Каждое воскресенье у нас контрольное взвешивание
СПИСОК ПРОДУКТОВ
Ниже представлен полный список продуктов, которые вам понадобятся в течении недели. Если у вас уже имеются некоторые продукты и вы уверены в их качестве и составе, их покупать не стоит. В скобках представлен выбор.
БЕЛКИ
Яйца 8шт
Творог 5% 410г
Сыр твердый 45% 65г
Молоко 2,5% 60мл
Сметана 10% 105г
Йогурт натуральный 425мл
Фета 200г
Филе говядины 180г
Куриное филе 250г
Филе индейки 200г
Филе белой рыбы (хек, минтай, палтус, треска, судак или другая) 250г
Креветки 300г (вес очищенных хвостиков без головы)
Шампиньоны 100г
ЖИРЫ
Грецкие орехи 100г
Миндаль 20г
Кешью 30г
Арахис 40г
Оливки 60г
Авокадо 120г
Семечки подсолнечника очищенные 10г
УГЛЕВОДЫ
Хлеб ржаной 100г
Лаваш 75г
Мука цельнозерновая 20г
Мука рисовая 90г
Овсянка 90г
Гречка 105г
Бурый рис 80г
Макароны твердых сортов пшеницы 190г (спагетти)
Огурец 245г
Помидор 400г (можно черри, можно обычные)
Перец сладкий болгарский 350г
Пекинская капуста 140г (можно заменить на белокочанную)
Лук 220г
Красный лук 50г
Морковь 80г
Зелень (петрушка, укроп) 50г
Чеснок 7зуб
Листья салата 25г
Фасоль консервированная 130г
Кукуруза консервированная 230г
Фасоль стручковая замороженная 200г
Микс салатов 80г
Яблоко 350г
Банан 100г
Киви 80г
Апельсин 150г (можно заменить на мандарин или помело)
Курага 100г
Изюм 10г
Мед 25г
Черный шоколад 50г
ДРУГОЕ
Стевия в порошке / Сахарозаменитель
|
|
|
Соль, перец, специи (без сахара в составе)
Разрыхлитель
Томатная паста 40г
Кокосовая стружка 60г
Сок лимона 10мл
Уксус (обычный, рисовый) 10мл
Цедра одного апельсина
Общие правила замены продуктов
Если вы не употребляете или не можете найти в своем регионе один из продуктов представленных в меню марафона, обратите внимание на информацию ниже. Мы приготовили для вас список возможных замен. При замене вес продукта/количество используйте то же, что в предложенном вам меню.
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Выбирайте любые фрукты и ягоды в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:
Изюма
Фиников
Манго
Арбуза
Ананаса
ОВОЩИ
Выбирайте любые овощи в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:
Картофель
Свекла
Кабачки жареные
Тыква
Морковь (сладкая)
Дыня
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОВОДСТВА
Выбирайте любые продукты из этой категории в пределах калоража (данного продукта в меню, кроме:
Сало
Очень жирная свинина
Колбасные изделия
Очень соленые мясные продукты
КРУПЫ, КАШИ
Выбирайте любые продукты этой категории в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:
Манная крупа
Кукурузная крупа
Просо
Пшено
Рис быстрого приготовления
Сорго (суданская трава)
|
|
|
МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ:
Старайтесь всегда употреблять в пищу макароны и другие продукты этой категории из муки твердых сортов пшеницы!
(Обычно правильные макаронные изделия имеют более темный оттенок)
ПОНЕДЕЛЬНИК
К-1422,4 Б-78,6 Ж-68,8 У-122,2
ЗАВТРАК
КБЖУ 381,2/22,8/19,6/28,4
Апельсиновые сырники 1 порция (на порцию КБЖУ 251/21/11,4/16,1)
Черный шоколад 25г (можно просто съесть или расплавить на водяной бане и полить сырники)
Ингредиенты на 2 порции:
- Яйца 1шт
- Творог 5% 230г
- Мука рисовая 50г
- Цедра одного апельсина
- Разрыхлитель
- Раст. масло 5мл
- Стевия
Приготовление на 2 порции:
1. Творог смешиваем с яйцом до однородной массы. Удобнее делать это все погружным блендером, но можно и вилкой.
2. Добавляем просеянную муку, разрыхлитель, стевию и цедру одного апельсина. Все перемешиваем.
3. Формируем сырники.
