Роль продуктов питания в поддержании кислотно-щелочного равновесия
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ КУРС
Учебно-методическое занятие
По физической культуре и спорту
Для студентов 1 курса
Тема: «Восстановительные процессы
в физической культуре и спорте».
Дата: С 14 декабря по 19 декабря
время: 60 минут
Введение
Вопросы восстановления важны не только для спортсменов, но имеют общечеловеческое значение. Различные производственные, профессиональные, учебные виды деятельности и сопровождающие их факторы связаны с определенными нагрузками, вызывающими утомление, а зачастую и переутомление. Поэтому знание закономерностей восстановительных процессов, путей и средств повышения эффективности отдыха, наиболее успешного восстановления работоспособности необходимо и в процессе трудовой деятельности и при занятиях физической культурой и спортом.
Кроме того, необходимо учитывать, что основные функциональные и структурные изменения в организме, обеспечивающие рост работоспособности и другие позитивные сдвиги в организме, происходят именно в восстановительный период.
Восстановительные процессы при мышечной деятельности Восстановительные процессы, протекающие в организме, тесно связаны с состоянием утомления и, по сути, приходят ему на смену. Поэтому утомление можно рассматривать как пусковой механизм, различных функциональных реакций организма, обеспечивающих протекание восстановительных процессов. При этом причины утомления в различных видах и условиях деятельности могут различаться. Различная по характеру двигательная нагрузка и состояние организма (объем, интенсивность нагрузки, включение различных мышечных групп и условия их работы, зависимость от внешних условий, степень координационной сложности нагрузки, вегетативное ее обеспечение) будут вызывать утомление различного характера. Наиболее распространенными стали три теории утомления при мышечных нагрузках: истощение энергетических ресурсов скелетных мышц; засорение или отравление мышц продуктами обмена; задушение вследствие недостатка кислорода.
Известно, что нервная клетка является источником двигательных импульсов и трофических влияний. В процессе мышечной деятельности, как в нервной клетке, так и в мышцах расходуются источники энергии и изменяются условия внутренней среды организма. Поэтому во время развивающегося утомления состояние нервной клетки зависит от процессов, происходящих как в самой нервной клетке, так и от изменений в работающих органах.
Ухудшение кровоснабжения мышц, угнетение активности ферментов, биохимические и биофизические изменения рецепторов и сократительных структур мышцы, нарушения гормональной функции эндокринного аппарата, кислородное голодание тканей вносят весомый вклад в развитие утомления.
Таким образом, утомление является следствием сложного взаимодействия периферических, гормональных и центрально-нервных факторов при ведущем значении последних. Причем вклад отдельных факторов в развитие утомления при различной мышечной деятельности может быть неодинаков. Мышечная деятельность многообразна. Р
Различают статические и динамические нагрузки, упражнения различной мощности, движения циклического и ациклического характера, стандартные и ситуационные действия, собственносиловые и скоростно-силовые упражнения. Именно поэтому и утомление разнообразно. Утомление марафонца не похоже на утомление метателя молота или штангиста. Существуют попытки классифицировать утомление.
2. Различают 4 вида утомления: 1. Умственное; 2. Сенсорное (при напряженной функции анализаторов); 3. Эмоциональное; 4. Физическое (в результате напряженной мышечной деятельности).
Физическое утомление зависит от числа мышц, участвующих в работе и его подразделяют на три вида: 1. Локальное число работающих мышц составляет 1/3 от всей мышечной массы; 2. регионарное – число работающих мышц составляет от 1/3 до 2/3; 3. глобальное(общее) – число работающих мышц составляет свыше 2/3 от всей мышечной массы. Для выполнения локальных упражнений не требуется проявление максимальной силы и скорости мышечных сокращений. Эти упражнения также не требуют значительного усиления вегетативных функций организма. На развитии утомления сказывается и техника спортивных движений. Более совершенная техника способствует снятию излишней напряженности, скованности, уменьшению числа вовлеченных в работу мышц, устранению лишних движений и нерациональных колебаний тела.
При неполном расслаблении мышц происходит излишняя трата энергии и более быстрому возникновению утомления. Характер мышечного расслабления зависит от ряда причин: – от скорости выполнения движений – с увеличением скорости движений способность к расслаблению ухудшается; – от величины произведенной работы (в условиях развивающегося утомления расслабление становится менее полным); 267 – от степени овладения двигательным навыком – для ранних этапов освоения движений характерна излишняя напряженность, которая в дальнейшем, с повышением спортивного мастерства, исчезает.
