Низкий, высокий гликемический индекс продуктов
ВХОДНОЙ БИЛЕТ В НОВЫЙ МИР
(НЕМНОГО СЛОВ ОТ СЕБЯ)
СИСТЕМА КОТОРУЮ ВЫ ДЕРЖИТЕ В РУКАХ ИЗОБРЕТЕНА НЕ МНОЙ. ВСЁ, ЧТО БУДЕТ НАПИСАНО ЗДЕСЬ ДАВНО ИЗВЕСТНО ВСЕМ И ПОВСЮДУ. И ПРИВЕЛО ВАС СЮДА НАДЕЮСЬ ЖЕЛАНИЕ ИЗБАВИТЬСЯ НАКОНЕЦ-ТО ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ. СРАЗУ ГОВОРЮ - БУДУ РАЗРУШАТЬ ВАШИ СТЕРИОТИПЫ И СТРАХИ ПО ПОВОДУ ПИТАНИЯ. СИСТЕМА БУДЕТ ПРОХОДИТЬ В ДВА ЭТАПА. ПЕРВЫЙ ЭТАП – БЕСПЛАТНЫЙ, НО ОН ЖЕ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ, НАЗЫВАЕТСЯ «ПИТАНИЕ». ЭТАП ВТОРОЙ ПЛАТНЫЙ – «ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ».
 |
ЭТАП ПЕРВЫЙ
1. МЫ ЕДИМ КАЛОРИИ
Первое, что мы должны знать - ЛЮБАЯ ПИЩА В МИРЕ ЭТО КАЛОРИИ. Что это такое, мы с Вами сейчас и разберём. Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Тоже самое, что и батарейка для фонарика. Разница только в том, что в фонарик влезает ровно столько, сколько положено, а человек может этой энергией либо запасаться (в виде лишнего жира), либо получать этой энергии меньше (жир сгорает).
ВОТ, СОБСТВЕННО, НАМ И НАДО НАУЧИТЬСЯ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ ЭНЕРГИЕЙ.
Правило1. БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ – ЖИР, МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ - ХУДЕЕМ.
СКОЛЬКО ЖЕ НАМ НАДО ЭТОЙ САМОЙ ЭНЕРГИИ?
1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – столько калорий нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т. д.)
Для женщин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
|
|
|
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки 2р. в день): ОО x 1.9
Пример: женщина рост 160 см, вес 70 кг, возраст 30 лет, офисный работник.
ОО = 9,99 * 70 кг + 6,2 * 160 - 4,92 * 30 - 161 =1390 ккал
Расход калорий: ОО * 1,2 = 1390 * 1,2 = 1669 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160 см, весом 70 кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает.
Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?
Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно, конечно, и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).
|
|
|
Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал. Для нашей женщины – 0,8 * 1669 ккал = 1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения.
ВОТ ТЕПЕРЬ, ЗНАЯ ЭТИ ЦИФРЫ, НАМ БУДЕТ ПРОЩЕ СЧИТАТЬ ТО, ЧТО МЫ СЪЕДАЕМ В ДЕНЬ И РЕГУЛИРОВАТЬ НАШ ВЕС (ОТ СЕБЯ ДОБАВЛЮ, ЧТО, СО ВРЕМЕНЕМ, СЧИТАТЬ ВЫ НАУЧИТЕСЬ НА ГЛАЗ. ПЕРВОЕ ВРЕМЯ МОЖНО ПРОДУКТЫ ВЗВЕШИВАТЬ)
НА ЛЮБОЙ УПАКОВКЕ В МАГАЗИНЕ УКАЗАНА КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА.
2. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (МЕТАБОЛИЗМ)
Метаболизм – это процессы для поддержания жизни. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.
В ЭТОЙ ГЛАВЕ ЗАДЕРЖИММСЯ НЕ НАДОЛГО (КОМУ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО БОЛЕЕ ПОДРОБНО МОЖНО ПОСМОТРЕТЬ В ИНТЕРНЕТЕ)
ВОТ ТЕПЕРЬ ВСПОМИНАЕМ ЗНАКОМЫХ КОТОРЫЕ ХВАСТАЮТСЯ, ЧТО ЕДЯТ МНОГО И НЕ ТОЛСТЕЮТ. ВСПОМНИЛИ? ВОТ СОБСТВЕННО ЭТО И ЕСТЬ ТОТ САМЫЙ МЕТАБОЛИЗМ.