4. Выкладываем на хорошо разогретую сковородку с добавлением раст. масла и обжариваем на среднем огне под крышкой, с двух сторон до золотистого цвета.
5. Приготовьте перекус заранее, чтоб он конфетки успели настояться.
ОБЕД
КБЖУ 548,9/34,8/19,7/58,1
Бефстроганов 2 порция (на порцию КБЖУ 264,6/25/13/11,9)
Гречка 55г (вес в сухом виде) отварить
|
|
|
Салат (микс салата 40г + кукуруза консервированная 50г + помидор 50г + соль, перец + раст. масло 5мл)
ПЕРЕКУС
КБЖУ 216,5/4,3/11,7/23,5
Кокосовые конфетки 1 порция (на порцию КБЖУ 216,5/4,3/11,7/23,5)
Ингредиенты на 2 порции:
- Курага 80г
- Кокосовая стружка 40г
Приготовление на 2 порции:
1. Кокосовую стружку измельчить в блендере до слегка вязкого состояния. (примерно 3мин)
2. Курагу замочить на 30 минут в теплой воде.
3. Добавить курагу к стружке и еще раз измельчить до однородности.
4. Из получившейся массы слепить конфетки и убрать на пару часов в холодильник, там и хранить их.
УЖИН
КБЖУ 275,8/16,7/17,8/12,2
Омлет с луком и перцем
Огурец 70г
Ингредиенты:
- Яйцо 2шт
- Молоко 2,5% 40мл
- Перец болгарский 80г
- Лук 30г
- Раст. масло 5мл
- Соль, перец, специи
Приготовление:
1. Яйца смешать вилкой. К яичной смеси добавить молоко, соль и перец. Перемешать.
2. На разогретую сковороду влить масло, мелко нарезанный лук и перец полукольцами. Немного обжарить.
3. Затем овощи залить яичной смесью и готовить 5-10 минут до полной готовности.
ВТОРНИК
К-1438,5 Б-80 Ж-68,5 У-125,5
ЗАВТРАК
КБЖУ 381,2/22,8/19,6/28,4
Апельсиновые сырники 2 порция (на порцию КБЖУ 251/21/11,4/16,1)
Черный шоколад 25г (можно просто съесть или расплавить на водяной бане и полить сырники)
|
|
|
ОБЕД
КБЖУ 524,9/27,4/22,9/52,3
Паста с фетой и томатами 1 порция (на порцию КБЖУ 524,9/27,4/22,9/52,3)
Ингредиенты на 2 порции:
- Спагетти твердых сортов пшеницы 140г (вес в сухом виде)
- Фета 200г
- Помидоры черри 180г
- Чеснок 2зуб
- Раст. масло 5мл
- Соль, перец, приправы
Приготовление на 2 порции:
1. В форму для запекания выложите фету и томаты черри.
2. К ним добавь раст. масло, перец, приправы и 2 зубчика чеснока, выдавленные через чесночницу.
3. Отправьте в духовку на 25 мин на 200°.
4. Отварите пасту на 2 минуты меньше, чем написано на упаковке.
5. А теперь всё очень просто: смешайте запечённые фету и черри. К ним добавь пасту и всё смешайте.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 216,5/4,3/11,7/23,5
Кокосовые конфетки 2 порция (на порцию КБЖУ 216,5/4,3/11,7/23,5)
УЖИН
КБЖУ 315,9/25,5/14,3/21,3
Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты:
- Креветки 100г (вес очищенных хвостиков)
- Авокадо 50г
- Помидорки черри 50г
- Перец болгарский 30г
- Кукуруза консервированная 30г
- Лук 20г
- Раст. масло 5мл
- Лимонный сок 5мл
- Мед 5г
- Чеснок 1зуб
- Соль, перец
Приготовление:
1. Креветки отварить и очистить (у вас должно выйти 100г очищенных хвостиков).
2. Помидорки порезать пополам, авокадо и перец нарезать кубиками.
3. Добавить креветки и кукурузу. Лук нарезать полукольцами и добавить к салату.
4. Готовим заправку: смешиваем раст. масло, лимонный сок, мед, соль и перец по вкусу и чеснок пропущенный через пресс. Хорошенько взбиваем вилкой до получения эмульсии.
5. Поливаем заправкой салат, перемешиваем и даем 5 минут постоять.
