Assisted Roll up (ролл ап с поддержкой)
Урок / Тазовое дно
Комплекс «Тазовое дно»
Этот комплекс универсален. Его можно выполнять в любое время дня или же как силовая часть в рамках вашей тренировки.
Важные моменты:
· Не делаем перевернутых поз в критические дни.
· Рекомендую начинать с МФР и дыхания. Без дыхания и работы с диафрагмой НИКОГДА не включится кор. Это значит, что живот всегда будет беременным, даже если вы будете весить 40 кг.
· Комплекс можно выполнять в любое время дня.
Варианты по объему тренировки:
Тренировки на тазовое дно вы можете выполнять в 2х вариантах.
Есть время:
· МФР все тело и стопы
· Разминка динамическая
· Комплекс на Тазовое дно
· Динамическая растяжка
Мало времени:
· Разминка
· Комплекс на Тазовое дно
Комплекс «Тазовое дно»
Вы все – большие молодцы, потому что упорно занимаетесь своим здоровьем и, соответственно, красотой. В этом комплексе мы займемся нашим чудесным животом, внутренним блоком и тазовым дном, в частности. Думаю, что вы уже распробовали всю прелесть маленьких движений. В этом комплексе, возможно, упражнения будут немного сложными, но интересными. Включайте урок и давайте тренироваться вместе! Хорошей тренировки!
Описание упражнений из комплекса:
Дыхание в тазовое дно
Сколько делаем: 8 дыхательных циклов.
Важные моменты: Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы, крестец и нижние ребра погружены в пол. Одну руку кладем на живот. При необходимости в случае слишком выраженного кифоза грудного отдела можно подложить под голову небольшую подушечку.
Делаем вдох в лежащую на животе руку так, чтобы он дошел до тазового дна. При этом ребра расширяются, рукой оказываем легкое сопротивление. На выдохе также оказываем легкое сопротивление животу, как бы продавливая его вниз рукой. Дышим исключительно через нос.
Плечи от ушей опущены. Не переусердствуйте. Если кружится голова, остановитесь и подышите в своем привычном ритме.
|
|
|
«Меха баяна» на боку с роллером
Сколько делаем: 8 раз на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – лежа на боку. Под нижними ребрами размещаем роллер, ноги полусогнуты. Предплечьем одной руки опираемся в пол, вторую руку убираем за голову. Большой палец – на затылке, головой слегка давим в ладонь.
На вдохе огибаем роллер, вытягиваясь локтем согнутой руки вперёд и вверх. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Хорошенько раскрываем ребра, но делаем в комфортный для себя амплитуде. Дышим исключительно через нос.
Опускаем и разводим ноги с роллером под тазом
Сколько делаем: 15 на каждую ногу, 10 раз опускаем обе ноги, 8 разведений в стороны.
Важные моменты: Исходное положение – лежа на спине. Роллер размещаем под таз так, чтобы положение было стабильным. Руками и лопатками опираемся в пол. Обе ноги поочерёдно вытягиваем вертикально вверх.
На вдохе поочередно опускаем одну ногу вниз, не теряя контроль над животом (не допуская образования «домика»). На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Затем на вдохе опускаем обе ноги одновременно. На выдохе возвращаем ноги в исходное положение.
Далее на вдохе разводим ноги в стороны, на выдохе сводим вместе в исходное положение и 2-3 секунды давим пяточками друг на друга. Ноги прижимаем друг к другу всей поверхностью от пяток до тазового дна.
Дыхание - через нос. Взгляд направлен строго в потолок. Плечи расслаблены, от пола не отрываем. Челюсти не зажимаем.
|
|
|
Контроль разгибания
Сколько делаем: 5 раз на вдохе и 5 раз на выдохе.
Важные моменты: Исходное положение – на четвереньках. Колени находятся на чуть большем расстоянии от ладоней.
На вдохе уводим корпус в разгибание, вытягиваясь за макушкой вперед. Голени плотно лежат на полу. Ладонями отталкиваемся от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение, но теперь уводим корпус в разгибание на выдохе, а в исходное положение возвращаемся на вдохе.