|
|
|
«ПОВЕЗЛО ВЕДЬ ЛЮДЯМ С ХОРОШИМ ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ» - ДУМАЕТЕ ВЫ, А ВЕДЬ НЕ ВСЁ ТАК ПРОСТО. СО ВРЕМЕНЕМ И У НИХ МОЖЕТ ЭТОТ САМЫЙ ОБМЕН НАРУШИТЬСЯ И ПРИВЕСТИ К ТОМУ ЖЕ НАБОРУ ЛИШНЕГО ВЕСА. РАЗНИЦА ЛИШЬ В ТОМ, ДО КАКАГО ВОЗРАСТА ЭТО БУДЕТ ПРОТЕКАТЬ БЕЗ ВИДИМЫХ ПРИЧИН. МЫ ЖЕ С ВАМИ ЗНАЕМ, ЧТО РАСТЕМ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО ЛЕТ ДО 25. А ЧТО ПОТОМ? А ВОТ ПОТОМ И ВКЛЮЧАЕТСЯ ЭТО САМОЕ ЛЮБИМОЕ СЛОВО ЛЕНТЯЕВ ГЕНЕТИКА. ПОМНИТЕ ОТГОВОРКИ: КОСТЬ ШИРОКАЯ, ЭТО ГЕНЕТИКА... ТАК ВОТ, НЕ ВСЕ ТАК ПЛОХО И С ЭТИМ МОЖНО ЛЕГКО СПРАВИТЬСЯ. НАДО ЛИШЬ НАУЧИТЬСЯ С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ (И ЧТО НЕ МАЛО ВАЖНО И ТРЕНИРОВОК) РАЗГОНЯТЬ ЭТОТ САМЫЙ МЕТАБОЛИЗМ.
в метаболизме мужского организма активно участвует гормон тестостерон. Это настоящий естественный анаболик, заставляющий организм тратить энергию и ресурсы на выращивание дополнительных мышц. Именно поэтому мышечная масса у мужчин обычно гораздо выше, чем у женщин. ПО ЭТОЙ ПРИЧИНЕ НЕ СТОИТ БОЯТЬСЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.
Факторы, позволяющие ускорить процесс метаболизма.
Чтобы запустить метаболизм утром – завтракайте. Во время сна метаболизм замедляется, и «проснется» он только после завтрака. Если вы не позавтракали, он так и сохраняется на низком уровне до обеда. Ешьте понемногу и чаще. В промежутках между основными приемами пищи перекусите фруктами или кефиром, перерыв между приемами пищи должен составлять не более 3-х часов, тогда метаболизм будет стабильно высоким. Не голодайте. Организм наш устроен так, что он пытается бороться с ситуациями, когда мы голодаем или резко снижаем каллорийность своей диеты.
|
|
|
Организм заботится о нашем выживании – уровень метаболизма замедляется. А дальше, когда вы вернетесь на привычный рацион, организм попытается вернуть все, еще и лишних запасов сделать, на всякий случай.
Продукты ускоряющие метаболизм.
Употребляйте больше белков. Белковые продукты ускоряют метаболизм. Белки должны составлять 20-35 % от общего рациона. Зеленый чай без сахара также немного разгоняет метаболизм, пейте его 2-3 раза в день. Сократите употребление сахара до 0, увеличьте – клетчатки(позже разберем что это за зверь).
Пейте воду. Если вы пьете мало воды, нагрузка на печень по очищению организма возрастает и печень не перерабатывает жиры. Выпивайте стакан воды за 10-30 минут до еды, и возможно, съесть вам захочется меньше, или вообще не захочется, если вы собирались перекусить.
Добавляйте специи в пищу. Жгучие специи повышают уровень метаболизма и ускоряют сжигание калорий. Кроме того человек чувствует себя более сытым после острой пищи.
Ешьте продукты, богатые железом. При недостатке его в организме понижается уровень гемоглобина в крови, клеткам не хватает кислорода, а это замедляет обмен веществ. Много этого минерала в темном мясе и печени, причем из животной пищи он усваивается гораздо лучше, чем из растительной.
Ежедневно употребляйте молочные продукты. Нежирные молочные продукты, особенно творог, могут значительно ускорить метаболизм. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее.
Грейпфрут и ананас положительно могут повлиять на обмен веществ. Магний играет важную роль в обмене веществ. Много магния в орехах (кешью, миндаль, арахис), в соевых бобах и горохе, шпинате. Калий – регулирует водный баланс в организме, а в обезвоженном организме обмен веществ замедляется. Калия много в бананах и сухофруктах, картофеле, цитрусовых. Усвоение калия облегчает витамин В6.