Известно, что восстановительный период, с точки зрения физиологических механизмов, заключается в развертывании следовых явлений в тканях организма и центральной нервной системе. Поэтому можно говорить, что после физической нагрузки отмечается не восстановление функций до исходных данных, а переход к новому состоянию, отличному от до рабочего.
Восстановление функций после работы характеризуется рядом существенных особенностей, которые определяют не только процесс восстановления, но и преемственную взаимосвязь с предшествующей и последующей мышечной деятельностью, степень готовности к повторной работе.
Сроки восстановления указанных параметров не были продолжительными. Снижение специальной работоспособности на протяжении 12 часов после тренировки сочетается с уменьшением силы мышц, их статической выносливости и аэробной производительности. Основной процесс восстановления после рабочих сдвигов происходит в первые 6 часов.
Через 12 часов после тренировочных нагрузок завершается восстановление мышечной работоспособности, параметров двигательных Благотворное влияние на организм в условиях восстановления после нагрузок оказывают гидропроцедуры. Обтирание и обливания холодной водой нередко используют с целью ликвидации утомления и повышения работоспособности. Помимо гигиенического эффекта, гидропроцедуры воздействуют на самую обширную рефлексогенную зону человека – кожу с ее многочисленными холодовыми и тепловыми рецепторами и таким образом оказывают выраженный стимулирующий эффект на восстановительные процессы. Теплый душ (температура воды 30-33 градуса) после тренировки или соревнования успокаивает нервную систему, снижает излишнее мышечное напряжение, способствует появлению чувства бодрости и свежести. Полезно сочетать душ с массажем, а растирание полотенцем и массаж утомленных мышц усиливают периферическое кровообращение, активизируют обменные процессы, способствуют выведению из мышц продуктов обмена.
Эффект водной процедуры возрастает, если поочередно пользоваться теплой и холодной водой (1мин. теплая-37-38 градусов, затем 5- 10 секунд холодная -12-15 градусов). К числу средств, оказывающих общее действие на организм для восстановления сил, улучшения самочувствия и настроения относят парную баню (температура 45-60 градусов и влажность 75-100%). Для повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов в спортивной практике широко используют сауну. Оптимальная температура воздуха суховоздушной бани(сауны) 70-80 градусов при влажности 10-20%. В свободные от тренировок дни в сауне рекомендуется находиться не более 20-25 минут, а в дни тренировок для ускорения восстановления до 10 минут. После сауны необходим отдых в течение 45 - 60 минут.
Процесс восстановления нормального уровня питательных веществ в крови происходит сразу же в тот момент, как только пища поступает в ротовую полость и желудок, несмотря на то, что поступившие в организм питательные вещества всасываются в кровь только спустя 1,5-2 часа после приема пищи, когда и начинает развиваться истинное насыщение. Это обусловлено, 277 с одной стороны, рефлекторным действием пищи на рецепторы ротовой полости и желудка, так называемое сенсорное насыщение и введением необходимых питательных веществ через стенку желудка в его полость. Выделение эндогенных веществ и связанный с ними кругооборот веществ между кровью и пищеварительным трактом является одним из факторов поддержания постоянства внутренней среды. Например, белки, выделяющиеся в пищеварительный тракт, являются главным образом белками различных пищеварительных соков, белками отторгнутых, распадающихся клеток и частично белками крови. Их общее количество достигает более чем 60 грамм в сутки, что больше половины суточной нормы потребления белка человеком. С выделением эндогенных белков связано поддержание относительного постоянного состава аминокислот в содержимом пищеварительного тракта. Следовательно, пищеварительный тракт обеспечивает присутствие в своем содержимом недостающих компонентов, изменяя его аминокислотный состав. При безбелковой пище, например, образуется пищевая смесь с таким же относительно постоянным составом аминокислот. Естественно, что эти процессы возможны лишь до тех пор, пока в организме имеются запасы незаменимых материалов. Аналогичные процессы протекают в организме и в липидном(жировом)обмене. Липидный комплекс поступает в пищеварительный тракт из печени с желчью, где многие его компоненты участвуют в переваривании и всасывании жиров, а затем вновь поступают через кровь в печень, образуя желчь. Таким образом, осуществляется кругооборот 80-90% желчных кислот. Участие пищеварительного тракта в общем обмене веществ организма проявляется в процессах, направленных на тонкое регулирование состава всасываемой в кишечнике смеси веществ, и, главное, на поддержание в ней необходимого уровня физиологически незаменимых соединений. При недостатке какого-либо незаменимого соединения в пище желудочно-кишечный тракт пополняет пищевое содержимое этим веществом, продуцируя его из эндогенных предшественников, отбираемых из крови. Поэтому наше питание направлено, по сути, на восстановление тех внутренних резервов, которые организм использовал на свою жизнедеятельность. Особое значение для организма имеет белковый (аминокислотный) обмен в связи с тем, что в отличие от жиров и углеводов, белки в организме не накапливаются. Потери белка в организме в состоянии покоя на 1 кг массы тела называются «коэффициентом изнашивания». При массе тела 70 кг потери азота, по которым судят о белковом обмене, составляет 2-4,5 гр. в сутки, что соответствует распаду 12,5 – 28 гр. белка. При отсутствии белка в пище или недостаточном его количестве, а также при поступлении с пищей неполноценных белков развивается белковое голодание.