Если есть желание усложнить упражнение, то в положении разгибания можно задержаться на 2-3 секунды.
Коленями рвём коврик в стороны. Контролируем спину, не допускаем провисания животом в пол. Голову в потолок не задираем. Если испытываете боль в кистях, можно выполнять упражнение «на кулачках».
|
|
|
Сайт ту сайт (side to side)
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты вверх в положение «тэйбл топ» и плотно прижаты друг к другу. Руки расставлены в стороны на полу.
На вдохе наклоняем обе ноги вбок, стараясь положить их на пол. Голову поворачиваем в противоположную сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем в комфортной амплитуде. Плечи от пола не отрываем.
Assisted Roll up (ролл ап с поддержкой)
Сколько делаем: 8 раз.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, спина прямая (или в положении c-spine), ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Вытягиваемся за макушкой вверх. Ладонями обхватываем бедра под коленями.
На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол. Одновременно с корпусом отрываем ноги от пола и поднимаем их вверх до положения «тэйбл топ». Ладонями давим в бедра. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком поднимаемся за макушкой в исходное положение.
Техника выполнения этого упражнения считается освоенной, если вы можете остановиться и подышать в любой момент времени, не испытывая дискомфорта.
|
|
|
Roll up (ролл ап) сидя
Сколько делаем: 8 раз.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, спина прямая, ноги прямые. По желанию стопами можно упереться в стену. Руки вытянуты перед собой на уровне груди. Вытягиваемся за макушкой вверх (представьте, что на голову надета корона). Пальцы на руках широко расставлены.
На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол. Вытянутые руки опускаем за голову на пол. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком поднимаемся в исходное положение, вытягивая руки перед собой.
Поднимаемся и опускаемся без рывков. Если не получается выполнять упражнение без рывков, пропустите его.
Планка - сфинкс
Сколько делаем: 5 раз по 10 секунд.
Важные моменты: Исходное положение – на животе в позе сфинкса. Таз прижат к полу, локти – под плечами, ноги вытянуты, предплечьями и голенями давим с пол. Пальцы на руках широко расставлены. Вытягиваемся за макушкой вверх.
На выдохе киваем головой вперед, округляем спину, отрываем таз и бедра от пола и смотрим себе на пупок 10 секунд. Предплечьями давим в пол, рвем коврик пополам. Делаем вдох и на выдохе, начиная с бедер и таза, возвращаемся в исходное положение сфинкса.
В верхней точке хорошенько растягиваем спину между лопатками, таз не проваливаем.
Боковая планка
Сколько делаем: 6 раз по 10 секунд.
Важные моменты: Исходное положение – лежа на боку. Опорная рука – на предплечье и направлена вперед. Если у вас крыловидные лопатки, то опорную руку можно развернуть по диагонали под 45°. Пальцы опорной руки широко расставлены. Нога, расположенная внизу, полусогнута на полу. Другая нога вытянута, стопой упираемся в пол.
Поднимаем корпус в положение боковой планки, опираясь в пол предплечьем, голенью и стопой. Вторую руку при этом можно вытянуть вверх. Стоим в планке 10 секунд и затем возвращаемся в исходное положение на 3 секунды.
Не теряем давление в пол стопой вытянутой ноги. На пол опускаемся мягко, не плюхаясь.
Для слежения за временем удобно использовать секундомер.
Roll down (ролл даун)
Сколько делаем: 3 раза.
Важные моменты: Исходное положение – стоя. Ноги - на ширине тазобедренных суставов.
На выдохе киваем головой вперёд и медленно скручиваемся вниз, при этом словно огибаем корпусом большой шар. Руки расслаблены. Доходим до точки, при которой взгляд оказывается на уровне колен, делаем вдох и на выдохе медленно от таза возвращаемся в исходное вертикальное положение.
Пятки от пола не отрываем.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 150; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!