Интервальная тренировка аэробной направленности
Цели физической тренировки
1. Спорт высших достижений (постоянное повышение нагрузки с целью повышения результатов)
2. Фитнес (повышение нагрузки и результатов до оптимального уровня и поддерживание этого уровня на длительное время)
Здоровье – состояние полного физического, социального, душевного благополучия, а не только отсутствие болезней
Каждый человек обладает физическими возможностями : сила , координация , гибкость, выносливость, скорость
Компоненты здоровья:
1) Физический :
А) Кардиореспираторный фактор- деятельность сердца, легких , аэробная мощность, субмаксимальная производительность
Б) Метаболический фактор – обмен жиров , толерантность к глюкозе, окислительные способности организма)
В) Мышечный фактор (мышечная сила, выносливость, мощность)
Г) Двигательный фактор ( координация, гибкость ,равновесие , реакция)
Д) Морфологический (антропометрические данные, подвижность суставов, соотношение роста и веса, состав тела, плотность скелета, распределение жира)
2) Психический ( индивидуальность, личность, когнитивные способности , мотивация , адаптационные способности , чувство значимости , чувство контроля, умение расслабляться , поведение)
Цели похода человека в фитнес клуб:
· Эмоциональная разгрузка
· Эстетический вид(на долгосрочную или короткосрочную перспективу)
· Здоровье
· Коммуникации, в т.ч. наладить личную жизнь
|
|
|
· Устроиться на работу
· Мода
3) Социальный (коммуникабельность, соц.статус-что может позволить в плане финансов, стиль жизни-работа ночью, социальное окружение
Факторы, влияющие на восстановление:
1) Оптимальный сон
2) Оптимальное питание
3) Массаж, баня
4) Расслабляющие упражнения
5) Фарм.поддержка
6) Смена деятельности: бассейн,…(в рамках спорта высших достижений)
В основе процессов восстановления суперкомпенсация – восстановление затраченных ресурсов выше исходного уровня (варьируется от суток до 72 часов), при отсутствии восстановления-переутомление
Общие тренировочные принципы:
1) Регулярность
2) Принцип постепенного повышения нагрузки
3) Вариативность:
· Интенсивность нагрузки
· Продолжительность нагрузки
· Разнонаправленность нагрузки
· Физическая и психологическая разносторонность (кроссфит, гимнастика)
4) Принцип постепенного напряжения
5) Принцип приоритета
Аэробные возможности организма или общая выносливость-способность организма транспортировать и утилизировать О2, а также сопротивляться накоплению молочной кислоты
Выносливость- способность организма выполнять длительную физическую нагрузку без наступления видимого утомляемости.
|
|
|
Регулярные аэробные занятия приводят к увеличению эритроцитов и Hb
Сердечная производительность сердца определяется размером полостей и силы сокращения
УО
ЧСС
МОК
В мышцах часть О2 соединяется с миоглобином и запасается в мышцах, а часть О2 идет в митохондрии, где вступает в окислительные реакции, целью которых является образование энергии(АТФ)
Способность мышечной системы утилизировать О2 определяется количеством митохондрий, количеством миоглобина, плотностью капиллярной сети вокруг вышечного волокна
| è Увеличение выносливости |
1) увеличение УО,МОК
2) уменьшение ЧСС
3) Увеличение митохондрий ,Hb,эритроцитов
Аэробная тренировка . Методология.
Аэробная тренировка- сочетание 3 показателей: интенсивности, продолжительности и частоты
Интенсивность определяется энергозатратами на единицу времени ( в % от макс потребления О2)
Максимальное потребление О2-то кол-во О2, которое организм способен утилизировать за 1 минуту при максимальной физической нагрузке
Максимальная ЧСС 220- возраст
Объективные способы определения нагрузки
| Уровень интенсивности | Тренированные люди | Нетренированные люди |
| Низкий | 60-74 % от макс ЧСС | 60-68 % от макс ЧСС |
| Средний | 74-84 % от макс ЧСС | 68-77 % от макс ЧСС |
| Высокий | 84-100% от макс ЧСС | 77-100% от макс ЧСС |
|
|
|
ЧСС
| время |
Девушка,21 год,тренированная
Низкий (220-21)*0,6= 119(120)
*0,74= 147(150)
Средний *0,74= 147(150)
*0,84= 167(170)
Высокий *0,84= 167(170)
*0,1= 199(200)
Субъективные способы определения нагрузки
| Уровень интенсивности | Внешний вид | Дыхание | Разговорный тест | Техническое выполнение |
| Низкий | Отсутствие покраснения/побледнения лица , потоотделения практически нет | Носовое , вдох и выдох на 4 счета | Спокойно говорит | Небольшая амплитуда и темп движений |
| Средний | Обильное потоотделение ,равномерное покраснение лица, взгляд фокусируется | Добавляется дыхание ртом, вдох и выдох на 2 счета | Способен произнести 2 слова | Большая/ небольшая амплитуда и темп |
| Высокий | Красные/ белые пятна ,отсутствие концентрации взгляда ,крупные капли пота, ярко выраженный носогубный треугольник | Дыхание ртом ,вдох на 1 счет , выдох на 1 счет | Тяжело произнести даже одно слово | Большая амплитуда и темп |
|
|
|
!Тренироваться надо в среднем уровне интенсивности!
Аэробный порог- мощность нагрузки, при которой в работу начинают вовлекаться быстрые мышечные волокна
Анаэробный порог- мощность нагрузки, при которой продукты анаэробного энергообеспечения начинают накапливаться в организме
При тренировке низкой интенсивности до аэробного порога тренировочный эффект незначителен ( возможен только в первые недели тренировки )
При тренировке средней интенсивности между аэробным и анаэробным порогами тренировочный эффект ярко выражен
При тренировке высокой интенсивности выше анаэробного порога тренировочный эффект может быть выше , но велик риск получения травмы
Продолжительность – время в течение которого человек выполняет аэробную нагрузку (основной критерий-чем дольше, тем лучше)
Частота- количество занятий в неделю
Интервальная тренировка аэробной направленности
Дата добавления: 2020-11-27; просмотров: 37; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!