Использование методов стандартов, функциональных проб, антропометрических индексов и тестов для оценки состояния и физической подготовленности организма
Министерство здравоохранения Республики Беларусь
Учреждение образования
«Гомельский Государственный медицинский университет»
Кафедра физического воспитания и спорта
Реферат
Тема: «Контроль и самоконтроль в занятиях скандинавской ходьбой»
Подготовила: студентка группы Д-109
Завиженец Алёна Витальевна
Проверил преподаватель:
Игнатушкин Р.Г.
Гомель 2020
Оглавление
Общие основы и значение самоконтроля при занятиях скандинавской ходьбы.. 3
Методы самоконтроля при самостоятельных занятиях скандинавской ходьбой: субъективные и объективные 4
Использование методов стандартов, функциональных проб, антропометрических индексов и тестов для оценки состояния и физической подготовленности организма. 13
Дневник самоконтроля. 13
Литература. 16
Общие основы и значение самоконтроля при занятиях скандинавской ходьбы
При регулярных занятиях физическими упражнениями занимающимся важно уметь определять с помощью доступных и объективных методов влияние нагрузки на организм. В зависимости от возраста, пола, уровня физического развития и подготовленности занимающиеся по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Овладение простейшими навыками самоконтроля является важным показателем при занятиях физическими упражнениями. Одним из наиболее доступных методов является ведение дневника самоконтроля, в котором самостоятельно фиксируются наиболее важные субъективные и объективные показатели состояния организма.
|
|
|
При ведении дневника самоконтроля одной из важнейших задач является предупреждение переутомления. Самоконтроль дисциплинирует, способствует сознательному отношению к занятиям физической культурой и спортом, приобретению жизненно важных навыков и знаний, выполнению основных правил гигиены и здорового образа жизни. Ниже представлены основные термины в рамках данного раздела.
Самоконтроль – регулярное наблюдение занимающегося физкультурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития, а также за влиянием на организм физических нагрузок.
Утомление – физиологическое состояние организма, наступающее вследствие напряженной или длительной деятельности и выражающееся в снижении работоспособности.
Переутомление – состояние, возникающее вследствие долгого отсутствия отдыха организма человека.
Физическое переутомление – предпатологическое состояние и перенапряжение одного или не-скольких органов и систем с возникающими в них различными патологическими состояниями.
Самочувствие – это субъективная оценка собственного состояния организма, складывающееся из суммы признаков: наличие или отсутствие каких-либо ощущений, болей той или иной локализации, ощущение бодрости или усталости, вялости, настроения и т.п.
|
|
|
Субъективные методы самоконтроля – умение прислушиваться к сигналам и ощущениям собственного организма, предупреждающего о возможных болезнях.
Объективные методы самоконтроля – способы измерения состояния работы различных систем организма, определяющие достоверность субъективных оценок.
Самоконтроль необходим всем занимающимся физическими упражнениями, но особенно для тех, кто самостоятельно занимается различными видами оздоровительных тренировок, такими как оздоровительный бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, в том числе и при самостоятельных занятиях скандинавской ходьбой. Кроме того, вести дневник самоконтроля жизненно необходимо людям пожилого возраста и имеющим отклонения в состоянии здоровья. Именно самоконтроль позволит правильно строить занятие, что будет способствовать укреплению здоровья и физическому совершенствованию. Регулярный врачебный контроль и данные самоконтроля – залог всестороннего физического развития и укрепления здоровья.
|
|
|
Методы самоконтроля при самостоятельных занятиях скандинавской ходьбой: субъективные и объективные
Самоконтроль осуществляется во все периоды занятия и даже во время отдыха. Он состоит из простейших и доступных каждому методов наблюдения и учета важнейших показателей состояния здоровья и физической подготовленности организма.
Важно знать, что использовать данные самоконтроля для оценки эффективности занятий необходимо, соблюдая определенные предосторожности, опираясь в основном на объективные измерения, опасаясь переоценки субъективных ощущений.
Предлагаемые методы самоконтроля являются простыми и доступными, не требующими специального оборудования и аппаратуры. Принято делить методы самоконтроля на субъективные и объективные.
