Выпад с закручиванием себя и 2 руками в разные стороны
Урок / Укрепление ягодиц
Комплекс «Укрепление ягодиц»
Важные моменты каждой тренировки:
· Рекомендуется предварять тренировки ягодиц обязательно МФР на тело и стопы + Комплекс для Стопы + Разминка на все тело. В конце динамическая растяжка – по желанию.
· Выполняем 1 подход 12-15 раз на каждую ногу. Если указано другое количество повторений, об этом будет указано под упражнением. Если делаете по комплексу «Делай со мной», то повторяем просто за тренером.
· Если вам мало нагрузки, то вы можете повторить еще раз тренировку 1-2 раза. Отдых между кругами 3 минуты.
· Как только вы чувствуете мышечное утомление, чувствуете, что заваливаете технику и перестаете работать правильно и корректно, как это демонстрируется на видео, то остановитесь. Даже если это 5 повторений. Лучше сделать меньше, но качественно.
Рекомендации по объему тренировки:
Тренировки по укреплению ягодиц вы можете выполнять в 2х вариантах.
Есть время:
· МФР все тело
· Комплекс для стоп
· Разминка динамическая
· Комплекс на ягодицы
· Динамическая растяжка
Мало времени:
· Разминка
· Комплекс дня
Комплекс «Укрепление ягодиц»
Перечень упражнений и важные нюансы техники упражнений из данного комплекса:
Махи руками «на четвереньках» с небольшим отведением таза назад
Сколько делаем:
5 подходов по 30 секунд.
|
|
|
Важные моменты:
В положении «на четвереньках» немного отводим таз назад и выполняем махи руками от пола вверх-вниз. В начале «шагаем» руками в своем темпе, затем начинаем ускоряться. Не забываем дышать. Давим голенями в пол.
Махи руками стоя на коленях
Сколько делаем:
5 подходов по 30 секунд.
Важные моменты:
Стоим на коленях. Таз немного отведен назад. Соблюдая тайминг, активно машем руками перед собой вверх-вниз. Голенями давим в пол.
Махи руками вверх-вниз на одной ноге в наклоне вперед + приседания с руками вверху
Сколько делаем:
15 махов и 10 приседаний на каждую ногу.
Важные моменты:
Стоим на одной ноге. Колено опорной ноги немного согнуто. Вторую ногу отводим назад и немного наклоняемся вперед, вытягивая тело и ногу в «стрелу». Выполняем сначала махи руками вверх-вниз, затем приседания на одной ноге с вытянутыми вверх руками.
Хинч стоя на коленях
Сколько делаем:
18 повторений и 1 подход.
Важные моменты:
Стоя на коленях, выполняем наклоны вперед. Упор голенями в пол. Возвращаемся в строго вертикальное положение.
Наклоны вперед
Сколько делаем:
12-15 раз на каждую ногу.
Важные моменты:
В положении «в разножку» выполняем наклоны вперед. В наклоне закручиваем корпус в сторону опорной ноги и тянемся к ней противоположной рукой. Бедренные кости «скользят» параллельно друг к другу.
|
|
|
Выпад на месте
Сколько делаем:
12-15 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Лежа на боку с упором на локоть. Ноги полусогнуты. Под коленями - резиновое кольцо. Опорный локоть - на одной линии с ТБС. Делаем подъемы в боковую планку с отведением бедра. Голенью опорной ноги давим в пол. Как альтернатива, делаем отведения бедра без подъемов таза.
Дотягивания рукой по диагонали стоя на одной ноге
Сколько делаем:
12-15 раз на каждую ногу.
Важные моменты:
В положении «в разножку» делаем выпады на месте. Во время выпада рукой, противоположной к опорной ноге, тянемся вбок к полу. Не забываем возвращаться в вертикальное исходное положение.
Ротационный выпад на месте с дотягиванием в сторону другую
Сколько делаем:
трансляции и дотягивания по 5 раз за 1 подход.
Важные моменты:
Сначала в положении «в разножку» выполняем «трансляции» таза - в небольшом наклоне вперед переносим вес тела, уводя колено на носок, и возвращаемся в вертикальное положение.
|
|
|
Далее делаем дотягивания – отрываем ногу от пола и одноименную руку тянем вперед под 45°, а противоположное плечо закручиваем вверх в потолок. Для увеличения баланса можно поставить ногу на носок на пол. Колени мягкие. Стопа «короткая».
Выпад с закручиванием себя и 2 руками в разные стороны
Сколько делаем:
1 подход 10-12
Важные моменты:
Регулируйте «глубину» выпада сами. Смотрите на то, где сильнее есть ощущение работы ягодицы. Кор сильный. Не забываем про «короткую» стопу, пальцы не скрючиваем, они сильные, но не зажатые. Растягиваемся в обе стороны как будто. И как будто толкаем коленом передней ноги стену. Не заваливаем колено. Если есть необходимость, делаем в более медленном темпе. Не гонимся за мной.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 148; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!