Суточная норма белка у спортсменов увеличивается до 2 грамм на килограмм массы тела. Физиологическая потребность белка для взрослого мужчины составляет от 60 до 120 грамм в сутки, а для женщин 55-90 грамм. Кроме того, при занятиях физической культурой и спортом возрастает суточная потребность организма в витаминах и микроэлементах, которые поддерживают нормальное течение окислительно-восстановительных процессов в организме и нормальный минеральный баланс.. Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а так же в обмене жиров и углеводов. Дефицит витамина может вызвать нарушение работы сосудов, функций нервной системы. Максимальное допустимое количество потребления витамина - 25 мг. Суточной нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена - 20 мг.
Витамин B7 (биотин). Является водорастворимым витамином. Участвует в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов. Дефицит витамина может привести к потере аппетита, болевым ощущениям в мышцах, поражениям кожи, ухудшению общего состояния нервной системы. Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.
Витамин B8 (инозит). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает активное участие в жировом обмене. Дефицит витамина может привести к бессоннице, повышению уровня холестерина, дерматиту, нарушениям кровообращения. Суточной нормой является количество 500 мг, для спортсмена – 700 мг. Витамин B9 (фолиевая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на процессы кроветворения и производство красных кровяных телец, а так же принимает участие в синтезе гемоглобина.
Дефицит витамина B9 может вызывать головные боли, раздражительность и утомляемость. Переизбыток витамина приводит к снижению в крови концентрации витамина B12, у детей – вызывает повышенную возбудимость. Максимальное допустимое количество потребления – 1000 мкг. Суточной нормой витамина является -400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.
Витамин B10 (пара-амино-бензойная кислота). Относится к водорастворимым. Оказывает положительное влияние на состояние кожи, принимает участие в синтезе B9. Дефицит витамина вызывает ухудшение состояния кожных покровов, нарушение обменных процессов в организме, утомляемость. Избыток B10 может привести к ухудшению функций щитовидной железы. Максимальное допустимое количество потребления - 400 мг. Суточной нормой выступает -100 мг, для спортсмена – 200 мг. Витамин B11 (карнитин). Является водорастворимым витамином. Участвует в процессах энергетического обмена, способствует снижению накопления жировых отложений. Нехватка карнитина может повлечь за собой нарушение липидного обмена. Дефицит витамина B11 вызывает утомляемость, понижение работоспособности. Суточная норма представляет собой 300 мг, для спортсмена – 500 мг. Витамин B12 (цианкобаламин). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает участие в синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров 280 и углеводов. Положительно влияет на функции печени. Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов. Витамин B13 (оротовая кислота). Является водорастворимым витамином. Принимает участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты. Дефицит витамина вызывает торможение анаболических процессов. Суточной нормой является 1500 мг, для спортсмена – 5000 мг. Витамин B14 (пирроло-хинолин-хинон). Относится к водорастворимым витамина
Роль продуктов питания в поддержании кислотно-щелочного равновесия
Наши предки-охотники ели много мяса, но их кислотная нагрузка уравновешивалась углеводами из фруктов и овощей. Сегодня хлеб и макароны -- основа западной диеты -- производят много кислоты, так как в них содержится много фосфора, который организм превращает в фосфорную кислоту. За последние 40 лет потребление нами белков, превращающихся в кислоту, увеличилось на 50%. И если не нейтрализовать мясо зеленью, производящей основания, то нам не в силах помочь белок из наших собственных тканей. Но наибольшую угрозу нашим костям несут твердые сыры: нашпигованные кальцием и потому рекомендуемые для защиты костей, они являются основным источником кислоты в организме и главным виновником «коррозии» костей! Заметьте, что молоко пока что вне подозрений, потому что в нем содержится примерно одинаковое количество ингредиентов, превращающихся в кислоты и основания, а в процессе приготовления твердых сыров вместе с жидкостью удаляются компоненты, превращающиеся в организме в основания. Потребление большого количества животных жиров, сладкого, алкоголя, кофе и никотина, а также частые стрессы приводят к нарушению этого равновесия, а именно - "переокисляют" организм.