Займитесь силовыми упражнениями (например, бодибилдингом). Как отмечалось выше, количество и состояние мышечной массы ускоряют метаболизм. Простые упражнения, которые можно выполнять дома (прыжки, приседания) и по дороге домой (бег по лестнице) также повысят уровень метаболизма. Лучший вариант физической активности – чередование силовой и анаэробной нагрузки.
 |
Если же вы постоянно занимаетесь, например, только бегом, полезно на время изменить вид физической нагрузки, иначе организм привыкает к упражнениям и тратит меньше энергии.
Если вы питаетесь очень умеренно, но лишний вес не уходит, проверьте щитовидную железу. Вполне возможно, что у вас (как и у 20% женщин России) снижена функция щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ. Признаки пониженного уровня метаболизма, которые вы можете заметить самостоятельно: вы постоянно мерзнете, вы не получаете удовольствия от физической активности, не хочется двигаться, объем вашей талии: от 85 см у женщин, от 100 см у мужчин.
3. Что же такое протеин (белок)
В этой главе разберем что же такое белки. Да-да, те самые белки они же протеины.
Около 16% нашего веса — это белок. Мышцы, волосы, кожа, соединительная ткань в основном состоят из белка. И развеем миф некоторых людей, которые до сих пор свято верят, что протеин - это что то очень и очень химическое а значит очень и очень вредное. Так вот - нет ничего вредного в том, из чего состоят наши мышцы и органы.
Белки в продуктах, которые мы едим, перевариваются в аминокислоты, которые затем используются для замены существующих белков в нашем организме и строительства новых клеток.
Белки содержатся в следующих продуктах:
· мясо, птица и рыба
· бобовые (фасоль, горох)
· тофу
· яйца
· орехи и семечки
· молоко и молочные продукты
· зерновые, некоторые овощи и некоторые фрукты (обеспечивают лишь небольшое количество белков по сравнению с другими источниками)
Какие типы белков существуют?
Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты используются в качестве строительных блоков. Есть 20 различных аминокислот, которые объединяются, чтобы синтезировать все типы белков. Некоторые из этих аминокислот не синтезируются нашим организмом, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами. Важно, чтобы наш рацион питания обеспечивал организм всеми аминокислотами.
В рационе питания, источники белка разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот, они обеспечивают. Полный источник белка, обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их называют источниками высококачественных белков. Продукты животной основы, например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр считаются полными источниками белка.
Неполные источники белка имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Дополнение двух белков неполных источников белка или более, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Например, рис содержит низкое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако, те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму.
Может быть, вы задавались вопросом, сколько белка вам нужно в день. Рекомендуется, чтобы 10-35% ваших ежедневных калорий состояло из белка. Ниже приведены рекомендуемые диетические нормы для белка для различных возрастных групп 2.
Рекомендуемые диетические нормы для белков
| Возрастная группа | Грамм белка в день |
| Дети в возрасте 1 - 3 | 13 |
| Дети в возрасте 4 - 8 | 19 |
| Дети в возрасте 9 - 13 | 34 |
| Девушки в возрасте от 14 – 18 | 46 |
| Мальчики в возрасте от 14 - 18 | 52 |
| Женщин в возрасте 19 - 70 + | 46 |
| Мужчины в возрасте от 19 - 70 + | 56 |
Для примера приведем таблицу содержания белка в 100 граммах продуктов, богатых белком.
| Продукт | Белки, г |
| Сердце | 15 |
| Куры | 20,8 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина нежирная | 16,4 |
| Свинина жирная | 11,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Сельдь | 17,7 |
| Минтай | 15,9 |
| Скумбрия | 18 |
| Арахис | 26,3 |
| Семя подсолнечника | 20,7 |
| Хлеб ржаной | 4,7 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,7 |
| Сдобная выпечка | 7,6 |
| Гречневая ядрица | 12,6 |
| Рис | 7 |
| Овсянка | 11,9 |
| Горох цельный | 23 |
| Соя | 34,9 |
| Фасоль | 22,3 |
| Соевое мясо | 52 |
| Молоко | 2,8 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5 |
| Кефир нежирный | 3 |
| Творог нежирный | 18 |
| Сыр российский | 23,4 |
Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:
· Выбирайте куски мяса, которые нарезаны тоньше и вырежьте жир. Для курицы и индейки, снимите кожу, чтобы снизить содержание жира.
· Замените бобы на мясо, где это возможно.
· Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренное молоко и йогурт.
· Выбирайте с низким содержанием жира или обезжиренный сыр.
