Глава 3. Алгоритм тренировки сердечно сосудистой системы самостоятельно
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ
Проверяем готовность к нагрузкам.
Введение.
В прошлом уроке мы разобрались с тем, что по сути похудеть можно двумя способами - кардио и силовой или их комбинированием. И сейчас наша задача понять - как приступить к тернировкам так, что бы не навредить. Да, Noli no cerre - действует и тут.
В идеале, желательно посетить фитнес-врача в вашем клубе, но такое есть не везде и врач не всегда сможет дать адекватную оценку. Поэтому мы сделаем тот минимум, который можем сделать - проверим готовность сердечно сосудистой системы.
Глава 1. Функциональная проба.
Итак, запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс и — вперед.
Тест называется функциональная проба.
1. Возьмите секундомер.
2. Сядьте и расслабтесь. Отдыхайте 3 минуты в таком положении.
3. Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножте его на 4. Это Ваша ЧСС в состоянии покоя.
4. Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко, руки вперед, колени развести. Практически попой в пол.
5. Сядьте, и измерьте свой пульс 15 секунд и умножте на 4.
6. Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножте на 4.
Теперь подведем итоги:
Нас интересуют два параметра — насколько ваш пульс скакнул от нагрузки и насколько он восстановился после.
1. Считаем увеличение в процентах. Вот по такой формуле: ((ЧСС_нагрузка — ЧСС_покоя)/(ЧСС_покоя)) *100% И записываем результат.
|
|
|
2. Считаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте.
Теперь смотрим в таблицу:
Если Ваши результаты тройка или ниже, то Ваше состояни Сердечно сосудистой системы желательно улучшить, прежде чем приступать к силовым нагрузкам. А если 4 или 5 значит вы можете смело приступать к силовому тренингу.
Уже на следующих уроках мы определим различные виды кардио нагрузок, программ тренировок их плюсы и минусы и то жесаме сделаем с силовыми. А сейчас рассмотрим вариант, когда наши оценки неважные и прежде чем начать тренироваться нам предстоить потратить месяц - другой на тренировку сердечно сосудистой системы. Не стоит этим пренебрегать, ибо с инфарктом или инсультом худеть будет совершенно неинтересно.
Глава 2. Как тренировать сердечно сосудистую систему
Итак, предположим, что оценки неважные и нам сначала надо привести из в порядок.
Сделать это очень просто. Вы идете в зал или в парк и выполняете ежедневно кардио нагрузку малой интеснивности. Сейчас я опишу что это такое, а пока сделаю небольшое замечание - что лучше - зал или улица. Лично я выбирал бы зал и вот по каким причинам:
1. Возможность использовать разные тренажеры для кардио, которые щадят суставы (особенно колени). Очень актуально для людей с большим излишним весом. Беговые дорожки, как правило, с аммортизаторами. велотренажер не провалится в яму на асфальте итп итд
|
|
|
2. Возможность мониторить пульс, скорость, дистанцию и нагрузку при помощи средств тренажера. Сейчас самый паршивый тренажер позволяет вам измерить сколько вы по времени бегали или катались и сколько за это время пробежали или проехали. Так же при желании можно и пульс измерять
3. Не зависит от погодных условий - меньше шансов заболеть после пробежки
4. Посещение зала дисциплинирует !
Теперь всё просто, рассчитаем Ваш максимальный пульс по форомуле 220 минус ваш возраст. Разделим его на половину и получим тот пуль, который нам надо выдерживать в течении часа бега или ходьбы. Вообще же, на картинке показаны различные зоны работы сердечно сосудистой системы. Запомните - Вам сейчас нужна самая нижняя строчка - самая легкая.
Глава 3. Алгоритм тренировки сердечно сосудистой системы самостоятельно
1. Выберите наиболее удобный для Вас тренажер. Разницы - никакой. Если у Вас серьезны лишний вес - советую выбрать велотренажер - на нем меньше нагрузки на колени. Если Вы выбрали дорожку - старайтесь не бежать, а ходить - регулируя угол наклона дорожки. За ручки на дорожке не держитесь !
|
|
|
2. Начните тренировку, доведя пульс до уровня (220 - возраст)/2
3. Выполняйте тренировку пока хватает сил. Засеките время, которое смогли проехать-пройти итп.
4. В следующую тренировку сделайте +10% к прошлой как минимум. Можно понижать скорость, отдышаться - главное - не останавливаться. Например, если на первой тренировке вы смогли пройти всего 10 минут - постарайтесь пройти на следующе 11 минут. Получится 12 ? Хорошо!
5. Проведите столько тренировок, сколько вам будет необходимо,что бы без остановки выполнить всю тренировку в течении 40 минут.
6. После этого снова сделайте функциональную пробу. Скорее всего - результаты будут удовлетворительными.
7. Начните делать с пункта 3, но увеличив пульс до значения (220-возраст) * 0,7. Поздравляю, вы приступили к жиросжигающим полноценным тренировкакам.
Дата добавления: 2020-12-22; просмотров: 123; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!