К субъективным методам относят следующие методы:
· оценка самочувствия (болевые ощущения);
· оценка настроения;
· оценка аппетита;
· оценка работоспособности;
· оценка степени утомления после нагрузки и быстроты восстановления;
· оценка потоотделения.
К объективным методам относят:
· измерение частоты и ритма сердечных сокращений;
· измерение частоты дыхания;
|
|
|
· измерение массы тела;
· измерение силы мышц;
· измерение жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ);
· простые функциональные пробы;
· анализ функций систем мочевыделения и пищеварения;
· анализ внешнего вида;
· анализ состояния половой системы (у женщин).
Субъективные методы самоконтроля являются второстепенными, они дополняют более достоверные и опирающиеся на факты объективные методы.
Самочувствие. Оценка субъективных методов начинается с определения самочувствия, отражающее состояние и деятельность всего организма, но главным образом состояние центральной нервной системы. Оценивается самочувствие как хорошее, удовлетворительное и плохое. Здоровый и полный сил человек не испытывает неприятных и болезненных ощущений. Он полон бодрости, жизнерадостен, обладает максимальной работоспособностью, имеет отличный аппетит и сон.
Главным при оценке самочувствия является сознание того, что состояния утомления является нормой после адекватной физической нагрузки, и после полноценного отдыха организм полностью восстанавливается. Если после занятия чувство усталости не наступает – это говорит о недостаточной физической нагрузке. При чрезмерной нагрузки чувство усталости долго не проходит, организму требуется значительно больше отдыха для восстановления, отсутствует желание заниматься, отмечается пониженная работоспособность – эти субъективные признаки свидетельствуют о наступлении переутомления. Нормой для восстановления при нагрузке средней интенсивности считается период от 2 до 4 часов.
Болевые ощущения. К субъективным признакам также относятся и болевые ощущения. В первые дни занятий скандинавской ходьбой могут возникнуть болевые ощущения в мышцах. Важно понять, что это нормальная реакция организма на непривычную нагрузку. Необходимо кратковременно снизить нагрузку и для восстановления организма рекомендуется использовать тепловые процедуры и массаж. Болевые ощущения в других частях тела и органах должна также обязательно фиксироваться в дневнике самоконтроля по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие) и силе проявления.
Нарушение режима. Еще одним субъективным признаком является нарушение режима. Несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение важно отмечать в дневнике, так как эти факторы влияют на со-стояние сердечно-сосудистой, нервной и другие системы организма.
Настроение – составная часть самочувствия, внутреннее, душевное состояние человека. В дневнике самоконтроля фиксируется как хорошее, бодрое, подавленное, угнетенное. Плохое и хорошее настроение может быть как у здорового, так и больного человека и зависит от эмоционального состояния в данный момент времени.
Работоспособность – способность человека поддерживать организм в оптимальном рабочем состоянии. Ученые установили, что работоспособность – величина переменная, связана с изменениями характера протекания физиологических и психических функций в организме человека. Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная (хорошая, удовлетворительная, низкая).
Аппетит – физиологическое ощущение, связанное с потребностью в пище. Аппетит является одним из показателей, позволяющий судить о состоянии организма. Перегрузки, недомогания, недосыпания и другие нарушения режима отражаются на снижении аппетита. В тоже время улучшение аппетита свидетельствует о нормальном процессе обмена веществ. В норме утром, примерно через 30–40 минут после пробуждения, человек испытывает потребность в приёме пищи. Если утром в течение 2–3 часов у человека желание поесть не возникает, то это указывает на нарушение функционирования организма. При оценке аппетита используют следующие определения: повышенный, нормальный, пониженный, аппетит отсутствует.
Сон является одним из наиболее важных показателей субъективных признаков самоконтроля, он имеет особое значение для восстановления работоспособности после физической работы. Длительность нормального сна составляет 7–8 часов в сутки. Но важнейшим показателем сна является не столько его количество, а сколько его качество. Он должен быть достаточным, спокойным, крепким, наступать быстро, протекать без сновидений и давать утром чувство бодрости и отдыха.
