Пока готовишься к экзаменам, лучше пей минеральную воду или без содержания сахара, а про чай и кофе пока забудь.
Экзамен без стресса. Медико-психологическое сопровождение выпускника»
Как научиться сдавать экзамены
Каждому человеку в жизни приходится проходить через такое серьёзное испытание как экзамен (в переводе с латыни, испытания). Время предэкзаменационной подготовки, как правило, связано с волнением и переживаниями.
Экзамены — не просто отчет об усвоении некого объема знаний по какому-то предмету или кругу вопросов. Это и не просто экзекуция, которую нужно (порой — неизбежно нужно!) претерпеть ради получения оценки не ниже определенной (сами знания тут могут быть уже и ни при чем).
Экзамены — это ещё и технология, и даже тайны, порой очень маленькие, но неизменно очень значительные и, несомненно, важные.
Экзамены — это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих незаменима.
Мы же хотим посвятить нашу беседу психологической предэкзаменационной подготовке:
Что нужно учитывать при организации предэкзаменационной работы?
Как правильно организовать свой быт, режим дня?
Как правильно питаться во время экзаменов?
На эти и другие вопросы, волнующие многих выпускников школ перед экзаменами, мы попробуем найти с вами ответы.
От того насколько психологически грамотно вы справитесь с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не только результат самих экзаменов, но и состояние вашего здоровья.
Как же достичь такой комплексной готовности? Как подойти к решающей черте, то есть к экзаменам, в достойной форме?
Одни ребята с головой уходят в подготовку: с утра до ночи просиживают над учебниками, пользуя свой измученный мозг крепким кофе вперемешку с валерьянкой.
Другие, наоборот, стараются максимально отвлечься, полагаясь на ранее усвоенные знания и везение. И те и другие, как правило, на экзаменах не блещут.
Легче всего даются экзамены тем, кто выбирает третий вариант подготовки, основанный на здравом смысле и рекомендациях психологов:
1. В период подготовки к экзаменам не следует радикально менять свой режим дня, так как резкая смена привычного образа жизни плохо «вписывается» в налаженные биологические ритмы человека и требует длительного периода адаптации. Поэтому во время экзаменационного периода желательно сохранить привычный ритм сна и бодрствования, ограничившись минимальными изменениями режима дня. Эти изменения должны заключаться в следующем:
Во-первых, чередование сна и бодрствования: не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна. Подобная рекомендация обусловлена тем, что нормальный сон не только снимает умственное утомление и обеспечивает восстановление потраченных сил организма, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти.
Как показали исследования ученых, именно во время сна происходит перевод информации, полученный за день из оперативной в долговременную память. Поэтому сокращение количества времени, отведенного на сон, не только будет приводить к плохому психическому самочувствию, вялости и апатии, но и снизит эффективность усвоения учебного материала.
Поэтому, во время подготовки к экзаменам, помимо ночного сна, желательно ввести в распорядок дня кратковременный (1—1,5 часа) дневной сон.
В экзаменационную пору режим дня часто расстраивается: многие жалуются на нарушение сна. Оно связано с сильным волнением, и велик соблазн бороться с ним с помощью успокоительных пилюль и таблеток.
Но это опасный путь. Всякое успокоительное средство, даже безобидная валерьянка, оказывает тормозящее действие на нервную систему. В подростковом жаргоне «тормозом» называют тугодума, человека туповатого и плохо соображающего. Так что не следует становиться таким «тормозом» добровольно. А в качестве снотворного, если в том есть необходимость, лучше всего использовать древнейшее средство — мед, который к тому же прекрасно питает мозг.
Во-вторых, чередование умственной и физической деятельности. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультпауз. Способ физической активности не имеет существенного значения — это может быть обычная физзарядка, аэробика, танцы и пр. При этом желательно задействовать все группы мышц для усиления кровообращения в организме, которое при сидячей умственной работе требует периодической, активной стимуляции за счет работы мышц.
Помимо кратковременных перерывов в режиме дня следует предусмотреть 1 —2 больших часовых перерыва для прогулок на свежем воздухе. Прогулки летом желательно организовывать в парках, скверах и других местах, имеющих зеленые насаждения с тем, чтобы обеспечить активную вентиляцию легких и насыщение организма кислородом. Для разрядки можно поиграть в волейбол или бадминтон, покататься на велосипеде или на роликах. Посвященный этому час может принести больше пользы, чем лишний час занятий при многочасовом сидении за учебниками.
