Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела
Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна
Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.
Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.
Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.
Особенности
Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.
Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.
В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:
· по улучшению выносливости;
· по увеличению силы;
· выхода на пик силы;
· увеличения скорости и динамичности движений.
Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.
Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.
Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.
|
|
|
Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.
Плюсы и минусы тренировки
В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:
· избавиться от лишнего жира;
· потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
· привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
· продлить молодость и предупредить атрофию мышц;
· приобрести крепкую костную систему и гибкие суставы;
· циркуляция крови повысится, давление придёт в норму, предупредив многие болезни.
При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.
· гипертрофирование сердечной мышцы;
· порванные мышцы, связки и сухожилия;
· травмы позвоночника;
· ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.
|
|
|
Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.
Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.
Правила силового тренинга
Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:
· Обязательная разминка. Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
· Заминка после тренировки. Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
· Растяжка. Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
· Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.
При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.
Техника
Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:
|
|
|
· работа с мышцами всего тела;
· постепенное увеличение и усложнение нагрузок;
· проведение разминки и растяжки.
Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления - не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.
· с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
· с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
· с воздействием внешней среды (бег в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
· с преодолением внешних сопротивлений, с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.
Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.
Базовые принципы
Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.
Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:
|
|
|
· Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
· Если человек остановился на соревновательной скорости, то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
· При скоростно-силовой работе очень важен отдых. Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.
Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.
Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела
Вариант 1:
· скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
· гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
· приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз;
Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание.
· жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
· тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
· жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.
Вариант 2:
· приседания: 6 сетов по 12 раз;
· мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
· сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
· скручивание: 2—3 сета по 20 раз.
Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.
Дата добавления: 2021-05-18; просмотров: 48; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!