· Выбирайте яичные белки или продукты с пастеризованным яичным белком.
Белок - важнейшая составляющая нашего суточного рациона. Для того чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разные белковые продукты, таким образом тело не станет давать аллергических реакций на пищу.
Важное дополнение: Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма необходимо выпивать достаточное количество воды: около 2-2,5 литров в день.
Сколько нужно человеку белка?
Это зависит от возраста, комплекции и двигательной активности конкретного человека. Для подсчета используется стандартный метод: нужно умножить вес человека в килограммах на 0.8. Результат — это количество белка в граммах необходимое данному человеку в сутки. К примеру, человеку массой 70 килограмм необходимо 56 грамм белка в сутки, чтобы восполнить запасы потраченного белка.
Что будет, если я буду есть мало белка?
В отличие от жира или глюкозы, наш организм имеет малый резерв для хранения белка. Если белок не поступает извне, то уже через сутки организм начинает использовать белок из мышечной ткани, разрушая ее.
Нормально ли, что я буду употреблять гораздо больше белка, чем моя суточная норма?
Это очень важный вопрос для многих людей, которые сидят на низко-углеводных диетах. В научных исследованиях было установлено, что единственная опасность в высоко-белковом питании может быть для людей, страдающих заболеваниями почек. Рекомендуемая безопасная норма белка от 10% до 35% от общего суточного рациона.
Лишний белок в организме превращается в глюкозу. В этом секрет низко-углеводных диет, о котором многие и не подозревают. Поглощая куриные грудки в большом количестве и отказывая себе в хлебе, кашах и макаронах, все равно в итоге получаешь глюкозу, то есть сахар. Единственное преимущество получения глюкозы из белков, это то, что они очень медленно поступают в кровь, в отличие от быстрых углеводов, и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.
4. Жиры
Что же такое жиры и какие они бывают и может ли жир сжигать жир. Давайте разбираться.
Прежде чем приступать к «обезжириванию» — садиться на диету и тратить деньги на массажи и обертывания, стоит понять, с чем мы боремся.
1. Функциональный.
Он равномерно распределяется под кожей тонким слоем толщиной около 1 см, служа чем-то вроде естественного амортизатора, смягчающего удары, и теплоизоляционной прокладки на случай холодов. Чем меньше подкожного жира, тем сильнее вы мерзнете. Полному человеку почти всегда жарко, зато, перейдя из 52-го размера в 44-й, начинаешь бояться сквозняков, избегать кондиционеров и покупать шерстяные вещи. Гели и кремы для коррекции фигуры, сокращающие объемы проблемных зон на 1--2 см в месяц, убирают именно эту разновидность жира. Он же "вытапливается" из-под кожи во время обертываний и банных процедур и вообще уходит первым при любых попытках похудеть, но тут же возвращается, как только вы перестаете ограничивать себя в еде и начинаете меньше двигаться.
Совет. Не успокаивайтесь, сбросив пару килограммов, иначе они быстро восстановятся, да еще с довеском: такова уж особенность функционального жира! При желании с ним вы легко справитесь, какой бы метод снижения веса ни избрали. Не он ваш главный враг — копайте глубже!
2. Резервный.
Вот с чем действительно нужно бороться — в разумных пределах, конечно. Ведь помимо всего прочего подкожная клетчатка, где складируются жировые резервы, работает как… гигантский яичник. Не удивляйтесь! Она тоже вырабатывает эстрогены — женские половые гормоны, которые контролируют около 400 жизненно важных процессов на клеточном уровне и, в частности, помогают снизить вес и удержать его. Почему резервные запасы возникают не по всему телу, а лишь в определенных местах? Да просто на бедрах, животе и ягодицах рецепторов, ответственных за отложение жировых веществ, в 5--6 раз больше, чем тех, что включают его расщепление.
По сравнению с функциональным жиром резервный более плотный и инертный: избавиться от него очень трудно. Организм сопротивляется этой потере так, будто у него отнимают что-то жизненно важное и бесконечно дорогое. Так оно и есть, ведь это же его стратегические запасы на черный день! Жировой резерв для организма — как залежи газа и нефти для страны: чем больше, тем лучше. Вот он и откладывает их изо всех сил под слоем функционального жира, особенно усердствуя в проблемных зонах. У женщин жировой резерв в норме на 7% больше, чем у мужчин, но эта физиологическая особенность воспринимается как подарок лишь в том случае, если вы заключили долгосрочный контракт на съемки в «Голоде» или «Последнем герое». Жировые отложения помогут продержаться пару месяцев на кокосах и выйти в финал на своих ногах, провожая сочувственным взглядом гремящих костями конкурентов мужского пола. В жировых депо укладывающейся в весовую норму барышни содержится около 15 кг (!) жира. В пересчете на энергию это составляет около 140 тысяч ккал. Если вообще ничего не есть и при этом активно двигаться, сжигая 3500 ккал в сутки, этих запасов хватит на 40 дней! Однако в реальной жизни, далекой от экстрима, отложения не расходуются, а преумножаются. Даже если вы не прибавили ни грамма после 18 лет, все равно каждый год набираете 700 г резервного жира, теряя 200 г мышечной ткани — по объему они равны.