Постоянное недосыпание истощает нервную систему, защитные функции организма и снижает работоспособность. Перед сном не следует заниматься физическими упражнениями, пить различные тонизирующие напитки (чай, кофе, алкоголь).Для здорового сна рекомендуется принимать пищу за 2–3 часа.
Длительное незасыпание, плохие сновидения, частые пробуждения, отсутствие ощущения полноценного отдыха после сна, бессонница свидетельствует о сильном утомлении и переутомлении.
Показатели сна оценивают следующим образом: крепкий, спокойный, беспокойный, бессонница и фиксируют его продолжительность в часах.
Желание заниматься физическими упражнениями – показатель, характерный для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья и переутомлении желание снижается или вовсе исчезает. Желание заниматься физическими упражнениями оценивается как: с удовольствием, безразлично, без желания.
Усталость (степень утомления) определяется после занятий физическими упражнениями. Она оценивается как: отсутствует, лёгкая, умеренная, сильная. При оценке быстроты восстановления указывается количество часов после занятий физическими упражнениями, и описываются используемые восстановительные средства, такие как массаж, самомассаж, баня и т.п
Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей организма, климатических условий, вида физической нагрузки. У новичков потоотделение, как правило, выше, чем у более опытных занимающихся. Этот показатель оценивается как: обильное, умеренное, пониженное потоотделение.
Анализ внешнего вида также занимает важное место при проведении самоконтроля при занятиях физическими упражнениями. Представленную диагностику лучше проводить утром несколько раз в неделю.
При осмотре языка оценивается его цвет, толщина и состояние налёта. Чем толще налёт, тем сильнее поражен соответствующий орган. Налету основания языка говорит о возможном нарушении работы желудочно-кишечного тракта. Налёт на кончике языка или по краям сигнал о проблемах с лёгкими. Покраснение кончика посредине и голубоватый или фиолетовый цвет языка говорит о возможных неполадках сердечно - сосудистой системы. Трещинки на языке говорит о возможной патологии почек, болезни крови, нарушения обмена веществ или гормонального дисбаланса.
Пятна на правой стороне и желтизна языка свидетельствуют о проблемах печени и желчного пузыря, а если пятна располагаются на левой стороне и посредине, то необходимо проверить селезёнку. Белесый налет на языке может указывать на воспаление, дисбактериоз, кандидоз или стоматит. Жёлтый налёт говорит о воспалении печени и желчного пузыря. Коричневый налёт на языке свидетельствует о серьёзных нарушениях в области желудочно-кишечного тракта. Гладкий блестящий и красный язык бывает у людей, страдающих циррозом печени, дисбактериозом или атрофией слизистой. Гладкий розовый язык свидетельствует о железодефицитной анемии.
Сухой язык –признак хронического гастрита. Сухость языка при многочисленных трещинах говорит о вероятных признаках диабета и обезвоженности организма, недостатке витаминов и нарушениях в работе желудка.
Оценка внешнего вида осуществляется с помощью осмотра глаз. Желтая окраска белка говорит о дисфункции печени, желчного пузыря и органов пищеварения. Красный цвет белка свидетельствует о нарушении системы кровообращения, менструального цикла или расстройствах нервной системы.
Голубоватый оттенок белка может быть сигналом об анемии. Окраска внутренней области нижнего века также характеризует раз личные состояния организма:
· красный – высокое артериальное давление, нервные расстройства;
· желтый – дисфункция печени, селезёнки или поджелудочной железы;
· бледно-розовый,
· белый –признак малокровия.
Радужная оболочка глаз также содержит много информации о состоянии здоровья. Радужная оболочка правого глаза показывает состояние внутренних органов правой стороны тела и наоборот. Если на ней появились розовые или коричневые пятна, черные точки – это признак перегруженности организма токсинами и возможны нарушения обмена веществ. Бесцветные участки, образовавшиеся на радужке, говорят о нездоровом образе жизни. Блеск в глазах может свидетельствовать о возможных проблемах со щитовидной железой.
При осмотре кожи в основном анализируется состояние кожи лица. Наличие угревой сыпи говорит о возможном нарушении обмена веществ, дисбактериозе, гиповитаминозе. Синева носогубного треугольника говорит о нарушениях сердечно-сосудистой системы. При синеве губ можно предположить сердечную недостаточность. Отечность под глазами может свидетельствовать о проблемах с почками, сердечно-сосудистой системой, аллергии, проблемах с щитовидной железой.
