То же, но в положении стоя на коленях.
Класс
1.Концентрированные подъёмы на бицепс:
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье:
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3.Подъём штанги или гантелей на бицепс:
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу:
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
|
|
|
Подтягивания обратным хватом
юбые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Класс
Приседания
· Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
· Медленно вернись в исходное положение.
· Выполни три подхода по 20 повторений.
· Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
Выпады
· Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
· Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
|
|
|
· Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
· Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
· Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
· Сделай три подхода по 20 повторений.
Приседания сумо
· Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
· Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
· Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
· Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
· Вернись в исходное положение.
· Выполни 3 подхода по 20 повторений.
Подъем ног
· Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
· Подними ноги под углом 90º.
· Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
· Сделай 20 повторений.
Мостик
· Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
· Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
· Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
· Сделай 15 повторений.
|
|
|
Релеве
· Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
· Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Класс
1. Спина
Для выполнения данного упражнения вам необходимо встать на четвереньки. Начните плавно и мягко выгибать спину вверх. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд. Плавно и мягко начните прогибаться спиной вниз. Достигнув конечного положения, замрите на несколько секунд в таком положении. Следите за дыханием и ни в коем случае не задерживайте его. Вы должны дышать глубоко и равномерно.
Ягодицы
Сядьте на пол. Правую ногу согните. Пытайтесь как можно сильнее наклониться к левой ноге. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.
3. Икроножные мышцы
Данное упражнение выполняется в вертикальном положении. Сделайте выпад правой ногой. Согните её в колене. Ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.
4. Передняя поверхность бедра
Выполняйте это упражнение в вертикальном положении. Правую ногу согните в колене и начните тянуть её к ягодицам. Повторите упражнение, но уже с левой ногой.
|
|
|
5.Грудная клетка
Заведите руки за спину и соедините их в замок, а затем начинайте в таком положении поднимать их вверх.
Боковая поверхность бедра
Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую отводите в сторону и сделайте боковой наклон. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же действия, но для другой стороны.
7. Пресс
Примите горизонтальное положение и лягте животом на пол. Руками хорошенько упритесь в пол. Начните поднимать верхнюю часть вашего корпуса.
Класс
1. И. п. основная стойка.
Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.
2. И. п. основная стойка.
В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.
3. И. п. основная стойка.
Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.
4. И. п. упор присев.
Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.
5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.
6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.
Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.
7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.
8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.
Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.
Класс
1.И. п. то же.
Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.
2. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.
3.. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.
Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.
4. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.
Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.
То же, но в положении стоя на коленях.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 32; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!