III . Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра
1.И.П. – лежа на животе. Руки сцеплены в кистях и лежат подо лбом.
Ноги согнуты в коленях.
1-2 – поднять согнутую в колене правую ногу вверх.
3-4 – вернуться в И. П.
5-6 – поднять согнутую в колене левую ногу вверх.
7-8 – вернуться в И.П. (Повторять 8-10 раз).
2.«Ножницы» на животе.
И.П. – лежа на животе. Руки сцеплены в кистях и лежат подо лбом. Ноги прямые.
Приподняв ноги от пола, разводить и скрещивать их на вису.
(Повторять 8-10 раз).
3.И.П. – лежа на животе. Руки согнуты в локтях. Упор на предплечье. Ноги прямые.
Приподняв ноги от пола, сгибать и разгибать их на вису. (Повторять 8-12 раз).
4. И.П. – стоя на четвереньках.
1-3 – подняв вверх правую руку и левую ногу удерживать равновесие.
4 – вернуться в И.П.
5-7 – подняв вверх левую руку и правую ногу удерживать равновесие.
8 – вернуться в И.П. (Повторять 6-8 раз).
5.И.П. – стоя на четвереньках. Правая нога согнута в колене на вису.
1-2 – выпрямить ногу, подняв ее вверх.
3-4 – вернуться в И.П. (Повторять 10 раз).
То же упражнение выполнять с другой ноги.
IV . Упражнения для растягивания мышц передней поверхности бедра
1.Наклоны прямого туловища назад.
И.П. – стоя на коленях. Руки сцеплены в замок на затылке.
1-4 – не сгибая спины наклониться назад
5-8– вернуться в И.П. (Повторять 6-8 раз).
2.«Полумост»
И.П. – лежа на спине, руки сцеплены на затылке. Ноги согнуты в коленях.
|
|
|
1-2 – приподнять прямую спину от пола, не прогибаясь в пояснице и опираясь на ноги и лопатки.
3-4– вернуться в И. П. (Повторять 6-12 раз).
3.«Выпады»
И.П. – держась руками за шведскую стенку или станок, стоя на левом колене, правая нога в выпаде вперед.
Растягиваем пружинистыми движениями мышцу передней поверхности бедра. Выполнять 2-3 минуты. Повторить тоже с другой ноги.
Все упражнения выполняются в И.П., при котором возможна максимальная разгрузка позвоночника.
Для большей эффективности необходимо выполнять их симметрично, с одинаковым количеством повторений каждой ногой.
И.П. следует чередовать, давая отдыхать одной группе мышц, пока работают другие.
Повторение и отработка движений танца «Русская плясовая».
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 95; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!