ПИЩЕВОЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ
 |
ГБУ ЛО ОК СШОР - 2017
ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ. Часть 1. – Липецк, ГБУ ЛО ОК СШОР, 2017. – 21 с.
Методический материал подготовлен в рамках программ спортивной подготовки по видам спорта государственного бюджетного учреждения Липецкой области «Областная комплексная спортивная школа олимпийского резерва с филиалами в городах и районах».
Пособие подготовлено в двух частях. В первой части мы познакомим вас с основными правилами питания спортсменов, расскажем о значении белков, жиров, углеводов, минералов и их воздействии на здоровье человека занимающегося физической культурой и спортом.
Методический материал предназначен для спортсменов, любителей физической культуры и спорта.
Руководитель проекта;
Мещеряков И.Л., кандидат педагогических наук, доцент, отличник физической культуры и спорта, Заслуженный тренер РФ,
Заслуженный работник физической культуры РФ, директор ГБУ ЛО ОК СШОР
Составитель:
Черных Е.В., кандидат педагогических наук, доцент, отличник физической культуры и спорта, заместитель директора по научно- методической деятельности ГБУ ЛО ОК СШОР
ОГЛАВЛЕНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ 4
1. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ СПОРТМЕНОВ 4
2. ПИЩЕВОЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ 6
2.1.Углеводы 6
|
|
|
2.2.Белки 7
2.3.Жиры 8
3. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА 9
3.1.Витамины 10
3.2.Минеральные вещества 17
ПРЕДИСЛОВИЕ
Рациональное питание для спортсмена является непременным условием хорошего здоровья, высокой работоспособности и имеет важнейшее значение для достижения запланированных спортивных результатов.
Несбалансированное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения.
Пособие подготовлено в двух частях. Мы расскажем вам о значении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, об основных правилах питания спортсменов, которые помогут вам выработать свой алгоритм действий. Акцентируем внимание на аминокислотах, на продуктах, которые необходимо исключить из своего рациона, а также на продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить процесс восстановления.
|
|
|
Вопросами питания занимаются многие специалисты, но только сам человек делает выбор и контролирует свой рацион питания. Это вопрос ответственности каждого из вас. «Чтобы нести ответственность, мало иметь сильные плечи и руки, нужен разум» Симанович Г.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ
Современный спорт выдвигает повышенные требованию к рациону питания спортсмена. Большие энерготраты спортсменов совсем не означают, что они могут есть все, что угодно. Зачастую правильное питание для спортсменов содержит гораздо больше ограничений, чем у обычных людей, но питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и
количество её приемов в день. Не зависимо от вида спорта, которым занимается спортсмен, его возраста и других показателей, существуют общие правила рационального питания:
|
|
|
• необходимо соблюдать режим питания;
• рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам;
• калорийность пищи должна соответствовать возрастным особенностям спортсмена, виду спорта и периоду подготовки;
• рацион питания должен быть качественным и полноценным, с обязательным включением овощей, фруктов, зелени;
меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной;
важен контроль за самочувствием и весом.
Также существуют правила приёма пищи в соответствии с режимом тренировочного процесса.
1. Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Еда перед тренировкой должна состоять из легко усваиваемого белка, полезных углеводов, клетчатки и минимум жиров. Нельзя переедать, съеденная пища должна перевариться. Правильный прием пищи помогает мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц. Сладости и мучные изделия лучше исключить.
2. Во время тренировки важно следить и восполнять водный баланс организма. И после окончания тренировочного процесса лучше выпить чистой воды.
|
|
|
3. После тренировки ваш организм имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если Вы откажитесь от приёма пищи после тренировки, то организм будет сжигать не только жировую массу, но и мышечную массу, так как в мышцах находятся необходимые аминокислоты для восстановления. Принимать пищу лучше через 30-60 минут после окончания тренировки.
При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, возникает энергетический дисбаланс, который может привести к истощению организма. Неполноценное питание может спровоцировать развитие желудочно-кишечных расстройств, сердечно- сосудистых заболевания, сахарный диабет II типа, ожирение, истощение, остеопороз и др. Этому способствуют и большие физические нагрузки, которые вызывают травмы костей, суставов, мышц, связок, сухожилий, увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, органы пищеварения.
ПИЩЕВОЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок.
Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.
Углеводы
Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе.
Углеводы подразделяются на два типа – «простые» (быстрые) и
«сложные» (медленные). Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы.
«Сложные» углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков. Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы, чёрный хлеб. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.
«Простые» углеводы - это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от «сложных» эти углеводы быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Поэтому, их присутствие в рационе необходимо свести к минимуму.
Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, лимонад, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис и так далее.
Белки
Белки являются самым важным элементом в питании спортсмена, так как они:
являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
являются катализаторами, многократно ускоряющими биохимические процессы;
влияют на энергетические и метаболические реакции, в клетках; входят в состав гормонов и являются факторами роста;
доставляют кислород и питательные вещества тканям организма; являются антителами, участниками иммунной системы.
Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков.
Существует два вида белков: белки животные и растительные.
Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, рыба, морепродукты (кальмары, креветки, икра) молочные продукты и сыр.
Источником растительных белков являются бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), пшеница, рожь, рис, овсянка, геркулес и свежие овощи.
Жиры
Жиры являются источником энергии, строительным материалом и входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок – вот на что в основном тратятся жиры. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.
В организме человека насыщенные жиры используются в качестве энергетического материала. К ним можно отнести продукты животного происхождения, а также твердые растительные. Насыщенных жиров много в мясных продуктах из жирного мяса, а также в молочных продуктах, шоколаде, кондитерских изделиях, фаст-фуде.
Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах, что вызывает развитие такого заболевания, как атеросклероз, нарушается эластичность сосудов, образуются кровоизлияния. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.
В небольших количествах насыщенные жиры усваиваются жирорастворимым витаминам. Не повышает уровень сахара в крови. Содержит витамины A и D, лецитин. Позволяет синтезировать организмом витамин D. Диетологи рекомендуют употреблять незначительное количество насыщенных жиров.
Специалистам в области трансгенной инженерии удалось создать группу жиров, которые максимально похожи по вкусовым качествам на натуральные животные жиры. Так родились наиболее вредные для здоровья человека трансжиры. Трансжиры являются продуктом
переработки растительных жиров, в природе не встречаются, препятствуют выводу токсинов из организма, изменяют гормональный фон; в процессе обработки теряют все полезные микроэлементы, могут производить канцерогенный эффект. Входят в состав колбасы, маргарина, кондитерские изделия, спреды, снеки, майонез, попкорн и т.д.
Ненасыщенные жиры – очень важная составляющая нормального функционирования организма, их источники – это растительные продукты. Они нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины, регулировал уровень холестерина в крови, помогал расщеплять насыщенные жиры, препятствовал воспалительным процессам. Теряют качество при термообработке. Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.
Жиры необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы.
Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 106; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!