Общеразвивающие упражнения (Разминка).
Теоретическая часть урока.
Полуконьковый ход на лыжах.
Полуконьковый ход один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.
Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения. Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.
Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: 1) свободное одноопорное скольжение. 2) скольжение с отталкиванием руками. 3) скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками. 4) скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.
Фаза 1 свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону. Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую — ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.
|
|
|
В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой. Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.
Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.
|
|
|
Фаза 3 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу.
Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх. Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.
|
|
|
Практическая часть урока.
Общеразвивающие упражнения (Разминка).
Примечание!
1)И.п.- исходное положение;
2)О.с.- основная стойка;
3)У.с.- узкая стойка;
Ш.с.- широкая стойка.
1.
И.п.-о.с.-руки на поясе.
1 - вращение головы вправо
2- и.п
3-вращение головы влево
4-и.п
Методические указания : Спина прямая.
Техника выполнения: Сохранять положения равновесия, повторить 5-6 раз
2.
И.п.-о.с., руки к плечам
1- поворот в левую сторону
2- и.п.
3- поворот в правую сторону
4- и.п
Методические указания :Больше поворот, дышим глубоко
Техника выполнения: повторить 5-6 раз
3.
И.п –широкая стойка, руки вверх
|
|
|
1-наклон в левую сторону
2- и .п
3- наклон в правую сторону
4-и .п
Методические указания: Глубже наклон, колени не сгибаем .
Техника выполнения: повторить 5-6 раз
4.
И.п –широкая стойка, руки в стороны
1- наклон прогнувшись
2-и .п
3- наклон прогнувшись
4- и .п
Методические указания :Спина прямая, колени не сгибаем .
Техника выполнения: повторять 5-6 раз
5.
И.п –о.с .
1-присев, руки вперёд
2-и .п
3-присев.руки вверх
4-и.п.
Методические указания: спина прямая ,руки прямые
Техника выполнения: повторить 5-6 раз
6.
И.п – о.с – глубокий выпад
1,2,3,4- покачивание на ноге, руки вперёд
5,6,7,8- покачивание на другой ноге
Методические указания: спина прямая ,дышим глубоко
Техника выполнения: повторить 5-6 раз
7.
И.п-о.с
1 – прыжки ноги врозь, руки впереди
2-и.п
3-4 тоже
Методические указания: спина прямая, дышим глубоко
Техника выполнения: повторить 5-6 раз
Вопросы.
Дата добавления: 2021-06-02; просмотров: 113; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!