Средства и методы развития силы, подбор веса отягощения, количества повторений
Изучить материал.
2. Ответить на вопросы для самоконтроля (устно)
ПОНЯТИЕ СИЛЫ, ЕЕ РАЗНОВИДНОСТИ И СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ
1. Понятие силы, ее виды, композиция мышц человека в развитии силы.
Занятия атлетической гимнастикой тесно взаимосвязаны с понятием «сила», силовых способностей и средствами ее развития. В связи с этим рассмотрим теоретическую основу силы в повышении уровня теоретических знаний и формировании общекультурных компетенций. Так, сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Основными средствами развития силы и силовой выносливости являются силовые упражнения на гимнастических снарядах и тренажерах, упражнения с собственным весом, упражнения со штангой и гантелями. Максимальные значения силы, которые может показывать человек, зависят от площади поперечного сечения мышц, от композиции мышц (соотношения быстрых и медленных мышечных волокон), от внутримышечной и межмышечной координации. Сила зависит от числа одновременно активизируемых мышечных групп при выполнении определенного силового упражнения. Чем больше их вовлекается в работу, тем совершеннее внутримышечная координация, тем выше показатель силы мышц. В организме существуют мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Это мышцыантагонисты по отношению друг к другу. Дальнейшее развитие силы зависит от умения максимально активизировать нужные мышцы и ограничить активность ненужных мышц. Чем больше разница в активизации мышц-сгибателей и мышц-разгибателей, тем совершеннее межмышечная координация и выше показатель силы. С точки зрения спортивной педагогики существуют следующие разновидности силовых качеств: 1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, выполняемый с максимальным напряжением мышц, который проявляется при удержании предельных отягощений или противостоянии предельным сопротивлениям в течение определенного времени (удержание штанги в исходном положении стоя, висы).
2. Медленная динамическая (жимовая) сила – показатель силы, проявляемый, например, во время перемещения предметов большой массы, при которой скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Скоростная динамическая сила – показатель силы, характеризуемый способностью человека к перемещению больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального в ограниченное время.
4. «Взрывная» сила – показатель силы, указывающий на способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
5. Амортизационная сила – показатель силы, характеризующийся развитием усилий в уступающем режиме работы мышц за короткое время, например, приземление на опорную ногу в различных видах прыжков, в преодолении препятствий, в единоборствах и т. д.
6. Силовая выносливость – показатель силы, определяющий способность длительное время выполнять силовые упражнения с определенной мощностью. Разновидностями силовой выносливости являются выносливость при выполнении динамической работы и статическая выносливость. Выносливость при выполнении динамической работы определяется способностью поддержания работоспособности в профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, длительным преодолением внешнего сопротивления, например, в гиревом спорте. Статическая выносливость – это способность длительное время сохранять малоподвижное положение тела при выполнении различных силовых нагрузок или находиться в условиях ограниченного пространства. Примером может быть выполнение фиксации положения различных равновесий («крест» на гимнастических кольцах, выполнение переднего или заднего горизонтальных равновесий тела на перекладине). В основе увеличения объема мышц лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Можно выделить два крайних пути увеличения объема мышц. Первый – миофибриллярный – связан с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е. собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. Упражнения, выполняемые с большими мышечными напряжениями (более 70% от максимальных), способствуют значительному росту силы мышц и утолщению мышечных волокон. Второй – саркоплазматический – связан с утолщением мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. не сократительной их части. Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость с относительно небольшой силовой нагрузкой, мало влияют на рост силы и вызывают утолщение мышц за счет увеличения запаса энергетических компонентов. Значительное увеличение кровяных капилляров в результате тренировки выносливости также может вызвать некоторое утолщение мышц. В организме человека существуют два основных типа мышечных волокон (рис. 2): медленные (I) и быстрые (II).
Рис. 2. Композиция мышц человека
Быстрые мышечные волокна делятся на быстрые окислительно-гликолитические (II-A) и быстрые гликолитические (II-B). Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, удлиняются, например, удерживая очень тяжелый груз; в таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Медленные (I) мышечные волокна хорошо приспособлены к работе на выносливость, быстрые гликолитические (II-B) – к скоростно-силовой работе. Быстрые окислительно-гликолитические (II-A) более универсальны и участвуют как в скоростно-силовой, так и в работе на выносливость.
