Задание по дисциплине «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту» на период с 03.05.20 по 10.05.20г.
Задание по дисциплине «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту» на период с 03.05.20 по 10.05.20г.
Курс
Ознакомтесь с комплексами ОФП (с предметами) для самостоятельного выполнения. На неделю (3 занятия ФК) выберите любой комплекс и занимайтесь.
Письменного задания на этой неделе нет.
Комплекс №1(со скакалкой)
Сложив скакалку вдвое или вчетверо, используйте ее как своего рода снаряд для тренировки, прежде всего гибкости. При этом не забывайте держать ее так, чтобы она все время была в натянутом состоянии. Обращайте внимание на исходное положение. Движения выполняйте плавно, ритмично, дышите произвольно. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз.
1. И.п.- основная стойка, сложенная вдвое скакалка в опущенных вниз руках. Поставьте правую ногу назад на носок, поднимите руки вверх и прогнитесь. Руки отведите за спину так, чтобы скакалка вышла из-под поля зрения, сделайте вдох. Вернитесь в и.п.- выдох.
2. И.п.- стоя, сложите скакалку вчетверо и опустите руки вниз. Не задевая ее, перешагните левой, а затем правой ногой, после чего обратным движением вернитесь в и.п.
3. Встаньте на середину скакалки. Сделав шаг левой ногой вперед, отведите правую ногу назад до отказа, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. Зафиксируйте принятое положение на 3-4 секунды, после чего вернитесь в и.п. проделайте то же, отводя левую ногу назад.
4. И.п.- сидя на полу, сложенная вчетверо скакалка в поднятых вперед руках. Согнув ноги, перенесите их через скакалку, а затем выпрямите и зафиксируйте угол в течение 3-4-х секунд. Вернитесь в и.п.- вдох, в момент переноса ног через скакалку- выдох.
|
|
|
5. И.п.- лежа на полу животом вниз, сложенная вчетверо скакалка в вытянутых вперед руках. Махом оторвите руки и ноги от пола, прогнитесь в пояснице и попытайтесь задержаться в этом положении 2-3 секунды, после чего медленно вернитесь в и.п.
6. И.п.- сидя на полу, согните ноги и поставьте ступни на скакалку, сложенную вчетверо. Выпрямляя ноги, наклонитесь до касания ног грудью. Выпрямив ноги, обратным движением вернитесь в и.п.
7. И.п.- лежа на спине. Согнув ноги, поставьте ступни на середину сложенной вчетверо скакалки, выпрямите ноги и опустите их за голову до касания пола ступнями.
8. И.п.- стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднимите руки вверх, затем отведите их назад, коснитесь скакалкой ягодиц; вернитесь в и.п. руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторите упражнения 3-4 раза. Чем уже хват, тем лучше подвижность в плечевых суставах.
9. И.п.- стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу назад; прогнитесь; вернитесь в и.п. повторите 4-5 раз каждой ногой.
|
|
|
10. И.п.- сидя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в прямых руках над головой. Выполняйте наклоны туловища вперед, назад (10 раз), вправо, влево (10 раз), вращения в ту и другую сторону (по 10 раз)
Комплекс №2 (с утяжелителями)
1. И.п.- стоя, руки на поясе или хватом за опору (спинка стула, перекладина). Делайте махи ногой в сторону, с легким весом по 10 раз каждой ногой.
2. И.п.- стоя лицом к спинке стула (перекладине), ноги вместе. Держась обеими руками за спинку (перекладину), делайте мах ногой назад как можно выше. Стараясь не сгибать ногу в колене, сделайте 8 махов одной, а затем другой ногой.
3. И.п.- стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, колено не поднимайте. То же - другой ногой.
4. И.п.- то же. Поднимите одно колено как можно выше, вернитесь в и.п. Смените ногу.
5. И.п.- тоже. Поднимите ногу вверх, не сгибая колен, вернитесь в и.п. Смените ногу.
6. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и.п. Выполняйте до утомления.
7. И.п.- стойка на лопатках. Разводите и сводите ноги до утомления.
|
|
|
Количество повторений, указанное в приведенных ниже упражнениях, ориентировочно. Если вы хотите увеличить объем мышцы, то соответствующее упражнение выполняйте до отказа. Полезно при этом использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если же стремитесь только развить силу, не изменяя при этом силу фигуры, то применяйте скоростной режим работы, т.е. выполняйте упражнения в быстром темпе указанное количество раз.
Задание по дисциплине «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту» на период с 03.05.20 по 10.05.20г.
Курс
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 48; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!