Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.
Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.
Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.
Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.
Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.
Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.
И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку - слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
|
|
|
Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.
1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
· Упритесь ладонями и коленями в пол.
· Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
· Задержитесь на несколько секунд.
· Медленно вогните спину, как кошка.
· Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
· Лягте на живот.
· Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
· Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
· Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
· Лягте на спину, согнув колени.
|
|
|
· Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
· Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
· Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
· Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
· Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
· Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
· Задержитесь на 30 секунд.
· Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
· Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
· Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
· Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
· Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
· Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
· Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
|
|
|
· Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
· Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
· Задержитесь на 30 секунд.
· Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
· Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
· Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
· Задержитесь на 30 секунд.
· Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
· Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
· Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
· Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
· Задержитесь на 30 секунд.
· Повторите на другую ногу.
|
|
|
9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
· Сядьте на пол.
· Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
· Вытяните руки вперед как можно дальше.
· Задержитесь на 30 секунд
10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
· Сядьте на пол и держите ноги прямо.
· Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
· Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
· Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
· Повторите в другую сторону.
В заключительной части занятия функциональная активность организма ребенка плавно снижается. Спокойная ходьба, упражнения на расслабление, легкий бег трусцой - наиболее подходящие средства для достижения целей заключительной части занятия.
Дата добавления: 2021-01-20; просмотров: 40; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!