Высокий процент быстрых волокон в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста показателей силы при направленной тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития скоростно-силовых качеств и мощности выполняемой работы. Сокращение мышц при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы от предъявляемой нагрузки зависят не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется в траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы и выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений. В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы выполняют работу с оптимальной нагрузкой по всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко используются в общефизической подготовке, а также в специальной, например, пловцами в так называемом сухом плавании.
Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется торможением, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, ухудшают кровоснабжение, что приводит к быстрому падению работоспособности. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50–100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях.
Средства и методы развития силы, подбор веса отягощения, количества повторений
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: упражнения с внешним сопротивлением; с преодолением веса собственного тела; изометрические упражнения. Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются: ‒ на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
‒ упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, но и на стадионах; ‒ упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров), которые следует выполнять в подготовительной и основной части занятия для юношей и девушек. Упражнения с собственным весом широко применяются во всех формах занятий атлетической подготовкой: гимнастические силовые упражнения на перекладине, брусьях, канате и др. Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Так, различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание веса штанги, снятие штанги со стоек и удержание этого положения) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5–10 с в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности. По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц. Существуют различные методы развития силы: 1. Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный. 2. Метод повторных усилий, в котором в качестве основного тренирующего фактора выступает не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов направленность метода может широко варьироваться. Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и «реактивной» силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа». Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы, например: ‒ в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», ограничивая количество подходов; ‒ в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, ограничивая количество подходов «до отказа»; ‒ выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов. 3. Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы. Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия. Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление. В табл. 13 представлена направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки, указан вес поднимаемых отягощений, количество движений за один подход к снаряду, количество подходов и отдых между ними, с какой скоростью и с каким темпом выполнять наиболее трудную часть силового движения.
Для наглядности восприятия предлагаем ознакомиться с тремя наиболее различающимися друг от друга методами развития силы мышц (рис. 3).
Рис. 3. Методы развития силы человека
Для определения веса в применении метода преимущественного развития максимальной силы рекомендуется выполнить 1–3 силовых движения, если в конце второго и в третьем движениях не обошлось без помощи страхующего, то вес выбран правильно. Метод развития максимальной силы не безопасен для организма, так как существует большой риск получить травму из-за недостаточной разминки или если во время отдыха между подходами организм остыл. Студентам можно пользоваться этим методом только после 4 месяцев регулярных занятий силовой подготовкой. Если во время выполнения упражнения возникла боль, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить занятие, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки. Боль может возникнуть и по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. У слабоподготовленных людей или у людей, давно не занимавшихся силовыми упражнениями, боли могут возникнуть через 12–14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.
Вопросы для самоконтроля
1. Понятие «сила». Какие существуют разновидности силы?
2. Укажите вес отягощения (в %) для повышения силовой выносливости и рельефа мышц. 3. Назовите вес отягощения (в %) для развития максимальной силы.
4. От чего зависит физическое качество силы?
5. По какому критерию можно определить, что упражнения общего, регионального и локального характера?
6. Укажите вес отягощения, количество подходов и интервалы отдыха для развития и совершенствования рельефности мышц.
Список литературы
1. Вейдер Б., Вейдер Д. Классический бодибилдинг. Современный подход. – М. : Эксмо, 2003. 2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин / Пер. с фр. О. Е. Ивановой. – М. : РИПОЛ Классик, 2006. 3. Корягина Ю. В. Физиология силовых видов спорта. – Омск, 2003. 4. Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. – 2-е изд. – М. : ТВТ Дивизин, 2009. 5. Спортивная физиология : учебник для институтов физической культуры / под ред. Я. М. Коца. – М. : ФИС, 1986. 6. Циммерман М., Ениг В., Вутке В. и др. Физиология челове- ка: в 3 т. / под общ. ред. Р. Шмидта, Г. Тевса. – М. : Мир, 1996. 7. Шейко Б. И. Пауэрлифтинг : учебное пособие. – М. : ОАО «Типография»; Новости, 2005.
Дата добавления: 2021-05-18; просмотров: 233; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!