Кто-то, наверное, сочтет, что для полноценной разрядки совсем здорово было бы сходить, например, на дискотеку. Но такое времяпрепровождение лучше отложить на послеэкзаменационную пору. Действительно, энергичные танцы под бодрую музыку дают немалую физическую нагрузку и приносят положительные эмоции. Однако эту нагрузку и эти эмоции современные дискотеки обеспечивают даже в избытке, что само по себе становится для организма и психики довольно сильным стрессом.
2. Известно, что люди делятся на жаворонков» и «сов» и их умственная продуктивность различна в разное время суток.
Попробуйте разобраться, к какому типу принадлежите Вы?
Для «жаворонка» лучше начинать подготовку с утра пораньше, а вот засиживаться допоздна не просто бесполезно, но даже вредно.
Если же Вы — скорее «сова», то усаживаться за учебник в ранний час нецелесообразно: вы еще не вполне проснулись и будете долго входить в рабочий ритм. А вот посидеть чуть попозже вечерком может быть нелишне.
Строго фиксированного «лучшего» времени для подготовки к экзаменам не существует: для разных людей оно разное. Лучшее для вас — то, когда вы лучше всего воспринимаете прочитанное. Страшно неудобно, когда это бывает среди ночи, но, что делать, для некоторых людей это так. Однако во сколько бы это не было, вы должны высыпаться!
3. Большинство школьников не воспринимают экзамены всерьез, пока те не замаячат в ближайшей перспективе. Поэтому львиная доля подготовки, как правило, приходится на последние недели и дни. А это создает исключительное напряжение - ведь на завершающем этапе подготовки требуется интенсивное повторение огромного материала. Поэтому оставьте для подготовки к экзамену достаточно времени, чтобы не возникла ситуация, когда нужно прочитать весь материал за последнюю минуту. Этот подход позволит значительно усилить Вашу уверенность в своих силах и снизить предэкзаменационный стресс, так как Вы будете знать, что потратили достаточно времени на подготовку и подготовились хорошо.
Практика показывает, что, имея в распоряжении всего несколько дней, следует сначала просмотреть весь материал и распределить его таким образом: количество вопросов делится на время подготовки к экзамену, причем вторую половину дня перед экзаменом нужно оставить в резерве.
Питание
Экзамены – серьезная проверка организма на прочность. Особая нагрузка в этот период ложится на нервную систему. Во время подготовки к экзаменам необходимо быстро и глубоко сосредотачиваться, запоминать большой объем материала. На экзамене надо уметь справиться с волнением. Поэтому придется обратить внимание на режим питания. Перед школьниками стоят две задачи:
• исключить из рациона то, что еще больше осложняет работу организма
• добавить то, что ему поможет справиться с нагрузкой.
Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4 -5-разовое питание.
При более редком питании поступление большого количества питательных веществ вызывает перенаполнение желудка, прилив крови к нему и, соответственно, нарушение кровоснабжения мозга, что вызывает вялость и сонливость.
Более частое питание отвлекает от занятий и в сочетании с гиподинамией может приводить к повышению массы тела. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Избыток животных жиров и крахмала нежелателен.
Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов - овощей и фруктов. Они не только являются источников витаминов, но содержат клетчатку, обеспечивающее нормальное функционирование кишечника (в противном случае сидячая умственная работа и хронический нервный стресс, сопровождающийся активацией симпатической нервной системы, могут вызывать запоры). Помимо свежих овощей и фруктов, в качестве источника витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, также можно применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов.
Лучше распрощаться:
1. С бутербродами, хот-догами, пирожками. Никакой сухомятки и еды на бегу: в такой еде одни «пустые» калории, очень мало полезных веществ. Организму нужна полноценная горячая пища. Хочется перекусить - лучше взять яблоко или апельсин.
2. С искусственными газированными напитками (это всего лишь смесь воды, сахара или сахарозаменителя, ароматизатора и пищевого красителя). Никакой пользы для ума, сплошной вред для желудка и печени, а им и так нелегко, на них тоже сказывается общая нервозность.
К тому же, ученые доказали, что даже диетические газированные напитки могут искусственно вызывать у человека чувство голода.
3. С чрезмерным количеством кофе. 1-2 чашки организм подстегнут и тонизируют, а 3-4 настроят на необходимость постоянного допинга и превратятся как минимум в 5-6. В итоге работоспособность ничуть не улучшится, а перебор с кофеином не даст нормально отдохнуть ночью. Кроме того, большие дозы, да еще с непривычки, могут вызвать запредельное возбуждение либо, наоборот, вогнать в депрессию.
4. С сигаретой. Она «съедает» огромное количество витамина С, который и так расходуется в больших количествах во время стресса.