Совет. Поскольку масштабы резервных отложений зависят от характера питания, составьте свое меню стройности. Например, норма потребления животных жиров – 15--20 г в день в пересчете на сливочное масло, растительных – 1--2 столовые ложки оливкового или любого другого масла в день. Мы эту норму перекрываем в несколько раз, переполняя жировые депо. В среднем в организм современного человека поступает около 70 г жира в сутки, считая скрытый, содержащийся в пищевых продуктах (сосисках, колбасе, сыре…). Хотите похудеть — сократите эту цифру хотя бы на треть. Имейте в виду: клетки «запаса» легко переносят голод, стойко сопротивляются диетам и быстро увеличиваются в присутствии глюкозы. Ровно половина ее оседает в проблемных местах. Съели полкило конфет — заработали 250 г резервных отложений.
3. Висцеральный (внутренний) жир.
Накапливается вокруг внутренних органов, смягчая тряску и удары. Но когда его чересчур много, создается предрасположенность к сахарному диабету, атеросклерозу, ожирению сердца, печени, кишечника и многим другим болезням. О том, что висцеральных отложений у вас в избытке, можно судить по очертаниям фигуры. Она напоминает яблоко? Значит жир накапливается внутри. Грушу? У вас перебор резервных запасов. В идеале висцеральный жир должен составлять 10--15% от резервного. Бывает и так: масса тела вроде бы в норме, видимых подкожных отложений практически нет, но весы с жироанализатором, измеряющим процент жира в организме с помощью ультразвука или биоимпедансным методом (по разнице сопротивления тканей слабому току), показывают, что его количество в организме повышено (больше 25% от общего веса)( хотя такие весы нельзя считать точным методом определения количества жира). И где тогда этот жир прячется? Получается, что основные запасы располагаются внутри. А раз так, то в опасности не только фигура, но и здоровье! Висцеральные отложения накапливаются из-за стрессов, в процессе которых выделяется гормон кортизол, нарушающий жировой обмен, а также при малоподвижном образе жизни. Знаете ли вы, как получают мраморное мясо с тончайшими прожилками сала, а также фуа-гра? Животных лишают возможности двигаться и заставляют переедать, закармливая калорийной пищей. Вспомните, что именно, в каком количестве и сколько раз вы обычно едите в течение дня, много ли двигаетесь, и тогда сможете приблизительно оценить, сколько внутреннего жира накопили ваши внутренние органы.
ЛИПОСКЛЕРОЗ ИЛИ ЦЕЛЛЮЛИТ.
Кровоснабжение белого резервного жира ухудшается тем сильнее, чем больше его накаливается. В растущей как на дрожжах подкожной клетчатке новые сосуды просто не успевают отпочковываться от старых. В результате складывается парадоксальная ситуация. С одной стороны, подкожная клетчатка начинает отекать и за счет этого уплотняется, а кожа над ней грубеет. С другой — она остро страдает от жажды и недостатка кислорода (ведь приток свежей крови затруднен), да к тому же под завязку загружается шлаками. При плохом дренаже конечные продукты обмена остаются в тканях, превращая их в свалку биологического мусора, отравляющего клетки в местах скопления резервного жира. В ответ он начинает перестраиваться: жировые клетки объединяются небольшими группками — целлюлитными узелками, и покрываются капсулой из соединительной ткани. Этот процесс активно протекает в кислой среде — а именно такой она становится, когда возникает застой крови и отек подкожной клетчатки. В результате формируется липосклероз, заставляющий кожу проблемных зон бугриться апельсиновой коркой. Ничего хорошего в нем нет: склероз он и есть склероз, будь то мозговые сосуды или жировые отложения под кожей. Чтобы избавить от него всех, кто столкнулся с этой проблемой, ученые планируют совершить цветовую революцию. Дело в том, что у бурого жира есть еще одна замечательная особенность. Его клетки способны трансформироваться в мышечные волокна. Этим процессом управляют определенные белки. Если бы с их помощью удалось перевести белый жир в бурый, подождать, пока организм сожжет его, а затем заставить похудевшие жировые клетки превратиться в мышечные, проблема ожирения на нашей планете была бы решена. Однако решения этой проблемы придется подождать.