Вопросы для преподавателя по материалу
1. Как протекают восстановительные процессы при мышечной деятельности?
2. Особенности восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и соревнований.
3. Какие средства повышения эффективности восстановительных процессов?
4. Что включает в себя понятие «рациональное питание»?
5. Основные витамины и их необходимость для сбалансированного питания.
6. Основные минералы и микроэлементы и их необходимость для организма.
7. Какие продукты питания являются основными источниками различных витаминов и микроэлементов?
8. Для чего необходимо поддерживать кислотно-щелочное равновесие организма?
Литература.
1. Барбашин В.В. Формирование готовности студентов к самоконтролю в модульно-рейтинговом обучении (дисциплина «Физическая культура»): автореф. дис. канд. пед. наук. /В.В. Барбашин; Саратов. ун-т – Пенза: Б.и., 2007 – 24 с.
2. Бельский, И.В. Системы эффективной тренировки / И.В. Бельский. – 3-е изд. - Минск:2006. - 384 с.
3. Варава, Ю.И. Гимнастика в профессионально-педагогической подготовке студентов:
учеб. пособие / Ю. И. Варава, С.А. Марчук, Л. В. Меньшикова, Ю.В. Марчук, Ф.Ф. Башаров. -
Екатеринбург: Изд-во ГОУ ВПО «Рос. гос. проф.-пед. ун-т», 2009. -144 с.
4. Грачев, О. К. Физическая культура: учебное пособие / О. К. Грачев. / Под ред. доцента
Е. В. Харламова. - М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ», 2005. -464 с.
5. Ильинич, В. И. Физическая культура студентов и жизнь: учебник / В. И. Ильинич. -М.: Гардарики, 2008. - 366 с.
6. Кислицын, Ю. Л. Физиологическое обоснование учебного процесса по физическому воспитанию учащейся молодежи (теоретические и методико-практические аспекты): учеб. Пособие / Ю. Л. Кислицын, Л. Ю. Кислицына, И. А. Пермяков. - М.: РУДН, 2006. -169 с.
7. Кузина, С.И. Нормальная физиология: конспект лекций / С.И. Кузина, С.С. Фирсова. -М.: изд-во Эксмо, 2006. -160 с.
8. Лечебная физическая культура: учебник / Э.Н. Вайнер. -М.: Флинта: Наука, 2009. - 424с.
9. Лечебная физическая культура: учебник для студентов вузов, обучающихся по
специальности 022500 - Физ. культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физ. культура) / [С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т. С. Гарасева и др.]; под ред. С. Н. Попова. 2-е изд., стер. - М.: Academia, 2005. - 416 с.
10. Марчук, С.А. Организационные и содержательные аспекты физической культуры в профессионально-педагогическом вузе. Учеб. пособие / под ред. С.А. Марчук, Т.А. Бобылевой. – Екатеринбург: Изд-во ГОУ ВПО «Рос. гос. проф.-пед. ун-т», 2006. - 193 с.
11. Разумов, А. Н. Оздоровительная физкультура в восстановительной медицине / А. Н.Разумов, О. В. Ромашин. Изд. 2-е перераб. и доп. - М.: МДВ, 2007. -264 с.
12. Резер, Т.М. Здоровьесбережение в профессиональной подготовке специалиста: Учеб. Пособие. / Т.М. Резер. - Екатеринбург: Изд-во ГОУ ВПО «Рос. гос. проф.-пед. ун-т», 2005. -120с. 12. Семенов, Л. А. Мониторинг кондиционной физической подготовленности в образовательных учреждениях: / Л. А. Семенов. - М.: Советский спорт, 2007. -168 с.
13. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. Пособие для студентов высших учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. 4-е изд., стер. - М.: Издательский центр «Академия», 2008.- 478 с.
14. Ямалетдинова, Г.А. Словарь-справочник по физической культуре учебное пособие /под ред. Г.А. Ямалетдинова, С.А. Марчук, Т.М. Лебедихина. - Екатеринбург: Гум унт, 2007. - 116 с.
15. Богданов В.М., Пономарев В.С., Соловов А.В. Основы физической культуры в вузе: Электронный учебник. Самарский областной центр новых информационных технологий (ЦНИТ СГАУ). URL: http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/
16. Электронные учебники по физической культуре. URL: http://zolkin.gym5cheb.ru/p22aa1.html
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 35; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!