Упражнения для увеличения скорости бега №1.
Пробегание отрезков в 40-50 метров. Повторяем 4-6 раз. Выполняем
упражнение, на прямой, и на повороте вначале медленно, а потом скорость
постепенно увеличиваем до максимума, но сохраняя при этом легкость и
свободу движений.
Упражнения для увеличения скорости бега №2.
То же, что и в первом упражнении, но отрезок пробегаем под уклоном 3-5
градусов. Повторяем 6-10 раз.
Упражнения для увеличения скорости бега №3.
Пробегание отрезка 50-60 метров по ветру или за движущимся лидером.
Повторяем упражнение 5-6 раз.
Упражнения для увеличения скорости бега №4.
Пробегание отрезков 30-50 метров с низкого и высокого старта.
Повторяем упражнение 6-7 раз.
Упражнения для увеличения скорости бега №5.
Бег, высоко поднимая бедра. Ноги нужно поднимать максимально
быстро. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-60 метров.
Упражнения для увеличения скорости бега №6.
Бег с прыжками. Главное на что нужно обращать свое внимание – это на
скорость и мощное отталкивание, не следует искусственно удлинять свой шаг.
Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-40 метров.
Упражнения для увеличения скорости бега №7.
Бег с забрасыванием голеней назад. Повторяем 2-4 раза по 30-50 метров.
Следим, чтобы плечи не подавались вперед.
Упражнения для увеличения скорости бега №8.
Бег с забрасыванием голеней назад, и высоко поднимая бедра. Повторяем
упражнение 2-3 раза.
Упражнения для увеличения скорости бега №9.
|
|
|
Исходное положение: лечь на спину, руки прямо. Сгибания и разгибания
ног до касания коленом груди и полного выпрямления. Пятки должны
двигаться не высоко от земли. Выполняем в быстром и среднем темпе по 20-40
сек.
Упражнения для увеличения скорости бега №10.
То же, что и в упражнении №9, но исходное положение – вис на
гимнастической стенке, спиной к стенке.
Упражнения для теста прыжок в длину с места № 11 выпрыгивания с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами, подскоки с гирей, упражнения с легкой штангой.
Упражнения для укрепления стоп и суставов №12. Кроссы в медленном и переменном темпе при пульсе 130-150 ударов в минуту.
Упражнения для реакции №13. Игры- баскетбол, ручной мяч, волейбол, футбол.
Упражнения для теста на приседание №14. Приседания с эспандером идеально подходят для развития скорости и быстроты.
Выполняем обычные приседания – 12-15 повторений, 3 подхода (все зависит от силы сопротивления и вашей подготовки).
Беговые упражнения для развития скорости выполняются строго после качественной разминки. Бег вверх под наклоном – упражнение одновременно сложное и эффективное. Можно выполнять для начала в спортзале на дорожке, но лучше на свежем воздухе. Все зависит от вашего уровня подготовки, можно протестировать себя, начав с минимального наклона, постепенно увеличивая угол подъема. Обычно данное упражнение выполняется почти до предела, то есть через преодоление, но не стоит экспериментировать над собой.
|
|
|
Упражнения для развития скорости выполняются с большой уверенностью в себе, желанием быть лучшим и неповторимым, главное – это настрой и вера в себя. Начинайте с малого и ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом. Всегда следите за своим здоровьем и адекватно рассчитывайте свои силы и возможности.
Вопросы для преподавателя по материалу:
1. бег на месте и в движении в среднем темпе;
2. челночный бег;
3. повторный бег с низкой скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте;
4. ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой);
5. передача теннисного мяча в парах правой и левой рукой попеременно;
6. ведение теннисного мяча ногами по прямой, по кругу, вокруг стоек;
7. преодоление полосы препятствий, повороты, обегания различных предметов;
8. эстафеты и подвижные игры;
9. примерные упражнения с мячами, скакалкой, штангой, эспандером.
|
|
|
Литература:
1. Аракелян Е.Е., Филин В.П., Коробов А.В., Левченко А.В. Бег на короткие дистанции (спринт) / Е.Е. Аракелян, В.П. Филин, А.В. Коробов, А.В.Левченко. - М.: Инфра-М, 2002. – 156 с.
2. Байков В. П. Главное упражнение жизни — бег / В. П. Байков //Физическая культура в школе. — 2006. — № 5. — С. 25–27.
3. Баранцев С. А. Совершенствование техники бега на скорость / С. А. Баранцев, А. М. Шлѐмин, В. Г. Береуцин // Физическая культура в школе. — 2003. — № 5. — С. 19–22.
4. Бондарчук А.П. Тренировка легкоатлета / А.П. Бандарчук. - Киев: Здоровье, 1986. - 160с.
5. Васильков А.А. Теория и методика физического воспитания: учеб. для студентов вузов / А.А. Васильков. - Ростов н/Д: Феникс, 2008. - 381 с.
6. Верхошанский Ю.П. Принципы построения тренировки в скоростно-силовых видах легкой атлетики / Ю.П. Верхошанский // Легкая атлетика. – 1979. - №12. - с.8-10.
7. Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта: учебник для вузов физ. культуры и факультетов воспитания вузов / Л.В. Волков. – Киев: Олимпийская литература, 2002. – 294 с.
8. Горшков В. М. Развитие физических качеств / В. М. Горшков // Физическая культура в школе. — 2003. — № 7. — С. 62–71.
9. Губа В.П. Методика определения и развития скоростно-силовых
|
|
|
способностей у детей младшего школьного возраста / В.П. Губа, И.В. Строева //
Физическая культура: воспитание, образование, тренировка: детский тренер: журнал в журнале. - 2003. - N 3. - С. 31-34.
10. Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с.65
11. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.
12. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания / В.М. Зациорский. - М.: ОАО Издательство «Советский спорт», 2009.-99 с.
13. Легкая атлетика: Учеб. для ИФК /под ред. Н.Г. Озолина, В.И.
Воронкина, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС, 2000. - 671 с.
14. Лях В. И. Физическая культура. 10–11 кл.: учеб. Для общеобразоват. учреждений / В. И. Лях, А. А. Зданевич; под общ. ред. В. И. Ляха. — 5-е изд. — М.: Просвещение, 2010. — 207 с.
15. Лях В. И. Физическая культура: 5–9 кл.: тестовый контроль: пособие для учителя / В. И. Лях. — М.: Просвещение, 2007. — 114 с.
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 100; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!