Пигментные пятна сигнализируют о проблемах в работе печени, о повышении функции щитовидной железы. Чрезмерное шелушение кожи может говорить об аллергических проявлениях, заболеваниях щитовидной железы и недостатке витаминов. Синева кожи показывает на возможные нарушения в работе легких и сердце. Бледность кожи лица говорит об анемии и проблемах с сердцем или почками. Красное лицо говорит о дефиците магния или наличия заболеваний кожи. Землисто-серый цвет и темные круги под глазами говорят о нарушении в работе эндокринной системы, почек и кишечника. Повторяющиеся приливы могут означать наличие гипертонии.
Состояние ногтей также может сигнализировать о сбоях в работе различных систем организма. Считается, что нарушения роста ногтей, белые пятна свидетельствуют о недостатке витаминов А и В, железа и кальция в организме. Истончение ногтей и их ломкость говорит о снижении гемоглобина и как следствие развивающейся железодефицитной анемии. Синеватые ногти свидетельствуют о проблемах в сердце и нарушении кровообращения. Белые пятна на ногтях говорят о нарушениях в деятельности центральной нервной системы. Поперечные полоски на ногтях могут быть сигналом возможных проблем с почками.
Все внешние признаки при оценке состояния организма являются лишь возможными проблемами,и точный диагноз может установить только врач на основании обследования и соответствующих анализов.
Низкое значение субъективных показателей свидетельствует об ухудшении состояния организма и может быть результатом пере-утомления или началом патологических изменений в организме.
Достоверность субъективных оценок показателей самоконтроля подкрепляется объективными данными.
Частота сердечных сокращений. Одним из самых важных и достоверных показателей является частота сердечных сокращений, сокращенно ЧСС. Частота сердечных сокращений свидетельствует о состоянии сердечно-сосудистой системы. Навык измерения ЧСС должен быть четко отработан у каждого занимающегося. Особенно важно измерять ЧСС во время и после занятий людям пожилого возраста, постоянно контролируя реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.
Частоту пульса определяют по секундомеру в разных точках те-ла и разными способами: тремя пальцами на запястье (лучевая артерия), ладонью в области сердца, большим и указательным пальцами (сонная артерия), кончиками пальцев на виске (височная артерия) (рис. 49). Самым точным считается способ измерения ЧСС на сонной артерии.
Рис.49.Способы измерения частоты пульса
Обычно частоту пульса подсчитывают в течении одной минуты, но можно выполнять под счет в течении 10 или 15 секунд, тогда следует умножить полученное число соответственно на 6 или на 4. Ниже представлены данные средней частоты пульса в покое в зависимости от возраста и пола. Важно так же знать, что ЧСС зависит от индивидуальных особенностей человека и может заметно отличаться от средних данных. У людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, сердечная мышца работает более экономично, поэтому показатель частоты пульса в состоянии покоя будет значительно меньше.
В среднем показатели частоты пульса в покое у человека находятся в пределах 60–80 ударов в минуту. Необходимо учитывать, что в лежачем положении ЧСС на 10 ударов меньше, чем при вертикальном положении. Также прослеживается возрастная зависимость, чем старше человек, тем медленнее у него частота пульса.
В норме у здорового человека частота сердечных сокращений ритмичная, без сбоев. Ритмичным считается пульс, если в течение 10секунд количество ударов меняется не более чем на 1 удар за последующие 10 секунд.
Для того чтобы получить правильную оценку состояния сердечно-сосудистой системы с помощью ЧСС, необходимо мерить пульс всегда в одном и том же положении, сразу после сна в положении лежа или после занятия в положении сидя.
Пульс сильно изменяется под воздействием эмоций, как положительных, так и отрицательных. Поэтому важно помнить, что перед занятием пульс может быть учащенным вследствие эмоционального подъема перед предстоящей физической нагрузкой.
В дневнике самоконтроля пульс оценивается по количеству и качеству, записывается число ударов пульса в минуту и его ритмичность.
