Упражнения на растяжку после занятий.

Дистанционное учебно-тренировочное занятие по плаванию

Для групп начальной подготовки (ГНП-1-1, ГНП-1-2)

Тренер-преподаватель секции плавания Курбатов А.Е.

Разминка

-круговые движения головой влево, вправо, по 5 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад, по 5 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, по 10 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей, по 10 повторений.

-круговые движения туловищем влево, вправо, 5 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 5 повторений в каждую сторону.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки вытянуты вперед, или на поясе, 15 повторений.

-круговые движения коленями, стопы вместе, немного согнуты ноги в коленях, 10 раз в каждую сторону.

-круговые движения стопой, стопа на носок и вращение ею с опорой на ее переднюю часть, по 10 раз в каждую сторону и на каждую ногу.

-выпады, влево, вправо, вперед на каждую ногу, выпад должен быть максимальным.

Основная часть

Комплекс упражнений на суше, для изучения способа брасс

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. - основная стойка, руки вверху. Приседания.

2. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.

3. И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отказа), перекатываться с бедер на живот и обратно.

4. И.п. - полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение коленей вправо и влево.

5. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движения руками, как при плавании брассом.

6. В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в коленном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть голень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение брассом.

7. В положении лежа на груди движения ногами, как при плавании брассом.

8. В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание туловища.

9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «гребка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы плечевого пояса и рук.

10. И.п. - стоя у гимнастической стенки, опираясь на нее руками. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.

11. Движения руками, как при плавании брассом, с растягиванием резиновых амортизаторов.

Имитационное упражнение для изучения движений ногами на суше

1. И.п. - стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения другой — как при плавании брассом. То же другой ногой.

2. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачивая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на полу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.

Заминка

-ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка (полотенце) ограниченной длинны, цель упражнения – произвести выкрут прямых рук как показано на рисунке, задача – со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

Упражнения на растяжку после занятий.

Дата добавления: 2020-12-22; просмотров: 51; Мы поможем в написании вашей работы!
Поделиться с друзьями:

Мы поможем в написании ваших работ!