СГИБАНИЕ РУК ЗА ГОЛОВОЙ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ.
Разминка
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
И.П. Стоя прямо. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.
(по 5 поворотов в каждую сторону)
2. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ
И.П. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Начать вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Выполнить вращения и в обратную сторону.
(по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений)
3. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ
И.П. стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.
( по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений)
4. ВРАЩЕНИЕ ЛОКТЕЙ
И.П. Стоя прямо. Согните руки в локтях, положите пальцы на плечи. Начните вращать локтями по кругу, разминая плечи и верхнюю часть спины. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.
(по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений)
ВРАЩЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯМИ
И.П. Стоя прямо. Согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.
( по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
6. ПОВОРОТЫ КОРПУСА
И.П. Стоя прямо. Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, вправо и влево.
(по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов)
ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ
|
|
|
И.П. Стоя прямо. Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
(по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
8. НАКЛОНЫ К НОГАМ
И.П. Стоя, оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.
(по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов)
9. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
И.П. Стоя прямо. Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.
( по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов)
10. Вращение ногами
И.П. Стоя прямо. Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
(по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу)
|
|
|
11. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ
И.П. Стоя прямо. Затем наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.
(по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
ВРАЩЕНИЕ СТОПОЙ
И.П. Стоя прямо. Положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
(по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу)
13. ШАГИ В СТОРОНУ С СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ РУКАМИ
И.П. Стоя прямо. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе.
(по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов)
14. ПОДЪЕМЫ КОЛЕН СО СКРЕЩИВАНИЕМ РУК
И.П. Стоя прямо. Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).
|
|
|
( по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов)
Основная часть
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА.
МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ ОТДЫХ 3 МИНУТЫ.
ВСЕГО 5 КРУГОВ
Используются гантели по 1,5 кг.
ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В УПОРЕ
И.П. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.
(12 раз на каждую руку)
2. СВЯЗКА (упражнения в ней делаются подряд по 5 раз):
1. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ -> затем
2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ -> повторить связку 10 раз
Расшифровка упражнений:
1. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
И.П. Стоя прямо. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым. Сгибаем локти и тянем гантели вверх по боковой области бедра к груди.
2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ
И.П. Стоя прямо. Гантели держим ладонями внутрь. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб! Руки с гантелями свободно опускаем. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.
|
|
|
Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!
3. СВЯЗКА (упражнения в ней делаются подряд по 1 разу):
1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ -> затем
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ -> повторить связку 15 раз
Расшифровка упражнений:
1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
И.П. Стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
И.П. Стоя прямо, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч. Гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.
СГИБАНИЕ РУК ЗА ГОЛОВОЙ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ.
И.П. Стоя прямо. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
(15 раз на каждую руку)
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
И.П. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
Сгибайте в локтях руки. Опускаясь грудью к полу. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки. Отжимаемся с упором на ладони и носки ног.
(15 раз)
Заминка
РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ
И.П. Стоя прямо. Положите одну руку вокруг головы на ухо, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок под весом ладошки. Не давите специально! Плечи не подтягивайте. Задержите наклон на 5 секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.
РАСТЯЖКА МЫШЦ ПЛЕЧА
И.П. Сидя на стуле прямо.
Отведите руки назад и сцепите в замочек. Медленно опускайтесь вперед к коленям, а руки поднимайте сзади вверх так высоко, как можете. Следите за тем, чтобы не было острой боли! Задержитесь на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
И.П. Встаньте прямо. Слегка согните колени и напрягите тазовую область. Сплетите пальцы, направив ладони наружу, т выпрямите руки настолько насколько сможете. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 3 раза.
РАСТЯЖКА ДЕЛЬТ
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмите руку к туловищу и задержитесь на 5 секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.
РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ СТОЯ
И.П. Встаньте прямо, согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки.
РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Не приподнимайтесь на носочки. Аккуратно и медленно опуститесь вниз. Расслабьтесь, присогните колени. Медленно поднимайтесь, оставляя спину, плечи, шею округлыми. Вырямитесь полность.
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 91; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!