Гибкость. Наклоны вперед из положения сидя.
На полу проводят две перпендикулярные линии по следующей схеме (рис. 3.1).
Испытуемый (без обуви) садится со стороны «-» так, чтобы его пятки приближались к линии АВ, но ее не касались. Расстояние между пятками 20—30 см. Ступни расположены вертикально, руки вперед-внутрь, ладони вниз. Партнер прижимает колени к полу, не позволяя сгибать ноги во время наклонов. Выполняются три медленных предварительных наклона (ладони скользят по размеченной линии). Четвертый наклон зачетный, выполняется за 3 с. Результат засчитывается по кончикам пальцев (может быть отрицательный или положительный) с точностью до 0,5 см.
Рис. 3.7. Схема для выполнения наклонов вперед из положения сидя
Скоростные качества
Наиболее доступным тестовым упражнением для определения развития скоростных способностей учащихся является бег на 30 метров. Бег проводится на ровной дорожке с твердым покрытием. В каждом забеге участвует по два человека, что обеспечивает соревновательную форму проведения данного теста. Из положения высокого старта по команде «Марш!» ученик пробегает расстояние. Учитывается время в секундах от команды «Марш!» до момента прихода на финиш.
Координационные способности
В качестве тестового задания используется челночный бег 3 х 10 м, выполнение которого возможно как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении. Необходимо выбрать ровную дорожку длиной 15—20 метров и двумя параллельными линиями разметить отрезок длиной 10 метров.
|
|
|
По команде «На старт!» испытуемый становится в положение среднего старта у стартовой черты (одна нога впереди, туловище слегка наклонено вперед, центр тяжести смещен на переднюю часть стопы стоящей впереди ноги, голова опущена, одна рука также опущена вниз, чуть касаясь поверхности земли (пола)). При команде «Внимание» туловище еще больше подается вперед, при этом не допускается заходить за линию старта. По команде «Марш!» начинается бег. Быстро преодолев первые
10 м, испытуемый обязан коснуться кистью руки поверхности земли (пола) за противоположной линией, после чего он также быстро бежит обратно к линии старта (следующие 10 м), добежав до которой вновь обязан коснуться кистью руки поверхности земли, но уже за стартовой линией, с которой начинал движение. Сделав это, испытуемый преодолевает последние 10 м дистанции, стремясь к финишу за противоположной линией. Фиксируется время, затраченное на выполнение этого теста.
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается самым эффективным упражнением для расширения спины. В зависимости от используемого хвата в разной степени нагружается спина и руки. При прямом хвате нагрузка главным образом ложится на широчайшие мышцы спины. Бицепс лучше всего прорабатывается при обратном хвате. Более широкий хват лучше воздействует на спину, более узкий на руки.
|
|
|
Исходное положение
Повиснете на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом. Руки держите чуть шири ширины плеч, полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола, при необходимости допускается слегка согнуть их в коленях.
Траектория движения
Сделайте глубокий вдох и начните подтягиваться вверх. Во время движения локти не должны тянуться к туловищу, а должны оставаться на месте. Движение выполняем за счёт усилий мышц спины. Тело следует поднять как можно выше, при этом сохраняя его прямым, для этого напрягите мышцы живота. В верхней точке подбородок должен зайти за перекладину, в идеале нужно коснуться перекладины верхней частью груди, руки полностью согнуты в локтях. Достигнув верхней точки, выдохните и начните плавно опускаться в исходное положение до полного выпрямления рук.
Варианты выполнения
Существует два основных варианта выполнения данного упражнения. Отличаются они хватом, которым вы берётесь за перекладину. При обратном хвате, когда ладони смотрят назад, данное упражнение больше воздействует на мышцы рук, конкретно на бицепс. Кроме того, при обратном хвате упражнение легче выполнить, поэтому оно больше подойдёт начинающим атлетам. При прямом хвате, когда ладони смотрят вперёд, в работу больше включаются мышцы спины.
|
|
|
Некоторые атлеты используют параллельный хват (на специальных турниках) или разнонаправленный хват, когда одна ладонь смотрит в одну сторону, а вторая в другую, корпус при этом повёрнут не параллельно турнику, а перпендикулярно. Такое тоже имеет место быть, но это скорее экзотика. Основным вариантом подтягивания всё же считается использование прямого или обратного хвата.
Рекомендации к выполнению
При подтягивании не раскачивайте тело и не используйте силу инерции, движения должны быть плавными и выполняться только за счёт мышц. Тело должно быть полностью выпрямленным от головы до колен, добиться этого можно за счёт напряжения мышц живота и ягодиц.
Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнения из нижней точки с полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди. При движении вверх полностью сгибайте руки в локтях, а при движении вниз полностью разгибайте руки.
|
|
|
Аналогом данного упражнения в тренажере будет тяга верхнего блока к груди. Если вам трудно сразу приступить к подтягиваниям, попробуйте начать с этого упражнения и только потом уже переходите к подтягиваниям на турнике.
Техника выполнения
o Повиснете на перекладине, взявшись за неё прямым хватом чуть шире ширины плеч.
o Подтянитесь на руках вверх так, чтобы достать подбородком до перекладины.
o Медленно опуститесь в начальное положение.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 207; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!