Дотягивание рукой вперед в 3 точки
Урок / Тренировка без веса на все тело
Комплекс «Без веса на все тело»
Важные моменты данной тренировки:
· Если нагрузки мало и вы не новичок, то можно устроить себе круговую тренировку: по окончании комплекса перемотать и пройти еще 1-3 раза. Между кругами пауза 2-3 минуты. Таким образом, у вас получится полноценная часовая тренировка. Распределяйте и планируйте нагрузку сами!
· Если нагрузки наоборот много, то не гонитесь за мной, делайте ровно столько повторений, пока сохраняется верная техника. Лучше сделать меньше количество, но правильно.
· Данную тренировку можно выполнять в любое комфортное время.
· Я не поклонник тренировок натощак, поэтому рекомендую перед занятием съесть хотя бы пару яиц. После (в течение часа) можно съесть кашу с фруктом, например.
· Во время тренировки нужно пить воду. Заранее запасите бутылку воды.
· Заниматься лучше босиком или в носках.
· Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время выполнения упражнений.
· Если у вас диастаз, опасения из-за грыж, то рекомендую пользоваться заменами упражнений, которые предложены в уроке «Замены и альтернативы упражнений».
· Если у вас хрустят суставы, то уделите внимание режиму эксцентрики (удлинение мышц, например, в выпадах эта фаза при движении вниз) – это значит двигаться в эксцентрике нужно медленнее, чем в концентрике, например, на 4 счета вниз и на 2 наверх
|
|
|
Полный цикл тренировки:
· МФР тело и стопы,
· Разминка комплекс,
· Данный сомплекс силовой,
· Растяжка.
Сокращенный цикл тренировки:
· Разминка,
· Данный комплекс силовой,
· Растяжка (по желанию).
Комплекс «Без веса на все тело»
В этом комплексе практически все упражнения мы будем выполнять в положении «стоя», а начнем с упражнений для разогрева голени.
Порядок, замены и важные нюансы в технике упражнений из комплекса:
Если у вас диастаз, опасения из-за грыж, обратите внимание на замены упражнений
Разогрев голеностопа
Сколько делаем: 8 раз.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя. Пятки вместе, носки врозь. Ладонями упираемся в пол.
На вдохе делаем приседание, то есть опускаем таз вниз. При этом пятки отрываем от пола в самом нижнем положении. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Большим пальцем стопы и мизинцем хорошенько давим в пол. Колени в исходном положении можно до конца не выпрямлять.
Замены: можно всем.
Шаги на руках
Сколько делаем: 5 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
· Исходное положение
· Cтоя «в разножку». Ладонями упираемся в пол.
|
|
|
Делаем несколько шагов вперед руками, постепенно поднимая опорную ступню на основание пальцев и отрывая от пола другую ногу. Затем, шагая обратно, возвращаемся в исходное положение.
Не забываем про дыхание.
Замены: можно всем.
Шаг с ротацией
Сколько делаем: 10 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя «в разножку». Рука, одноименная опорной ноге, вытянута вверх.
На выдохе делаем шаг вперед, наклоняемся и вытянутой рукой тянемся как можно дальше вбок, по диагонали, к выпадающей ноге. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Замены: можно всем.
Шаг вперед с дотягиванием в пол двумя руками
Сколько делаем: 5 раз медленно и 12 раз в быстром темпе на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя «в разножку».
На выдохе делаем шаг вперед, наклоняемся и тянемся вытянутыми руками как можно дальше вперед вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Опорное колено смотрит строго вперед.
Выполняем 5 раз в медленном темпе, шагая, и 12 раз в быстром темпе - почти в прыжке.
Замены: можно всем.
Шаг с дотягиванием в пол одной рукой
Сколько делаем: 10 раз на каждую сторону.
|
|
|
Важные моменты:
Исходное положение – стоя «в разножку».
На вдохе делаем шаг вперед, одновременно наклоняемся и рукой, противоположной выпадающей ноге, тянемся вперед, как можно дальше вбок, по диагонали, плечом тянемся в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Не забываем про дыхание.
Замены: можно всем
Прыжки
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя, стопы вместе. Правая рука вытянута вверх.
На выдохе делаем прыжок влево, одновременно правую ногу заводим за левую назад по диагонали, правую руку опускаем, а левую поднимаем вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Прыжки выполняем вдоль линии.
Замены: можно всем.
Русалка стоя на колене, есть замена!
Сколько делаем: 12 наклонов, 5 разворотов и 15 подъемов на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на одном колене. Другая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы вытянутой ноги - на одной линии с опорным коленом.
Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз. Вытягиваемся за макушкой вверх.
|
|
|
На вдохе делаем наклон в сторону опорной ноги до упора рукой в пол как можно дальше от себя, одновременно накрывая себя сверху второй рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Движемся четко в одной плоскости так, словно мы находимся между двух стен. Если сводит бедро, можно вывести вытянутую ногу слегка вперед. Не забываем про дыхание.
Далее остаемся в нижнем положении с упором рукой в пол. На выдохе неопорной рукой тянемся в пол по диагонали перед собой и затем на вдохе раскрываем грудную клетку - выполняем разворот корпуса назад вслед за вытянутой рукой.
Затем оставаясь в нижнем положении с упором рукой в пол (другая рука – за головой) поднимаем и опускаем неопорную ногу.
Если сводит ногу, потянитесь пяткой в потолок.
Замена: Русалка на полу
Сколько делаем: 8-12 наклонов и 5 ротаций на каждую сторону, 1 подход.
Важные моменты:
Исходное положение – «Русалка», одна нога согнута перед собой, другая – немного сзади. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.
На вдохе делаем наклон вбок до упора рукой в пол, другой рукой накрываем себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Далее из положения с упором одной рукой в пол на выдохе другой рукой тянемся вперед по диагонали и на вдохе разворачиваем корпус назад вслед за вытянутой рукой.
Дотягивание ногой назад
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на одной ноге (для баланса можно держаться за опору).
На вдохе выполняем дотягивание ногой назад до уровня положения вертикальной планки. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Опорное колено до конца не выпрямляем. Пальцами неопорной ноги скользим по полу. Сохраняем бока одинаковой длины. Под опорной стопой – «орешек».
Замены: можно всем.
Дотягивание рукой вперед в 3 точки
Сколько делаем: 5 кругов на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на одной ноге.
Выполняем поочередно дотягивания рукой, противоположной опорной ноге, вперед в три точки – прямо и по диагоналям под 45°. Это один «круг». Между дотягиваниями возвращаемся в исходное положение.
Для баланса можно скользить пальчиком ноги по полу.
Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Бока одинаковой длины.
Замены: можно всем.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 225; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!