СРЕДА
К-1385,4 Б-84 Ж-61,8 У-123,3
ЗАВТРАК
КБЖУ 366,9/14,8/15,3/42,5
Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
- Хлеб ржаной 100г
- Авокадо 40г
- Яйцо 1шт
- Сметана 10% 15г
- Зелень (петрушка, укроп) 5г
- Соль, перец
Приготовление:
1. Яйцо отварить вкрутую и мелко нарезать.
2. Авокадо размять в пюре, зелень нарубить и добавить к яйцу.
3. Добавить сметану и перемешать. Соль и перец по вкусу.
4. Хлеб поджарить на антипригарной сковороде и намазать приготовленной смесью.
ОБЕД
КБЖУ 524,9/27,4/22,9/52,3
Паста с фетой и томатами 2 порция (на порцию КБЖУ 524,9/27,4/22,9/52,3)
ПЕРЕКУС
КБЖУ 185/5/10,2/18,3
Яблоко 150г
Кешью 20г
УЖИН
КБЖУ 308,6/36,8/13,4/10,2
Шницель 1 порция (на порцию КБЖУ 245,7/35,4/8,5/6,9)
Салат (пекинская капуста 70г + огурец 70г + зелень (петрушка, укроп) 5г + раст. масло 5мл + соль, перец)
Ингредиенты на 2 порции:
- Куриное филе 250г
- Сыр твердый 35г
- Яйцо 1шт
- Мука ц/з 20г
- Йогурт натуральный 25мл
- Соль, перец
Приготовление на 2 порции:
1. Нарезаем мясо на мелкие кусочки, сыр натереть на терке.
2. Далее вбиваем яйцо, добавляем муку и йогурт, соль и перец по вкусу и смешиваем все ингредиенты.
3. Выкладываем ложкой, формируем котлетки, обжариваем до золотистого цвета с обеих сторон на антипригарной сковороде под крышкой на среднем огне.
ЧЕТВЕРГ
К-1400,1 Б-89,8 Ж-60,5 У-124,1
ЗАВТРАК
КБЖУ 547,5/20,4/25,1/60
Гранола 1 порция (на порцию КБЖУ 443,5/13,8/20,7/50,5)
Йогурт натуральный 150мл (гранолу залить йогуртом и перемешать)
Ингредиенты на 2 порции:
- Овсянка 90г (вес в сухом виде)
- Арахис 40г
- Грецкие орехи 30г
- Изюм 10г
- Курага 20г
- Банан 40г
- Мед 20г
- Вода 10-15мл
Приготовление на 2 порции:
1. Банан тонко режем слайсами, курагу нарезаем кусочками.
2. Овсянку высыпаем в глубокую миску.
3. К овсянке добавляем орехи и сухофрукты.
4. Мед смешиваем с водой и заливаем им нашу смесь.
5. Добавляем банан.
6. Перемешиваем и выкладываем на противень.
7. Запекаем в духовке 180 градусов до золотистого цвета, периодически перемешивая.
ОБЕД
КБЖУ 312,2/26,9/5,8/38,1
Паэлья с креветками 1 порция (на порцию КБЖУ 312,2/26,9/5,8/38,1)
Ингредиенты на 2 порции:
- Бурый рис 80г (вес в сухом виде)
- Креветки 200г (вес очищенных хвостиков)
- Кукуруза консервированная 100г
- Перец сладкий 50г
- Лук 50г
- Помидор 120г
- Чеснок 1зуб
- Лимонный сок 5мл
- Зелень (петрушка, укроп) 5г
- Вода 150-200мл
- Раст. масло 5мл
- Соль, перец, приправы
Приготовление на 2 порции:
1. Порезать перец соломкой, лук — половинками кружка, чеснок — пластинками.
2. Помидор очистить от кожицы и порезать кубиками.
3. На раст. масле пассеровать лук, чеснок, перец (3–5 минут).
4. Засыпать в сковороду промытый рис с приправами по вкусу(2–3 минуты).
5. Добавить помидоры, соль, перец и воду. Довести до кипения и убавить огонь, крышкой не накрывать, варить 10–15 минут.
