Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.
Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.
Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.
В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.
Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.
Второй этап – время интервальных тренировок.
Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).
Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:
| 1 интервал | 2 интервал | 3 интервал | 4 интервал |
| Кросс | Легкий бег | Ускорение | Шаг |
| 5000 м | 500 м | 100 м | 50 м |
В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.
Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.
Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.
За семь дней до забега делаем тренировку-тест:
· После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
· Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.
Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:
| До старта | Дистанции и периодичность | Скорость |
| 6 дней | 100 м 5-7 раз | как на соревнованиях |
| 5 дней | 5-7 км | легкая трусца |
| 4 дня | разминка | без бега |
| 3 дня | 60 м 4-5 раз | выше, чем на соревнованиях |
| 2 дня | 100 м 1-2 раза | как на соревнованиях |
| 1 день | разминка | без бега |
Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.
Забег
Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 46; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!