Объективные показатели самоконтроля. Функциональные пробы и тесты
Тема2. САМОКОНТРОЛЬ СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ
Виды контроля за состоянием занимающихся физическими упражнениями, основные понятия
Врачебный контроль – научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального состояния организма занимающихся физическими упражнениями и спортом.
Педагогический контроль – процесс получения информации о влиянии занятии физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся, с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.
Самоконтроль – это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья.
Диагностика состояния здоровья – краткое заключение о состоянии здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля.
Функциональная проба – дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма.
Критерии физического развития – состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб.
Антропометрические показатели – это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. К ним относятся: длина и масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, ручная и становая динамометрия и др.
|
|
|
Необходимо помнить, что при регулярных занятиях физическими упражнениями спортом очень важно следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.
Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменением под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля:
1.Расширить знания о физическом развитии.
2.Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3.Ознакомиться с простейшими доступными методами самоконтроля.
4.Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.
Цель самоконтроля – самостоятельные, регулярные наблюдения и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физ. упражнений или вида спорта.
|
|
|
Самоконтроль может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себя и то и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализирует об отклонениях в состоянии здоровья.
Субъективные показатели самоконтроля
Показатели самоконтроля условно можно разделить на 2 группы: субъективные и объективные.
К субъективным показателям можно отнести:
– настроение
– самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое);
– сон (продолжительность, глубина, нарушения);
– аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой);
– умственная и физическая работоспособность;
– утомление;
– положительные и отрицательные эмоции – стрессы, болевые ощущения.
Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым,настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущение переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к врачу.
Сон. Как правило,при систематических занятиях физической культурой сон хороший,сбыстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
|
|
|
Сон – важный субъективный показатель самоконтроля; является эффективным средством восстановления, как умственной, так и физической работоспособности. Крепкий ночной сон в течение 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Различные его нарушения (частое пробуждение, поверхностный сон, затрудненное засыпание, разбитость) – показатель того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной активности.
К субъективным показателям самоконтроля также относят аппетит. Аппетит должен быть хорошим. Есть после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-50 минут. Ухудшение аппетита свидетельствует об утомлении или болезненном состоянии.
Работоспособность. Оценивается как повышенная,нормальная и пониженная.Приправильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.
Утомление. Утомление–это физиологическое состояние организма,проявляющееся вснижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, то есть когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки.
|
|
|
Следующий вид субъективных показателей самоконтроля – болевые ощущения. К ним относят боли в боку, возникающие, прежде всего при выполнении физических упражнений циклического характера. Такие боли обуславливаются рядом причин: физическими нагрузками сразу после еды, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохим физическим состоянием, перегрузками.
Боли в правом подреберье объясняются переполнением печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку – капсулу. Растягивание капсулы и дает болезненные ощущения.
Боли в левой части живота – обычно следствие переполнения кровью селезенки. При возникновении подобных болей на преодолеваемой дистанции следует несколько раз глубоко и плавно вздохнуть, на ходу сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений и дать себе отдых.
Почти всегда у студентов, начавших активные занятия физическими упражнениями, на следующий день возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно следующими способами – самомассажем болевых мест, ванной, парной баней, мазями «Апизотрон», «Нурофлекс». В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.
К объективным показателям самоконтроля относятся – частота сердечных сокращений, масса тела, жизненная ёмкость легких, функциональные пробы, спортивные результаты.
Объективные показатели самоконтроля. Функциональные пробы и тесты
Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступныхпоказателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и её реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин., у мужчин – 65-70уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60уд/мин., причём это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3мин. отдыха, за 10, 15 или 30с, после чего производят пересчёт полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же, в первые 10с после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15мин. Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия – один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья.
Артериальное давление (АД). Систолическое давление(макс)–это давление в периодсистолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин.) – определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.
Формула идеального давления для каждого возраста:
макс. АД = 102+(0,6 × кол-во лет); мин. АД = 63+(0,5 × кол-во лет).
Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) – 100-140мм рт.ст.; для диастолического – 80-90мм рт.ст.
Масса тела (вес ). Масса тела определяется периодически(1-2раза в месяц)утромнатощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первый период тренировок масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышц несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу.
Массу тела определяют по формуле Бернгардта:
Формула даёт возможность учитывать особенности телосложения.
Для определения соответствия веса тела норме используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.
| Рост | 155-165см | 165-175см | 175см | и | |||
| выше | |||||||
| Нормальный | вес | длина | тела – | длина тела – | длина | тела – | |
| тела | 100 | 105 | 110 | ||||
Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в см. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничением в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион в дополнение к физическим нагрузкам.
Увеличение массы тела может быть связано с наличием жировых отложений. Степень жировых отложений определяется по выраженности рельефа костей, мышц, толщины кожно-жировой складки, определяемой у мужчин в области пупка, отступая 3 см от средней линии, а у женщин – в области спины под нижним углом лопатки.
Различают 3 степени жироотложения: малое, среднее, большое.
При малом рельеф костей плечевого пояса и мышц выступает отчётливо, а оттянутая складка кожи вместе с подкожной клетчаткой не должна превышать 1 см.
При среднем (нормальном), рельеф костей вырисовывается неясно, толщина кожно-жировой складки 1-2 см.