Изменения пульса вследствие регулярных занятий физическими упражнениями происходит медленно, обнаружить их можно только при длительном наблюдении. При этом отрицательные изменения (такие как аритмия, учащение пульса в покое), которые были вызваны перегрузкой и переутомлением довольно скоро проявляются.
Измерение пульса проводится как во время, так и после занятий. С помощью этих измерений можно оценить реакцию организма, а именно сердечно-сосудистой системы на выполняемые физические упражнения.
Существуют приблизительные нормы пульса при нагрузке различной интенсивности: при легкой нагрузке пульс равен 100-120 ударам в минуту, при нагрузке средней интенсивности пульс достигает 130–150 ударов в минуту, при большой нагрузке пульс выше 150 ударов в минуту.
Об адаптации организма к нагрузкам можно судить по восстановлению ЧСС. Таким параметром является коэффициент восстановления пульса (КВП),%:
КВП менее 30%говорит о хорошем восстановлении организма после нагрузки. Процент восстановления пульса свыше 30 свидетельствует о неудовлетворительном приспособлении к нагрузке, значит необходимо снизить нагрузку, уменьшив ее интенсивность и объем.
Во время занятий необходимо контролировать состояние сердечно-сосудистой системы с помощью измерения частоты пульса так, чтобы значения не превышали норму. При занятиях скандинавской ходьбой пульс должен быть в определенном диапазоне. Самый про-стой способ вычислить норму пульса во время ходьбы для каждого человека –это использование следующей формулы: 180 минус возраст. Число, которое получится в результате вычисления, является максимально допустимым ЧСС для определенного человека:
· 140 ударов в минуту –норма для возраста 25 лет
· 138 ударов в минуту –норма для 45 лет.
· 110 ударов в минуту –норма для 70 лет и старше
Чтобы контролировать ЧСС, можно использовать пульсометр, секундомер или часы. Саамы удобным прибором измерения пульса является пульсометр. Во время ходьбы его одевают на руку, чтобы следить за сердечными сокращениями во время занятий.
Во время первых занятий скандинавской ходьбой необходимо измерять пульс каждые 5–10 минут. Постепенно время измерений сокращается, и впоследствии будет достаточно измерять пульс до, в середине и после занятия. Измерение сердечного ритма сразу после физической нагрузки показывает, в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система. За три-четыре минуты после физической нагрузки в покое ритм сердечных сокращений должен прийти в норму.
Отклонения следующих показателей могут говорить о развитии следующих отклонений:
1. В состоянии покоя значения ЧСС превышают 100 ударов в минуту – может указывать на развитие тахикардии.
2. В состоянии покоя значения ЧСС ниже 50 ударов в минуту – может указывать на развитие брадикардии.
3. Если пульс практически не прощупывается – это говорит о наличии сердечной недостаточности.
4. Пульс с разными промежутками между ударами – это свидетельствует об аритмии.
Таким образом, частота сердечных сокращений может отклоняться в разные стороны во время занятий скандинавской ходьбой в зависимости от перечисленных факторов, поэтому важно контролировать ЧСС во время занятий. При любых критичных отклонениях необходимо обратиться к врачу.
Артериальное давление зависит от ряда факторов: количество и вязкость крови; напряжение стенок артериальных сосудов; интенсивности оттока; емкости сосудистой системы; физической нагрузки; внешней среды и др. В норме систолическое давление в покое колеблется от 100 до 130 мм рт.ст., пределы диастолического давления находятся в пределах 60-80 мм рт.ст. Артериальное давление во время нагрузки увеличивается.
Дыхание у взрослого человека в норме составляет 12–18 циклов (одним циклом считается один вдох и один выдох) в минуту. При регулярных занятиях частота дыхания становится реже и достигает 6–8циклов. Частота дыхания подсчитывается в одно и то же время, утром сразу после подъема, в положении сидя. При чрезмерной нагрузке, переутомлении и недостаточной физической подготовленности в спокойном состоянии может наблюдаться учащение частоты дыхания, так называемая одышка.
