Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление локально загруженных мышечных групп).



Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики № 1 (для всех членов семьи) 1. Исходное положение (И.п.) — основная стойка (о.с), руки к плечам. Руки вверх, потянуться, встать на носки. Повторить 6—8 раз. 2. И.п. — о.с. Ходьба (на месте или в движении) 30—60 с. 3. И.п. — о.с, руки в стороны. Круговые движения руками вперед (с постепенным увеличением амплитуды). То же назад (4—5 раз). 4. И.п. — ноги врозь, руки вверх в «замок». Круговые движения туловищем вправо, влево (4—5 раз). 5. И.п. — лежа на спине, ноги закреплены за опору, руки вверх. Поднять туловище (сесть), наклониться вперед (6—8 раз). 6. И.п. — выпад правой ногой вперед, руки на пояс. Пружинящие приседания. Прыжком поменять положение ног. То же с выпадом левой ногой(4—6раз). 7. И.п. — о.с. Махом поднять правую согнутую ногу, руками взяться за голень и коленом коснуться груди, то же левой ногой (4—5 раз). 8. И.п. — упор лежа. Мах ногой назад — попеременно правой и левой (4—5 раз). 9. И.п. — о.с, руки в стороны. «Уронить» руки с полунаклоном вперед (6—8 раз). 10. И .п. — о.с. Руки вверх через стороны.   № 2 Утренняя гимнастика  (для женщин) 1. Ходьба на внешней стороне стопы (20—30 с). 2. И.п. — о.с. Круговые движения плечами вперед — назад так, чтобы они описывали «восьмерку» (4—6 раз). 3. И .п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони вниз. Выпрямить руки (8—12 раз). 4. И .п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Круговые движения вправо (с постепенным увеличением амплитуды движения).То же влево (3—4 раза). 5. И.п. — стоя на коленях. Сесть вправо. Затем влево (5—6 раз). 6. И.п. — лежа на спине, руки вверх. Резкими движениями бедер повернуться направо (на бок). То же влево (3—4 раза). 7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища Согнуть ноги в коленях. Поднять ноги на высоту 10—20 см (6—8 раз). 8. И.п. — то же. Медленно поднимая голову и плечи, опереться на локти. Зафиксировать это положение на 5—10 с и медленно опуститься (4—5 раз). 9. И.п. — стоя спиной к стене на расстоянии 10 см (голова и спина касаются стены, таз на некотором расстоянии). Поднять согнутую правую ногу, придвинув таз к стене (крестец все время касается стены). То же левой ногой (4—6 раз). 10. Бег в медленном темпе 2—3 мин с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями. 11. И.п. — ноги врозь. Дугами через стороны руки вверх. Наклон вперед, руками коснуться носка (6—8 раз).     Комплекс упражнений для формирования правильной осанки:  Упражнение №1. Руки соединить кончиками пальцев впереди, локти на уровне плеч; одновременно рывки назад головой и руками.  Упражнение №2. Руки в стороны, ладонями кверху; рывки руками назад.  Упражнение №3. Стоя, прямые руки вверху, в руках гимнастическая палка (можно использовать зонтик или полотенце); круговые движения руками, сгибая одну руку в локте, голову наклонять в сторону прямой руки.  Упражнение №4. Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка за головой на плечах; наклоны вперед, руки вверх, с двумя дополнительными пружинящими наклонами. Упражнение №5. Сесть на колени, держа гимнастическую палку прямыми руками за спиной; наклониться вперед, мах руками вверх - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Это упражнение особенно эффективно для формирования правильной осанки. Упражнение №6. Пропустить за спиной под локти гимнастическую палку; пружинящие повороты вправо и влево, стараясь пониже опустить плечи.     Комплекс упражнений для развития гибкости: Упражнение №1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз. Упражнение №2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №3: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение №4: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз. Упражнение №5: Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №6: Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону. Упражнение №7: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты. Упражнение №8: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.    

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление локально загруженных мышечных групп).

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя, руки на столе.

 1 - вдох, кисти сжать в кулак (в полсилы), фиксировать 2-3 секунды;

 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук.

2. И.п. - стоя, ноги врозь.

 1 - глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях;

 2- напрячь мышцы шеи и рук;

 3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох.

3. И.п. - о.с.

1-махом назад левой ногой, руки вверх (вдох);

 2-и.п.

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя.

1-глубокий выдох, потянуться (произвольно);

2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание;

 4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох.

2. И.п. - о.с., руки скрестно.

1-руки вверх, ладонями вперед, вдох;

2- "уронить" кисти;

3- "уронить предплечья" (выдох);

4- "уронить" руки и принять и.п.

3. И.п. -стоя, ноги врозь.

 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох);

 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох);

 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, руки за голову

. I- согнуть левую ногу вперед;

 2-3 -маховые движения голенью вперед-назад;

 4- и.п.; 5-8 - то же правой ногой.

2. И.п. - стоя, руки в стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак.

 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки "уронить";

 2- и.п.

3. И. п. - о.с.

1-2 - поднять правую (левую) ногу вперед, максимально напрячь мышцы ног;

 3 - расслабленно "уронить" ногу;

4- и.п.

 

 


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 103;