5. С алкоголем (даже с пивом). Алкоголь нарушает нормальный ритм сна/бодрствования, вгоняет в беспричинный пессимизм или внушает неоправданный оптимизм. В общем, отнимает бесценное время.
Кроме того, с помощью точных приборов экспериментально установлено, что даже доза в 20-30 г алкоголя, равная кружке пива, снижает работоспособность на 16-17%. После употребления 30г алкоголя запоминание ухудшается на 60-70%. Прием 40 г алкоголя увеличивает число ошибок в 6 раз, счет ухудшается на 10%.
Иногда неправильному питанию могут способствовать и чересчур заботливые родители (исключительно с позитивными намерениями).
Ты все время проводишь дома на родном диване с учебником в руках. Мама не может нарадоваться на трудолюбивое (наконец-то) чадо, то и дело подсовывает бутербродик с жирной колбаской или предлагает отведать жирного супчику.
Пора задуматься о том, что именно ты потребляешь в пищу, потому как твой обед может повлиять на исход экзаменационной битвы. Некоторые продукты помогут сосредоточиться и успокоить порядком расшатавшиеся нервы.
Забудь про диеты.
Организм и так страдает от стресса, а ты его несчастного еще не докармливаешь. Для того, чтобы мозги работали в полную силу, питание должно просто быть регулярным и полноценным. Не стоит перенасыщать свой рацион углеводами.
Особенно необходимы молодому организму в этот нелегкий период продукты, которые содержат большое количество белка и витаминов группы В. Это нежирные сорта мяса, печень, молочные продукты, бобовые, зерновые, коричневый рис, орехи, свежие овощи и фрукты, пивные дрожжи.
Самое полезное блюдо в экзаменационный период – это жирные сорта рыбы - витамины, жиры и кислоты не дадут вашему организму расслабиться.
Для перекуса идеально подойдут несоленые орешки, сухофрукты и свежие фрукты. Хочется чего-то более существенного? Овощной суп или бутерброд с сыром будут очень кстати. А вот про чипсы на время лучше забыть, из-за высокого содержания жира желудку будет тяжело. Молочные продукты ненадолго прогонят чувство голода, но подкрепиться йогуртом очень даже полезно для нервной системы.
При «зубрежке» также полезно погрызть морковку (еще лучше натереть на терку и полить подсолнечным маслом), она улучшает память.
А помидоры, любые цитрусовые и капуста избавляют от лишнего стресса, так что на сочинение лучше взять с собой не булку, а апельсин.
Если ты слишком нервничаешь, и кусок в горло никак не лезет, возьми с собой пару бананов или съешь горсточку изюма. Кстати, в бананах содержится «гормон счастья» - серотонин, очень необходимый в такой трудный момент как сдача экзаменов.
Многие рекомендуют во время экзаменов есть шоколад, он действительно поможет сконцентрировать внимание и немного успокоиться. Но злоупотреблять сладостями не стоит. Это, вопреки распространенному мнению, вовсе не «пища для ума», а предпосылка для набора лишнего веса: калории-то на движение не тратятся, все время проходит в основном за письменным столом. Дневную норму сладкого хорошо бы ограничить до 5-6 ложек (40-50г) сахара, или 3 шт. шоколадных конфет, или 5 карамелек, или 5 ч. ложек варенья или меда.
Клубника же улучшит настроение и поможет избавиться от отрицательных эмоций, другая ягода – черника - улучшит кровообращение мозга.
Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные овощи - источники витамина С и каротина. Их нужно есть не реже чем 2 раза в день, как в свежем, так и в вареном, тушеном виде. В обязательном порядке организму нужны фрукты (лучше желто-оранжевые, не меньше 400 г в день) и соки.
А что же пить?
Не стоит идти на поводу у рекламы и подпитываться энергетическими напитками, даже если это последняя ночь накануне заветного экзаменационного дня, а ты всё еще ничего не знаешь. Давно доказано, что «утро вечера мудренее», тем более что кофеиновая бодрость быстро исчезнет. В разрекламированных энергетических напитках содержится очень большое количество (примерно 30% от объема) кофеина, но не того растительного кофеина, который мы употребляем в кофе (и который, тоже, кстати, не безвреден), а кофеина химического происхождения, полученного промышленным путем. Ведь на следующий день ты будешь чувствовать усталость, «разбитость» и еще больше переживать.
Пока готовишься к экзаменам, лучше пей минеральную воду или без содержания сахара, а про чай и кофе пока забудь.
Дата добавления: 2021-04-05; просмотров: 70; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!