Жизненная емкость легких. Одним из показателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких (ЖЕЛ), она определяется в условиях медицинского учреждения с помощью специального прибора – спирометра. Целесообразно измерять ЖЕЛ раз в полгода. У регулярно занимающихся физическими упражнениями людей ЖЕЛ будет увеличиваться. Средние нормы ЖЕЛ у мужчин составляют 3–5 литров, у женщин –2–4 литра.
Основными параметрами физического развития, которые могут изменяться в результате занятий физическими упражнениями, кроме жизненной емкости легких являются следующие: рост, вес тела, окружность грудной клетки и талии, данные динамометрии.
При самоконтроле в основном используют измерение окружности грудной клетки и веса. Для измерения окружности грудной клетки используют сантиметровую ленту, которую прикладывают вокруг грудной клетки у нижних краев лопаток и под основанием сосковых кружков у мужчин и над грудью у женщин.
Вес. В первые дни занятий вес (масса тела) может снижаться, так как в результате обильного потоотделения происходит потеря жидкости и вес может уменьшиться на 0,5–2,5 кг. В дальнейшем вес может увеличиваться в результате увеличения мышечной массы. При занятиях скандинавской ходьбой вес увеличиться незначительно, так как этот вид физической активности не предполагает значительного увеличения мышечной массы. Мышечная масса увеличивается при силовых тренировках, а при занятиях скандинавской ходьбой повышается уровень общей выносливости. Взвешивание рекомендуется проводить ежедневно в одно и то же время, утром.
Росто-весовые показатели. Существуют средние показатели соотношения роста и веса тела. Нормы росто-весового показателя можно вычислить с помощью индекса Брока:
до 165 см ИБ = рост –100
166–175 см ИБ = рост –105
выше 176 см ИБ = рост –110
Также существует расчет норы веса с помощью индекса Кетле.
Индекс Кетле рассчитывается следующим образом:
Вес (кг)/Рост (м)2
Полученный результат сопоставляют с таблицей, расположен-ной ниже
Использование методов стандартов, функциональных проб, антропометрических индексов и тестов для оценки состояния и физической подготовленности организма
Ниже представлен набор стандартных тестов и антропометрических индексов, которые применяются при самостоятельных занятиях физическими упражнениями для оценки уровня физической подготовленности и физического состояния организма, готовности его к занятию, уровню тренированности систем организма.
Функциональные пробы используют для определения состояния систем организма, готовности его к нагрузке и степени восстановления. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют следующие функциональные пробы: ортостатическая проба, проба Штанге, проба Генчи.
Ортостатическая проба. С помощью ортостатической пробы можно измерить реакцию сердечно-сосудистой системы на незначительную нагрузку. Методика измерения заключается в следующем: утром в положении лежа подсчитывается ЧСС, после этого ЧСС измеряется сразу после подъема. В норме разница между пульсом лежа и стоя должна быть 10–12 ударов в минуту. Если разница больше, то это свидетельствует о неудовлетворительной реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, неадекватной адаптации к нагрузке.
Проба Штанге. Оценка дыхательной системы производится с помощью пробы Штанге. Проба Штанге измеряет максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. Нормой для здорового человека является 40–50 секунд. При этом у занимающихся физическими упражнениями нормальные значения увеличиваются в 3–5 раз.
Проба Ромберга. При оценки состояния нервной системы сомой простой и доступной является проба Ромберга. Она производится следующим образом: выполняется стойка на одной ноге, свободная нога подошвой касается колена опорной ноги, руки вперед пальцы разведены, глаза закрыты. Нормой считается, если сохранятся равновесие в течение 15 секунд, без пошатывания тела, дрожания рук и век. Тремор часто наблюдается при переутомлении.
Дневник самоконтроля
Для регистрации и анализа субъективных и объективных данных самоконтроля рекомендуется вести специальный дневник само-контроля. Важно регулярное занесение данных. Дневник ведется в произвольной форме, в него в обязательном порядке фиксируются данные о нагрузке. Указывается объем и интенсивность нагрузки, например, 30 минут в среднем темпе (5-6 км в час). Результаты само-контроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.
Дневник самоконтроля выполняет следующие функции:
· помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
· приучает следить за собственным здоровьем;
· позволяет своевременно определить степень усталости от занятий физическими упражнениями, возможное переутомление;
· помогает определить какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с учетом индивидуальных особенностей и формы занятий.
Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность менструального цикла составляет примерно от 21 до 36 дней. Он характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, нежелание заниматься физическими упражнениями.
При самостоятельных занятиях скандинавской ходьбой необходимо придерживаться основных принципов построения тренировок:
1.Регулярность занятий.
2.Постепенность увеличения физических нагрузок.
3.Соразмерность или адекватность физических нагрузок.
Принцип регулярности занятий основан на эффекте «супер-компенсации».В теории и практике спорта проведение каждого занятии в фазе суперкомпенсации является наиболее эффективным способом повышения физической формы с оптимальными энерго-затратами. Проведение тренировочных занятий в фазе суперкомпенсации позволяет использовать нагрузки большего объема, что, в свою очередь, вызывает усиление супер компенсационных сдвигов. Регулярное выполнение тренировочных нагрузок на волне суперкомпенсации дает возможность постепенно увеличивать их величину и приводит к росту адаптационных возможностей. Такое сочетание тренировки и отдыха трактуется как положительное взаимодействие нагрузок.
При чрезмерно частых тренировках синтез большинства веществ, разрушенных при работе, еще не завершается, и новое занятие проходит в фазе не довосстановления. В это время двигательные возможности организма понижены, и используемые нагрузки вызывают значительные сдвиги в организме. Поэтому следующая тренировка протекает в фазе еще более глубокого не довосстановления и приводит к большей выраженности возникающих в организме изменений. Длительное применение такого тренировочного режима вызывает постепенное исчерпание энергетических и физиологических резервов. Это явление называется отрицательное взаимодействие нагрузок.
При недостаточно частых занятий и соответственно большей, чем это требуется продолжительности отдыха, новая тренировка проводится уже после полного завершения восстановления, когда все биохимические и функциональные показатели вернулись к исходному, до рабочему уровню. В этом случае прироста адаптационных изменений не наблюдается, так как наличие постоянного исходного уровня биохимических и физиологических параметров организма не позволяет повышать величину тренировочных нагрузок. Поэтому такие редкие занятия не ведут к развитию двигательных качеств, но позволяют сохранять имеющуюся работоспособность. Поскольку при таком режиме отставленный тренировочный эффект от предыдущей тренировки и срочный тренировочный эффект от последующей наблюдаются в разное время и не наслаиваются друг на друга, то данную закономерность обозначают как нейтральное взаимодействие нагрузок.
Принцип постепенного увеличения физической нагрузки строится на физиологических особенностях адаптации организма к физическим нагрузкам. Для того чтобы вызвать увеличение функциональных возможностей занимающегося, необходимо периодически увеличивать объем и интенсивность нагрузки в соответствии с уровнем его физической подготовленности, индивидуальными особенностями. По мере роста физической подготовленности «максимум» нагрузки должен постепенно возрастать, так как максимальная прежде нагрузка может быть самой обычной и перестанет стимулировать рост функциональных способностей организма. При этом важно помнить, что резкое увеличение нагрузок при недостаточных функциональных возможностях, могут привести к переутомлению, апатии к физическим нагрузкам и нежеланию тренироваться.
Принцип соразмерности и адекватности физической нагрузки является гарантией пользы и безопасности получаемой нагрузки. Оптимальная физическая нагрузка зависит от индивидуальных особенностей, уровня физического развития и физической подготовленности занимающегося, состояния его здоровья, пола и возраста. Особенно важно следить за реакцией сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку с помощью измерения пульса и функциональных проб.
Литература
1. Скандинавская ходьба: история развития, исследования пользы и методологические основы: учеб. пособие /Н.В. Ка-занцеваи др.–Иркутск: Изд-во БГУ, 2017.–102с.
2. М01Учебно-методическое пособие «Применение оздоровительных технологий на занятиях физической культуры по программе легкая атлетика для студентов КГАСУ» / Сост. Мугаттарова Э.Р., Сальникова О.В., Тазиева З.Н., Казань: ООО «ИПК «Бриг», 2015. - 48 с
Дата добавления: 2021-02-10; просмотров: 184; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!