Большим минусом всех жиров является то, что при хранении и кулинарной обработке их состав сильно меняется: многие полезные компоненты разрушаются с образованием токсических, канцерогенных веществ.
Регулярное использование рыбы, морепродуктов, орехов, а также замена жиров животного происхождения, широко применяемого для жарки (сала, сливочного масла), растительными маслами является прекрасным способом сохранять в организме достаточное количество жирных кислот омега-3.
Жир рассматривается как негативный элемент питания. Необходимо ограничить потребление насыщенных жиров, основными источниками которых являются жирное мясо и цельномолочная продукция. Эти продукты, как правило, содержат также большое количество холестерина, избыток которого тоже нежелателен для организма.
Жиры, благоприятно влияющие на нормальное функционирование организма, - это так называемые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогают снижению уровня холестерина в крови.
Источники насыщенных жиров, которых следует избегать:
· мясо (свинина, баранина, говядина, мясо гусей и уток);
· молоко и молочные продукты (сыр, сливки, сметана, сливочное масло) с жирностью более 2%.
Источники жирных кислот омега-3, которые обязательно должны входить в ежедневный рацион питания человека:
1. Жиры животного происхождения:
· морская рыба (лосось, тунец, сардины, анчоусы, скумбрия);
· морепродукты (мидии, устрицы).
2. Жиры растительного происхождения:
· миндаль;
· грецкие орехи.
Источниками жирных кислот омега-6, также обязательных для организма человека, являются растительные масла:
· оливковое;
· рапсовое;
· льняное;
· арахисовое.
При недостаточном потреблении жиров появляются сухость и гнойничковые поражения кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение. Нехватка жиров ведет также к нарушению усвоения и обмена жиром растворимых витаминов А, Е, Д и снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям.
Как правильно употреблять жир?
Для того чтобы питание оставалось правильным, и при этом не теле не появлялись лишние сантиметры в виде жировых отложений необходимо правильно употреблять жир.
Первое что необходимо запомнить это то, что на 1000 ккал должно приходиться 35 граммов жира, т.е. если ваша суточная потребность в калориях, например, 1500 ккал, то вам необходимо в день съедать 52,5 грамма жира. Здесь имеется в виду как насыщенные, так и не насыщенные жиры.
Напоследок хочется напомнить: основная причина ожирения - неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
5. Углеводы
СЛОЖНЫЕ ПРОСТЫЕ
УГЛЕВОДЫ – главный источник энергии в организме человека. Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.
При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов ( к этому классу веществ относится известный всем ацетон ) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.
Избыток углеводов
Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.
Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом ( более 500 г ) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.
Виды углеводов
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).
Простые углеводы (сахара)
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания ( гипогликемическая кома ).
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов.
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание - галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.
Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, - это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.
Сложные углеводы
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ). По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы - инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики ( напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара ).
Гликоген - «животный крахмал» - состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах ( в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1% )
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.
Низкий, высокий гликемический индекс продуктов
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, частопоочередно переживая периоды голода и сытости.
Норма углеводов
В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.
клетчатка – сложная форма углеводов
КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Виды клетчатки:
· Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
· Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
· Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
· Камеди
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
· Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.
Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.
Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.
Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.
Источники клетчатки:
Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ
Ежедневная норма клетчатки:
Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки:
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой.
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом, вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма. Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
6. Дробное питание
Итак, мы с вами теперь знаем что такое калории и сколько нам надо. Знаем, что наш обмен веществ нарушен. Знаем, из чего состоят те или иные продукты. И теперь нам надо научиться применять эти знания на практике.
В зависимости от того, сколько времени вы спите, а сколько бодрствуете, и будет определяться количество приемов пищи, но дробное питание должно включать в себя обязательные приемы пищи в виде завтрака, обеда, полдника и ужина.
Если вы не уверены, что сможете кушать 5-6 раз в день, то начните хотя бы с 4-разового питания. Постепенно увеличивая количество приемов пищи до 6 раз с промежутком в 3 часа не менее.
У правильного питания так же существует свое меню, и если вам все-таки легче худеть, когда есть определенный план действий, то я подготовил вам меню на неделю, которое разработано по принципам дробного питания, модели тарелки, чтобы вы были сытыми, довольными и не думали, что съесть, чтобы похудеть.