6. Добавить отваренные и очищенные креветки, кукурузу, зелень, лимонный сок. За 3–4 минуты довести до готовности, накрыв крышкой.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 200,8/5,3/12,8/16,1
Апельсин 150г (можно заменить на мандарин или помело)
Грецкие орехи 20г
УЖИН
КБЖУ 339,6/37,2/16,8/9,9
Шницель 2 порция (на порцию КБЖУ 245,7/35,4/8,5/6,9)
Салат (микс салата 40г + огурец 70г + оливки 20г + зелень (петрушка, укроп) 5г + раст. масло 5мл + соль, перец)
ПЯТНИЦА
К-1416,7 Б-78 Ж-65,5 У-128,8
ЗАВТРАК
КБЖУ 547,5/20,4/25,1/60
Гранола 2 порция (на порцию КБЖУ 443,5/13,8/20,7/50,5)
Йогурт натуральный 150мл (гранолу залить йогуртом и перемешать)
ОБЕД
КБЖУ 312,2/26,9/5,8/38,1
Паэлья с креветками 2 порция (на порцию КБЖУ 312,2/26,9/5,8/38,1)
ПЕРЕКУС
КБЖУ 160,5/4,4/10,9/11,2
Киви 80г
Миндаль 20г
УЖИН
КБЖУ 396,5/26,3/23,7/19,5
Салат «Тбилиси» 1 порция (на порцию КБЖУ 396,5/26,3/23,7/19,5)
Ингредиенты на 2 порции:
- Говядина 180г
- Красный лук 50г
- Болгарский перец 120г
- Фасоль консервированная 130г
- Грецкие орехи 30г
- Раст. масло 5мл
- Уксус (обычный, рисовый) 10мл
- Чеснок 1зуб
- Зелень (петрушка, укроп) 5г
- Соль, перец
Приготовление на 2 порции:
1. Говядину отварить в подсоленной воде. И нарезать тонкими полосочками.
2. Лук нарезать полукольцами и залить уксусом (можно рисовым, можно обычным разведённым с водой̆ 1:1).
3. Перец нарезать полосочками. Орехи измельчить. Зелень порубить.
4. Все ингредиенты соединяем (говядину, лук, перец, фасоль, орехи, зелень, чеснок через чесночницу), солим и перчим по вкусу и поливаем раст. маслом.
СУББОТА
К-1427,1 Б-90,7 Ж-64,7 У-120,5
ЗАВТРАК
КБЖУ 481,9/26,3/23,1/42,2
Лаваш с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
- Лаваш 75г
- Яйцо 2шт
- Авокадо 30г
- Сыр твердый 30г
- Огурец 35г
- Молоко 2,5% 20мл
- Зелень (петрушка, укроп) 5г
- Соль, перец, специи
Приготовление:
1. Яйца взбить в миске с молоком и специями. Обжарить на сковороде с двух сторон. Должен выйти блин.
2. Авокадо размять вилкой, посолить, поперчить и намазать на лаваш. Это будет первый слой на лаваше.
3. Далее выкладываем полученный омлет. И посыпаем тёртым сыром и порубленной зеленью.
4. Следом выкладываем нарезанный огурец и сворачиваем в рулет.
ОБЕД
КБЖУ 426,5/34,5/12,5/44
Фрикасе из индейки с грибами 1 порция (на порцию КБЖУ 203,1/27,5/6,3/9,1)
Гречка 50г (вес в сухом виде) отварить
Салат (Листья салата 25г + перец болгарский 70г + зелень (петрушка, укроп) 5г + соль, перец + раст. масло 5мл)
Ингредиенты на 2 порции:
- Филе индейки 200г
- Шампиньоны 100г
- Лук 50г
- Сметана 10% 60г
- Чеснок 1зуб
- Зелень (Петрушка, укроп) 5г
- Раст. масло 5 мл
- Соль, перец, приправы.
Приготовление на 2 порции:
1. Филе индейки промыть, обсушить и нарезать соломкой.
2. Грибы промыть и нарезать.
3. Лук нарезать тонкими полукольцами и обжарить на раст. масле около 5 минут.
4. Затем добавить филе, размешав, обжарить на умеренном огне около 10 минут.
5. Потом добавить грибы. Обжарить индейку с грибами 10-15 минут (пока не выпариться жидкость).
6. Зелень и чеснок мелко порубить, добавить сметану, перемешать. Добавить к мясу с грибами, размешать и огонь убавить до минимального.
