Правила построения утренней зарядки
Рыбинский филиал
Государственного профессионального образовательное учреждение
Ярославской области
«Ярославский медицинский колледж»
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ДЛЯ СТУДЕНТОВ
ПО САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
Учебная дисциплина: Физическая культура
Специальность: 34.02.01 Сестринское дело
Преподаватель: Лапочкин Ю.М.
Рыбинск
2020
Содержание
1. Цели и задачи самостоятельных занятий. 3
2. Формы и содержание самостоятельных занятий. 4
2.1 Утренняя зарядка. 5
2.2 Ходьба и бег. 9
2.3 Ходьба и бег на лыжах. 11
2.4 Велосипед. 11
2.5 Ритмическая гимнастика. 12
2.6 Атлетическая гимнастика. 12
3. Особенности самостоятельных занятий для женщин. 13
4. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС.. 14
5. Гигиена самостоятельных занятий. 15
Список литературы.. 18
Приложение 19
Цели и задачи самостоятельных занятий
Физическая культура – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни.
Современные условия жизни диктуют более высокие требования к возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.
Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок – один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».
У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. В связи с этим необходимо использовать самостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышения двигательной активности, укреплению здоровья.
Формы и содержание самостоятельных занятий
Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Утренняя зарядка
· Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум, обеспечить физический тонус для мышц.
· Регулярность зарядки способствует похудению.
· Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение, приводят в норму обмен веществ.
· Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.
Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство!
Правила построения утренней зарядки
Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжёлых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:
· Разминка.
Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
· Основные упражнения.
Остальной комплекс зарядки занимает 10-15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц. Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.
Теперь подробно по каждому пункту.
Разминка
Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановлении работы суставов тела.
Голова
1) Выполняйте наклоны взад и вперёд, осуществляйте повороты вправо и влево.
2) Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
Руки и плечи
1) осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
2) Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
3) Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
4) Махи руками перед грудью – вправо и влево.
5) Вращение кистями рук в разные стороны.
Туловище
1) Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
2) Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
Ноги
1) Согните и разогните ноги в коленях.
2) Поднимите правую ногу, потом левую.
3) Вращение голеностопом в разные стороны.
Основные упражнения
После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.
Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8 – 13 раз.
Упражнение 1
Начинаем совершать наклоны вперёд, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение даётся достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.
Упражнение 2
Махи ногами. Совершайте прямыми ногами вперёд и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.
Упражнение 3
Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для перса. Совершайте сначала подъём туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.
Упражнение 4
Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперёд. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.
Упражнение 5
Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперёд руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.
Упражнение 6
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
Упражнение 7
Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена. всё же если считаете, что вам мало нагрузки, то как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 72; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!