Добавлю, что меню составлялось мной для меня. Никаких экзотических блюд, заморских продуктов. При наличии времени и желании готовить, вам никогда не надоест правильное питание.
Итак, теории уже достаточно. Дробное питание. Меню на неделю:
Примечание: при составлении меню для себя важно учесть количество калорий (от этого и будут зависеть размеры порций), количество белков, жиров и углеводов (все это рассчитывается индивидуально).
Почему именно такой интервал: переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов, если есть чаще, предыдущая еда еще не успеет перевариться.
Плюсы дробного питания Пятиразовое питание позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а это значит – больше калорий будет тратиться. Частые приемы пищи – лучший метод контроля аппетита. Зная, что через три часа можно будет перекусить, не возникнет желание наесться «от пуза» сейчас. Проблема очень низкокалорийных диет: сильное чувство голода, которое обязательно сопутствует «голодным» диетам – сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира. При питании 1-2 раза в день: если вы едите редко – организм вместо жира расщепляет мышцы, а после обильного приема пищи, особенно, если вы поели «вредные» продукты, подскакивает уровень инсулина, в результате калории сразу откладываются в жир.
В течение часа после того как вы встали надо позавтракать. Завтрак должен быть горячим. Утром на дробной диете можно есть практически все, особенно если вы просто хотите поддержать вес, если же вы хотите похудеть – надо ограничить сладкое (простые углеводы). Рекомендуется максимальное количество углеводов съедать в первые 2-3 приема, а ближе к вечеру употреблять в основном белки и овощи. При этом белковые продукты должны быть в каждом приеме пищи. Простой ориентир по количеству – порция может быть размером с ладонь или объемом со стакан.
Перекусы должны содержать полезные продукты, нельзя перекусить, к примеру, шоколадным батончиком или чипсами. За час до сна можно выпить кефир или овощной сок. Дробная диета позволит получить нужное количество питательных веществ, а также клетчатки и витаминов.
Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.
Составление индивидуального плана питания
Теперь после освоения всего, что надо знать, чтобы построить тело своей мечты.
Легче всего начать с построения списка продуктов и составления меню. Обладая теперь всей необходимой информацией можно построить свой рацион исключительно нужной и полезной едой. Готовьте с удовольствием .
Есть еще одна статья. Думал писать ее или нет, но коротко изложу самое нужное и необходимое. Про всеми любимые БАДы (биологически активные добавки)
7. БАДы и СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
БАДы для похудения
Препараты для коррекции фигуры составляют лишь небольшую часть БАДов. По способам воздействия на организм все БАД для похудения подразделяются на три большие группы.
Первая группа БАД для похудения - регуляторы чувства голода. Они притупляют аппетит, благодаря чему вы без усилий сокращаете свои порции. Чаще всего регуляторы аппетита содержат фенолпропаноламин. Но употреблять его можно не каждому: он противопоказан детям до 14 лет, больным сахарным диабетом, гипертоникам.
Вторая группа БАД для похудения- «сжигатели жира». В большинстве своем это комплексные препараты, которые содержат растительные и минеральные компоненты, способствующие улучшению выделительных функций организма. ТакиеБАДы обладают слабым желчегонным, мочегонным и слабительным эффектом.
Среди «сжигателей жира» есть еще препараты двух видов. В один производители вводят пиколинат хрома, который влияет на обмен глюкозы и холестерина. Это вещество может применяться самостоятельно ( пример тому – препарат «Fat-X» ), но часто входит в БАДы как один из компонентов. Вторую подгруппу составляют препараты, содержащие вещества, способные набухать. Вы принимаете препарат до еды, запиваете водой, а затем, сев за стол, съедаете, к примеру, всего треть обычной порции. Однако такие добавки малоэффективны. Организм хорошо адаптируется к новым условиям: он быстро выводит «пустышку» и начинает требовать настоящей еды, причем «пожирней и погуще». Положительную роль такие препараты могут сыграть лишь в том случае. Если вас пригласили на званый обед или в ресторан, а вы соблюдаете диету и принципиально не хотите наедаться.
Регуляторы чувства голода и «сжигатели жира» относятся к парафармацевтикам.
