Выпад «в разножку» на месте с ротацией
Урок / Тренировка ягодиц с гантелями
Комплекс «Тренировка ягодиц с гантелями»
Важные моменты тренировки на ягодицы с весом:
· Тренировки на ягодицы я рекомендую в обязательном порядке начинать с МФР стоп (!) и всего тела.
· Так как работа ведется с весом, то Дыхание и Разминку не рекомендую пропускать тоже. Пользы будет только больше!
· Выполняем силовой комплекс, повторяя за мной на видео уроке. Если делаете в своем темпе, то выполняйте 1 подход 10-12 раз на каждую ногу.
· Как только вы чувствуете мышечное утомление, чувствуете, что заваливаете технику и перестаете работать правильно и корректно, как это демонстрируется на видео, то остановитесь. Даже если это 5 повторений. Лучше сделать меньше, но качественно.
· Если нагрузки мало, то вы можете повторить тренировку еще 1 или 2 раза. Между повторами обязательно сделайте паузу в 2-3 минуты.
Рекомендованный цикл тренировки:
· МФР стопы
· МФР всего тела
· Комплекс для стопы (если есть время)
· Разминка суставная
· Силовой комплекс на ягодицы
· Динамическая заминка (не рекомендую пропускать)
Внимание!
Вес гантелей вы выбираете сами! Исходите из своего опыта. В целом, 2-6 кг будет достаточно.
Комплекс «Тренировка ягодиц с гантелями»
Я надеюсь, что вам нравится работать с весами, потому что именно благодаря этому наши фигуры становятся красивыми, подтянутыми и здоровыми. Приступаем к работе!
|
|
|
Порядок, замены и важные нюансы в технике упражнений из комплекса:
Выпад вперед в сагиттальной плоскости с весом.
Сколько делаем:
12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя с весом в руках. На вдохе делаем выпад вперед с одновременным дотягиванием весом в пол. На выдохе «через пятку» возвращаемся в исходное положение, делая небольшой шаг назад. Пальцы опорной ноги от пола не отрываем.
Если есть ресурс, то в нижней точке задерживаемся буквально на пару секунд. Это упражнение прекрасно подходит тем, кто любит бегать.
Выпад вперед с замахом
Сколько делаем:
12-15 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя, вес – в руке, противоположной выпадающей ноге. Макушкой тянемся вверх. На вдохе делаем выпад вперед и одновременно тянемся весом по диагонали к выпадающей ноге. На выдохе «через пятку» возвращаемся в исходное положение, делая небольшой шаг назад с небольшой ротацией корпуса к опорной ноге. Пальцы опорной ноги от пола не отрываем. Руки и пресс активны. Взгляд направлен вперед.
Наклон вперед с замахом весом по диагонали
Сколько делаем:
12-15 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
|
|
|
Исходное положение – «в разножку», гирю держим в руке, противоположной опорной ноге. Макушкой тянемся вверх. Вторая нога – сзади на полупальцах.
Наклоняемся и одновременно делаем замах гирей по диагонали под 45° вперед, при этом седалищной костью тянемся назад. На выдохе «через пятку» возвращаемся в исходное положение.
Пальцы ног «приклеены» к полу. Не спешим, лучше сделать медленно и в маленькой амплитуде, но прочувствовать ягодицу.
Сгибание с ротацией и замахом
Сколько делаем:
12-15 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя, вес – в руке, противоположной выпадающей ноге. Макушкой тянемся вверх.
На вдохе делаем выпад вперед и одновременно делаем ротацию в тазобедренных суставах и замах весом к выпадающей ноге. На выдохе «через пятку» возвращаемся в исходное положение, делая небольшой шаг назад.
Не складываемся в боках. Голова – продолжение позвоночника. Руки активно работают, подключая косые цепи сзади.
Тяга на одной ноге с рукой в качестве драйвера
Сколько делаем:
10 наклонов на каждой ноге.
Важные моменты:
Исходное положение – на одной ноге, вес – в руке со стороны опорной ноги. Другую руку держим активной, вытянутой вверх.
|
|
|
На вдохе выполняем наклоны «хинч», вытягиваясь в планку, одновременно дотягиваясь весом в пол. Другую ногу за носочком вытягиваем назад и активно тянемся за рукой вверх, как бы растягивая себя в разные стороны. На выдохе «через пятку» возвращаемся в исходное положение, полностью разгибая ТБС.
В боках не заваливаемся, плечи опущены от ушей. Ягодицы не сжимаем. Колено мягкое. Пальцы расправлены.
Выпад «в разножку» на месте с ротацией
Сколько делаем:
12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – «в разножку», вес держим в руке, противоположной опорной ноге. Макушкой вытягиваемся в потолок. Под опорной стопой – «орешек».
На вдохе делаем наклон вперед, тянемся весом к опорной стопе. Одновременно противоположным плечом закручиваемся в потолок. Затем на выдохе «через пятку» возвращаемся в исходное положение.
Ноги можно сгибать чуть больше. Колени мягкие. Пальцы опорной стопы плотно прижаты к полу. Думаем о технике, суставах и мышцах. Опорное колено и стопа направлены строго вперед.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 74; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!