длина тела. Этот показатель может изменяться под влиянием физических нагрузок. Так, в баскетболе, при помощи специально направленных упражнений рост тела в длину ускоряется, а при занятиях тяжелой атлетикой и гимнастикой – замедляется. Измерить длину тела (рост) можно с помощью специального приспособления – ростомера, или просто встав вплотную у ровной стены (касаясь стены пятками, спиной и затылком). Касаясь головы карандашом, направленным горизонтально к стене, отметить точку и измерить расстояние от нее до пола – получится показатель длины тела. Сам по себе этот показатель можно сравнить со средними для своей возрастной категории (с учетом пола). А также использовать в исследовании других величин .

б. Масса тела. Определяется взвешиванием на рычажных медицинских, или бытовых (в т.ч. электронных весах). Этот показатель суммарно выражает уровень развития костно-мышечного аппарата, подкожно-жирового слоя и внутренних органов. Рассматривать этот показатель необходимо применительно к возрасту, полу занимающегося. Очень важно соответствие веса – росту, а также динамика веса в ходе оздоровительных занятий (особенно, если они направлены на снижение веса).

Для ориентировочной оценки гармоничности телосложения можно воспользоваться методом антропометрических индексов. Например, весо-ростового индекса Кеттле, который вычисляют по формуле:

Норма: Муж.: 350 – 400 г/см

Жен.: 325 – 375 г/см

Индекс показывает соответствие массы тела его длине. Чем больше величина индекса, тем значительнее преобладают обхватные размеры тела, то есть толщина над ростом.

в). Грудной показатель – характеризует степень развития грудной клетки. Он зависит от степени развития грудных мышц и легких.

Норма: Муж, Жен.: 50-55%.

2. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ – это уровень развития физических качеств – силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости. Физическими качествами принять называть врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека и целесообразная двигательная деятельность (Зациорский В.М., 1970; Платонов, В.Н., 1987). Физические качества развиваются в ходе целенаправленных занятий физическими упражнениями. Физическую подготовленность можно оценить по результатам выполнения контрольных нормативов (тесты оценки уровня развития физических качеств заимствованы из книги Е. Талаги «Энциклопедия физических упражнений», 1998 г.) Например, для оценки ГИБКОСТИ можно пользоваться простейшим тестом: стоя на гимнастической скамейке, руки вперед. Выполнить медленный наклон вперед так, чтобы пальцы рук были как можно ниже. Ноги прямые, фиксировать положение наклона 3 сек. Результат фиксируется со знаком минус (-), если концы пальцев выше уровня скамейки, или со знаком плюс (+), если ниже этого уровня. Отрицательные показатели свидетельствуют о недостаточной гибкости.

Для оценки БЫСТРОТЫ можно использовать беговые тесты. Это может быть бег на 60 метров. Результат измеряется в секундах. Так, отличным можно считать результат менее 7,5 сек.

Также оценить быстроту как способность выполнять движения с максимальной скоростью в заданное время можно по следующему тесту: выполнять быстрый бег на месте в течение 10 сек, высоко поднимая бедра и хлопая в ладони под коленом маховой ноги. Результат оценивается по количеству хлопков. Для женщин: минимум – 12 хлопков, удовлетв. – 16 хлопков, хорошо – 20, очень хорошо – 25 и отлично – 35 хлопков за 10 сек. Показатели для мужчин соответственно: 15, 20, 25, 30 и 40 хлопков в заданное время.

Для оценки СИЛЫ часто используют тест «сгибание-разгибание рук в упоре лежа». Для мужчин 18 – 20 лет нормой является результат 16-26 раз, для женщин – 10-12 раз.

Уровень развития общей ВЫНОСЛИВОСТИ можно оценить различными способами. В зависимости от возраста и пола используют в качестве контрольного задания бег или ходьбу на заданную дистанцию. Так, например, при выполнении бега на 1000 метров нормой для женщин (18-20 лет) является показатель 5,5 мин и ниже, для мужчин – 4,5 мин и ниже.

Оценить уровень развития ЛОВКОСТИ как комплексного проявления координационных способностей человека можно по результату «челночного» бега – например, бег 4 х 10 метров, бег со сменой направлений и т.д.

3. ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ – это потенциальная способность человека на протяжении заданного времени и с определенной эффективностью выполнять максимально возможный объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Однако, для человека, не занимающегося спортом профессионально, необходимо поддерживать физическую подготовленность на высоком для себя уровне, поскольку тот или иной уровень физической работоспособности является следствием сочетания функций сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем организма. Для определения уровня физической работоспособности человека используют так называемые пробы с физической нагрузкой (Карпман, В.Л., 1980; и др.) В качестве физической нагрузки используются бег, приседания, подъем и спуск со ступеньки определенной величины (степ-тест) и др. Интегральным показателем физической работоспособности является частота сердечных сокращений (ЧСС), ее изменения в ходе выполнения физических упражнений и характер восстановления ее до показателей покоя после нагрузки. В норме для здорового человека ЧСС составляет 60-70 ударов в минуту у мужчин и 68-80 уд/мин у женщин (Журавлева, А.И., Граевская Н.Д., 1993).

В режиме самостоятельных занятий для оценки физической работоспособности можно использовать следующий тест (Дембо, А.Г., 1988). 1. После 3 минут отдыха в положении стоя подсчитать пульс за 15 сек. Выполнить 20 глубоких приседаний за 40 сек (руки поднимать вперед, туловище вертикально). Сразу после приседаний подсчитать пульс за 15 сек. Определить, на сколько процентов увеличилась частота пульса после приседаний по сравнению с исходной. Считать ЧСС1 – исходным показателем (в покое), ЧСС2 – пульс после приседаний. Например:

Оценка пробы: «отлично» – 20% и меньше;

«хорошо» – 21-40%;

«удовлетворительно» – 41-65%;

«плохо» – 66-75%;

ЗАДАНИЕ.

Дата добавления: 2018-02-18; просмотров: 843; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

12 3 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!