Третья группа БАД для похудения - модификаторы суточного рациона. Это различные смеси, призванные заменять еду. Вырабатываются они из белка, обогащены витаминами и минералами, освобождены от жиров и холестерина. Многие подобные препараты могут использоваться как для увеличения веса ( если вы принимаете их на фоне обычного меню ), так и для похудания ( если вы заменяете ими 1-2 приема пищи в день ). Они, как правило, не только помогают скорректировать фигуру, но и улучшают общее состояние организма. Поэтому их лучше употреблять вместо еды во время разгрузочных дней, которые полезно устраивать каждому, а также для замены высококалорийных продуктов и блюд, нежелательных в вашем рационе.
Препараты этой группы являются нутрицевтиками.
Классификация БАД по принципу действия
В клинической практике для профилактики и лечения ожирения применяются следующие виды БАД для похудения:
1. Активаторы метаболизма и липолиза:
· эфедра китайская;
· гуарана;
· коммифора;
· фукус мелкопузырчатый;
· красный стручковый перец;
· L-карнитин;
· липотропные факторы.
2. БАД, препятствующие новообразованию жира:
· гарциния камбоджийская;
· хром;
· витамины группы В.
3. БАД, уменьшающие усвоение жиров в кишечнике:
· пищевые волокна;
· хитозан;
· кассия мимозовидная.
4. БАД, регулирующие повышенный аппетит:
· 5-гидроокситриптофан.
5. БАД, обладающие другими лечебно-профилактическими свойствами:
· омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
· фосфолипиды;
· триглицериды жирных кислот;
· пробиотики;
· растительные мочегонные препараты;
· растительные желчегонные препараты.
Применение БАД для профилактики и лечения инсулиннезависимого сахарного диабета:
1. Антиоксиданты:
· витамин Е;
· витамин С;
Пищевые волокна.
3. Микро- и макроэлементы:
· хром;
· ванадий;
· цинк.
4. Витамины:
· витамин В1 ( тиамин ):
· липоевая кислота:
· другие витамины группы В.
Ацетилкарнитин.
Инозин.
Таурин.
8. Лекарственные растения:
· гимнема лесная;
· женьшень настоящий;
· черника обыкновенная;
· чеснок.
Как видите, из приведенной классификации, не все БАД для похудения вредны, однако не все они и полезны. Важно понимать, что бесконтрольное применение БАДов для похудения может принести вред здоровью.
ОТ СЕБЯ ДОБАВЛЮ: ЛЮБЫЕ ПРЕПЕРАТЫ ПРИМЕНЯЮТСЯ НЕ НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ.
КАК ТОЛЬКО ПРЕКРАЩАЕТСЯ ПРИЕМ, НАЧИНАЕМ С ЧИСТОГО ЛИСТА. НО, СКОРЕЕ УЖЕ, С КАКИМИ-ТО НАРУШЕНИЯМИ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ. ЭТО ОЧЕНЬ ПОХОЖЕ НА ВСЕМИ НАМИ ЛЮБИМЫЕ ДИЕТЫ, ПОСЛЕ КОТОРЫХ ВОЗВРАЩАЕТСЯ ВЕС. А ОНО НАМ НАДО?
ТАК ЖЕ И СО СПОРТИВНЫМ ПИТАНИЕМ: ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ КАК МИНИМУМ СПЕЦИАЛИСТА В ОБЛАСТИ КАК СПОРТА, ТАК И МЕДИЦИНЫ.
НАМ С ВАМИ НАДО СНАЧАЛА НАУЧИТЬ СВОЙ ЛЮБИМЫЙ ОРГАНИЗМ ПОЛУЧАТЬ ВСЕ НЕОБХОДИМОЕ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ.
И ПОСЛЕДНЕЕ ЧТО ХОЧУ ДОБАВИТЬ, И ЭТО КАСАЕТСЯ ВСЕХ, ЕСЛИ НАУЧИТЬ СЕБЯ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО И ДОБАВИТЬ ЛЮБЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, ТО РЕЗУЛЬТАТ МОЖНО СМЕЛО УМНОЖИТЬ НА ДВА. ОПИСЫВАТЬ ПЛЮСЫ ВСЕВОЗМОЖНЫХ ТРЕНИРОВОК Я НЕ БУДУ.
ВСЕ МЫ И ТАК ЗНАЕМ, КАКУЮ ПОЛЬЗУ ПРИНОСИТ ОРГАНИЗМУ СПОРТ.
КОМУ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО, ПРОДОЛЖЕНИЕ ВВОДНОГО КУРСА ПОХУДЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК (ПОДБОР ИНДИВИДУАЛЬНО, ПЛАТНО) ПИШИТЕ В КОНТАКТЕ
http://vk.com/sportnutritionfull
AGULKO5@GMAIL.COM
Дата добавления: 2020-11-15; просмотров: 207; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!