Для большого жироотложения характерен сглаженный рельеф, контуры костей плечевого пояса почти не видны, все формы тела округлые, отличается наличием постепенных жировых складок в области живота, груди, шеи и других местах. Толщина кожно-жировой складки больше 3 см.
Есть несколько степеней ожирения. При 1 степени вес превышает норму на 10-30 %, при 2 – на 30-50%, при 3 – на 50-100%.
Индекс пропорциональности развития грудной клетки (индекс Эрисмана):обхватгрудной клетки в паузе (см) – рост (см)/2=+5,8 см для мужчин и +3,3 см для женщин. Полученная разница, если она равна или выше названных цифр, указывает на хорошее развитие грудной клетки. Разница ниже или с отрицательным значением свидетельствуют об узкогрудии.
Есть определенная зависимость между массой тела и мышечной силой. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила.
Динамометрия руки в среднем составляет 65-80 % массы тела у мужчин и 48-50 у женщин.
Показатель крепости телосложения (по Пинье)выражает разницу между ростом стоя исуммой массы тела и окружностью грудной клетки.
Х= Р-(В+0),
где Х – индекс, Р – рост (см), В – масса тела (кг), О – окружность груди в фазе выдоха (см).
Чем меньше разность, тем лучше показатель . Разность меньше 10 оценивается как крепкое телосложение, от 10 до 20 хорошее, от 21-25 – среднее, 26-35 – слабое, более 36 – очень слабое.
Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Частота дыхания индивидуальна.Этот показатель восновном зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины физической нагрузки. Частота дыханий у взрослого человека не превышает 14-18 в 1 мин. Чтобы подсчитать частоту дыхания, нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать надо равномерно, не изменяя дыхания.
Нагрузку надо регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий не превышала 30 ударов в минуту, а восстановление до исходной величины не происходило не позднее 7 минут. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Он определяется с помощью водяного спирометра. ЖЕЛ определяется в положении стоя. После максимального вдоха, следует зажать нос, обхватить губами мундштук
9. делать равномерный максимальный глубокий выдох в спирометр, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. У взрослых мужчин ЖЕЛ 3-4,5 л, у женщин 2,5-3,5 л.
Величина этого показателя зависит от роста, веса, пола, возраста, уровня подготовленности, здоровья. При правильном построении занятий ЖЕЛ может увеличиваться на 0,2-0,5 л в год, исключения составляют люди старшего возраста. Интенсивная и утомительная циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЕЛ в среднем на 200-300 мл, к вечеру она обычно восстанавливается до исходной. Если ЖЕЛ не восстанавливается до следующего дня, то это говорит о превышении нагрузки.
Многие специалисты признают частоту сердечных сокращений (ЧСС) надёжным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельноопределена по частоте пульса. Лучше её замерять на лучевой артерии, у основания большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки, подушечками второго, третьего и четвёртого пальца отыскать лучевую артерию и слегка нажать на неё. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10-15 сек. Полученное число умножают на 6 или 4. Таким образом, вычисляется частота пульса за минуту. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 уд/мин. У женщин пульс на 7-10 ударов чаще, чем у мужчин.
Частота пульса 40 уд/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца, либо следствием какой-то патологии.
Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 уд/мин, это свидетельство небольшой её интенсивности, 130-150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 уд/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.
Так, по некоторым данным ЧСС при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть в 25 лет – 200, в 30 – 194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в 50 – 171, 55 – 165, 60 – 159, 65 – 153 уд/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.
Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы: 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 с (приседая – вытянуть руки вперёд, вставая – опустить). До проведения пробы необходимо отдохнуть 3-5 мин и затем определить частоту пульса 10 секундными интервалами. Затем следует выполнить 20 приседаний и, сразу сев, посчитайте пульс 10 -скундными интервалами в течение 3 мин. Если восстановление пульса наступает к концу 1 мин – приспособляемость отличная, на 2 мин – хорошая, на 3 мин – удовлетворительная. Обычно пульс учащается не более чем на 50-70% по сравнению с исходной величиной. Если пульс будет учащаться на 80% и более, то это указывает на снижение состояния сердечно-сосудистой системы.
Профессор Аронов предлагает при оценке возможностей сердечно-сосудистой системы ориентироваться на реакцию ЧСС при подъёме по лестнице на 4 этаж, в обычном темпе. Если при этом частота пульса ниже 120, то подготовленность СС системы хорошая, 140 – удовлетворительная, выше 140 – плохая.
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями в сочетании с самоконтролем:
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Обязательно фиксируйте динамику своего самочувствия и других показателей в дневнике самоконтроля.
3. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
4. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будет использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
5. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
6. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
7. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
8. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
9. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволит вам достичь успехов в избранном виде спорта.
10. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо
снизить.
11. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом.
12. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Контрольные вопросы:
1. Охарактеризуйте субъективные и объективные показатели самоконтроля?
2. Какую информацию о состоянии организма во время занятий физическими упражнениями студент может собрать при помощи самоконтроля?
3. Какие существуют виды диагностики?
4. На что направлен и что включает в себя врачебный контроль?
5. Каково содержание педагогического контроля?
6. С помощью каких основных показателей можно оценить уровень функционального состояния и тренированности?
7. Как оценить физическое состояние при помощи тестирования и контрольных нормативов?
8. Частота и ритмичность сердечных сокращений в покое и после нагрузки. Методика определения и интерпретация.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 77; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!