7. Добавить соль, перец по вкусу, перемешать и протушить под крышкой 10 минут. (можно добавить чуть-чуть водички)
ПЕРЕКУС
КБЖУ 122,2/3,6/5,4/14,8
Банан 60г
Кешью 10г
УЖИН
КБЖУ 396,5/26,3/23,7/19,5
Салат «Тбилиси» 2 порция (на порцию КБЖУ 396,5/26,3/23,7/19,5)
ВОСКРЕСЕНЬЕ
К-1347,8 Б-90,1 Ж-58,6 У-115
ЗАВТРАК
КБЖУ 340,2/22,2/17,4/23,7
Кокосовые сырники 1 порция (на порцию КБЖУ 304,8/21,3/14,4/22,5)
Сметана 10% 30г
Ингредиенты на 2 порции:
- Творог 5% 180г
- Мука рисовая 40г
- Яйцо 1шт
- Йогурт натуральный 100мл
- Кокосовая стружка 20г
- Разрыхлитель 1/5ч.л.
- Стевия
Приготовление на 2 порции:
1. Творог размять вилкой и смешать с мукой.
2. Добавить яйцо и смешать.
3. Добавить разрыхлитель и йогурт и вымешать до однородности.
4. Добавить кокосовую стружку и перемешать.
5. Жарить на антипригарной сковороде с двух сторон пол крышкой.
ОБЕД
КБЖУ 589/38,8/23,8/54,9
Фрикасе из индейки с грибами 2 порция (на порцию КБЖУ 203,1/27,5/6,3/9,1)
Макароны твердых сортов пшеницы 50г (вес в сухом виде) отварить
Салат (кукуруза консервированная 50г + пекинская капуста 70г + оливки 40г + семечки подсолнечника 10г + зелень(петрушка, укроп) 5г + соль, перец + раст. масло 5мл)
ПЕРЕКУС
КБЖУ 215,2/3,6/12,8/21,4
Яблоко 200г
Грецкие орехи 20г
УЖИН
КБЖУ 203,4/25,5/4,6/15
Рыбка со стручковой фасолью 1 порция (на порцию КБЖУ 203,4/25,5/4,6/15)
Ингредиенты на 2 порции:
- Филе белой рыбы (хек, минтай, палтус, треска, судак или другая) 250г
- Лук 70г
- Морковь 80г
- Фасоль стручковая 200г (замороженная)
- Томатная паста 40г
- Чеснок 1зуб
- Зелень (петрушка, укроп) 5г
- Соль, перец, приправы
Приготовление на 2 порции:
1. Филе рыбы промыть, посолить, поперчить и натереть приправами по вкусу.
2. Рыбку обжарить на антипригарной сковороде до готовности, и снять ее с огня.
3. Лук нарезать полукольцами, морковь брусочками, а стручковую фасоль отварить в подсоленной воде 2-3мин.
4. Затем на разогретую сковороду выкладываем лук с морковью и обжариваем 3-5мин, добавляем стручковую фасоль и жарим еще 2-3 минуты.
5. Томатную пасту смешиваем с водой 50-70мл, заливаем наши овощи и тушим до готовности.
6. К овощам добавляем рыбку, выдавленный через чесночницу чеснок и перемешиваем. Тушим еще 5-7минут. Посыпаем зеленью.
Обращаем ваше внимание ❗
Каждое воскресенье у нас контрольное взвешивание
И самокоррекция результата.
Отчеты по контрольному взвешиванию отправлять мне в личку, вы фиксируете ваш промежуточным результат.
1. Утром сразу после пробуждения встали на весы.
2. Вспомнили свой вес, который у вас был при входе в марафон.
3. Определили отвес за неделю марафона
4. Если ваш отвес за неделю меньше чем 1.5 кг, то делаем самокоррекцию калоража.
5. Срезаем с дневного рациона (с каждого дня), с помощью любого счетчика калорий (например, myfitnesspal) 150 калорий из любых продуктов. Например, вы можете исключить или уменьшить перекус, либо же уменьшить количество гарнира.
6. Запоминаем новый калораж и строго его придерживаемся всю неделю.
Не проводим самокорекцию, если ваш калораж на данный момент меньше 1000 кКал
НЕ ДЕЛАЕМ САМОКОРРЕКЦИЮ, если скорость похудения вас устраивает или имеются индивидуальные медицинские причины.
Зачем нужна самокоррекция:
· Во-первых, постепенно уменьшается общий вес и старый калораж становится избыточным.
· Во-вторых, по естественным причинам в период похудения (понижения % жировой массы) временно замедляется обмен веществ и усиливается стремление организма к набору массы.
Поэтому, постепенное урезание калоража это правильная и часто необходимая мера.
(В конце марафона вы получите план по ускорению обмена веществ и закреплению достигнутых результатов)
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 48; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!